📚極度專注力 《極度專注力》克里斯．貝利著作，這位作者也根據自身對生產力的實行經歷，發行過一本書，那本書便是「最有生產力的一年」。 今天要介紹的極度專注力，是以兩種角度分享，作者針對專注力提出正反兩面的理論。 從極度專注力打造出高績效工作法，到如何善用分散注意力讓大腦提高思緒和創意。 閱讀本書時，有某些部分和《原子習慣》書中所描述的非常相似，在節目稍後的內容裡我也會提到。 進入正題：我們先針對專注力的部分做探討 在日常生活中，大多數的時間我們是依照慣性做事情。 像是目前在聽節目的你也許正在通勤，也可能正在煮飯，當你把專注力放在這段內容的時候，你是有意識的在轉動方向盤，還是自然到用慣性做出行為？ 在生活中，我們有多達40%的行為是依照慣性做決定。你可能不記得中午吃飯嘴巴動了幾下、或是今天工作休息時打開多少次社群軟體，因為這些都是慣性決定。 但是在進入專注力以前，我們要先拋開用慣性做決定，讓你做每個決定之前都可以先帶入意識，確保你接下來要做的事。 首先我們先釐清，生活中的任務大致可以分為四類，其中有兩類是最有生產力的，這兩類分別是「必要的任務」和「有意義的任務」 必要的任務通常缺乏吸引力，但是卻有生產力。像是寫出工作報表、與客戶電話聯繫等等，都屬於這類 有意義的任務則是有吸引力，也有生產力。這類任務通常占比最少，但是最能讓你投入其中，而且還會讓你做到忘我。 那另外兩類任務則是無生產力的，像是滑手機、短影片等等，這些都包含在其中。 為什麼要特別提到沒有生產力的任務呢？其實是因為日常生活中，我們投入工作通常是"帶有意識的"，因為工作往往沒有吸引力，所以需要命令大腦刻意做這件事。 但是對於"滑手機"，我們反而很少意識到浪費太多時間。這是因為慣性在替我們做決定，因為滑手機作為娛樂活動，具有高吸引力。 所以在找回專注力以前，我們要在做每件事之前都先確保自己接下來是要"工作"，還是要"滑手機"。我們才不會被慣性帶著走。 進入專注力的主題，我們要先瞭解每個人的專注力都有限，每個人都有一個注意力空間。 比方說：同樣的任務耗費同樣的精力，A做起來覺得勞心傷神、B卻有多餘的心思分神、C則是完全沉浸在任務當中。 這時候我們就可以知道：A的注意力空間比較小、B的注意力空間比較大、C則是介於兩人之間。 說完這個例子，我們要針對C來做討論。 C為什麼能在進行任務時投入其中？因為任務的複雜程度剛好完全佔據他的注意力，既沒有超出他的負荷，也沒有多餘的部分讓他分神， 而這就是我們要追求的部分，這樣的狀態就是我們常見的「心流」，也是這本書所說的「極度專注力」。 提醒一下：心流是指我們完全投入到一件事情當中，甚至做到忘記時間，時間快速流逝的情況。 在討論如何進入心流之前，我們要先理解。並不是做每一項任務都一定要進入心流狀態，而是盡可能不讓任務超出負荷，也盡量讓自己不會有太多心思可以分心。 那進入心流的方法，你可以先確保自己的注意力空間。你可以先找三種不同難度的任務，從複雜、適中、簡單三種做搭配。 如果你已經從事複雜的任務，還是覺得有太多餘裕，就加入簡單的任務同時進行。只要記住，這三個任務搭配起來能剛好填滿你全部的注意力，你離心流的狀態就會越接近。 為何要追求心流狀態？因為如果經常在工作中分心，就需要花更多時間把注意力拉回工作當中。 書中提到，工作時斷斷續續地進行，比一鼓作氣完成任務所需要花費的時間，多上50%。 在這段當中也提到，如果上個任務還沒告一個段落，又接著轉換到下一個任務，可能會陷入注意力殘留的狀態。 針對注意力殘留舉個例子：當你在做一件事情時，心思還一直停留在上一件沒完成的事，這就是注意力殘留。 所以在進行任務之前，要確保上一個任務已經做結尾，才不會讓它變成影響你工作的因素之一。 這裡有個小訣竅，你可以在工作中多測試看看，自己進入任務之後，可以持續專注多久。每次都增加五分鐘，挑戰看看自己的極限在哪。 學會如何保持專注以後，我們也要經常確保自己的注意力品質，這裡有三個問題可以讓你做衡量： 第一，你每天帶有意識進行任務的時間有多久？ 第二，你每次全神貫注可以持續多久？ 第三，你通常在放空多久之後才會察覺到？ 我分享一下我看這本書的時候，對於專注力的覺察： 我在看書時有一部分專注力還放在前一天讀書會的內容，導致我經常分神。 而且每次分神大概都在閱讀兩頁的內容之後才拉回注意力，所以造成我看這本書有某幾頁反覆翻看很多次，花費比平常更多的時間。 討論完專注力的部分，接著來說「如何選擇任務」 工作通常不會只有一兩件事等著我們去做，而是有大量複雜的內容在等我們。 但是這麼多內容如何挑選，首先我們要把重點放在「影響力最大的任務」，像是多米諾骨牌一樣。舉例來說： 完成A任務，可以連帶影響三件事情 完成B任務，可以連帶影響一件事情 完成C任務，則是沒有其他影響。 