艾米莉．巴列斯特羅斯

博客來0011013513

我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生

Emily Ballesteros

　　這本書的書名應該是每個上班族的心聲吧？（笑）上班本該是為了養活自己的簡單事，但遇上人際關係後就變複雜了，雖然不能全怪“人“，但上班之所以會感到痛苦，絕大多數都是因人而產生的啊！讓人不禁想大吼：拜託～我真的只是想賺錢，何苦為難我哩？
　　上班其實不難，難在人和人之間的相處、互動上，而往往這也是上班最容易感到疲倦的問題，以前或許會覺得，忍一下就好了，殊不知忍耐久了也不會好轉，而且長久累積下來很容易造成身心靈的損壞，如果有經濟壓力的人可能還會感到很絕望，因為沒有工作就沒有收入，沒有收入就無法生活，但有沒有想過這樣繼續下去的話，真的是你想要的生活嗎？我想答案是否定的，雖然理想很美，現實卻很骨感，無法獲取到最優的狀態，至少不要讓自己陷入負面情緒中吧～
　　所以為了寶貴的自己，我們可以從第一部份開始來推敲原因，到底為什麼會不想上班呢？因為產生了壓力進而轉變為倦怠！壓力可大可小，你不知道的唯小壓力足以轉換為壓倒駱駝的最後一根稻草，放著不處理是會進化的，可能就會遇到以下三種倦怠～

▌三種倦怠（沒錯，你可能三種都有）
★過勞型倦怠：工作量超出負荷的人。
代辦事項過多，每天像個陀螺瘋狂旋轉，全職媽媽常會出現的狀況，而要解決這個問題，首先需要釐清事情的重要性，以全職媽媽為例，洗衣服和忙到無法喘息哪個重要，多數媽媽會選前者，但衣服沒洗真的會有很大的影響嗎？不，完全不會，大不了隔天再洗就好啦，重要的是本人有沒有好好喝杯水，喘口氣吧？沒有好好善待自己，安排好順序，終將被家務淹沒。

★社交型倦怠：無法和他人劃清完美的社交界線的人。
「如果不怎麼樣，就會怎麼樣。」的句型出現了，我就是這樣會腦補的人，這樣子的狀況困擾了很久，近幾年看了很多不在意他人想法的書也無法完美治療好，偶爾又會發生一樣的狀況，例如之前再回藥局工作時，遇到了換班問題，懷孕的同事想換班，我內心不想卻還是換了，結果主管就跑來問我說：你不是要接小孩不能換班嗎？終究無法完全拒絕他人的我超挫敗的，時而劃清、時而自找麻煩，我還是就這樣維持著。

★無聊型倦怠：長期對生活感到無趣及脫節的人。
好發於長期過著千篇一律生活的人，沒有事情可以讓內心掀起小波浪，不論是生活還是工作都沒有目標也提不起勁，我現在過的充實有目標所以比較無法共感這個部份，但可以提供作者的作法給大家參考，相信可以比較容易擺脫無聊感。
1.連續兩天記錄你每小時的活動。（檢視自己）
2.決定你對接下來幾個月所期望的樣子，以及如何讓自己更積極地投入（找尋目標）

　　再來，第二部份針對各種不想上班的原因，我們要來對症下藥了，以下節選書中部份重點，有興趣的人務必閱讀整本書，從作者提供的不同故事中去理解每個觀點的重要性，會讓你更融會貫通，更加明白自己是否有一樣的問題然後修正它。

▌五大解藥
★心態：這裡指的是管理內在體驗（心理、情感的體驗，是無形的），想想你如何與自己對話、激勵自己、管理自己，有助你確認是否需要調整心態。
以下為一定要調整的心態：求好心切、討好他人、受害者

