丹尼爾．李伯曼

博客來0010911505

天生不愛動： 自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思

DANIEL E. LIEBERMAN

全書分為序以及四部，每部各有三章，每章列出一個迷思為主題。
序
第一部 四體不動
第二部 速度、肌力和爆發力
第三部 耐力
第四部 現代世界中的運動
--------------
本書吸引我的是「迷思」部分，每一條都是我們作為正確、深信不疑的原則，但在實際觀察、研究文獻之中，分別被證實以及推翻，有的甚至是試圖將運動商品化而產生的誤導，深深影響我們。
所幸，害怕運動、不愛運動這樣的現象是正常的，只是時空背景不同，使得現代人少了許多活動機會，但適度運動比不動要好。
如作者所述，祖先或部落人們，並沒有運動習慣，但這不代表我們可以完全不運動，在後續篇章也提到適度（如中度運動）對身體的好，以及執行其它運動時需留意不要過度，避免受傷。
書中第十三章類似指南，可以查找某種病症，並瞭解身體活動對這種病症的影響，以及運動如何協助我們預防或治療該問題（可參書中p.350）。

讀《天生不愛動》

人不愛運動是天性，運動是因應現代生活模式的產物？

簡介———

本書以演化角度切入，討論人類活動和休息的重要性與演變，運動的效果和破解身體迷思，解除我們不運動的焦慮。

心得———

這本書從人類演化觀點看運動蠻有趣的。對於沒有運動習慣的人來說，不會像看其他運動類書籍那樣有心理壓力。

除了討論身體活動的重要性外，作者也從歷史演變提出，現代人們的運動和睡眠習慣可能是受商業考量影響。這讓我思考，未來購買的運動品和寢具是否真的「需要」，還是只是被餵食而覺得「想要」。

▎出於天性，人不愛動是自然現象，狩獵採集者並不是「運動蠻人」

- 人類和其他物種出於本能不愛動，因為要保存能量以繁衍後代。而進入工業化社會後，人類的身體活動減少。
- 狩獵採集者的活動量與每天運動約一小時的美國人或歐洲人大致相同，他們每天大多坐五到十小時。

▎坐著並非不健康，而是長時間連續坐著不動

- 長時間連續坐著有三個重大且互有關聯的健康隱憂：缺少運動或活動、血液中的糖和脂肪增多、身體發炎。
- 建議透過定時活動，降低餐後血中脂肪和糖的濃度，預防慢性發炎。

▎運動能維持善身體機能，健身房是現代生活的產物

從演化角度看，持久狩獵者日常生活中就會鍛鍊身體，使他們能維持身體機能。然而進入工業化社會後，生活變得便利。人們的日常生活的活動時間減少，從而提高患病和機能退化的風險。因此，「運動」的角色變得重要，幫助我們維持身體機能和健康，而健身房是提供專門的場所，讓人們有系統地進行身體訓練。

作者建議利用社交因素和娛樂自己的方式讓運動變得有趣。重量訓練、中等強度心肺運動和高強度間歇運動對身體的效果不同，有互相搭配的效果。

如果對運動與演化的觀點有興趣，不妨一讀這本書。

《#天生不愛動： 自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》
作者：丹尼爾．李伯曼
譯者：#甘錫安
類型：自然科普
出版：鷹出版
喜愛程度：3/5

人不愛運動是天性，運動是因應現代生活模式的產物？


■ 提要

因為演化的關係，人類頃向保留自己的寶貴能量，以利生存和傳宗接代。
不易瘦或快速吸收能量可說是優勢基因，畢竟不論是歷史上的生活或者傳統部落，即便除去狩獵/覓食，每天光為了滿足生活機能就有需多粗活（運動）要做。

現代的我們拜科技所賜，才免除這些勞務，但也缺乏運動。因此以在辦公室裡的上班族，需要在下班後慢跑或進健身房一個小時，才能達到獵人的活動量，讓自己維持著跟祖先般健康的身體。

