梁在鎮

梁在雄

博客來0010934477

連我都不瞭解自己內心的時候：韓國90萬人的線上心理師，陪你重新理解不安、憂鬱與焦慮，找到痛點，正視內心的求救訊號

양재진

양재웅

📝2022年9月的時候，就已經在IG看過@ms.reader1103閱讀小姐的書評介紹，直到這個月（都2023年了呢！）才在圖書館的新書區看見它。

這是一本「很好閱讀」的書，就是屬於文章文字簡潔明瞭，讓讀者很容易就能直接理解的敘述方式。二位作者用這種對話回答的方式，解釋我們最常出現在人生、生活裡的精神、情緒層面的困擾與感受，並且提供了明確可行的方法，讓讀者可以試著學習並執行，對於已經意識到自己的身心狀態需要調整的人，很推薦閱讀這本書，初步的開始認識自己、理解關於自己的想法感受，會有很多幫助。

🔖本書書摘：
每個人活著，都有自己的煩惱。
儘管看起來這世上不幸的好像只有自己，不過其實也有很多人，有著跟你一樣的煩惱。

人生不是現在說想結束就能夠輕易結束的東西。
～梁在雄

付諸努力瞭解自我，找出自身需要改進或改正的地方，並在實際改變自己的同時給予自我反饋，就能讓現實獲得改善。
～梁在雄

如果不想讓他人隨意斷定或干涉自己的人生，就必須在某種程度上放棄來自他們的愛與安逸。也必須要忍受與他們保持距離所帶來的焦慮感和罪惡感。
～梁在雄

沒有考慮對方感受的愛，幾乎等同於暴力。
～梁在鎮


連我都不瞭解自己內心的時候

由一則則案例去討論問題及改善方式，從臨床角度去剖析，會看見許多自身的盲點或錯誤認知。自我與情緒明明都是時刻相伴的，卻也是最陌生的、最捉摸不定的。

高自尊不易受到外在眼光影響，提升自尊的方法是把重心放在自己身上，了解自己所付出的努力。在馬斯洛層次需求理論中，自尊高的人會著眼於最上層的自我實現，反而不會太注重次一層的尊重需求，自自尊提升到某個階段後，就不太需要透過他人的肯定建立自我價值。藉由達成日常小目標慢慢提升自尊，成為成功的墊腳石。

練習「後設認知」，客觀看待自己的優缺點，不聚焦在不好的那一面，而是試著找到自己的強項或才能，並努力培養。「接受自己真實的一面，跟努力提升自尊一樣重要。」

與家人保持情緒上的安全距離，情緒獨立才能進一步討論提升自尊及自我的存在，首要是經濟上獨立，然後是身體上的獨立，最後才能有精神上的獨立。

關於自戀性傷害，是自我價值受到挑戰而產生情緒上的創傷，這是社會化的過程，也就是所謂的成長痛。

把「今天的時間」分配一些給未來，掌握三種平衡：做著討厭但必須做的事、找尋想做的事、想做的事之中現在可以做的事。不滿足他人的情帶而生活，活出屬於自己的人生。

理解自己內心深處的自我實現，活出自我

書摘❤️:這本書是兩位韓國人氣精神科醫生所撰寫的書籍，書中針對各種煩惱提供了心靈處方籤。

閱讀心得❤️:我覺得這本書很好讀，而且很受用，因為我是低自尊的人，很容易因為他人的一句話，而難過了一整天😢，所以希望能透過閱讀提高自己的自尊，希望大家都能對自己無條件地自我接納，並勇於向家人、朋友表達情緒。請不要自己一個人承擔太多壓力，壓抑情緒只會在某一天又突然爆發出來，無論是正向或負向的情緒都有其存在的價值，如果有人評價你的話，請遠離他，好好守護自己的自尊，相信自己是有價值的、值得被愛的❤️，請不要誤以為評價也是一種愛，這種愛只會讓自己受傷。

希望大家無論現況如何都要懷抱著夢想🥰，有了夢想或是目標，每天起床都會開心地迎接新的一天。在當天結束前，也要記得好好肯定自己今天做得好的事情、或是寫感恩日記也是很棒的方式。

