克莉絲汀．娜芙

克里斯多弗．葛摩

博客來0010895334

自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人

Kristin Neff

Christopher Germer


作者克莉絲汀娜芙是自我疼惜研究領域的先驅，克里斯多弗葛摩則是正念與疼惜領域的臨床心理專業人士，兩位於2010年首創正念自我疼惜概念，結合世界各地從業人員、導師及研究人員的經驗與智慧之後，整理出一套8週的訓練課程，針對大多數人深受其苦的各種難題，規劃了51種簡易的練習和冥想。

是一本實作型的工作手冊，提供讀者具體的練習和技巧，運用善待自己、人類的共同經驗、正念等三大核心元素，建立情緒韌性與自我接納，逐步增強內在力量與平衡感，學習以善意對待自己，在面對痛苦和失敗時不再自我批判。

𓏧


書中有許多正式與非正式的練習，很喜歡其中一篇關於冥想的段落，非常簡單直接又清楚。作者讓我們找一顆自己喜歡的小石頭，先仔細觀察它的顏色、角度和表面光澤等，再透過觸覺去感受它有多光滑粗糙、溫度的變化…讓自己沉醉與這美麗石頭相處的經驗，用所有的感官去體驗、欣賞它的獨特。

當我們專心欣賞這顆石頭時，幾乎不會為過去的遺憾或未來的擔憂留下空間，因為我們正「活在」當下，但如果你的注意力在過程中遊走，或覺得冥想令人挫折，甚至無聊，也請不要批判自己，因為每個人都不一樣。

重點不在於做得好不好，而是經驗自己所經驗的，接納現在的自己，這就是正念和自我疼惜。

很多時候，我們其實比想像中更習慣自我譴責，像是可以很快原諒別人，卻遲遲不肯放過自己。透過這些反覆的練習，也讓我開始注意到自己在低潮時的反應，我通常怎麼對待自己？為什麼當我把關懷留給自己，會感到不安和內疚？自責真的有讓我變好嗎？所謂真實的自己，是不是只包含我願意承認的那一部分？

書裡一直在談接納不完美的自己，聽起來好像很容易，可實際練習時卻常伴隨抗拒與疲倦，但如果換成一個你在乎的人，把平常給予他人的理解、溫柔與耐心，轉回來用在自己身上，此刻的你會怎麼說呢？

「正念和自我疼惜的練習是一輩子的事，我們永遠不會到達終點，但這是一件好事，因為它使我們的生活每一刻都變得更加寶貴，也讓我們意識到，每一刻都是練習的機會。」

自我疼惜不是表現良好時的獎勵，相反的，它是在你狀態最差時需要的陪伴。儘管可能做得很生疏，但請至少開始學著，不要再站到自己的對立面了。



【分享喜歡的語錄】
🔖學著擁抱自己和自己的不完美，會給予我們成長茁壯所需的韌性。
🔖請為自己情緒上的安全負責任，如果覺得不對勁，別勉強自己撐過去。
🔖以正念的態度來看待自己的痛苦、記得不完美是人類共同經驗的一部分、正因事情很困難我們更要善待和支持自己。
🔖我們在掙扎時給自己關愛疼惜，不是為了感覺好一點，而是因為我們感覺糟透了。
🔖如果你不在乎自己，就不會活到現在了。能夠在困難之中照顧自己就是自我疼惜，疼惜自己不會減少你能給別人的東西，反而會增加。
🔖自我疼惜的動力來自愛，而自我批判的動力來自恐懼。愛的力量比恐懼的力量大得多了。
🔖我們希望感到安全，而犯錯會使我們感到不安全，但沒必要因為想變得更好而變本加厲地批判自己。
🔖越南的釋一行禪師說：「沒有泥土，就沒有蓮花。」如果不紮根於生活的泥濘，我們將無法發揮自己的全部潛力。
🔖療癒需要時間，我們的極限也必須得到尊重。慢慢走，會走得更遠。
🔖我們天生就是不完美的人類，因此沒有理由不能原諒自己，要欣賞自己的優點，並同情缺點，這樣我們才能擁抱完整當下的自己。

