海倫．奧德斯基

博客來0010927979

每個人心中都有一隻害怕的小怪獸：讓你不再焦慮的三步驟練習，擺脫被控制的人生

Helen Odessky

【每個人心中都有一隻害怕的小怪獸】
身為一個超級大俗辣，每天都有太多事情可以害怕了，小至一隻小強，大到未來的方向，都足夠讓我焦慮好久…伴隨而來的種種負面情緒，恐懼、擔心、挫折、猶豫等真的會讓人感到超崩潰，讓腦袋變得一團亂！

「不決定也是一種決定。」p.33
「既然所有決定都是不完美的，那麼標準就必須改變，不需再堅持自己必須做出完美的決定，而是做出夠好的決定。」p.35
我應該好好的把這段話刻在手上！上升天秤的我真的超級選擇障礙，因為怕被批評，怕自己會懊悔，所以最後可能直接放棄、拖延或是交給別人做決定…
猶豫不決要不要離職；煩惱要不要分手這段不好的關係，尚未做決定看似沒有改變，但無形中歲月一天天流失，心情也更加煩悶。
其實往往最讓人後悔的是自己的被動以及無所作為，沒有做出的選擇；沒有說出口的話；沒有做的事…

「如果我們在人際關係中保持沉默，就失去了那種能建立真正密關係基礎的誠實溝通。如果我們只傳達部分的真實，就失去了被最親近的人充分認識和理解的機會。」p.102
常常為了保持關係的和諧，選擇不說出自己內心真實的想法，覺得好像忍耐一下、包容一下就好了，但真正愛你、關心你的人，是會想理解真實的你在想什麼，所以勇敢的把自己內心所想，表達清楚吧！

「由於害怕被批評和嘲笑，我們可能會不敢提出最好的想法，放棄自己十分重要的特質，只是為了迎合當前的流行觀點或趨勢。」p.67
「事實上，其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活。」p.70
「接受在某些方面『與眾不同』是沒問題的，這些差異可能會豐富和加深你的人際關係和生活品質。」p.71
作者就是這麼一針見血、突破盲點，看完真的有種焦慮釋放的感覺~~
然而，作者也針對問題提出了許多建議，讓大家有個努力的方向，每天試著改變一點點，相信總有一天能跟心中的小怪獸和平相處！
總共12個章節，針對不同的害怕成因做出應對的方式，是個很實用的自救指南！篇幅不長，可以輕鬆閱讀你所需的部分，推薦給所有總是感到焦慮、害怕的你~

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舒舒看書中IG：@_reading_now

很實用的自救指南

你最焦慮的，往往也是你最害怕的東西。
為什麼有些困擾一直反覆發生、無法解決？
這些看似因為不同困境或挫折引發的焦慮情緒，其實隱藏其下的都是「恐懼」。
這些「害怕」的小怪獸，一直躲在我們的心中：
 
🔹「沒做好萬全準備之前，我絕不輕易出手，因此有時會錯過大好機會。」——害怕做決定
🔹「我很在意別人怎麼看我，不喜歡太顯眼或被認為與眾不同。」——害怕他人想法
🔹「我對於別人的請求往往照單全收，而忽略自己的需求。」——害怕被拒絕
🔹「當我面對讚美時習慣自我否定，覺得只是運氣或時機剛好。」——害怕我不夠好

作者海倫．奧德斯基是處理焦慮症的專家，在她超過十五年的職業生涯中，她發現「恐懼」並不會妨礙我們去做想做的事，反而是伴隨恐懼而來的大量焦慮和壓力，不僅影響身心，更讓我們因此過度努力或停滯不前。
 
