凱薩琳．普萊斯

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和手機分手的智慧：從此不再讓手機蠶食你的腦神經、鯨吞你的生活──30天作戰計畫

Catherine Price


手機成癮的定義為：「因某種原因導致使用者對於手機過度濫用，出現生理或心理上不適應的現象。」

大多數人的生活中，應該都已無法逃避每天使用手機的生活型態，尤其是商業或行銷相關的從業者而言，智慧性手機所帶來的便利性和快速性早已是工作的一環，並不是說放就能放下。

本書藉由智慧型手機如何使人人慢慢成癮影開始談起，一步步試著幫助手機成癮者放下手中的設備，努力成為更好的自己。

本書作者Catherine Price，由自身作為專欄作家與科學記者的專業出發，將本書分為了前後二部分，其中，第一部分著重於手機成癮可能帶來的影響與它如何誘使人類成癮的手段，而書中後半部分，作者則針對實際上要如何戒除手機成癮症狀規劃出了28天的執行計畫，並搭配部分實際參與過計劃的參與者心得，提供讀者作為自身或協助他人戒除手機癮頭的參考。

⚪首先，作者在本書中一再強調，智慧型手機如今早已成為多數人生活中不可或缺的一部分，在這個前提下，所謂手機成癮的定義就變得相當重要。

作者提到，和手機分手的意思，其實並不是要求所有人立即放下手機不再使用，而是給自己一個能夠停下來思考的機會，仔細想想我們在手機上的種種行為，哪些功能是真的必須的，而哪些功能又是沒那麼必要。

觀察一下手機上的APP，哪些APP能讓我們感到開心，那些會使我們感到心情低落。

「分手」的意思，是希望我們能重新審視一下自己與手機的關係，試著劃分出網路人生與線下人生的分界線，並讓自己意識到手機是如何操縱著我們的心情。

也就是說，本書所謂的分手並不是要求任何完全不再使用手機回到原始人的生活，而是幫助我們重新審視自己是否有因為過度濫用手機而使自己感到不安與不適。

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❌過度使用手機的傷害

1️⃣擾亂記憶力

工作記憶，又或稱短期記憶，一般來說就是我們在生活中所記下的各種事物，是一段記憶成為長期記憶的必經之路。

與長期記憶不同，一般人的工作記憶有一定的極限，即也就是說我們無法一次記下過多事情，無論是心理上或生理上都是不可行的。

而手機可以說是對於我們工作記憶的大負擔，通知、信件、更新通知，每當我們點開手機，腦袋裡的資源全部被這些訊息給填滿，導致工作記憶過載。

這時，便會影響到大腦將工作記憶轉為長期記憶的過程。

2️⃣注意力縮短

在【只有讀「書」能抵達的境界】與【極簡閱讀】二書中，作者都曾提到現代人之所以逐漸不再閱讀，理由在於過度碎片化的資訊，大腦偏好新資訊，「分心」是人類的預設狀態，這使我們的祖先能夠馬上察覺到危險的存在，然而到了現代社會，這種預設的分心狀態卻也使得我們更容易被新資訊干擾。

手機與網路的出現則更加惡化了這些干擾對我們所造成的影響，尤其是各種APP上充滿的碎片化資訊，連結、圖示，這些網路資訊教導了我們大腦「略讀」的習慣，但這種習慣卻也使得只專注於一件事情上變了很困難的事。

3️⃣壓力與睡眠

在【為什麼要睡覺？】一書中，作者Matthew Walker不斷強調睡前使用手機對於人類睡眠所帶來的負面影響有多麼巨大，藍光不但會擾亂人類褪黑激素的分泌、APP所帶來的刺激也可能使得我們難以入睡。

即使只是短暫的睡眠剝奪，都可能影響到我們的判斷力、情緒，甚至回歸到前面兩點，影響到我們的專注力與記憶力。

這些都還只是部分過度使用手機可能帶來的負面影響，又如社群媒體對於青少年憂鬱症的影響、手游成癮的課金問題等等，作者列舉這些問題的目的並不是為了嚇唬讀者，而是希望我們能夠更加正視自己可能正在身處的風險環境。

⚪在理解到過度使用手機可能帶來的負面影響後，作者再次強調，我們需要做的事情事問問自己想要的到底是怎麼樣的生活，我們希望把注意力放在什麼事情上。而作者也提出了一些手段來幫助戒除手機成癮的症狀。

有趣的是，作者所提出的方法與另一本【鬆綁你的焦慮習慣】中所提出，用來破除焦慮習慣的方法幾乎一模一樣，也就是利用「察覺」來改變你腦袋中的迴路。

首先，我們必須找出手機成癮的迴路，包含觸發點、反應(行為)和獎勵(結果)。讓使用手機的癮頭發生，試著刻意關照自己當下的每個感受，我們不用事著阻止這些習慣、更無須批評自己。

你需要的只是「察覺」到自己的那一股衝動，問自己，我現在渴望的是什麼感受？為何在這一刻有這種感受？使用手機是否有助於緩解對於感受的慾望？你希望得到的是哪種獎勵？

這其實便是【鬆綁】一書中所提到破除習慣迴圈的最好辦法—獎勵型學習。也就是說，想破除手機成癮，其實在做的就是破除一個習慣迴圈，如此而已。

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🔺小結

整體而言，這是一本非常有趣的書，雖然我自認沒有太嚴重的手機成癮，但一樣的做法其實也能應用在任何壞習慣上，配合著【鬆綁你的焦慮習慣】一起閱讀，可以更完整的了解到手機上癮其實不過是因為我們太過於習慣手機所帶來的方便性的習慣後遺症。

若你也想要暫時與手機說分手，本書讀起來並不困難，推薦你可以試試看。

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