此外，久坐也是造成身體負擔的來源，主要在於每坐著一分鐘，我們就少運動一分鐘。此外，久坐也使我們變得不健康、慢性發炎，並導致慢性病的發生。

■ 心得

看到這邊，我忍不住放下書先休息伸展五分鐘。
雖然現在有許多研究都說明，運動對於減肥並沒有太大的幫助。但這本書卻提出一個過於肥胖者需要運動的有利觀點，即脂肪細胞會持續製造及分泌促進發炎的脂肪激素，包括IL-6、IL-8、TNF-α，造成胰島素阻抗增加，而過多胰島素也會促進發炎，發炎又導致肥胖，這時脂肪組織當然又增加了，此時我們需要透過運動消炎、打破這樣的正回饋循環。
當然我們也能透過精緻澱粉控制、不吃燒烤煙薰類和多攝取Omega-3脂肪酸等抑制慢性發炎，但沒有一項能比上運動來的有效。

既然運動如此關乎我們的健康，或許下次當我們在對抗「保護熱量的天性」時，能更果斷些。
此外，工業化後人們睡眠的質量與時間都有明顯縮短，或許適當的運動有助於我們更好的跌入夢鄉，使身心充分休息。

身體大解密

大家好，我是「水母手札」，今天要介紹的是丹尼爾·李伯曼的《天生不愛動》。這本書透過自然史和演化，揭示了為什麼人類天生不喜歡運動，並破解了現代人對運動和健康的12個迷思。

李伯曼以生物學的角度，深入探討了人類的懶惰天性及其對現代健康的影響。他認為，人類並未演化出愛運動的本能，這使得現代人對運動充滿了愛恨交加的情感。書中闡述了運動的益處及其必要性，但同時也理解了不愛運動的理由，並提供了實用的建議，讓運動變得更加有趣。

推薦這本書的理由有三：首先，作者以科學的角度解釋了許多我們對運動的誤解，讓人耳目一新。其次，書中的語言生動有趣，使科學知識變得易於理解。最後，李伯曼給出的運動建議實用且具體，對於那些不愛運動的人尤其具有啟發性。

這本書適合所有對運動和健康有興趣的讀者，無論你是運動愛好者還是對運動心存疑慮，都能從中獲得新的見解。

我是「水母手札」，期待與你們在閱讀的世界中相遇，共同探索書中的智慧與美好。

擺脫運動迷思：讀《天生不愛動》

一本有趣的運動科普書籍！

隨著現代醫學的進步，人類實現長壽已經不再是遙不可及的夢想。
但是為什麼需要運動才能保持身體健康呢？本書作者用一個比較特別的角度來說明我們人體的運作方式。並且作者也指出其實人並非天生就喜歡運動，終於有專家可以告訴我們，對運動缺乏興趣是很正常的現象，我們再也不用為自己的懶惰而耿耿於懷了！

書中也以動物之間的對比增添趣味：例如為什麼豬不擅長跑步，但人/馬/狗卻擅長？作者提及他將豬放在跑步機上時無意中發現的有趣現象。

作者強調「刻意運動」是現代社會的產物，儘管運動對身體有其必要性，但並非人的本能，與那些處於自然狀態的人相比，現代社會的刻意運動甚至被視為有些「反自然」。

但是為了應對久坐不動等活動量不足的問題，我們仍需進行適度的運動。

找到適合自己的合適運動方式、建立長期的運動習慣，是作者試圖傳達的核心觀點，而不是「刻意」去活動。

一起動起來

我有時會用跑步機運動，但在臭味瀰漫的空氣中，在日光燈下單調地走路，真的非常辛苦。古時候的採集者祖先會怎麼看待花一堆錢在惱人機器上進行不必要的身體活動，把自己搞得筋疲力盡而且哪裡都去不了，也沒達成任何目標的我們？」

這段話一出現，瞬間我就有畫面了，腦袋回想起在健身房的跑步機上氣喘吁吁奔跑著的我，和我身旁那個汗如雨下、緊盯著手機小屏幕中Youtube的好友，也許以現在的眼光來看這真的就是很稀鬆平常的畫面，可是在我們祖先的眼中，他們可能會露出同情不已的表情，一邊搖頭感嘆，哪裡來兩個小傻子，不打獵不採集瞎浪費體力，這哪能活得下去啊。