因此，她在本書中以簡明清晰的方式說明恐懼運作的機制，一一拆解每種恐懼的真面目，並提供實用的練習和指引。

你會發現恐懼時，往往也是你正在前進、突破極限或探索未知的時候，因此，藉由練習面對恐懼，你就越能豐富與完整自己！

➖

【勇氣並不等於沒有恐懼，而是在恐懼之中勇往直前。】

害怕，是人們與生俱來的天性，再無所畏懼的人，也總會有害怕的地方，但你是否有勇氣面對害怕、擺脫恐懼，這正是這本書要教會我們的事情。

作者用了許多小章節來歸納出種種害怕，我們可以藉由這些章節來正視自己的害怕，每一章節作者都會舉例一些相關實例，從中引領我們找出害怕的原因，接著再給你一點意見，告訴你怎麼做比較能幫助你克服恐懼。

如果能幫助你緩解你的恐懼，那絕對會使你的人生更加明朗，所以推薦這本書給所有經歷過恐懼的你、正在因為某件事而害怕的你，讓我們一起克服我們的恐懼，勇往直前吧！

勇氣並不等於沒有恐懼，而是在恐懼之中勇往直前。

　　作者發現我們會害怕，其實都是對未知的恐懼。作者認為處理恐懼最有效的方式，就是「看見自己在害怕什麼」，她鼓勵讀者「正視並處理恐懼」，書中羅列12項恐懼來源，每項恐懼自成一個單元，並且在每個單元最後都會有一個「克服該項恐懼的建議」。

　　12項恐懼來源含有做決定、失敗、他人想法、冒牌貨者症候群、被拒絕、自己聲音、公開演講、沒有意義、親密關係、改變、危險等等…

1.害怕「做決定」。因為人會害怕做出不完美的決定、害怕決定受到別人批判，或者是害怕做出對自己不利的決定。總而言之，就是害怕犯錯，並且希望盡可能避開一切負面結果，但其實不決定也是一種決定，事情不會因為無作為而自己變好。

2.害怕「失敗」。這項作者舉出一個超有趣的藉口－未發揮的潛力。「他原本是有大好前途的，他只是沒有發揮出潛力！」

　　潛力每個人都有，擁有潛力不代表就可以與眾不同。作者認為，真正決定一個人成功與否的，是努力、堅持不懈、在挑戰中的毅力，以及其他許多因素。

　　而「導致潛力沒有發揮的首要原因，就是你不認為現在是你生命最重要的時刻。」──知名演說家哈爾‧埃爾羅德（Hal Elrod）

　　因為害怕失敗，所以不願意全力以赴的努力。在真正面對失敗的時候，又用「沒有發揮潛力」自我安慰。

3. 「害怕他人想法」。事實上，其他人通常不會花那麼多時間在意你選擇做什麼以及如何過生活。

　　「醒醒吧，你沒有你以為的…」，閱讀此書需要強壯心臟，這本不屬任何雞湯系列，也沒有書名來的那麼可愛。它是實實在在地扒出佔據內心的害怕怪獸，一隻隻貼著罪名標籤陳列台上，並給予武器和解方對抗／消滅怪獸。

「醒醒吧，你沒有你以為的…」

每個人心中都有一隻害怕的小怪獸
可能是
害怕做決定
害怕失敗
害怕被拒絕
害怕自己不夠好

在我們對某些情況感到焦慮
總用看似合理的藉口說服自己
可能是我們太害怕而無法好好面對
但作者用很日常的舉例說明
讓我們了解小怪獸的真相

●如何善用適合的方式：
像是設定每階段的小目標，讓達成終點不再那麼困難（不再害怕失敗）

●如何調整自己的想法：
像是旁人根本沒你想的那麼在意我們（不再害怕被拒絕）

沒了焦慮、沒了害怕
小怪獸沒了讓牠成長茁壯的恐懼
你 已 戰 勝！

節錄書中有感
♡從杜維克博士的研究中，我們可以看出設定目標的重要性----無論是在面對失敗時，還是做為一種戰勝恐懼的方式，為自己設定目標都有助於我們建立責任感。

♡全力以赴。不努力不會讓你免於失敗，只會讓你必定失敗。努力才能產生結果。

你心中也有個小怪獸嗎？

▪️摘要
作者海倫是長期輔導焦慮患者的臨床心理學家，書裡列出了10個我們最容易「害怕」的心理狀況，帶讀者認識恐懼的真相，並透過小練習，建立勇氣來和害怕小怪獸說再見。

