艾美．布魯納

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內心對話的力量：遠離自我批判，提升心靈自癒力的11種練習

Emmy Brunner

在許多人的內心深處，都會有種無時無刻都在否定自己的聲音，即「批判之聲」，也有相反的「鼓勵之聲」。這本書名所謂的「內心對話」，正是說與這「批判之聲」進行對話，不讓它成為心中最大的聲響。

作者藉由自身經驗，以及身為心理諮商師、為他人治療的十五年經驗，希望能藉由這本書，讓讀者也能跟著書中的文字，慢慢練習並達成自我療癒。

💬這本書一共有十一章，每一章都是一個練習。因為部分章節名稱並非很容易理解該章大綱，但十一章又太多了，所以我以下簡短記下該章主題（若讀過的讀者有誤會）：

一、 承認內心批判之聲與鼓勵之聲的存在，並強化後者。
二、 探究自己在遭遇困境時會有的應對策略，如：自我批判、暴飲暴食。
三、 對自己與他人抱持愛與感激之情。
四、 瞭解恐懼、面對恐懼並克服它。
五、 回顧童年，找到創傷源頭並接納它、在安全環境下訴說它。
六、 接受自己當下的模樣，並練習「正念」。
七、 必須相信自己能夠好起來，自我懷疑是最大阻力。
八、 害怕時，多關懷、撫慰自己並改善焦慮。
九、 瞭解內在小孩的欲望及需求，以「家長之聲」來撫慰它。
十、 顯化心願、將你想要的未來化為行動。
十一、 相信宇宙間存有力量，並進行靈性練習。

✤
這是一本內容非常豐富的書，我很喜歡。作者的語調很正向、溫柔，讀起來非常順！書中不僅擁有許多專業知識和作者自己設計出來的小練習，也充滿了正向又不討人厭的鼓勵話語。

最近讀過好幾本心理療癒方面的書籍，其中最重要的一點皆是「自我覺察」及「相信自己」，你必須先覺察到自己有這樣的問題，並相信自己能夠做到，那事情就一定會有變好的機會。當然還有莫急、莫慌、有耐心。

恐懼的運作模式為何？羞恥感和罪惡感有何不同？童年的創傷未被撫平，會如何影響你的生活？童年的事情都不記得了，如何找到創傷？要如何安撫你的內在小孩？嗯，姊姊這裡不走講清楚路線的，請自己購書閱讀。

✤
順帶一提，這本書也讓我想到近期讀過的兩本書，分別是三采的《蛤蟆先生去看心理師》及時報的《鬆綁你的焦慮習慣》，前者內容比較淺也最易讀，後者則像是《內心對話的力量》中針對焦慮的衍伸閱讀。如果有興趣閱讀的，建議的閱讀順序是《蛤蟆先生去看心理師》＞《內心對話的力量》＞《鬆綁你的焦慮習慣》。

讀完這本書後，我覺得，閱讀讓人頻頻點頭大喊「作者好懂我」的心靈雞湯，那療癒感只是暫時的；若真有療癒自己的決心，不妨讀一下這樣有用的書！這本書的內容很適合大眾，不會有很學術的文字，雞湯讀者絕對不會嗆著。

推薦給所有對心理學、心理勵志、療癒書籍有興趣，以及身為父母、主要照顧者的讀者！

更多好書／書摘：IG @77READING

內容豐富、適合所有人服用的心理學書籍

閱讀這本書後，自我對話進而探索內心深處，發現內心深處某段記憶的我靠著牆坐著哭泣，當時哭泣的原因是小時候放學，我的父親在校門口等我，我卻不知道因為什麼原因很晚才到校門口，父親就情緒化的責罵我，回家的路程我一路哭，到家裡了我也還是一直哭泣，父親生氣的說哭能解決事情嗎？當時的我被父親的情緒嚇到，無法好好表達我的想法。現在的我安慰且擁抱著孩童時期的自己，告訴自己父親其實也不是有意傷害我的，他只是不懂得好好表達跟理解孩童的世界。雖然我發現了我受傷的孩童時期，但我還沒找到這段過去影響了我現在什麼樣的狀況。我會持續安慰跟關懷自己的內心，溫柔對待自己讓自己愈來愈好。
書中有提到關於關係成癮的行為，我就有三個這樣的行為：
１．試圖改變他人並替對方解決問題
２．忽略自己的需求，花時間去照顧不願自我關懷的人
３．把別人的需求看得比自身福祉還重要
我在某一段戀愛關係中出現這樣的行為，甚至迷失自己忽略自己，結束了這段關係後漸漸地把自己的內心需求放在首要。選擇放手與我無關的事情，練習好好對待自己的內心感受，復原的第一步，就是相信自己會好起來！一定會愈來愈好的！