這時候，作者下一行突然神來了一句「我覺得他們一定會認為這種方式運動不太正常」，然後我忍不住笑了出來，對啊，即然這種運動方式那麼奇怪，那為什麼我們會演變成這種的運動型態呢？它所形成的時空背景又是什麼呢？這些在書裡面都有被詳細地探討到。

作者真的是個很逗趣的演化學家，請容許我以逗趣兩個字來稱呼他，因為這整本書看下來實在是很歡樂，詼諧的同時又帶有很多知識貫穿在其中；整體編排上也不會太過零碎，東拼一片、西拼一角，缺乏整體脈絡的順暢和完整性，讓讀者一頭霧水或是在文字的段落中疲於奔命找出中心主旨，這些特點都讓這本書變得很輕易上手。

他的文字魅力讓我如臨其境、說故事的功力也恰到好處，讓原本一本在講演化、學科這種沉悶到不行的書變得意外好看，是真的可以一頁頁看到入迷，然後心無旁騖看完整本書的那種，畢竟好看又有條理的科普書就跟日本製造的壓縮機一樣稀少XD

🌹（如果是對控制體重有需求的話，建議搭配「我們為何吃太多」這本書一起服用）

以下是精選的一些內容

◼️站不如坐？人類為何而坐？
因為顯而易見的，坐下比站著輕鬆。
站立時候消耗的熱量，大約是坐著的8%到10%左右。
我們站著的時候，腳、腳踝、髖部、和軀幹肌肉必須要出點力，以防止我們搖晃太大力，甚至跌倒。

◼️為什麼久坐會這麼不健康？
長時間連續不活動會使血液中的糖和脂肪增多。當身體還處在消化食物的狀態時，會把沒用掉的脂肪和糖轉換成脂肪儲存起來，但只要身體有活動，哪怕只是離開座位休息一下、甚至蹲下或跪下...輕度運動，都有助於降低餐後血中脂肪和糖的濃度，預防身體慢性發炎。

◾️心肺運動VS.重訓之減肥
對於肥胖而言，重訓有助於消解肥胖對於新陳代謝的某些影響，但心肺活動預防和扭轉體重過重的效果更好。一項隨機對照試驗比照心肺和重訓對過重、肥胖成人的效果，結果發現心肺有助於體脂率的降低。

◾️「慢性肌肉骨骼病症」運動篇
受到運動最大幫助的是肌少症。當我們對肌肉的需求較大的時候，尤其是有阻力的收縮，將會啟動增大肌纖維以修復和維持肌肉細胞的。肌肉一但停止使用，就會開始萎縮。同時，讓骨骼承受重量的活動，在年輕時可促使骨骼生長細胞強化骨骼，在老化之後可防止骨骼老化細胞弱化骨骼。

人類的基因就是不愛運動？

「我有時會用跑步機運動，但在臭味瀰漫的空氣中，在日光燈下單調地走路，真的非常辛苦。古時候的採集者祖先會怎麼看待花一堆錢在惱人機器上進行不必要的身體活動，把自己搞得筋疲力盡而且哪裡都去不了，也沒達成任何目標的我們？」

這段話一出現，瞬間我就有畫面了，腦袋回想起在健身房的跑步機上氣喘吁吁奔跑著的我，和我身旁那個汗如雨下、緊盯著手機小屏幕中Youtube的好友，也許以現在的眼光來看這真的就是很稀鬆平常的畫面，可是在我們祖先的眼中，他們可能會露出同情不已的表情，一邊搖頭感嘆，哪裡來兩個小傻子，不打獵不採集瞎浪費體力，這哪能活得下去啊。

這時候，作者下一行突然神來了一句「我覺得他們一定會認為這種方式運動不太正常」，然後我忍不住笑了出來，對啊，即然這種運動方式那麼奇怪，那為什麼我們會演變成這種的運動型態呢？它所形成的時空背景又是什麼呢？這些在書裡面都有被詳細地探討到。