▪️心得整理
書中在序言就告訴讀者，明智恐懼的三個步驟：
1️⃣學會放下藉口
2️⃣學會放棄完美主義
3️⃣接受恐懼是整件事的一部分
在面對未知的事情時，很容易會心生恐懼，常常就會替自己找到藉口來說服不需去面對，原來這也會助長心中不安的展現，以前都沒有想到會有關聯；另外完美主義也存在在我們身上，總會有想把事情做好的心，但事事無法完美，也要接受這種不完美的存在，降低我們焦慮的可能。

作者在書裡面有提及到，每個害怕後面都有他的真相，我們要爬梳真相，才能面對它，例如：害怕做決定的真相是「不採取行動、延遲或忽略某個決定，本身也是一個決定。」與人相處時，也常常會害怕做決定，怕自己的決定不是最完美的、怕這個決定被批評、怕自己後悔，這也呼應了前面三步驟的第二點；作者在每個章節後也會給此項害怕的建議，害怕做決定的這篇，我很喜歡作者說的：「視決定為處理過程中的一個點，而不是絕對的結果。」在內心清楚知道每個決定都不會是最終的模樣，這種想像突然讓自己有種鬆了一口氣的心情，讀者們也可以試試這樣的概念。

還很喜歡作者在書中幾個章節，將無益的信念轉換成有益的信念，例如：無益信念「如果大家真的了解我，他們就會非常失望。」變成有益信念「大家真的了解我是怎樣的人，他們也真的很重視我。」有時候我也常落入批判自己或否定自己時，若能像作者一樣能找出有益的信念，我想這狀況會改善不少，這也是作者提供面對恐懼的一個方法。

書中也引用卡蘿·杜維克博士的著作《心態致勝》中面對失敗的方式：固定型及成長型心態，這兩種心態的不同，也會影響我們對失敗的看法，若我們有好的心態，就能不用害怕失敗了。書裡還有許多的建議和小練習，看完書後，馬上應用了其中一個練習，希望能幫助自己養成小小習慣。

接受恐懼是人生不斷要面對的挑戰

◆ 這本書適合誰讀 ◆

👉🏼  對人生感到徬徨焦慮的你
👉🏼  害怕面對變動的你
👉🏼  對未來，需要更多勇氣的你

🔖 內容有點多，可以先存起來、慢慢看 🔖

◆ 選書關鍵 ◆

👉🏼 作者為一名執業臨床心理學家
👉🏼 想了解第一線實務工作者結合理論和實務經驗的分享
👉🏼 感謝采實文化 @acmebook01 邀約，也感謝 讀墨 @readmoo 提供電子書試閱

◆對《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》的想法◆

《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》對我來說很像一本工具書、參考書，作者各章的標題立得特別精準，很適合對生活感到茫然、焦慮不安的人們，在翻開目錄後，迅速找到自己需要的那一章。一章讀畢大概10分鐘，其中的金句量卻很大，發起行動的力量也很強，最後「工具」的部分，常常會提供一些梳理、剖析自我的表格，很適合拿來做自由書寫、了解自己的練習。

再從作者書寫的角度來看，可以感受到作者援引了大量書籍，如知名的《脆弱的力量》、《活出意義來》的概念，重新拆解到書中，分門別類，讓每一個主題都有飽滿的理論支撐，同時再以作者的實務經驗重新梳理。而從閱讀的角度來看，這本書較偏工具類，所以比較適合在感到被卡住、裹足不前的時候翻開，而非直接一口氣讀完。

我個人認為，這本書比較屬於短篇金句類的書籍，並不著重探討心理深層因素，而重視「實際且快速達到效果」，只要讀完一小篇，就如同打了一劑強心針，恰恰適合情緒偏低落，無心認真思考的人們閱讀。