擁抱內心的自己

過去我真的是一個超級會自我批判的人，也因為如此，更知道承接住內在脆弱的自己是多麼重要的一件事情。如果放任內在恣意狂妄地貶低自己，要怎麼長出自信與面對未來生命的力量呢？

我覺得每一個人都要打破自己對於「完美」的定義，當生活的字典中沒有完美一詞，很自然地就也可以接受「犯錯」，當然，這邊指的犯錯是不具有法律責任的那種，而是日常中一些小疏失等等。

若我們對自己能夠寬容一些，相對來說也就能少批判一些，進而接納各式各樣不同面向的自己，對認識自己來說，無疑是走向更深遠且連結更加緊密的旅途。
　
作者在書裡面提到的「批判之聲」，我想可以把它歸類到外在的聲音，因為那些聲音源自於你的原生家庭、社會框架，以及你對自己的期許。每一個人都有，基本上喊的也是最大聲的。然而，有些人會當作沒聽到，忽視它的吶喊，而做出與之相反的行為，也就是唱反調，有些則是對它唯唯諾諾，彷彿造反就是不忠於自己的行為。
　
該如何讓「批判之聲」變得悅耳或令人不再心煩意亂，我認為不論是唱反調或唯命是從，都不是最適合的方法，去「理解」才是唯一正解。面對它，傾聽它所批判的東西，到底是不是對自己是有益處的，就是一種與內在對話的練習。
　
讀這本書的時候，我也非常有感觸，好像又重新走過一次自己是怎麼練習與自己對話，如何面對內心的不安以及學習如何承接自己，並給予自己扎實的力量。
　
不須再多說，面對關於如何接納自己、改變自己思維等這類的課題，往往不是讀完一本書就可以達成，不過，書籍卻是這條路上的最佳良友，一本書也許不能一直陪伴你到終點，但卻可以在你最需要的時候給予指引，這也是我覺得這類型的書總是百讀不厭的原因之一，即便讀完了，有時候再拿起來翻一翻也會得到不同的觀點，同時，似乎也提醒著自己：「你已經成長了很多呢！」
　
現在的我已經不會過於批判自己，也非常熱愛內在對話，盡可能地認識更多不同面向的自己，雖然我還是一個會犯錯的人，也會不時地想糾正自己的錯誤，不過都會很快轉換念頭，將「批判之聲」轉成「鼓勵之聲」，不僅能夠獲得解決錯誤的方法，也不會讓自己掉進自責的漩渦中。
　
與自己溫柔地對話，不要一味地責罵，就能讓內在長出屬於自己的力量，這種力量是最堅定且生生不息，跟外在獲得的力量非常不一樣，請書友們務必滋養自己的內在力量，好好感受一番。

給自己多一點鼓勵，少一些批判

❝『每次有人邀你去陌生的場合時，害怕的感覺就會湧現，你還會為自己找藉口「我太忙了，沒空出去」、「到那裡一定會沒話可講」、「沒有合適的衣服可以穿」等等。這就是恐懼的運作方式。乍看之下，它好像在保護你，但其實是在貶低你的自尊，讓你覺得自己不夠好。你越是放任恐懼，害怕的感受就會越強。』❞

我們可能總會有一段時間處於低潮狀態，心裡泛起許多負面的聲音，如果不去試著面對心裡的聲音、不去改善，我們將會被一切負面淹沒。

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這本書裡有個概念想和大家分享，也就是「關係成癮」，許多人會陷入「關係成癮」，也就是除了想控制自己的處境，也會想控制周遭的人事物。

關係成癮的行為包括：
❶袒護他人，讓對方不必承受其錯誤的決策與後果。
❷自認有義務替他人做事，而沒考慮到自己的需求。
❸為他人的行為負責。 
❹在工作或家務上力求完美，以博取認同。 
❺讓他人占用你的時間、利用你的善意。 
❻把別人的需求看得比自身的福祉還重要。 
❼為了避免衝突或其他難以處理的情況而操弄他人。 
❽試圖改變他人並替對方解決問題。 
❾忽略自己的需求，花時間去照顧不願自我關懷的人。

書中提到，我們應當選擇放手，不再強行掌控一切，就能留給自己更多的時間與空間，戒除關係成癮的行為。

❝「所謂的放手就是改變想法，去相信神祕宇宙的智慧，因為它知道怎樣的安排對我最好。」❞

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《#內心對話的力量》一共提出11種提升自癒能力的練習，還有多種小方法，下面列舉兩個自己覺得不錯也在實行的事情。

