📚原子習慣 Part1－習慣的細微改變，帶來巨大差異 造就一項習慣之前，通常會有數十到數百個細節，是存在我們日常生活中，但容易被我們忽略的事情，因為百分之一的增長令我們無法短時間內看見成效，所以我們很容易忽略這些細節，但只要一年的時間，每天增長1%，一年後就能有接近37倍的成長幅度，這稱之為複利效應。 若是我們每天退步1%，一年後我們就會弱化到趨近於零(0.99的365次方)，當然有人會納悶，我只是停在原地，什麼也沒做，為什麼會退步？答案是因為，當你杵在原地時，別人正在進步，相對的也就等同於你一直在後退。 當我們將多項細節日復一日的修正，就會更趨近於完美，畢竟造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的大轉變。若要把成功與否完全歸咎於運氣，那也是極少數人才有可能發生的。 習慣是一把雙面刃，如果我們將壞習慣養成後持續茁壯，那就像是我們每天下班後只把時間用在滑手機短影片，或是玩遊戲娛樂，而不自學。久而久之你就會發現，那些每天生活中累積沒做的小事情，最後會堆成一顆很大的雪球，而你需要花費大把心力去解決它們。 如果能將好習慣持續培養，那麼它就會層層疊加，總有一天會為你帶來額外的收穫，例如養成每天閱讀的習慣，一兩個月也許無感，但半年後你會發現談吐之間有了變化、寫作能力增強、具備邏輯思考、大腦能更輕鬆將記憶與知識連結。 閱讀的養成不單純是增長知識，同時也對人際關係有著很深層的影響。這些短時間看不見進步的習慣，會在某一天為你帶來巨大的成就感，當你發現改變時，早已獲得巨大幅度的增長。 舉個明確的例子，從零下十度的冰箱拿出一塊冰放在桌上，當溫度逐漸一度一度下降，但你仍感受不到變化，直到冰塊從零度轉變為一度，才開始產生水滴，先前的十度溫差讓我們看不清變化，但僅僅是0~1度的差異，卻啟動了巨大的改變。 這瞬間的突破取決於先前的許多細節或行為，它們累積到一定程度，就會釋放出重大改變。 竹子也在它生命的前五年完全不可見，因為它正在朝泥土裡生長龐大的根系，直到第六年開始，竹子用六週的時間在地表高速生長15公尺的高度。 ＊失望之谷： 我們希望自身的進步是線性的，能夠立刻學習立刻成長，事實上，學習或培養的習慣是會累積的，最後呈曲線增長，到了某個程度，曲線的幅度會越來越大，直到近乎垂直上升，失望之谷就是我們察覺到改變之前的那段過程，我們認為應該顯現出的成長，卻尚未顯現，實際上它們只是被儲存起來了。 養成習慣帶來的改變總是會遲來，所以我們應該保持耐心繼續前進。 作者提到，我們應該停止專注目標，而是另自身成長的系統。原因是我們總糾結該如何達成目標，就像減肥一樣，我只想減20公斤的體重，這難道意味著只要達到目標，身材再難看也無所謂嗎？ 答案當然是我們不只要減重，還要讓自己漂亮的穿著好看的衣服走在大街上，這才是最重要的。 目標從來都不是計劃中最重要的，計畫的本質是為了讓我們持續成長。「進步的必要條件，是對過程的投入」 Part2－改變習慣最有效的方法，是改變身分認同 行為習慣改變的三個層次，由外而內是結果、過程、身分認同。 當我們「由外而內」開始，從我們想達成的結果，開始設立目標，並且依計畫持續執行，最後形成我們想要的身份。最終的結果可能是，你還未走到目的地，就失去耐心的想放棄，畢竟當有了以結果為基礎的習慣，你就會將焦點放在想要成就的事上。 若是我們「由內而外」改變，從身分認同開始，制定計畫，最終迎向結果。這個情境就像是告訴自己：我本來就是這樣的人，所以我本身就會做這些事。當有了以身分認同為基礎的習慣，你會把焦點放在希望成為的人。 舉例(由結果為基礎的改變)： 你是個想戒菸的人 朋友問你：「你想抽菸嗎？」 你回答：「不了我正在戒菸。」 "這時你是將自己定位在，我是會抽菸的人，而我在改變這個習慣" 舉例(由身分認同為基礎的改變)： 朋友問你：「你想抽菸嗎？」 