💎這本書我覺得最受用的部分是提供了後設認知的處方，當我們感到焦慮不安時，可以做一些事情，去刺激掌管理性的額葉，🌟像是運動、整理書桌、自由書寫都可以刺激額葉，進而降低自己的焦慮程度。🌟
我個人是蠻喜歡慢跑和自由書寫的，覺得這兩項活動都可以讓我比較不焦慮，像我是蠻喜歡訂下慢跑三公里或是自由書寫十分鐘的目標，當完成了自己所訂定的目標，會有成就感，也會比較不焦慮一些，分享給大家，希望大家都可以提升自己的後設認知能力。

關於治療恐慌症，書中是建議同時進行藥物治療與心理諮商，作者很推薦認知行為治療。✨認知行為治療是對付焦慮症、恐慌症最有效的心理治療✨，但在台灣的具有認知行為治療專長的心理師，一周的諮商費用是兩千元，一個諮商週期可能至少需要十二次才有效果，所以荷包不大的朋友們，請靠自己努力地運動、自由書寫、打掃環境來紓解焦慮感會比較實際。

書中也提到了愛自己的方法，愛自己是去做自己喜歡的事情，我們可以送自己所需要的禮物給自己，要保有自己獨處的時間。每天對自己說:「我最愛的人是自己❤️。」希望我們都能用愛他人的方式對待自己，不要對自己太嚴苛了。

有關於舒緩焦慮的方式，本書提供了三種處方來緩解焦慮。
1️⃣第一種是在感到焦慮時深呼吸，深呼吸可以穩定大腦額葉中間的扣帶皮層。扣帶皮層又稱為巴貝茲迴路，當大腦出現負面的想法時，這個迴路就會促進負面思考的循環。我們可以透過呼吸冥想的方式，穩定扣帶皮層，進而舒緩焦慮。

2️⃣第二種處方是計算腦海的想法在現實中發生的可能性。我覺得有點像是理性情緒行為治療，理性情緒行為治療就是努力地駁斥非理性信念。像我因為目睹過朋友車禍，因此很害怕騎車，我的腦中可能就有「騎車=危險」的想法，我需要努力拋開這個想法，用「騎車=省時間又可以兜風」的信念替代，我就會比較不焦慮。

3️⃣第三種處方是嘗試做一些能夠推遲焦慮的事情。例:當我們感到很焦慮時，可以練習先告訴自己:「先吃飯吧!」因為吃飯咀嚼的動作，可以啟動體內的副交感神經，進而讓自己放鬆下來。當我感到很焦慮時，我會先去吃個香蕉、黑巧克力，補充鎂元素，讓自己比較放鬆。

在「未來」的篇章，作者認為工作的第一目的是自我實現😎。我還以為工作的第一目的是賺錢呢! 我覺得作者講得很有道理，或許我們努力了一輩子可能都贏不過出生就贏在起跑點的富有家庭，但是我們還是要靠自己去成為一個獨特的自己，雖然賺的錢可能不多，但是卻能為一些朋友帶來心靈上的療癒🌈，或許就是很美好的工作了。

書中也有提及如何擺脫「強迫性重複」的解方🎉:我們需要深入瞭解自己的個性，然後驅使在類似的情況下，做出不一樣的選擇。可以透過心理諮商或是做心理檢測來更瞭解自己，像我做了網路上MBTI來評量自己的心智功能，我的評量結果是INFJ，就能更了解自己的優缺點。建議大家可以去找有證照的MBTI分析師去深入瞭解自我。

被父母虐待的孩子，可能會有複雜性創傷後壓力症候群，病症是大腦的杏仁核過於活躍，情緒起伏非常嚴重，很容易因為微小的事情，而瞬間產生劇烈的情緒變化。但是患有複雜性創傷後壓力症候群的朋友，仍有機會透過提高心理彈性💖而擁有更成熟的個性、更高的身分地位。要如何提高心理彈性有兩個做法。
1️⃣第一是與父母保持情緒上的距離。
2️⃣第二是獨自思考自我。可以尋找一位典範，沿襲他的生活方式，努力以理性的角度看待事物並持續運動。在每天實踐計畫與目標的過程中，掌控理性的額葉會受到強化，進而可抑制過度活躍的杏仁核。

若有曾被父母言語虐待或肢體虐待的朋友，希望你們可以成為擁有心理彈性的人，活出精采無憾的人生❤️。

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患有複雜性創傷後壓力症候群的朋友，要如何提高心理彈性?