★個人關懷：休息的罪惡感，你如何看待休息，決定了你與休息的關係。
個人關懷金字塔：
不可妥協的基本需求：基本要素（你需要什麼才能正常運作）
三管齊下的個人照護：保養（自我關懷的任務）、休息（直正放鬆的活動）、充電（充實的項目）
生活型態的設計：專業、健康、個人、社交、生活（五大領域規劃你想要的生活）

★時間管理：太鬆散（沒有行程）或太嚴格（行程滿檔）都不行，理想狀態要落在中間。
準備，開始，執行
龐大的待辦事項，讓人不想面對，可以把大事化小，採取分段式衝刺，衝刺是一段十五分鐘～五十分鐘的時間，在這時間請全神貫注，之後休息片刻。
在衝刺工作時，盡量減少一切干擾。

★設定界限：界限就只是限制，之所以要設限，是因為你能付出的資源有限，必須妥善管理。
設定界限的工具箱：
1. 創造思考空間，與其當場答應，不如養成在承諾前先為自己爭取思考空間的習慣。
2.運用「我」陳述句，把重點放在自己身上，而不是對方身上。
3.陳述明顯事實，就不必絞盡腦汁想委婉陳述問題的方法。
4.設定預期並達成共識。

★壓力管理：認識三種壓力
當下壓力：需要立即回應的壓力源，可以使用呼吸練習、讓自己放鬆、寫日記清空思緒…等。
短期壓力：看得到終點的壓力源，直接面對事實本身，不要迷失在自己的感受或是編織的故事裡。
長期壓力：看不到終點的壓力源，審視目前的負擔，承認自己的處境，發揮創意，思考可以調整哪周遭環境，以緩衝一些不可避免的壓力。

　　最後，當你找到了原因，解決了相對應的病症，你需要思考未來，要繼續留下或是找尋另外可以讓你生活和工作獲取平衡的方法，第三部就是協助規劃未來的方向，在這個階段作者要教你的是離開了，然後呢？

　　多數人在提交離職時，鮮少會思考以後的問題，大多會是希望趕快結束這個痛苦的關係（我就是這樣），但我覺得沒有不好，只是要考慮到自身情況，如果沒有急迫的金錢問題，那你可以讓自己先充飽電再繼續，可以看著這章節好好規劃未來的走向，但是充了電還沒思考清楚也沒有找到自己為何不想上班的原因，不建議盲目的找工作，這樣很容易又會產生不想上班的感覺，所以建議一定要思考清楚再行動喔！


✨三個閱讀push點
1.首推給想逃離工作的讀者們，請來讀看看這本書，找尋看看原因，並設法解決它！
2.重點滿滿的書，每一章節都不建議跳過，很適合給通往未來迷路的讀者。
3.作者利用了各式各樣常見的例子，來舉證所說的觀點，容易理解也很有共鳴，不論是上班或是沒上班都可以閱讀的書籍。