㈠做一個夢想板

把自己想完成的目標和夢想、渴望擁有的一切寫出來，完成時可以打勾，藉此增加自己的成就感，你將驚豔於自己的進步幅度，也會越來滿足。

㈡愛自己的練習法

二十四小時不上社群網站
到大自然中散步
遛狗或借別人的狗來遛
和朋友一起運動
寫信或電子郵件給很久沒見到的人
早點上床睡覺
⋯
無論是上述練習或是自己想的愛自己練習都可以，記下每項練習帶來的改變與益處，可以更有幫助。

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❝「復原的第一步，就是相信自己會好起來。」❞

11種提升自癒能力的練習

🔖閱讀是場不平等交易
閱讀是一種不需要揭露自我就能輕易換取別人內心世界的不平等交易，或許是闖蕩黑市太久而良心不安，所以最近一直想找個契機交出自己的內心，「內心對話的力量」就是基於這樣的心理而出現在我面前的書。

🔖內心的天使與惡魔
閱讀初期其實我花了不少時間釐清自己，「內心對話的力量」首要必須先辨別內心的聲音是批判之聲，還是鼓勵之聲，或許也能夠具體想為內心小劇場的天使與惡魔，許多人甚至難以察覺自己內在的聲音，而且必須審慎辨別是真的沒有批判之聲，還是連自己都被欺騙了呢？

東方社會從小培養「謙虛的美德」，當友好表現受到稱讚時總不好意思大方承認，轉而是表達出一切純屬僥倖，在成長過成中被灌輸這類想法，長大成人後自然被豢養成批判之聲。

🔖宇宙會替你做出最好的安排
在此與大家分享我閱讀時的歷程，首要必須清空自己內心的舊有思維，才得以真正接納作者提供的建議，切不可帶著固有思維閱讀，否則不僅無法學習新的方法，恐怕還會造成排斥反應，那其實也是內心的批判之聲，希望你耽溺於舒適圈的正常現象。

接著嘗試書中提供的療癒方式，比如冥想練習放空身心、與內在小孩通信、運用吸引力法則相信宇宙會替你做出最好的安排，透過正向思考的訓練，外在世界也會反映出你的心態，更好的一切都會隨之而來，雖然這一切聽起來很簡單又不可思議，但我願意相信改變的力量！

嘗試書中提供的療癒方式，相信改變的力量！

🖤「痛苦無法得到旁人的認可或理解時，我們就會開始相信問題是出在自己身上」
我們心中都有所謂的「批判之聲」，它很毒又刻薄，會批評你的外表、言行、人格、舉止或成就，會讓我們覺得自己不夠好、不夠格。批判之聲多數出現在童年時期，並隨著從外界接收的訊息及累積的經歷使其逐漸成形，它會讓你帶著防衛心面對世界，也會強化某些行為與想法，使人想拼命得到愛，EX: 我家人不關心我也不愛我，所以我在課業上要拼命努力，我要交出很多好成績，這樣我就可以得到家人的讚許了。
🖤自我批判的念頭也會帶著讓人產生自我傷害的行為
批判之聲1：「我很胖」> 產生的行為：節食
批判之聲2：「我不擅長表達」> 產生的行為：孤僻
記得剛出社會時，我曾經用「我能力很差、我什麼都做不好」等負面言語鞭打自己，那段時間我每天工作、每天在職場被罵，在每天回家訓斥自己，罵完就一直自我提升，雖然能力進步了，但那段時間是非常黑暗不健康的，如果能再走一次，我想我會用溫柔一點的方式帶著自己前進。
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🖤孩童受創時，會希望主要照顧者能主動關心並提供指引，有些父母不能理解孩子的痛苦，也沒有示範該如何以健康的方式化解創傷，那麼孩子就會把強烈的情緒和反應內化成自己的一部分，從此受困其中，同年的心傷沒治好，就會不自覺想找機會，重溫孩提時期的經歷，因為在我們內心深處，仍然在尋求父母的理解與撫慰，就像我們常常愛上不該愛的人，愛上有暴力傾向的人，那是因為我們內心想重現受傷的場景，來修復親子關係，若是沒成功，就把錯怪在自己的身上「我不夠好、不配得到對方的愛」。記得小時候有一次我不會數學除法，忘了是不是鼓起很大的勇氣，問家人怎麼算，家人當下有教我，我記得教完我就會了，但我也記得家人很兇，不知道是不是這樣，加上職場經歷，長大後我沒那麼敢問問題，會自動聯想問問題＝被兇，連有一陣子的愛情都喜歡找沒耐心會兇人的對象，原來那都是因為健康的伴侶我們經常不屑一顧
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🖤童年的創傷會不斷影響往後的人生，我們接受旁人的訊息並牢記在心，成年後仍忘不了，父母是孩子的最愛、最重視的人，他們說出的話會深深烙印在孩子的心中，影響他們長大後的自我觀感，很多人會說「我小時候過得很好呀」、「我完全不知道我為什麼會變成這樣」，但如果我們可以好好想一想，一定可以發現影響你行為的真正原因，我們觀察父母的言行，進而形成自己的言行規範，例如小時候家人總是自己去看醫生，長大後我也會習慣自己看醫生; 小時候接收到的評價(勤奮、粗心、漂亮)，也會成為我們的自我觀感，接收到的正負面人生道理也是：「婚姻是愛情的墳墓」。但其實我們必須讓內在小孩變得健康、聆聽他的心事、給他空間，傷口才會慢慢癒合，書中有教很多聆聽自己、愛自己的方式，大家可以去看，我一直很喜歡「抱著感激的心」、「每天讚美自己」這兩部分，抱著感激的心，像是「有朋友可以聊天、「有家可以回」、「有可愛的貓咪陪伴」這些小事情，會讓我們改變心態，改變看事情的角度，生病了就跟自己說「可以挪出時間好好休息了，還好只是小病，以後要更注意身體狀況」，讚美自己的部分：「我今天很煩躁，但是我沒有對另一半發脾氣，而是主動告知對方我不開心，我覺得自己很棒，這樣的決定也讓我們關係更融洽了」，開始這個習慣你會發現生活中的每一件事情，都是很棒的，自然就會變得很正向。