作者真的是個很逗趣的演化學家，請容許我以逗趣兩個字來稱呼他，因為這整本書看下來實在是很歡樂，詼諧的同時又帶有很多知識貫穿在其中；整體編排上也不會太過零碎，東拼一片、西拼一角，缺乏整體脈絡的順暢和完整性，讓讀者一頭霧水或是在文字的段落中疲於奔命找出中心主旨，這些特點都讓這本書變得很輕易上手。

他的文字魅力讓我如臨其境、說故事的功力也恰到好處，讓原本一本在講演化、學科這種沉悶到不行的書變得意外好看，是真的可以一頁頁看到入迷，然後心無旁騖看完整本書的那種，然後我就發現，其實我滿擅長讀大長篇的啊，只要我夠感興趣的話!

（好看又有條理的科普書就跟日本製造的壓縮機一樣稀少XD）

（如果是對控制體重有需求的話，建議搭配「我們為何吃太多」這本書一起服用）

以下是精選的一些內容

◼️站不如坐？人類為何而坐？
因為顯而易見的，坐下比站著輕鬆。
站立時候消耗的熱量，大約是坐著的8%到10%左右。
我們站著的時候，腳、腳踝、髖部、和軀幹肌肉必須要出點力，以防止我們搖晃太大力，甚至跌倒。

◼️為什麼久坐會這麼不健康？
長時間連續不活動會使血液中的糖和脂肪增多。當身體還處在消化食物的狀態時，會把沒用掉的脂肪和糖轉換成脂肪儲存起來，但只要身體有活動，哪怕只是離開座位休息一下、甚至蹲下或跪下...輕度運動，都有助於降低餐後血中脂肪和糖的濃度，預防身體慢性發炎。


◾️心肺運動VS.重訓之減肥
對於肥胖而言，重訓有助於消解肥胖對於新陳代謝的某些影響，但心肺活動預防和扭轉體重過重的效果更好。一項隨機對照試驗比照心肺和重訓對過重、肥胖成人的效果，結果發現心肺有助於體脂率的降低。

◾️「慢性肌肉骨骼病症」運動篇
受到運動最大幫助的是肌少症。當我們對肌肉的需求較大的時候，尤其是有阻力的收縮，將會啟動增大肌纖維以修復和維持肌肉細胞的。肌肉一但停止使用，就會開始萎縮。同時，讓骨骼承受重量的活動，在年輕時可促使骨骼生長細胞強化骨骼，在老化之後可防止骨骼老化細胞弱化骨骼。




我注定是顆沙發馬鈴薯？

即使從小就身為一名熱愛運動的人，也會偶爾發懶提不起勁出門去運動，就只想賴在沙發上看個書、追個影集或是什麼也不做，大部分的人應該也都有類似的經驗吧！總感覺就是不想動，而這本書，還真的就解釋了為何人天生不愛動，此外書中也透過大量研究數據來分別擊破各種人類多年來對於運動及身體上的迷思。

作者Daniel E. Lieberman是一位英國古人類學家及哈佛大學人類演化學教授，他長期在肯亞的佩加地區研究人類的身體如何隨著世界迅速的現代化而產生變化，而在長時間與傳統的狩獵採集者哈扎人相處之下，他觀察到很有趣的現象，除了男人去打獵、女人去採集食物之外，哈扎人最常處在的狀態就是坐著，這也說明了在必須活動的狀態下，他們不得不移動腳步去尋找維持生活所需的物資，但此外，不僅人類，幾乎所有物種都一樣，盡量保持靜態，不讓能量被消耗是我們讓身體能長久運作且維持演化的最佳選擇。

在現代社會中，多數的人們每天坐在辦公室裡八小時，但為了保持身體的健康及體態，花錢上健身房並讓雙腳在跑步機上不停地做工來消耗身上多餘的熱量，這點在我們的祖先眼裡應該非常難理解，但在長期工業化發展之下，在西方社會，現在的多數工作幾乎是不需要讓身體有大量的活動，即便是生活上也是類似的狀況，電梯讓我們免於爬樓梯，汽車等交通工具大幅減少我們的活動量，因此我們只能選擇靠運動來活動我們的身體。不過「逃避不必要身體活動」這個古老的強大本能還是深植我們的腦袋，當我們去到賣場，本能就去找距離賣場入口最近的車位，能少動一點就少動，這點絕對不是懶惰，而是天生的(笑)！

