塔米．米勒

博客來0011002001

做自己的心理治療師：超過25 種療癒技術，擺脫情緒內耗，提升自我認同

Tammi Miller

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「本書不能代替治療……但它能提供增進心理健康和福祉所需的技能。」
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書中分享超過 25 種經心理治療師認可的療癒技術，這本書在一開始就告訴你，你可以盡情在頁面上揮灑反覆出現的想法，填滿情緒，也不用擔心壓到或折到，盡情蹂躪本書，如此一來，就不需要蹂躪自己了。書的內容不能代替正規治療，只是溫柔又踏實地引導你去面對內心的聲音，緩解焦慮與壓力。

「僅僅是拿起這本書並開始翻閱，你便已朝著更健康的心理狀態跨出第一步。」

最近的狀況還好嗎？是否過得開心呢？
人會被許多外在與不可控因素引發情緒反應，影響心理健康，書中列舉了表格及控制環，將事項區分成「可控」與「不可控」，當情緒被外部因素觸發時，將注意力放在可控事項上，試著去消除那些讓人自我感覺不良的所有情緒。

「只要認清情緒的變化趨勢並省察對自己的感覺，我們便已朝著培養健康心理狀態跨出第一步。」

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「尋求心理治療協助的人通常被稱為「客戶」，而不是「患者」。這個細微差別讓權力回到尋求治療的人身上；客戶本身就是這趟追求心理健康旅程的積極參與者。」
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過去，人們不了解心理治療，對於接受治療感到羞恥，書中提及心理師的專業、當面臨自己也難以解決的內心狀況時，心理師能做出什麼「協助」。

心理師傾聽心情，協助「客戶」了解自己，明白這些困擾他們的情緒背後有著什麼「原因」。

「心理諮商並不等於精神疾病。」

這是本我希望你能慢慢閱讀的書，或許會在其中一個方法找到幫助，也或許會在讀完這本書後找到困擾自己內心的「原因」。我喜歡這本書一開始就聲明內容不能代替正規治療這件事，因為每個人內心的「感冒」狀況不一，有些人在嘗試書中的方法後能得到幫助，有些人則是需要與心理師面對面的協助。
無論是哪種方式，都不要用批判眼光來看待自己和內心的感受，若需要尋求專業協助，那也是為了讓自己保持良好狀態的選擇之一。

那些選擇都只是想讓自己狀況變好，變得能真心笑出來。

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很喜歡書中的「每日常規」、「去災難化」、「練習 5 件快樂的事」。
常規有助於培養「動力」和「專注力」，僅從清單上勾選一項任務就能讓大腦獲得微量的多巴胺，數日按常規生活作息，有助於健康地促進多巴胺。
像是進行藝術創作（也有藝術療法）、運動、聽喜歡的音樂，或是每天讀幾頁、幾章書、設定背多少單字等等。

災難化通常被稱為「加劇作用」、「過度思考」或「惡性循環」，它讓大腦過度運作，相信最壞的情況可能會發生，去災難化讓我們感受回歸事實與現實，停止扭曲的思維。
這是我認為自己最想多練習的一個方法，有時還未遇上的事，我會忍不住往最壞的情況去思考，像是考試可能不及格、有些回應是否妥當（想了很久後反而決定不說）……使用書中的災難化範本，透過問題詢問自己，來思考如何解決思維惡性循環。

詢問自己：
我在擔心什麼？
這種擔憂有可能成真嗎？有什麼證據支持這一點？？
如果擔憂成真，可能發生的「最糟」情況是什麼？
若擔憂沒有成真，比較「有可能」發生什麼情況？
……一週後、一個月後、甚至一年後自己會有什麼感覺？

這樣的方式有助於讓自己明白，情況並不會如腦中想的那麼嚴重，有些擔心實際上根本不會成真，書中的每個方法都需要數次練習。

「 5 件快樂的事」，練習如何以簡單的方式感恩，且提醒自己生活不全是壞事，幫助你在情緒低落時「記住生命中美好的事物」。
記下能為你帶來快樂的 5 件事情，哪怕只有一件事也好，即使是小事也沒關係，容易實現、不需要倚靠任何外力或外援的小事。

像是——
好吃到會忍不住笑出來的美食。
看了會覺得有讀過真好的一本書。
感受溫暖的陽光照在身上。
回家時寵物去迎接你。
為自己安排一場不追求行程的旅行。

分享給各位這本實用的好書，也希望閱讀這篇心得的你今天也找到快樂的事。

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