這本書的書名應該是每個上班族的心聲吧？


你知道什麼事情最容易消耗你的精力嗎？


是那些不分時宜、晝夜不分的 LINE 工作群組通知？還是重複到麻木、機械式的代辦清單？又或是為了迎合別人，而進行的無休止社交？


明明一天還沒正式開始，就已經被例行公事耗費了心神。偏偏這時，職場上若再冒出個「耗能鬼」，你的血條就像被連擊般狂掉，瞬間見底。


「真的好累呀！真不想上班！」這個念頭，每天都在腦袋裡千迴百轉，卻始終下不了決心。


奇怪的是，小時候在作文裡寫下「我的夢想」時，總是充滿憧憬與無限想像，不知道為什麼長大後，真正的夢想卻變成了：辭職。


在《我得了不想上班的病》書中提到：倦怠，是長時間處於疲憊、壓力、茫然不協調的狀態。


你也是這樣嗎？工作與個人生活早已失去界線，每天就只是為了生存，而勉力支撐，卻忘了什麼才是真正的生活。


📌倦怠，並不是因為你不夠努力


所謂的倦怠，就是長期過著筋疲力竭的生活。


曾幾何時，你變得不看簡訊也不想接電話，你開始瘋狂迷上網購，買一些自己根本用不到的東西。


你不僅有星期一症候群，還有週日恐慌症；你感覺肩膀卡卡，腰酸背痛，甚至碰到一點小事就變得暴躁易怒。


事實上，你只是在經歷典型的倦怠循環。


倦怠，就像溫水煮青蛙，是一種漸進式的過程。它不只是一種狀態，也可能同時以不同樣貌出現在你身上。


常見的倦怠類型包括：


▪️ 過勞型倦怠：當工作量長期超出負荷
▪️ 社交倦怠：無法堅守界線，不斷透支自己
▪️ 無聊型倦怠：感覺一切都變得空洞乏味


如果成就的代價是犧牲生活中的一切，那麼，這個代價就太高了！再多的成功，也抵不過失去的平靜。


📌照顧自己是你的任務


你曾經有過「休息的罪惡感」嗎？


休息的罪惡感，是指當自己面臨空閒時，所產生的不安、焦慮，甚至是愧疚感，這種感受來自於未能達到自己或他人的期待。


有些人總認為，不把自己逼到極限，就無法像別人那樣成功，於是他們告訴自己：「我還要更加努力，我不配休息！」。


然而，你如何看待休息，決定了你跟休息的關係。


如果你把休息視為是一種放縱，或是你「應該」去做的代辦事項，那麼，你可能永遠都無法達到真正的放鬆。


休息，是每個人生活的必需品，我們可以透過「三管齊下」的方式，來實踐個人照護。


①保養：整理空間，讓自己有更舒適的生活
②休息：進行舒緩，低耗能的興趣
③充電：讓生活充滿有意義的事物


請記得，倦怠，不是被判刑，而是一種提醒，一種當頭棒喝，提醒你該關注生活，因為有什麼東西需要改變了。


🌈結論與感想


身在高壓，又高度焦慮的時代，許多人都因此得了「不想上班的病」。


其實，我也患上了「不想工作症候群」。


因此，我在失去樂趣與熱忱，看不見願景與成長的時候，毅然決然地離開了工作17年的崗位。


究竟什麼時候該離職？該在看不到出路的時候離開嗎？


《我得了不想上班的病》這麼說：別在一艘下沉的船上當完美的海盜。


你要明白的是，你無法靠個人的努力來彌補破損的制度，你的付出也無法糾正公司存在已久的問題。


如果你已經盡力改善，生活品質依然每況愈下，那麼，試著透過這四個步驟來幫助自己：接受，規劃，情報蒐集，行動。


無論你在哪個職場，你都值得從有毒的工作中，奪回你的人生，活出你想要的樣子。


#時報出版 
#我得了不想上班的病


不喜歡自己的工作，又職業倦怠？那麼，你需要透過管理倦怠方法，擺脫過勞人生！

你是否每天早晨睜開眼，只希望已經天黑？明明什麼事都還沒做卻感覺胸口悶悶、乏力倦怠。

小心小心！或許嚴重的職業倦怠已經找上門。

根據社會學家的調查研究顯示，截止到2021年底，有超過三分之二的專業人士都表現出職業倦怠的症狀。疫情的到來加重了人們生活和工作的失調，讓人們為工作而活，而不是為生活而工作。

本書作者是美國著名倦怠管理師，她將結合實例和我們探討倦怠的由來、倦怠類型以及如何有效管理並減輕倦怠感。


😞倦怠迫使人成為孤島

很多人誤以為「倦怠」就是「疲勞」，只需要稍微休息幾日便可以恢復，但如果不改變環境其實治標不治本。

倦怠其實是由不理想的處境所造成的：可能來自職場，也可能來自充滿壓力的人際互動。值得劃重點的是，陷入倦怠的人通常是擔心被人指責「抗壓力弱、沒有集體觀念」的高敏人或是完美主義者。他們強迫自己盡善盡美，無法面對自己的身心已陷入燃燒殆盡的狀態，因為「示弱」讓他們感覺是個人失敗。