你回答：「不了，我不抽菸。」 "這時你將自己定位在，我原本就不抽菸，因此我本來就不接他人遞過來的菸" 內在動機的最終型態，就是讓習慣成為身份認同的一部分。覺得自己是「想要這樣的人」是一回事；覺得自己「就是這樣的人」又是另一回事。 你得將焦點放在成為某一種人，而非得到某一種結果，這也是為什麼，成功的人常常對自己說「我是什麼樣的人」。 因為當大腦習慣告訴自己「我就是這樣的人」，就會開始做相應特質的人該做的事。例如我是一個愛健康的健美運動員，我就會每天習慣運動一小時，點餐時多吃健康的生菜沙拉或是蛋白餐。 Part3－四個簡單的步驟，讓你建立良好習慣 你第一次在工作中，嘗試做好一份工作，你花了很多時間思考如何解決。但你重複嘗試了好幾次之後，你完成同樣工作花費的時間，開始逐漸縮短，甚至你不再需要花腦筋思考如何處理，而是成為你的自然反應。 當我們反覆遇到同樣的問題，大腦就會開始將解決的程序自動化，並捨棄那些無用的行為，這時習慣被創造出來，腦內活動的程度會隨之降低，我們就能將多出來的注意力，放在那些更細微的關鍵點上。 ＊習慣養成的四步驟(提示→渴望→回應→獎賞) 提示：提示是外在環境促使我們的大腦開啟一個行為。 渴望：渴望是大腦受到刺激，產生某種動機或欲望。 回應：回應是我們因動機或欲望開始產生行動。 獎賞：當行動結束後，內心獲得滿足感。 ＊四步驟舉例： 提示：你的手機鈴聲響了，有新訊息 渴望：你想知道訊息內容 回應：你拿起手機讀訊息 獎賞：你滿足想要知道訊息內容的渴望。 當循環結束時，大腦就會將鈴聲響起，就是要拿起手機看訊息連結在一起。 ＊非常重要的四項法則： 法則１－讓提示顯而易見 法則２－讓習慣有吸引力 法則３－讓行動輕而易舉 法則４－讓獎賞令人滿足 ※法則１－如何讓提示顯而易見 1.為你下一次行動的時間和地點做出計畫 參考這個句子：我會於(時間)，在(地點)進行(行為)。舉例：「下週，我會在(星期三)的(下午五點)，在(健身房)進行(重量訓練)。」 將這個計畫寫成筆記，並放置在你顯而易見的地方。對於何時何地執行一項新習慣做出計畫的人，會大幅提高行動的可能性。 2.如何讓習慣堆疊？ 習慣堆疊的意思是，當我們做完一件事時，在這件事的結尾上接續一項新習慣。 「做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)。」舉例：「下週，我會在(星期三)的(下午五點)，在(健身房)進行(重量訓練)。結束後，我會到廚房準備晚餐。」 將準備晚餐這件事，和運動習慣綁在一起，時間久了自然就會將兩件事串聯在一起。這就是利用「一個行為導致下一個行為」的慣性。 3.我們也能夠依照物品提示來告訴自己下一步要做什麼 例如「每天睡醒，刷牙洗臉之後，要晨讀三十分鐘」。這時我們就可以在每天醒來，先在桌上放一本書，再去刷牙洗臉，這樣等我們回到書桌時，就會想起要晨讀這件事。 4.讓提示成為環境的一部分 當我們想養成閱讀習慣，我們可以讓身邊圍繞著熱愛閱讀的人，並且約好在某個時間地點，一起做這件事。這個行程安排，會讓我們的生活時鐘提醒我們，每次到了(某個時間)，就要做(某件事)。 當然培養好習慣的同時，也能讓我們捨棄"壞習慣"，答案就是「讓習慣隱而不見」。 舉個例子：當我們在閱讀時，總會因為手機震動忍不住去看手機，從而打斷我們的閱讀專注力。這時我們可以把手機開勿擾模式，或是把手機放到書房外的地方。這時看不見干擾的來源，就不會影響我們的專注力。 ※法則２－讓習慣有吸引力 當習慣對我們產生吸引力，我們就會提高意願想去做那件事。例如滑手機為我們帶來短暫的愉悅，會分散工作產生的壓力。 「滑手機(行為)帶來的愉悅(吸引力)，會分散工作產生的壓力(結果)。」就會串聯在一起並成為習慣；「閱讀(行為)產生的邏輯思考(吸引力)，會提昇寫作功力(結果)。」