我想，經典書籍固然必讀，然而擁有一本「強心針」小品作為點綴，也能適時地把我們從低潮中拉起，為我們補充前進的能量。如果最近發現自己比較喜歡小口小口地閱讀，也對強心針類的書籍有興趣，《每個人心中都有一隻害怕的小怪獸》這本書會是個不錯的選擇。

較屬於短篇金句類的書籍，並不著重探討心理深層因素，重視「實際且快速達到效果」

「雖然恐懼是我們的天性，但勇氣也是。一旦我們開始理解自己的恐懼和原因，我們就能駕馭它」

★

每個人都有害怕的東西，怕蟑螂、怕黑、怕高、怕與人接觸甚至是害怕建立一段新關係。
就像悲傷、憤怒、愉悅一樣，恐懼其實是一種正常的現象。但過度的恐懼情緒，除了對身心造成影響，甚至會阻止我們去實踐目標。

恐懼雖然無可避免，但面對恐懼時我們若能承認、接受，並且有目的的採取行動，我們就能找到「明智的恐懼」，也就是駕馭恐懼，不讓恐懼主宰我們的行為。

📌明智恐懼的三步驟
✩ 學會放下藉口
藉口就像盾牌，保護我們不去面對真正的困難。然而很多時候即使找藉口，內心還是知道自己在說謊。

✩ 學會放棄完美主義
我們必須承認，無論做什麼都不會讓人生完美，我們只能創造一個還不錯的人生。

✩ 接受恐懼是整件事的一部分
恐懼不可避免，重點不在於恐懼，而是如何對待恐懼

★

本書討論的是我們在生活中遇到考驗時所面對的個人恐懼。書中列了10種恐懼來源
🔅害怕做決定
🔅害怕失敗
🔅害怕他人想法
🔅害怕成為冒牌貨
🔅害怕被拒絕
🔅害怕自己聲音和公開演講
🔅害怕沒有意義
🔅害怕親密關係
🔅害怕改變
🔅害怕危險
一一拆解這10種恐懼的真相，並且有克服恐懼的建議，幫助讀者在面對這些恐懼時，能夠快速的翻到對應的章節並到找到解方。

★

我自己的話，從以前就很害怕被拒絕，被拒絕讓我認為是「自己不夠好」而懷疑自己的價值。

書中提到，當我們害怕被拒絕時，是在害怕自己不能融入。融入是要求你拋棄自己的某些部分，成為另外一個人。
但當我們隱藏真實的自我時，我們仍然會害怕自己不會被接受，且因為過度專注於融入，就會迷失自我和自己的信念，開始感到越來越孤單。
作者也列出了將「被拒絕的恐懼」會出現的一些負面的信念改成有益的信念的例子。

當我看到這篇，真的有自己被理解的感覺😭

在這篇最後也提醒我們要理解「被拒絕的真相」
✩ 拒絕不是針對個人自我價值的批判
✩某些拒絕對我們來說是健康的，能增強我們的拒絕耐受度（這讓我想起做業務，就是靠拒絕來增加下一次成交的機會）
✩ 做真實的自己而被拒絕，要比假裝成別人而被接受好得多


願 大家都能好好駕馭心中的小怪獸 💪


勇氣並不等於沒有恐懼，而是在恐懼之中勇往直前

你最焦慮的，往往也是你最害怕的東西！

你有發現自己內心深處的恐懼是什麼嗎？

無論是面對工作或是人際關係，當恐懼超出水平就會阻礙我們前進，像是因為害怕失敗而無法發揮最好表現，或是會放棄追求理想的職涯。

❝ 其實每一個害怕都是用來保護某個部分的你不受傷 ❞

/

▍如何駕馭恐懼？
❶ 學會放下藉口：
藉口能夠保護我們不去面對真正的困難，若要徹底解決問題必須承認事實，正視並去處理它！

❷ 放棄完美主義：
世上沒有完美無缺的事物，放下對完美的渴望，轉而追求「卓越」、「已經夠好了」。 

❸ 接受恐懼是整件事的一部分：
與其抗拒恐懼，不如跟它和平共處，告訴自己恐懼是事情的一部分，反而能夠激勵自己完成目標。

/

回到我的身上，其實我很害怕「做決定」，因為害怕做錯決定會帶來後悔，所以我在做決定之前會深思熟慮很長一段時間，或是做足功課才敢選擇，但過度理性做選擇的情況，反而容易錯過時機。

