克萊兒˙伊斯特姆

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社交恐懼症不孤單生存指南：社恐女孩的抗焦慮日常，陪你安撫崩潰的情緒，強化心理防禦力，找回面對世界的勇氣

CLAIRE EASTHAM


社交恐懼症簡稱社恐，是屬於焦慮症的一種，社恐者會對某種社交情境感到焦慮，對於在陌生人面前，或是可能被別人仔細觀察的社場合裡，都抱持著明顯的消極思考。


比如，參加朋友聚會，明明聊得很愉快，卻總是覺得「很累，想早點回家」，又擔心自己的反應太異樣，會很失禮；跟大家相處明明很開心，卻總是覺得有些拘謹，因為太在意別人對你的評價，所以到最後都感到精疲力盡。


「好介意周遭投射而來的目光」，「還是一個人獨處比較自在」，不知道大家是否都有過相同的心聲？


在「社交恐懼症不孤單生存指南」中，克萊兒花了很長的時間，都在對抗並隱瞞她的病情，直到醫生在病例上白紙黑字地寫著：「急性社交恐懼症」，她才因為對自己的病情，有準確的認識，而感到如釋重負。


那麼，社交恐懼症為什麼會發生在她身上呢？事實上，它很有可能發生在任何人身上。


反覆回想白天說過的話、做過的事，不經意間就陷入負面思考迴圈「假如，那時候我有那樣做就好了」，一旦開始過度地在意，內心的小劇場，便會不知疲憊地重複播放，簡直就像在挑錯字似，我們內在的糾察隊，會不停來來回回地放大那個問題。


嚴格來說，如果你自身的狀況，有符合「社交場合所引發的恐懼或憂慮」，並且這件事已經影響你的生活，帶給你極大的困擾，和強烈的恐懼感，那麼，首要之務，我們都得先放下自我批判，並告訴自己：「一切都會好起來的。」接下來，便是向專業的醫療人員尋求協助。



✍️常見的生理症狀

✅臉紅

✅顫抖跟手抖

✅冒汗

✅噁心感

✅口乾舌燥

✅肌肉緊繃

✅結巴與口齒不清

✅頭暈

✅老是需要跑廁所


✍️常見的心理及情緒症狀


✅出現負面念頭：「大家是不是都不喜歡我？」或是「我真是笨死了，我無可救藥了」。

✅強烈害怕自己會丟臉：「等一下上台報告萬一出糗了怎麼辦？」

✅過度分析過去的事：「我剛才說的話，是不是刺傷對方了？要是他討厭我了怎麼辦？」

✅糾結於自己的表現，無法輕鬆自在的享受當下：「我剛才的回應是不是很無趣，好尷尬。」

✅對還沒發生的事情，做出糟糕的推測：「我絕對完蛋了，我什麼都做不好。」

✅厭惡自己、批評自己、強烈譴責自己：「我怎麼那麼笨，我好討厭我自己，我想要一個人躲起來。」

✅缺乏安全感，感到羞愧、不快樂：「他是不是對我的話不高興了，我好沒有禮貌，要是我不那麼做就好了。」



✍️了解想法的來龍去脈


面對突如其來的情況和事件，你是否容易感到焦慮？或許，是某一次的人生經驗帶給你難以啟齒的感受，讓你感覺不舒服，於是杏仁核便發揮作用，把類似的社交經驗，放進你的危險清單。


是的，我也曾經有過類似的經驗，儘管我現在仍舊走在克服的路上，盡可能地最小化自己的焦慮，但我認為，我願意和自己的「社恐」和平共處。


曾經，在某次師生的聚餐裡，老師當眾點名說：「Citta，你好安靜，你都不跟大家說話。」


我當時就像被下了「緘默」的咒語，無論如何都無法開口。張開兩片唇瓣說話，在那個情境裡，對我而言，就是那麼沉重、那麼的難。


我的記憶像泛黃掉色的舊照片，悠悠地褪回到國中時期。那時候，英文小考不及格的我，被當眾叫出來，站在台上，被英文老師憤怒地指責說：「大家看到沒有，這群人以後都是社會的敗類跟垃圾！」