「倦怠」和「孤立」之間的負面迴圈也讓燃燒殆盡先生們更難獲得救贖：陷入倦怠的人渴望有獨處時間來好好休息，但這導致他們更加固步自封、無法和親友交流以得到社交幫助。

根據心理學家的研究，倦怠程度越高的人，就越難持續健身，殊不知健身才是有效改善倦怠的好方法。對於這點我深有體會，在忙碌了一天後真的只想擺爛，很難勇氣換上運動服站上槓鈴架。但大汗淋漓後感受到的快樂能夠有效將整日的疲憊一掃而空。

倦怠讓我們畫地為牢，殊不知打開牢籠的鑰匙其實一直握在我們自己手中。


😞三種倦怠類型，你中了哪條？

作者在書中解釋了三種倦怠類型，分別是：過勞型倦怠，社交倦怠以及無聊型倦怠（圖卡有具體說明）

大部分人都並非只有一種倦怠類型，像是我本人之前就同時陷入三種類型：工作內容並不是我所期望的，所以常因沒有目標和方向而感到迷惘（無聊型倦怠）。然而這並不代表我終日無所事事，每日依然有一堆莫名其妙的行政淤泥等待我處理，而這也讓我陷入過勞型倦怠。此外，來自慣老闆的壓榨、G8同事的挑唆以及父母的不理解都時時讓我想要與世隔絕（社交倦怠）。

之所以會陷入倦怠，通常是因為我們沒有意識到當下的環境或一貫以來的行為正在將我們逐漸瓦解。習慣的模式源於這些行為在過去奏效，但這並不代表其他行為無法帶來類似，甚至是更好的效益。

想要打破倦怠迴圈，我們就必須逼迫自己不斷嘗試，做出健康的改變。


😞心態是根本，界線需設定

在書中提出的倦怠管理五大支柱中（圖卡有更詳細的說明），我個人認為最重要的是 #心態 以及 #設定界線 。

人的心態其實分為內在體驗和外在體驗。很多成功人士雖擁有出色的外在體驗 （可以出色的工作，獲得他人的肯定），但是他們的內在體驗則匱乏失衡 （習慣性自我批判或鑽牛角尖）。無論他人給予多少讚美也無法讓他們的內心真正感受到平靜，總是習慣性不斷否定自己，認為自己不夠好。女性容易因為性別歧視而擁有更糟糕的內在體驗，忽視自我真實需求。

上述人士也更容易為了他人的感受和需求而犧牲自己，不斷退讓底線。內耗的根本是他們陷入了「病態的利他主義」。

「你該問自己的不是『你能給出多少？』，而是『在不犧牲重要事物的情況下，我能給出多少？』」

如果將自己的道德感影射到別人身上，只會讓自己不停失望，畢竟人和人之間從來都不存在絕對的感同身受。設立界線並不是拒絕一段關係，反而是為了讓一段關係能更健康、穩固地持續。有底線的拒絕也讓我們獲得更好的尊重和理解。

☞

總體而言，這本書並不僅是寫給「困頓於當下生活」的人，也是為「不知道該如何平衡每一件想做的事」的選擇障礙患者所著之作。作者提供的建議不單適用於調整職場關係，也適用於自我覺察。讀者能通過書中的建議更好地追溯自己過往的創傷，看見自己在人際關係中的種種問題，實現和自我以及他人更好的對話。

倦怠其實是一種善意的提醒：提醒我們該回望自己，提醒自己是時候從某些不重要的事物中抽離，回歸以自己為軸心的健康生活。

「人生沒那麼死板，多走幾個彎路並不會讓你從此一敗塗地。」

生活是一種經歷，而不是表演

這本書名看似輕鬆可愛，但內容實用且犀利。

那些上班時不敢說出口的疲憊、
深夜想逃避卻只能裝堅強的壓力，
都在書裡被一針見血地點出來。

你也有這些「症狀」嗎？

・明知道事情做不完，卻還是說「我來就好」
・放假時腦中還想工作訊息
・雖然很努力，但覺得還差一點才算夠好
・結束一天後只想躺平，卻又睡不好，因為明天的行程已經開始壓在心上

