你是否有對自我要求很高、常把責任往自己身上攬、面對大量資訊時容易焦慮或認為自己什麼事都做不好的心情？要知道這些特徵並不是缺點，只要我們溫柔地去了解自己並對症下藥，就能將這些特徵轉化成我們獨一無二的天賦 一、本書在說什麼 本書作者伊麗絲．桑德是高敏感族的一員，她藉由接受各種心理療法的專業訓練，來更了解高敏感族的特質與解決高敏感族的心理問題，現在也是一名丹麥的心理治療師。 本書一開始就邀請讀者做一個敏感指數的測試，測試的結果能幫助我們了解自己可能有多敏感，而60分以上就代表著自己是高敏感族，我測出來的結果是61分，說實話在做這個測驗之前我也不知道自己也是高敏感族的一員，但引起我想讀這本書的原因，就是因為書的封底所提到的特徵讓我覺得這根本在講我，而在書末作者也提供一些清單，來幫助高敏感族穩定情緒增加生活的幸福感。 根據美國心理學家傑洛姆．凱根對500名四個月大的嬰兒進行實驗，發現當面對環境變化時（像是氣球破掉、更換安撫娃娃的顏色）五名嬰兒中就有一名嬰兒會不安的大哭，而美國的精神分析專家伊蓮．艾融的高敏感族自我評量表統計結果顯示，數千名的美國人中高敏感族占了15%至20%，因此每五個人當中大概就有一人是高敏感者，而本書的目的就是希望讓高敏感者能更了解自己及學會與自己相處。 二、高敏感族的特性—以下列出三項與我雷同的特性 （一）可同時吸收多項資訊 高敏感族是對刺激容易敏感的一群人，他們相較一般人在面對同一件事能有不同面向的觀點，且能夠以外界取得的資訊為基礎進行各種想像及創作，但也因為這樣使大腦轉速太快，常感覺資訊量超過自己腦容量可以負荷的範圍。 像我如果一天看太多文章或一次接受不同類型的資訊時，我的大腦就會開始思考並連結以前學的知識或天馬行空地亂想像並演出心理的小劇場，導致大腦很疲憊，所以我雖然可以一次吸收很多資訊但同時也讓我心裡感到很累，需要比較長的時間恢復精力。 （二）行事謹慎 高敏感族常會感到不安，因此在行動前，都會先經過深思熟慮的觀察與評估，這樣的特性有好有壞，好處是在發覺到一點風吹草動能即時補救，壞處是容易在緊要關頭時猶豫不決，且消耗過多的精力。 像我為了不虛度任何光陰，總是把所有事情都先規劃好，當計畫沒有照我原本的規劃進行，我就會感到不安，但如同《人生四千個禮拜》作者奧利佛．柏克曼所說：「計劃本身就是將我們當下對未來的期待，作為套住未來的枷鎖，很顯然的是未來不一定要聽我們的」，這句話讓我學會放下對所有事都該依照自己意識來進行的執著。 （三）具有高度的同理心 高敏感族心思細膩具有高度的同理心，容易察覺其他人的心情，也容易被周圍人的情緒影響，因此在與別人爭吵時，總是會替對方想東想西，並將過錯都往自己身上攬，承受過多的壓力。 我在與他人相處時，常會因為對方的情緒而受起伏，在與人爭吵的當下也常認為都是自己的錯，要到事後思考後才想起自己當下該講什麼才好，但這讓我想到《被討厭的勇氣》書中提到的觀點，我們每個人都有自己需要面對的課題，不需要將對方的情緒與問題都往自己肚子裡吞，否則再高度的同理心總有一天也會被消耗殆盡。 三、高敏感族的問題與解決方法—以下列出兩項自身也有的問題及解決方式 （一）對自我要求很高—解決方法：停止努力 高敏感族對待他人很寬容但對待自己卻很嚴格，這是自尊心低落導致的結果，因為他們認為只有自己遵守高標準的規則，才有被愛的價值，我有時心裡也會有這樣的想法：「只有我努力討好對方，對方才不會離開我」、「只有我做的夠好，其他人才會愛我」，因此高敏感族為了彌補自尊心低落，會比其他人更努力在各領域取得成就，以換取自己值得被愛的籌碼。當高敏感族對自己越嚴格，對自尊心的負面影響就越深，再加上不斷的自我批評，只會導致對自己一直陷入失望的負面循環中。 要遠離這樣的負面循環，就是要降低對自己的標準，一開始可能會因為自己打破規則而感到恐懼，但隨著每次下修標準，慢慢會發現自己心情越來越放鬆，如同作者所說：「若我們為了成為一個值得被愛的人而付出各種努力，那麼首先最應該努力的就是停止努力」，只有誠實做自己，停止努力成為眾人期待的那個好的自己，才有機會體驗到真正會給我們帶來喜悅的事物，最後我們會發現就算被他人看到我們的不完美，他們還是一樣喜歡我們。 每當我開始陷入低潮，進入自我批評的負面循環時，我就會告訴自己：「我已經很棒！已經盡力做到最好了，不需要不斷的苛責自己沒有做到最完美，因為只要是真心愛我的人，不管我做的如何，他們始終會愛我」。 （二）容易受罪惡感譴責—解決方法：拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感、與罪惡感同活 在前面有提到高敏感族容易把過錯都往自己身上攬，這也導致他們容易對非自己能力所及的事也感到罪惡感，罪惡感其實是一種人們在無力感與悲傷感中，為了保護自己而抓緊不放的一種感受，像是比起面對戀人不愛自己的事實，寧可怪罪是自己做得不夠好，才導致關係走向破裂的結果，藉此來逃避事實所產生的罪惡感。 因此我們需要拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感，往後當我們產生罪惡感時，可以先將別人發生不幸的所有可能原因都先列出來，再想想自己所占的比例，最後可能就會發現自己不是造成別人不幸的主要原因，並從過多的罪惡感釋放出來。 另外學會與罪惡感同活也是一種方式，心理治療師班．法洛克以「存在的增值稅」來形容罪惡感，指的是當我們去選擇符合自己真實心意的選項所必須付出的代價，像是我違背我爸期望我去讀研究所的期待而選擇直接去工作所產生的罪惡感就是我需要付出的代價，帶著這份罪惡感反而讓我更努力爭取在工作的表現來證明我的選擇沒錯。 四、結語 高敏感族要勇敢接受自己與眾不同，不需要為了迎合活潑外向才會被稱讚的偏見裡，去否定自己，因為我們所展現出來的每種特性都是獨一無二的天賦，雖然心思細膩的我們容易受到刺激影響，但敏感也讓我們感受到更多、想像更多、創造更多，因此只要能找到對自己與他人舒服的相處方式就行了。 書中的最後提供給高敏感族帶來喜悅與身心健康的清單，其中幾項活動像是閱讀、重量訓練、泡熱水澡、唱歌、寫日記、聽音樂、冥想、跟貓咪玩都是我常會做的事，我發現這些活動真的能讓我的身心感到由內而外的放鬆與愉悅，高敏感族的你或許也可以試試！