厭惡那時候的自己，逐漸演變成迴避社交場合的狀況，從此，我只能僵住來反應，而這也成為我後來跟許多「權威者」互動的心魔。


恐懼跟焦慮從來不是我們應該對抗的敵手，它是我們自身情緒的一部分。如果，現在的你正飽受社交恐懼症所苦，你並不孤獨。



✍️與焦慮共處


克萊兒在書中是這麼說的：「你無法像施展魔法般，逼迫你的焦慮速速退去，社交恐懼症或許會永遠存在於你的性格之中，但它不見得可以控制你的生活。」


你得先接受這幾個觀念：

*完全不需要感到羞愧

*社交恐懼症其實很普遍

*情況不會一夕好轉，但你要堅持下去

*小心不要退回之前的生活型態

*小心提防網路討論區


當不安的焦慮鈴聲大作時，不要把它當作你的缺陷，焦慮不是反派，它只是在提醒我們，因為你太想表現得完美，所以忽視了對自己的照顧。


接受自己的焦慮，並不代表要接受對自己的責備，無論我們面對的是什麼場合或情境，我們都可以學習用尊重自己的方式，拿回心智的主控權，不再強化無望的感受。


改變從來都是漸進的，請允許過程自然開展，然後，我們就能接納所有的情緒，而不沉浸其中。



療癒的一部分，就是將自己的所有面向都蒐集起來

對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭； 在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在…… 
你是真內向，還是害怕社交？你是孤僻敏感，還是得了社交恐懼症？

這本書是一個很好的陪伴，他是心理健康的部落作家，而且他自己也有社交恐懼症，以及恐慌症發生的親身經歷，我認為這些親身經歷可以讓讀者很容易去同理社交恐懼症的狀態，特別是一些內向的同學們，大家其實都會或多或少有點社交恐懼，包含我自己，因此我在閱讀這本書的時候，在作者的身上看到了我自己的影子，而且透過他的見解，讓我可以找到方法去緩解自己的焦慮，我覺得這本書 非常鼓舞，讓我們這種因為焦慮跟社交的壓力所不開心的人有出口！ 十分推薦給所有想要了解這方面資訊的朋友們，相信可以寮語你們的內在！內在！！

對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭； 在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在……


社交恐懼症，是個對我而言似乎能夠體會、卻又不能完全理解的疾病。

我並沒有社交恐懼，雖然有些內向、有些焦慮，雖然曾經我也認為自己應該多少有點社交恐懼的傾向，但在讀過這本書後，才發現社交恐懼與焦慮是兩個截然不同的症狀。

當然，並不是說焦慮與社交恐懼沒有共通點，兩者有時可能會同時出現，在病理學上，社交恐懼其實就是焦慮症中的其中一種類型(又稱社會焦慮症)。

但也並不是每一個患有焦慮症的人都一定會對於社交活動產生焦慮；正如社交恐懼症的患者也未必會對於非社交活動產生排斥，兩者仍有不同之處。

-
本書的作者Claire Eastham本身即是一名標準的社交恐懼症患者，她並不是心理學家、也不是精神科醫生，只是一名受社恐症所擾的平凡人。

她試圖藉由本書，提供同樣被社交恐懼症所苦的人提出一點自身經驗，從不同角度去認識社交恐懼，並帶領讀者理解這個疾病與如何應對它。

如果你也對於社交場合感到不安與焦慮，本書中提供了非常多的方法與手段能夠減緩恐懼症發作時的症狀，所以非常適合本身也有社恐症的人或他們的照顧者閱讀。

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🔴我有社交恐懼症嗎?

醫學定義上，所謂的社交恐懼症時就是焦慮症底下的一種態樣，特徵是在社交場合中容易出現恐懼和焦慮情緒，並對於日常生活的某方面造成實際影響。

例如對於公開發表言論感到噁心想吐、對於發表看法感到心悸冒汗等等，強度可高可低範圍極廣，但一般而言至少要達到影響日常生活的程度，才能算得上嚴格意義上的社交恐懼症。

同樣是不愛與人交流，也因此社交恐懼症常常被與內向特質有所混淆，但嚴格來說，兩者並不能混為一談。

與人交往過程中有些緊張和焦慮是非常正常的，擁有部分內向特質並不代表一定患有社交恐懼症，而社交恐懼症的患者也未必全是內向者，以我為例，我確實討厭社交場合，但這並不代表我會因為參與社交活動而感到不適甚至產生生理反應。