原以為這些只是「大人該承受的」，直到書中這段話狠狠敲醒我。

🖊️「如果你離職（說得更直白一點，就算你真的過世好了），
你的職缺大概在一個月內就會貼出來。
這並不表示你的工作不重要，或同事不重視你，
而是認清這本來就是一門生意，
即使沒有你，公司也會想辦法運作下去。」

這句話讓我大為震驚，因為太習慣扛責任、撐到極限，到最後忘了自己其實有選擇權。

🖊️「倦怠就像死於無數次的紙劃傷，
是我們多次以各種微不足道的方式犧牲生活品質後，
所造成的疲憊與不快樂。」

🖊️「你不能靠個人努力，修補一個破掉的系統。
這不是放棄，而是一種清醒。
也許不是你做錯什麼，
而是整個環境本就讓人疲憊。」

🖊️「你的時間與精力都是有限的。
設定界限反映的是你的承受力，
而不是你的能力。」

有時候，真正讓人撐不住的不是一次崩潰，而是一點一點「說不出口的累」。

讀完後我試著開始學著把事情做到「足夠好」，而不是每一件都拚命滿分；

學著說「目前手上已滿」，不是因為偷懶，而是因為明白自己的極限值。

這本書的語氣幽默、翻譯順暢且結構清晰，還有圖表與案例交錯說明，易讀性高，其中作者把倦怠管理分成五大面向：

🖊️ 倦怠管理五大支柱：

1️⃣ 心態管理
太多壓力來自「你應該更好」的自我對話，而不是工作本身。

2️⃣ 個人關懷
我們關心這麼多事情，有沒有先關心自己吃飽睡飽了沒？

一杯冰美式、一部廢片、打掃書桌，
都是照顧自己的開始。

3️⃣ 時間管理
一天不一定要塞滿8小時，只要掌握幾段「高專注」時段，效率與成就感都能明顯提升。

4️⃣ 設定界限
練習只做到「夠好」就好：不是什麼都要拿100分才叫有價值。

5️⃣ 壓力處理
用「事實、感受、故事」三步驟，拆解還原放大的焦慮。

讀完這本書，我開始嘗試把這些方法套用在自己身上後，生活也出現了一些微小但重要的變化：

☕️ 以前對臨時任務總是直接接下，
現在會主動溝通時間安排

☕️ 以前總覺得報告要句句精雕細琢，
現在會在30分鐘內先完成一個可接受版本，再視情況微調

☕️ 以前放空會有罪惡感，現在能安心地發呆、散步、什麼都不做，讓腦袋重新有空間呼吸。

「這三個月，我最想專注的是什麼？」

每一季問問自己這簡單的問題，幫助我從一次次的混亂中重新對焦。

這本書沒有告訴我職涯的答案，
但提醒了我——不必用燃燒自己來證明存在感。

日子可以慢慢過，步伐也可以自己定。

如果你也是那種總是撐住現場、努力讓一切看起來沒事的人，

那這本書會成為你的一種溫柔反問。
也許現在就是讓自己慢慢鬆開的時候。

書名看似輕鬆可愛，但內容實用且犀利。含金量很高的好書超推！


看到書名時，我第一個念頭是：「那就躺平吧？」
或許歐美地區對工作的倦怠感來自「失去主導權」，但在高工時的台灣，我們可能只是單純累了，需要真正的休息。

作者定義倦怠為「長時間處於疲憊、壓力、茫然不協調的狀態」，而本書核心在於如何奪回生活掌控權，重新找回選擇的能力。


📌五大策略對抗倦怠：

⓵ 改變心態：從被動應對轉為主動選擇
⓶ 自我關照：把休息當作計劃的一部分，而非奢侈品
⓷ 時間管理：把時間花在真正重要的事情上
⓸ 設定界線：學會拒絕，才能專注於優先事項
⓹ 駕馭壓力：壓力不是敵人，而是可以調節的動力