不過即便是這樣，作者也不是告訴我們天生不愛動就可以依循著自己的天性選擇不運動，在全世界，活動量不足每年造成約五百三十萬人死亡，與死於吸菸的人數相仿，這個數字相當驚人，因此我們在不得已的狀況下，需要適當的運動以維持健康，此外，作者在書中也談到如何讓運動變得好玩、該怎麼運動、做什麼運動以及運動和疾病之間的關係。

整體而言，這本書讓我看得相當開心，作者幽默風趣的口吻加上知識含金量相當高的內容，讓看似非常嚴肅枯燥的主題變得相當有趣又平易近人。書的一開始提到，從演化觀點來看，運動基本上就是奇怪又反常的行為，不過矛盾的是，我們仍然必須克服內心深處自然的本能，因為運動不僅能為身體帶來好處，也能提升心理的健康，在讀完本書且深刻理解人類演化的觀點後，下次再提不起勁去運動時，也能安心安慰自己不是我太懶，不想動是我與生俱來的本能。

運動違反我們的意願，持續運動的唯一原因是其他的選擇更糟。

每個人都知道運動很重要，但為什麼就是不想動呢？或許我們能從人類的演化找到答案。
⁡
作者身為演化生物學家，認為現代人之所以喜歡久坐不動，都是有演化根據的！因為古時候食物不易取得，為了「節省能量」，人體會優先將能量用於生存和繁殖，而用在身體活動的只會剛剛好。因此，不用愧疚於自己太過懶散不愛動，這都是承襲了祖先的基因，為了合理分配寶貴熱量所採取的策略。
⁡
既然人類天生不愛動，為什麼現代人會有這麼多和不運動有關的健康問題呢？這是因為我們和祖先的活動量差太多了。人類祖先和狩獵採集者為了尋找食物，需要長時間移動、奔跑、挖掘和投擲。反觀現代人不需要為了生存而到處移動，活動量明顯不足，使得人體對全新的環境條件適應不良，容易造成肥胖和慢性發炎等以往較少見的疾病。
⁡
雖然運動違背了人類的天性，但為了刺激身體的生長和修復，足夠的身體活動還是有必要的。我們可以透過和朋友一起運動，或是訂定目標和獎勵，讓運動變得更好玩；也可以讓運動的提示顯而易見，像是預先準備好運動服、把運動設為預設活動等，讓自己養成規律的運動習慣。
⁡
書中還有許多和運動相關的有趣知識，像是人類其實很擅長耐力跑，甚至能贏過馬和羚羊！年長的人類並未被天擇淘汰，是因為老了還是要適度工作來協助孫兒，所以許多延緩老化的機制是透過身體活動來觸發！這才知道原來人體的設計充滿巧思，而且要活到老動到老。
⁡
🔸
⁡
這本書真的很厲害，徹底破解動與不動、疾病與健康的迷思。運動基本上有違我們的古老本能，但對活動量過少的現代人來說卻非常重要。我們不該只把運動醫療化和商品化，而是要讓運動變得必要且好玩，使人們願意投入其中。非常推薦這本書給運動愛好者或是不愛運動的人，相信都能從中獲取新知，找到繼續運動的動力。畢竟，活著就是要動啊！

天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思

所有書評

讀《天生不愛動》

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擺脫運動迷思：讀《天生不愛動》

一起動起來

人類的基因就是不愛運動？

我注定是顆沙發馬鈴薯？

運動違反我們的意願，持續運動的唯一原因是其他的選擇更糟。

為什麼要運動？

天生不愛動： 自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思

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讀《天生不愛動》

人不愛運動是天性，運動是因應現代生活模式的產物？

身體大解密

擺脫運動迷思：讀《天生不愛動》

一起動起來

人類的基因就是不愛運動？

我注定是顆沙發馬鈴薯？

運動違反我們的意願，持續運動的唯一原因是其他的選擇更糟。

為什麼要運動？

天生不愛動：自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思