這時我們當然會優先選擇A任務來做。這個例子就像骨牌效應，你完成一件任務就能連帶解決三件小事。 但以這樣的方式做選擇有個前提，就是這三項任務都是同樣重要，同樣緊急。 如果說剛才的任務中，C任務最重要也最緊急，那就必須優先選C來進行。 接著討論，「設定目標」可以提高你完成任務的機率。 像是日常中你想養成運動習慣，或是要求自己每天幾點前要就寢，這都可以設立目標。 具體作法，你可以在設定目標時，為目標加上一個時間。像是每天上健身房，可以改成每天下午五點要健身一小時。 或是你幫自己訂了「每天晚上十點要睡覺的目標」，你也可以加上一個鬧鐘來提醒自己，這都是提高任務完成的機率。 書中也提到：為目標設立明確時間，可以提高62%任務完成的機率。 這個章節的最後我們來釐清生活裡的各種干擾。 像工作中可能有突如其來的電話或是郵件需要回復。這類就屬於干擾。 干擾也分為兩種，「可以掌控」和「不能掌控的」。如果遇到不能掌控的，就盡快處理回歸工作；如果是可以掌控的，就提早處理。 提到這段，你工作時會不會把手機放在身邊呢？如果說手機只是用來通訊，就不會是干擾；但如果你習慣在工作中拿起手機滑一下社群軟體，那就是讓我們分心的因素之一。 這時候你可以考慮把手機放遠一點，或是收到看不見的地方並關掉震動。 書中這段內容和原子習慣所說的「讓壞習慣沒有吸引力」是相似的方法。 如果說你經常看電視看到忘記工作，那麼你可以在看完電視時拔掉插頭，讓看電視需要更多繁瑣的流程，這樣也可以有效抑制電視產生的干擾。 小提醒：在工作以前先盤點你周遭有哪些會干擾你的事物，可以優先排除，再投入到工作當中。 也建議大家，生活裡多做冥想。不論什麼時間點，也不限制要有哪些固定動作，閉上眼睛就可以冥想。 研究顯示，日常生活裡，每個禮拜冥想兩次，一次45分鐘，能有效提升30%的記憶容量；冥想也能幫助你正向思考和訓練專注力。 下個主題討論的是「如何分散注意力」 這個主題和上一個是截然相反的內容，但是分散注意力其實有助於提升創意力和思緒。 比方說洗澡的時候，我們總是會冒出很多靈感。因為這時注意力被分散，大腦思考不再被限制，所以反而會出現很多好點子。 分散注意力不只是冒出靈感，還能讓大腦資訊更有效地進行連結。 像剛才說的，洗澡時會突然萌生靈感，或是「原來這件事可以這樣處理」，這些都是大腦資訊連結的特徵。 說到這和大家介紹一項很有趣的實驗，研究測試了人們在15分鐘以內能不能靜下心思考。在這項研究中，所有受試者眼前都有一顆按鈕，按下去受試者就會被電擊。 很有趣的是，這15分鐘的時間裡，有超過7成的人都按下了那顆電擊按鈕。這項實驗也是在告訴我們，生活裡有太多干擾，讓我們很難靜下心與自己相處。 研究也有針對放空時思考的內容做統整，像是大腦放空時大多數的時間都會被用來思考未來，反而思考當下和過去的時間比較少。 這是因為，比起過去的事情，即將發生的事所帶來的未知更讓人感到有趣。 跟各位分享我放空之後的感受，我個人認為放空結束後，重新聚焦注意力會更有效果，因為放空能讓大腦休息，修補過度專注的精神損耗。 書中有個小小的研究，如果我們去注意自己放空的次數，那麼平均每小時都會覺察到五次左右，但這個數值比我們實際放空的次數還要少很多。 下個部分，如何幫注意力充電？ 作者提到，注意力空間會隨著精力降低而逐漸縮小，但是適度休息可以幫助增加注意力空間。例如充足的睡眠可以提高58%的注意力空間。 如果你是可以在工作中做短暫休憩的人，可以試著每工作90分鐘、休息15分鐘，這樣做可以減少注意力殘留，讓大腦思緒做休息。 這個方式類似於番茄鐘工作法，而且每90分鐘休息一次的頻率，也跟人體大腦睡眠的週期一樣。 休息時也可以到大自然中走走。特別強調，走進大自然可以幫你放鬆，能提高50%的創意力，並且降低16%的生活壓力。 有部分讀者可能無法適度休息，像是上大夜班的夥伴、或是斜槓族群比較缺乏休息時間。就需要特別注意。 平均每少睡一小時，隔天就會損失兩小時的生產力，特別是睡眠不足的情況，注意力空間可能會縮小到剩下四成、也會覺得工作壓力更大。所以要記得讓自己適度休息。 也和大家分享，休息不是偷懶。有些人覺得抽空休息過意不去，或是感到內疚。 但事實上，適度休息是為了補足消耗掉的精神和專注力。休息不只是讓你恢復活力，也是一項有生產力的事。 誠如前美國總統林肯說的「給我六個小時砍一棵樹，我會先用四個小時把斧頭磨利」 無論我們做哪些事，適度休息都是幫助自己提高往後的工作精神，也能省下更多時間。 最後請大家做一點有趣的思考： 如果把人生濃縮成30秒的時間，你希望在這30秒的片段中，看到自己在做哪些事情呢？ 這個問題，是讓我們釐清自己想過什麼樣的人生，也祝福大家找到適合自己的工作步調。