這本書詳細說明「害怕做決定」的成因和解決方法，讓我順利克服選擇障礙。

▍為什麼會害怕做決定？
❶ 害怕做出不完美的決定。
❷ 害怕別人批評我們的決定。
❸ 害怕會感到後悔。

▍克服恐懼做決定的方法：
❶ 做出「夠好」的決定就好：
所有的決定各有利弊，在每種情況下，我們都可能失去一些喜歡的東西，或選擇有明顯缺點的選項—所有的決定都是不完美的選擇，把決定看做是處理過程的一個點，而不是絕對的結果。

❷ 批評來自他人還是自己？
我們會把自己害怕的東西投射到別人可能會有的想法上，首要釐清批評來自誰？我們無法控制他人的想法，唯一能控制的是停止對自己的批判。

❸ 無所作為會更容易後悔： 
允許自己在現有的資訊下做決定，掌握已知的變數，盡量讓產生後悔的情況降到最低。
比起實際去做的事情，更讓人後悔的，通常都是自己「沒有去追求的東西、沒有去承擔的任務或是沒有說過的話」。

/

▍結語
這本書讓我想到一部驚悚電影《牠》，與這本書傳遞相同的概念，當你不去面對內心最深的恐懼，就會被吞噬，只有理解自己的恐懼，才有可能對抗的了「牠」！

❝ 恐懼是我們的天性，但勇氣也是 ❞

祝福我們能讓恐懼成為力量，馴服心中害怕的小怪獸🦖

讓恐懼成為力量

🦖「你所焦慮的往往也是你所害怕的」
是否時常害怕著許多事?害怕做決定、害怕失敗、害怕被拒絕、害怕在公眾場合演講、害怕沒有意義、害怕親密關係、害怕改變，曾經在職場上遇過一種同事，同一件事情可以確認N遍，即便只是錯字修改，改完仍然要我幫他確認，有時候過度的謹慎，其實也是一種害怕

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🦖「當我們害怕的時候」
我們對恐懼有三種反應：僵住(什麼都不做)、逃跑(避免)、戰鬥(用武力解決問題)，大腦的杏仁核是負責辨識、體驗和表達恐懼的部位，當恐懼來臨時，這些反應可視為生存策略，來保護我們的安全和不受威脅，像是僵在原地時，掠食者可能就不會注意到你，選擇逃跑就能夠逃離掠食者，而戰鬥也是一種確保自己生存下來的方式，然而當我們面對內心深處的恐懼時，僵住或逃跑並不能讓我們得到所想要的，當我們處在「僵住」時，也容易瘋狂進行思考，而這些思考迴圈是封閉的，不會帶來任何決策或行動，只會帶來後悔，而逃跑只是讓自己遠離對問題的注意力，而不是解決問題，那麼也只會帶來更多的焦慮，戰鬥更不用說了，對抗著內心的恐懼，是沒有辦法讓我們去克服它的。

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🦖「害怕做決定該怎麼辦」
當一個人害怕做決定通常是因為：
1️⃣害怕做出不完美的決定：其實所有的決定都有利弊，我們都是在不完美的選擇中做選擇，因此只要選擇出比較好的就好，就像世界上沒有完美的另一半，我們也只是在找比較好的那一個
2️⃣害怕別人批評我們的決定：我們沒辦法決定別人的想法，也沒辦法保證他人不會批評，我們能做的就是控制自我批評，要相信你的選擇，就算未來發現錯了，過程一定有著成長的養分
3️⃣害怕後悔：我們沒辦法預見事情的發展，過程中一定有許多無法控制的狀況，當我們回顧過去時，時常會有「早知道」，但那都是因為你站在未來握著資訊才能知道的，這些資訊在決定當下是未知的，因此我們該做的是在遇到變數後該怎麼去處理，而非去後悔。

