池田由芽

停止情緒內耗的39個練習

情緒的分級有三種：表現在外攻擊傾向的次級情緒、埋藏在底下的負面初級情緒、一切根源的零級情緒
Ex：嫉妒他人（次級）➡️沒自信（初級）➡️得不到他人的關心（零級）
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零級情緒有三種情況：
1.希望別人怎麼對待自己
2.自己希望怎麼做
3.希望別人處於什麼狀態
只要這3點滿足了，後續就不會出現更表層的情緒，所有煩惱也會消失

但是要怎麼不依賴其他人，或不依照工作課業表現肯定自己呢？
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「最簡單肯定自己的方式，就是我存在著！」存在於這個世界上，本身就是一件很棒的事。
這世界的樣子是我們的觀點由內到外呈現出來的，好壞都取決於自己的看法。

從起點開始肯定自己後，還是會遇到各式各樣的情況讓人忍不住自我懷疑，作者也分門別類的做了各種狀況的可能心理因素，和應對方法：

1. 「非常拼命的工作是為了什麼？」：把上司和父母的身影重疊在一起，因為想得到對方的認可➡️不是單純想努力，是希望獲得他人的肯定。

2. 完美主義➡️完成主義：把事情做完當成目標，設定期限、決定範圍、完成後說自己「做得很好」，讓完成這件事的滿足感大於不完美的恐懼。

3. 不喜歡不等於你不好，只是不適合：穿著不合身的衣服和鞋子，在日常生活中會帶來不舒服的感受，想法和觀念也一樣。
成功人士的3點早起習慣、29歲財富自由退休不上班……常常看到演算法推出的極端例子，會讓自己自歎不如，在這時不妨停下來想想：這真的適合我嗎？
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還有人際關係的問題、鳥之眼＆蟲之眼＆魚之眼的轉換視角看事情、不接受他人的惡意……
是本輕鬆溫柔，適合邊喝楓葉茶邊在細雨窗邊讀的書
「努力是為了自己，不會讓自己幸福的努力，你可以不努力」把這句話種在心裡，有一天可以理所當然的說出口。
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歐美的心理學和亞洲的心理學書籍，著重的點和方向真的差滿多的。（至少就目前看過的相比之下）
歐美的書籍蠻多會先描述一個情況，再直接教解決方法，很多案例都是限定於「成功或高收入人士」但仍然不快樂的情況；亞洲的書籍感覺比較貼近自身的情況，以及沒辦法解決的小煩惱。也可能是心理諮商的費用不低間接造成案例的影響🤔

今天的我也很棒！

【這本是連心理學科系出身的我也不會感覺老調重彈的勵志類讀物】

你是否常常因為不敢說出自己的真實需求而感到非常辛苦，討厭他人卻更討厭這樣的自己？

作為日本人氣心理諮商師，池田由芽醫師在這本書中提出39條簡單卻容易實施的小建議，幫助容易內耗的人掌握自我鼓勵的奧義。


❤️‍🩹找到情緒的根本

池田醫師在開篇指出人類的情緒就像一棵樹。

如果把「思維」比作「枝葉」，那麼「樹幹」就是「價值觀」，而最重要，也是整棵樹生命核心的「樹根」則是「零級情緒」。

簡單來說，「零級情緒」就是我們「童年時期的渴望」。當這種渴望在小時候沒有被父母滿足，我們就可能滋生出被父母否定的悲傷，也會讓自己產生「我沒有能力成功」這種消極的價值觀，並延伸出「嫉妒他人的成功」以及「自我厭惡」這些消極的情緒。

所以如果要減輕內耗，第一步，也是最重要的一步就是「看到並肯定自己的零級情緒」。


❤️‍🩹接納負面情緒

根據美國加州大學的一項心理實驗，相較於被要求說服自己「這隻蜘蛛很安全，沒什麼好怕的」以及努力讓自己轉移注意力的兩個對照組，被要求將當下害怕蜘蛛的心情照實表達出來的這組實驗者的恐懼感在之後顯著被減輕。

由此可見，壓抑消極的情緒並不會幫助我們克服恐懼，反而是積極去感受會讓負面情緒有效的縮小。這是因為「接納」的過程讓我們更好地體察零級情緒，肯定自己童年時期的渴望。


❤️‍🩹依賴別人也沒關係

容易內耗的人通常也是高敏感人士，因為擔心被人討厭，所以很怕給他人添麻煩。但事實上過分保持距離反而不是可愛的行為，適時依賴別人、對別人撒嬌甚至可能幫助到別人喔。

這是因為人類的零級情緒之一就是「希望自己對他人有幫助」（詳情請看圖卡），而依賴他人其實可以帶給對方被需要的成就感，甚至是一種情緒上的「成全」。

當然啦，這種依賴需要是對方力所能及的事，而不是令人困擾的任性要求。

【總結】
這本算是非常輕鬆易讀，卻又能為大家帶來很多思考和共鳴的療癒之作。雖然每個章節都很簡短，卻附有足夠的理論來支撐論點，章節末更有可愛的插畫來幫助讀者理解。從字裡行間都能感受到作者的用心和強大的包容力。


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