作者: Ethan Kross 這本書告訴我們，內在對話之所以存在，是因為對人類演化有正面幫助，能幫助我們反省過去、回應當下狀況、預演未來。 ​​ 作者從自身研究，結合其他學者的研究，將能有效緩解內在對話的方式分享給讀者，書中用了很多個案、研究幫助讀者理解，也用了心理學理論解釋，我覺得超精彩! ​ ​ ##作者提供用來緩解內在對話的工具箱，以下分享五個小工具 : ​ ​ 一、使用「抽離式自我對話」、改變觀點 ​ 「抽離」就是把自己和問題之間的距離拉遠，選擇用廣角鏡頭，看事情的全局；而非用放大鏡，關注負面情緒，造成壓力上升。 ​ 然而，拉開心理距離不能消除問題，但可以退一步觀察所處的高壓困境，減輕焦慮的狀態。 ​ 我們可以把自己想成停在牆壁上的蒼蠅，俯瞰被困住的自己，多關注於如何詮釋事件、少一點個人情感、獲得更多動見、能夠接受放下。 ​ 也可以用「自己的名子稱呼自己」，研究顯示，避免使用第一稱(我)，而使用第二(你)、第三人稱(他)，甚至是「自己的名子」有助於創造情感距離，因為這樣會讓你感覺是在和別人說話，抽離自我對話，促進理性思維，最重要的是「快速有效」。 ​ 另外也可以，想像你在為朋友提供建議，這是一個有效抽離的方式，當然「你朋友就是你」! ​ ​ 二、將經驗視為挑戰 ​ 研究顯示，當人處於高壓狀態時，會先自問「面對這情況我需要做什麼?」、「我有足夠的個人資源應付嗎?」，如果是YES，我們會把問題視為「挑戰」，反之NO，則視為「威脅」。 ​ 當我們心思被小對話攻陷了，便無法客觀分析現況，因此把眼前的困難視為永遠打不過的魔王級BOSS。 ​ 使用抽離式對話，可以讓我們看到大局，找到可能的解決方式，並用挑戰的心態面對困難，或是提醒自己過去也面對過類似的狀況，而不是把困難當作災難看待。 ​ ​ 三、將經驗常態化、拓寬觀點 ​ 「常態化」指的是你認知到自己正在經歷的事情不獨特，而是多數人都會經歷的。 ​ 面臨困境時，往往覺得非常孤單，因為我們聚焦在自己的問題上。 ​ 然而，事實可能是它也發生在其他人身上，大家都經歷過。因此我們從原本感到孤單、特殊，變成相對平常。別人做得到，那我也可以。 ​ 想想這件事在你生命中、在更大格局中所佔的位置，以及你欽佩的人在同樣處境下會怎麼回應。 ​ ​ 四、在心裡時光旅行 ​ 這是拉開距離、拓寬視角的另一種方式，想想一個月後、一年、甚至更久之後，你會有什麼感覺。 ​ 提醒自己，不論現在困擾你的是什麼，未來回顧起來都會顯得沒那麼重要。 ​ ​ 五、以書寫表達 ​ 寫下你對負面情緒相關的想法與感受。 ​ 沒有拘束地寫下你的思緒，不用擔心文法或拼字。 ​ 從敘事者觀點看待自己的經驗，能拉開與這個經驗的距離，有助於自我釐清，讓自己感受變好。 ​ ​ ​ ##如何接受與幫助別人面對內在對話 ​ 當我們和交談對象解釋來龍去脈的過程中，重複提及負面經驗，導致我們更難過，陷入稱為「共同芻思」的惡性循換。 ​ 雖然我們沮喪難過，感覺脆弱、受傷時，會想發洩情緒，得到別人的安慰、認同與理解。獲得歸屬感、連結感，滿足我們的情感需求。 ​ 然而研究發現，單單與他人談論自己的負面經驗，不會幫助我們以任何有意義的方式復原。 ​ 有效的語言交流，能同時滿足情感與認知需求。 ​ 理想的談話者要能同理對方的感受與想法，但是接著要協助對方認清自己的處境。 ​ 讓難過的人獲得認同、連結感，有可以提供能改變觀點的建議，也能幫助對方駕馭自己的內在對話。 ​ 注意! 幫助他人轉換觀點的「時間點」也很重要，人在情緒高峰時，必較不願意調整自己的認知，重新看待感受，理智往往之後才會介入，因此耐心地一步步引導對方，是成功的關鍵。 ​ 另外，也能透過隱形的支持，在背後默默幫忙，使對方不會因為自己缺乏獨立應付能力而感受不好的方法。