⚡️ 改變心態：從被動應對轉為主動選擇

倦怠來自被動適應環境，第一步是檢視自己的行動模式。

✔ 盤點哪些是主動選擇，哪些是不得不為之？
✔ 設想可能的調整方式，許多習慣與責任並非無法改變。
✔ 放棄完美主義，接受不完美也是前進的一部分。

⚡️ 規劃休息：把休息當作計劃的一部分，而非奢侈品

許多人將「休息」視為獎勵，但真正高效的人知道，休息是維持穩定輸出的關鍵，而非奢侈品。
✔ 預先安排放鬆時間，而非等到筋疲力盡再休息。
✔ 給工作日常增添調劑，避免陷入「過勞—崩潰—恢復—再過勞」的惡性循環。
✔ 《愈平靜愈有生產力》提到，專注力與效率來自有節奏的放鬆，而非無止境埋頭苦幹。

⚡️ 時間優化：把時間花在真正重要的事情上

高效人士不比拼努力時長，而是關注時間價值。

✔ 建立價值準則：做決策時，問自己「這值得花時間嗎？」
✔ 減少決策成本：如「書籍不用猶豫直接買，衣服猶豫就不買」
✔ 善用時間複利：將時間投入長期有價值的事，而非低效應酬或雜事
✔ 界限設定：學會拒絕，才能專注於優先事項。如果我們不主動設立界限，就會不斷被外界需求牽著走，最終身心俱疲。

📌 實踐方法：

優先處理最重要的事：每天早上先完成關鍵任務，而非雜事，可參考《為什麼他看起來那麼閒，進度卻總是能超前？》。

降低郵件處理成本：
✅ 不要問「您什麼時候方便？」→ 直接提供候選時間，減少來回溝通
✅ 建立郵件範本，避免每次都從零開始寫


⚡️ 駕馭壓力：壓力不是敵人，而是可以調節的動力

壓力本身不是問題，關鍵在於我們是否能控制它的節奏。
書中建議建立「恢復機制」，來更好地與壓力共存。例如：

✔ 定期離開工作場域，讓自己暫時抽離
✔ 刻意安排深度專注的時間，減少碎片化干擾
✔ 透過視覺化工具（如筆記、時間管理表）釐清壓力來源

當我們學會管理壓力，而不是被動承受，就能更好地駕馭它。

📌結語

這本書的重點或許因作者人生體驗，放在幫助我們在進入新環境時調整自己的節奏。
此外行文風格就像是一篇整理的很好的論文，彙整了不少流派對壓力和倦怠提出的見解，但對於一本書來說，除了彙整，我會更希望作者能提出一些自己獨到的觀點，並引用文獻作為佐證，而非單純整理資料。
也比較傾向概念面沒有太多拒絕請求或減少事務的範例，對於這部分我覺得可以看《為什麼他看起來那麼閒，進度卻總是能超前？》，兩者相互對照閱讀。

此外，我認為這本書對三明治世代來說可能不夠全面。這群人面對的不只是個人工作節奏，還需要應對上下夾擊的責任與壓力。相較之下，《我得了不想上班的病》更適合初入職場新人，幫助他們建立職業生涯的基礎，學習如何主動掌控自己的工作節奏。

我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生

所有書評

這本書的書名應該是每個上班族的心聲吧？

不喜歡自己的工作，又職業倦怠？那麼，你需要透過管理倦怠方法，擺脫過勞人生！

生活是一種經歷，而不是表演

書名看似輕鬆可愛，但內容實用且犀利。含金量很高的好書超推！

想躺著臭了嗎？