「我不夠好」、「我做得不對」、「我應該要再做得更多、更好」…… 最近一次你有類似前述句子的想法是什麼時候呢？ 因為內疚，所以我們的思緒被困在過去發生的事情上，我們總是在反省自己還有哪裡可以做得更好，或是嘗試做更多事去「彌補」自己犯下的錯誤。但我們卻很少停下來想一想，真的是自己的錯嗎？在這本書裡，作者透過故事分享帶著讀者看清楚「內疚」樣貌，並且循序漸進地引導讀者釐清自己的想法，慢慢地將不屬於自己的內疚感放下，迎接更自在的生活。 這本書我一邊讀一邊覺得很有感 (然後在書上瘋狂劃線😂)，因為家中有個很會情緒勒索的媽媽，所以我一直覺得自己不夠好，不管自己多努力，永遠都做得不夠多。最近最困擾我的，大概就是媽媽覺得我都放她一個人在家、沒有好好陪她這件事了。因為覺得內疚，所以變得如果媽媽在家的話我就不太敢出門，或是出門之後就會覺得自己應該要趕快回家。 而透過作者提供的剝洋蔥書寫法 (PEEL)，我們可以練習對自己不斷地提問將事情的「真相」梳理清楚，看看這是否真的是自己該負起的責任。那麼，下面我試著套用我的練習和大家分享剝洋蔥書寫法是什麼樣子的。 🧅 準確描述你的內疚觸發因素 (Pinpoint your guilt) ──是什麼觸發了我的內疚感？ ➔ 我常常出門回到家之後，媽媽跟我說她沒有東西吃，肚子很餓。 🧅 檢視你的想法 (Examine your thoughts) ──當內疚感出現，我對自己說了什麼？ ➔ 我應該要照顧好媽媽，不能因為自己要出門就讓她餓肚子。 🧅 把謊言換成真相 (Exchange the lie for truth) ──以這種情況來說，更準確的想法是什麼？ ➔ 雖然我有照顧媽媽的責任，但媽媽是一位成年人，她也有自己的能力和選擇。 🧅 列出你的證據 (List your evidence) ──在這種情況下，什麼樣的行為、價值觀或證據支持這個真實想法？ ➔ 家裡有許多存糧(泡麵、水餃、冷凍食品等)及生鮮蔬果，媽媽可以為自己準備食物。巷口也有餐飲店及便利商店可以購買想吃的東西。我也曾提出可以幫她訂外送，她只要開門拿就好了，但被她拒絕。 很多時候我們所感受到的「內疚」源於我們對自己的嚴格標準或外界的期待，很多時候這樣的內疚其實是「假內疚」，假內疚是一種感覺，而非事實。但通過作者的剝洋蔥書寫法，我們可以藉由對自己反覆的提問 (甘安捏？🧐) 逐步釐清事實，剝去不必要的情感包袱，並找到真正適合自己、屬於自己的答案。 除了剝洋蔥書寫法之外，另一個我覺得很受用的是把在日常對話或想法中使用的「應該」替換成「可以」。「應該」描述的是義務或是責任，而「可以」描述的則是一種選擇。以上述的情況來說，可以將「我應該要幫媽媽準備食物」這樣的想法轉換成「我可以幫媽媽準備食物」，將責任轉化為選擇，在減輕自己的負擔感同時也讓自己更有控制感💪。 如果你也時常會有「我不夠好」或是「我做得不夠多」想法冒出來，很推薦拿起這本書來翻翻，跟著作者的文字練習覺察並梳理自己的想法和情緒，然後練習減少自己一直以來習慣性背負的內疚感。要一口氣放下內疚很困難，但是慢慢練習，一定會越來越上手的。 希望大家都能有輕盈愉快的生活！