正如 Jessica在【抱歉我遲到了，但其實我根本不想來】一書中所述，只要在正確的場合與適當的情況下，內向者其實也能夠成為一流的社交高手，而這點就與社交恐懼症完全矛盾。所以在判斷自己是否有社交恐懼症時，還是建議經過專業的醫師進行評估，不建議自行診斷。

-
🔴我社恐，So what now？

若你發現到自己有社交恐懼，請先深呼一口氣，其實社恐比你想得更加平凡。就像一般的焦慮症一樣，任何人都可能得到這些病症，沒有人會想要生病，但很多事情並不是我們能夠控制。

最重要的一點，在於接受這個不完美的自己。要想治療焦慮症狀，最重要的便是先直面自己患有焦慮或恐懼症的事實。必須了解到這些病症都是很自然的生理與心理反應，你並不需要為此感到愧疚或羞愧，就像感冒一樣，我想沒有人會因為自己得了感冒而不敢告訴醫生或家人，也不該為此感到羞愧。

要治療社交恐懼的方法有很多，傳統的藥物治療、行為治療到新興的芳香療法，本書詳細的介紹了各種能夠幫助你舒緩焦慮情緒的手段與方法，並藉由Claire自身的經驗，一步步帶領你解開社交恐懼症加諸在身上的束縛。當然，過程未必容易，就連Claire到現在經過數十年了還是會有崩潰和撐不住的時候，但這並沒有什麼大不了，你只需要顧好現在的自己。

每天努力一點點，也許無法完全擺脫焦慮，但Everything will just be fine.

-
🔴作為照顧者，我能做甚麼？

在【精神病手記】一書中作者曾提到過，多數焦慮或憂鬱症患者其實要的只是一個被當成「正常人」的機會罷了，這點同樣適用於社交恐懼症的患者身上。

若你身旁有人患有社交恐懼，首先要知道，即便你無力幫助她脫離焦慮心態，這也不是你的錯、更不是你的責任。很多時候，其實並沒有甚麼實質的辦法能夠幫助身處焦慮當中的人，更多的時候陪伴反而是最好的做法。

而書中也針對此提出了一些重要的觀念提供照顧者參考：

1. 不要試著以理性回應不理性的問題
2. 想辦法轉移注意力
3. 允許對方焦慮發作
4. 五不原則：不多問、不驚慌、不發怒、不強迫正向思考與不試圖阻止
5. 協助復原：在焦慮過去後，協助讓患者心裡回到平常的情緒

以上僅供參考，但最重要的是，絕對不要羞於尋求幫助。

正如焦慮者本身、作為一名照顧者最害怕的便是自己也患上「侍病憂鬱」，給自己一點放鬆的時間，若碰上問題，有很多機構或團體都能提供協助，這並不是你的戰爭，你也無須因疲乏而感到羞愧。

-

🔺小結

原本以為本書會是比較偏Self help的內容，結果發現裡頭其實更多的是很實際的作法與手段。

正如書名所提示，這本書是一本扎扎實實的生存指南，同時，藉由作者在書中的各種故事和風趣的文筆，也使得整本書讀起來並不會太過枯燥。

無論你身邊是否有社交恐懼症的患者，又或者你本身就是社交恐懼症，這本書都能夠作為教育群眾的好讀物，讓更多人知道焦慮與憂鬱其實並不可怕，或許我們都只是需要他人的陪伴，如此而已。

社交恐懼症不孤單生存指南：社恐女孩的抗焦慮日常，陪你安撫崩潰的情緒，強化心理防禦力，找回面對世界的勇氣

所有書評

療癒的一部分，就是將自己的所有面向都蒐集起來

對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭；在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在……

書如其名，是一本結合經驗和實作的指南

社交恐懼症不孤單生存指南：社恐女孩的抗焦慮日常，陪你安撫崩潰的情緒，強化心理防禦力，找回面對世界的勇氣

所有書評

療癒的一部分，就是將自己的所有面向都蒐集起來

對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭； 在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在……

書如其名，是一本結合經驗和實作的指南

對朋友的週末邀約，總是想辦法推辭；在公開場合一講話就緊張，一被關注就渾身不自在……