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🦖「害怕失敗該怎麼辦」
當我們認為失敗等於證明了我們是什麼樣的人，我們就會傾向從事低風險、低努力的行為，甚至會拼命找機會證明自己「沒那麼差」，而不是努力表現得更好，也可能開始放棄，表現得漠不關心，這樣就能避免因失敗而產生的愧疚和羞恥感。但也有人把失敗當成是成長和進步的機會，透過失敗刺激自己繼續前進，失敗後的所有嘗試都是在幫我們找到正確的機會。

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🦖「承認問題才能解決真正問題」
藉口就像盾牌，保祿我們不去面對真正的困難，當我們找藉口時，內心多少會知道自己其實在說謊，我們的目標是對自己說出並承認事實，像是當我們說「自從分手以後，我就不想去約會，因為我太胖了，不會有人愛我」，事實上沒有去約會的真正理由其實是你感覺自己還是太脆弱，害怕受傷害，並不是太胖了。當我們發現問題，該著手去了解「如何解決你的害怕受傷害」，正視問題也許痛苦，但那才是解決問題的必經之路。

正視問題也許痛苦，但那才是解決問題的必經之路

恐懼是人類的天性，可以幫助我們遠離危險，卻也讓我們沒有安全感、不敢做決定。為了擺脫焦慮的感覺，學會駕馭恐懼就十分重要。
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面對恐懼，人們往往有三種反應，分別是僵住、逃避或戰鬥。然而，僵住和逃跑無法解決問題，只會帶來焦慮與後悔，因此選擇「戰鬥」才是最好的手段，也就是朝著目標前進的行動。本書將恐懼細分成不同類別，先剖析恐懼的成因，再來提供克服恐懼的建議，幫助我們產生行動，起身面對生活中的障礙和挑戰。
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🌟害怕做決定
當一個人害怕做決定，通常是因為害怕做出不完美的決定，會引來他人的批判或是讓自己後悔。然而，沒有人是完美的，若將標準訂太高只會讓自己很痛苦。因此，稍微改變標準，放棄追求完美，而是「夠好」即可，並將專注力放在自身，不要受他人的想法干擾。而當結果不夠理想時，也不要責備自己，而是要溫和地與自己對話，並從錯誤中學習。
🔺要記得：「不採取行動、拖延或忽略某個決定，本身也是一個決定。」
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🌟害怕失敗
《心態致勝》中提到，抱持著「固定型心態」的人，會認為失敗就是能力不足的證明，與其努力表現得更好，反而會拚命找機會證明自己「沒那麼差」，或是乾脆什麼都不做，以避免失敗帶來的羞恥感。相反的，
我們也可以選擇抱持「成長型心態」，從失敗中獲得動力，並視之為成長和進步的機會。此外，也可以藉由設定明確的目標，幫助我們保持專注並培養責任感。
🔺要記得：「失敗的是任務，不是人。」
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🌟害怕被拒絕
人們之所以害怕被拒絕，是因為歸屬感的需求受到威脅。因此，我們選擇隱藏自己的本性，以便融入所屬的社會團體之中。然而，如果我們從未展現真正的自己，也就永遠不會真正被接受。試著將被拒絕當作人生中必經的一步，不僅可以從中更認識自己，也幫助我們通往真正的接納和歸屬感。
🔺要記得：「做真實的自己而被拒絕，要比假裝成別人而被接受要好得多。」
⁡
人人都會恐懼，這是不可避免的，但我們必須要學會處理恐懼並選擇勇氣，才能在害怕不安時仍一次又一次的堅持。
⁡
「勇氣不等於沒有恐懼，而是在恐懼之中勇往直前」
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