請相信你怎麼看世界，世界就會怎麼看你

「你是否曾對得不到的對象窮追不捨？」

「是否總認為自己外表不夠完美，飽受身體意象所苦？」

「是否常以嚴厲、批判的態度看待自己或對自己說話？」

以上的問題如果你符合了其中一項，那麼也許你曾經在成長過程中經歷過「創傷」，只是你不自覺而已。《內心對話的力量》的作者艾美・布魯納在英國從事心理諮商工作超過二十年，幫助許多人走出內心的困境，他根據自己多年的臨床經驗歸納出「批判之聲與鼓勵之聲」的區分法，指的是每個人的內心都有一個聲音不時跟自己對話，如果我們長期聽信負能量的批判之聲，會逐漸產生自我懷疑，或是讓別人的看法主宰我們的人生，而這個批判之聲到底是怎麼出現的？作者認為其實它就來自於我們成長過程中，曾經經歷的創傷事件，逐漸轉變成存在我們心中的批判者。於是作者在書中提出自我療傷的方法，從分辨內心的聲音、暸解自己，到如何拒絕批判之聲，擁抱鼓勵之聲，作者提供讀者「復原妙方」，帶領讀者一步步正視過去探索自我，找到擁抱自己的力量。

書中讓我印象較為深刻的章節，是關於童年創傷的部分，作者在一開始就提到，在他從事諮商工作的過程中，很多人都說自己沒有類似的經驗，但其實大多數的人都有，只是不知道有多嚴重，無論是發生在自己身上，抑或者是目睹，都可能造成我們心靈上的傷口，例如童年遭遇霸凌、父母的過度管教。我自己從小對身材霸凌就深有感觸，也是一直以來我從未對自己的身材感到過滿意，只要討論到相關議題就容易觸動我敏感神經的原因。作者對此也提出幾點建議：

1.尊重並接納真實的自己。

2.在安全的環境下訴說自己的創傷經歷。

3.承認內心有個受傷的孩子需要被鼓勵。

4.在日常生活中學會愛自己。

5制定自我關懷計畫，從事喜愛的活動。

上面僅僅是書中提及的一部分內容，雖然作者看起來似乎提供了明確的方向，但或許礙於書籍的篇幅限制，許多概念與建議僅能概略地提及，讀到最後我反而有種愈讀愈模糊的感覺。

我認為此書其實最重要的目的，是在於建立讀者的「自我覺察」，唯有真正認為自己需要被幫助的人，才能真正獲得幫助！雖然書有提供一些作者稱為「復原妙方」的練習方法，但那些除了需要長期執行之外，還需要專業人士才能達到效果。除此之外，如果真的有如書中所提及的嚴重缺乏自信心及自我批判，千萬不要只希望透過閱讀來獲得解脫，務必尋求專業人士的協助。