也是相同概念。 ＊如何讓習慣變得沒有吸引力？ 例如抽菸是我們想戒掉的壞習慣，但「抽菸產生的愉悅感，會令我們放鬆。」，使得我們想持續抽菸。這時改變心態，將益處降低，並強調這項習慣帶來的壞處。可以有效提高我們捨棄壞習慣的機率。 強調益處「抽菸(行為)產生的愉悅感(吸引力)，會令我們放鬆(結果)。」；強調壞處「抽菸(行為)產生的肺疾病(影響)，會令我們失去健康(結果)。」 ※法則３－讓行動輕而易舉 從學習曲線中發現，一項習慣的養成取決於頻率，而非時間。 例如每天早上六點起來晨跑，每天都維持這項習慣，連續進行60天，會發現這項習慣幾乎成為自然反應。如果將這項習慣斷斷續續維持一年，那麼習慣也可能無法養成。因為斷斷續續的行動，會讓身體無法適應每天早上六點，就應該晨跑的習慣。 養成習慣的重點是透過不斷重複，將一個行為逐漸變得自動化。必須將重點放在執行的頻率，而非時間長短。 我們的大腦會習慣挑簡單的事情做，因為這樣對身體來說最輕鬆，因此「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行」至關重要。這個意思並非是要我們只做容易的事，而是盡可能地讓「長期下來會有回報的事」做起來變得不費力。 若是一件事做起來相對困難，我們可以減少養成好習慣時，產生的阻力，自然就會簡單許多。例如每天清晨起床要運動，就將運動器材在前一天晚上先準備好。 若是想戒掉壞習慣，就增加與壞習慣相關的阻力，養成壞習慣的難度就會增加。例如每次都會習慣性的，在閒暇時間看電視，而忘記自己該做的工作，這樣一來，就在每次看完電視後，把插頭全部拔除，讓看電視需要做很多多餘的動作，就比較能夠打消看電視的念頭。 ＊善用「兩分鐘法則」改善拖延症 從小事情開始做起，就是兩分鐘法則的核心理念。 「養成閱讀習慣」先從「讀一頁」開始 「養成運動三十分鐘」先從「拿出瑜珈墊開始」 「養成每天慢跑的習慣」先從「穿上慢跑鞋開始」 重點就是儘可能讓習慣容易開始，每個人都能做到簡單的「讀一頁書、拿出瑜珈墊、穿上慢跑鞋」 兩分鐘法則的祕訣是，在事情開始變得困難之前停下。 例如今天想跑五公里，但三公里時就覺得很累，那麼就可以先停止，等到下次再一點點的增加跑步距離。 將習慣養成從"非常簡單"變成"非常困難"，分成多個階段，可以幫助你容易養成好習慣。 ＊讓違背好習慣比開始執行好習慣更費力氣 這個方法就是強迫自己必須產生行動，否則就會有損失。例如：在運動之前先報名瑜珈課，先付錢再上課的方式，會讓我們抱持著，不去上課就會有所損失的心態。 ※法則４－讓獎賞令人滿足 人類的大腦會優先考慮立即的獎賞，而不是延遲的獎賞。這句話的意思是，我們比起認真工作，一個月後會獲得報酬，會更傾向於現在先進行娛樂，讓大腦感到滿足。 我們可以改變方式，例如少喝一杯飲料，就在一張卡裡存進100元，讓自己覺得少喝飲料有獲得報酬，當然並不是單純存100元進帳戶裡，而是將這個帳戶裡的錢預定為用來犒賞自己，買自己心愛的東西。 ＊我們要如何每天堅持好習慣？ 那就是堅持養成追蹤習慣，並讓習慣追蹤有吸引力和滿足感，例如可以在行事曆上，每天完成晨跑目標後，就在行事曆上畫一個勾，當這個月行事曆全部畫滿勾的時候，就可以買一個物品獎勵自己。 重要的是在每次執行完習慣之後，就立刻做紀錄，行為的完成就是紀錄的提示。大腦就會適應「做完(目前的習慣)之後，我會(追蹤該習慣)。」 還有一個原則就是，非必要別中斷這項習慣，盡量讓習慣延續下去。 ＊找一位問責夥伴督促自己 和一位夥伴約定好，每個頻率，在哪個時間、地點要做哪件事，養成哪個習慣？並相互督促。當未做到的時候，就給自己設下一個懲罰。 養成習慣並不是容易的事，特別要在一個領域精通，需要將這個過程層層堆疊，讓每個習慣都建立在前一個習慣之上，直到達成更高層次的表現，並將更高階的技能內化。因此復盤和修正，就成為很重要的關鍵。