對自己嚴格，並不等於負責；對自己溫柔，也不等於放縱

昨晚看完純愛電影《20世紀少女》，上了大學的寶拉，一聽到聯誼對象的名字就放聲大哭，她的哭喊在腦海裡久久不散。

寶拉初戀男友雲浩遠在紐西蘭，上大學前兩人保持著以email遠距離熱線，某一天起，寶拉卻再也聯絡不上雲浩，彷彿人間蒸發。

結果聯誼對象的名字居然和雲浩同音，好久沒聽見雲浩名字的寶拉，忍不住悲從中來，還衝向電話亭撥了雲浩的電話說：「我真的決定要忘記你，再也不等你了，我就當作你死了。」

***

寶拉的故事讓我想到《自我疼惜的51個練習》其中第20章〈關係中的自我疼惜與生氣〉，作者說了一個故事，有一個男人被妻子外遇背叛，因此很難相信任何人，再也無法與任何人建立新的關係。

作者說「如果我們不斷強化情，來保護自己免受生氣的事所困擾，那麼隨著時間過去，我們可能會變得充滿苦澀和怨恨。」

寶拉失去雲浩的心情，大概也就是這樣吧！

> 生氣可以是一種完全健康的情緒反應，但我們與生氣的關係常常不健康。
> 

當生氣對我們不再有幫助時，我們可以運用正念和自我疼惜的資源來改變與它的關係。

該怎麼做呢？

第一步是確認生氣背後想保護的「柔軟情感」，例如受傷、害怕、不被愛、孤獨、脆弱等。一旦確定自己的柔軟情感後，就會轉向內在，啟動轉變的歷程。

接著，找出引發我們柔軟情感的那些「未滿足需求」，例如安全、連結、被認可、被聽到、自主、被尊重等，而我們最深的需求其實是「被愛」。

當雲浩無法滿足寶拉的需求，並在過程中傷害了寶拉，寶拉可以透過自我疼惜來擁抱這份傷害而復原。

> 透過自我疼惜，我們成為自己內在的盟友，而非敵人。
> 

自我疼惜，是對待自己像對待一個陷入困境的朋友一樣，即使是這個朋友把事情搞砸了，覺得自己不夠好，或正在面對生命中一個很艱難的挑戰。

可惜，我們通常對朋友比對自己好，就像寶拉非常照顧妍度，甚至可以為了她做任何的退讓。

《自我疼惜的51個練習》作者Kristin Neff研究並發表「自我疼惜」，鼓勵人們運用「善待自己」（self-kindness）、「人類的共同經驗」（common humanity）、「正念」（mindfulness）三個核心元素來幫我們承擔痛苦。

「善待自己」是對別人好的同時也對自己好，無條件接受不完美的自己，鼓勵、支持、保護自己。

「人類的共同經驗」是認清人生充滿苦難、任何人都無法避免的事實。當我們想起痛苦是人類的共同經驗時，每個痛苦時刻就會轉化與他人連結的時刻。

「正念」是以清晰且平衡的態度來覺察當下經驗。對當下的真實性保持開放態度，不抗拒或逃避。

自我疼惜三個核心元素的另一種說法是「愛」（善待自己）、連結（人類的共同經驗）、活在當下（正念）。

培育愛與連結當下的狀態，就能改變我們和自己與世界的關係。

> 最好的練習是你最致力去做的那一個。
> 

《自我疼惜的51個練習》書裡的許多練習，建議連結自身的經驗來進行。

作者認為，從最簡單、最有趣的練習著手會是一個好的開始，知道那些練習對你特別有意義或有幫助也很好。

重點是敞開心胸，充實新的知識，永遠不要忘記給予自己關愛疼惜。

自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人

所有書評

對自己嚴格，並不等於負責；對自己溫柔，也不等於放縱

培育愛與連結當下的狀態，就能改變我們和自己與世界的關係