林揚程

博客來0011002685

你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術

　　這是一本光是看書名就會想帶回家的書，有如找到同溫層的感覺，終於有人理解：真的不是懶，只是能量偏低了點，我也想過努力但最終還是會敗給體力（精力）上，甚至有時候是嚴重到連大腦也無法運作的程度，那到底該如何替自己充電呢？就是這本書出現的理由啦～
　　作者認為好的精力＝充沛的體能＋積極正面的情緒＋可掌控的心理狀態＋明確的意義感。
本書透過四個篇章來介紹如何提升好的精力，有些是我們本來就清楚卻無法好好實踐的（例如睡覺、飲食），有些則是要加以思考練習才會比較清楚的（例如心流、人生目標），書中有張圖片是將好的精力蓋成一座金字塔，最底層的是充沛的體力，最基礎也是最容易執行，第三層則是正面的情緒，好的心情才能有好的品質，第二層則是可掌控的心理狀態，思維、觀念都會影響到動力，要穩定的輸出才不會讓充電失敗，最後，最上層是明確的意義，要清楚人生的目標和方向，才會有動力推進，不會因而虛度光陰。

以下節選各章節部份重點做分享，強烈建議要閱讀全書，因為整本都是重點！
★體能維度（為身體充電）
Chapter 4.值最高的保健方法──好好睡覺
睡眠不足比你想像中的還要嚴重。
Hank大叔的睡眠小撇步
1.固定的睡眠時間：除了起床要設鬧鐘之外，睡覺也要訂兩個鬧鐘，一個是提醒準備睡覺，另一個是用於準備入睡。
2. 睡前的儀式感：遠離螢幕、沐浴或冥想。
3. 維持適當的睡眠環境：講究五感。視覺：關掉所有光源。觸覺：室溫要在22度~25度。聽覺：盡量沒有聲音。嗅覺：清新的味道。味覺：一般人可以吃色氨酸含量高的食物（豆類、小米、優格、海鮮等。）
4.建立日間運動的習慣：白天在戶外進行運動，增加日曬時間，提高褪黑激素的分泌。
5.壓力和焦慮的管理：冥想、深呼吸或有效溝通方式、建立正向的精神狀態。

★ 情緒維度（將困難轉化為挑戰）
Chapter 10.善用正向情緒來強化能量狀態
主動積極地創造正向情緒
1.設定和達成目標：每週固定於週日晚上設定可達成的小目標，並在完成後進行檢討和獎勵。（實現目標帶來成就感和自信心）
2.透過運動重新啟動：每天固定時間做十分鐘以上的中等強度運動或七分鐘以上的高強度運動。（促進腦內啡的釋放，有效減少焦慮和抑鬱）
3.建立感恩習慣：心情不美麗的晚上，可以拿紙筆寫下三件讓自己覺得感恩的事。（提升幸福感和滿足感）
4.參與社交活動：與朋友、家人或同事進行有意義的交流。（提升心理支持感和歸屬感）

★思維維度（保持專注和樂觀）
Chapter 14.比專注更專注的關鍵方法──心流
五個容易進入心流狀態的方法：
1.熱愛所做的事情：找尋讓你充滿熱情的活動。
2.掌握專業技能：具備一定的技能。
3.設定明確的目標：將大目標拆分成小步驟去執行。
4.挑戰與技能的平衡：挑戰的難度可以略高於自己的技能5%~10%。
5.即時回饋和獎勵：看見進度以調整行動保持專注，並在完成後獎勵自己。

★精神維度（活出人生意義）
Chapter 16.活出理想──願景、使命、價值觀
個人願景：個人希望在未來達成的理想狀態或目標。（未來生活藍圖）
人生使命：個人為什麼而活，什麼是自己生活的核心驅動力。（具體的行動指南）
核心價值觀：原則和標準，衡量對與錯，好與壞的準則。

　　話說，我曾經有過覺得「睡覺真是件浪費時間」的時期，那時候的我能多早起就多早起，能多晚睡就多晚睡，我會把時間用的非常極致後，才願意去睡覺，剛開始狀況都還不錯，效率也有提高，但隨著睡眠越來越不足的情況下，我的專注力也越來越不集中，犯錯的機率也就越來越多，我確實善用時間了，但相對的我把自己的健康也犧牲了，而且一旦睡眠不足過，後面不管再怎麼補也沒用的，那次經驗著實給自己上了一課，「睡覺不是浪費時間，而是要讓身體好好的放鬆休息用的。」

　　這本光書名就打中我了，內文也很容易理解，然後封面的設計也很符合書本概念，貓咪的尾巴居然是充電的頭（看起來像Type C🤣），也太可愛了吧！

✨三個閱讀push點
1.推給常常力不從心的讀者，這本可以讓你學習慢慢替自己充電。
2.每個章節的最後都會有圖解版重點，真的累到不想看太多字時，可以先看完每章的圖解重點。
3.Hank大叔在書中提到的訣竅或方法都很具體也很簡單，想當然無法一夕之間完成，但我們可以慢慢練習、慢慢實踐，以最佳狀態過好每一天。

慢慢練習、慢慢實踐，以最佳狀態過好每一天

🤔【推薦你讀這本書，如果你總覺得...】
1️⃣晚上拖延不想上床睡覺，早上又掙扎不想起床...
2️⃣為什麼我在工作上常遇到鳥人鳥事？
3️⃣日復一日，我的人生目標和意義到底是什麼？

🤓【我學到的3件事】
1️⃣運動和精力管理密不可分
作者分享自己曾指導過一位在竹科Design House工作的人，因為遭受工作和房貸壓力夾擊，身體狀況和生活品質每況愈下。作者花了一年的時間，讓這位工程師的生活煥然一新，使用的是以下4階段的計畫：

✔️階段1（行動前1個月）：主動意識覺醒、目標設定
對策：
（1）閱覽成功人物故事的影片或書籍。
（2）尋求專業指導，設定明確目標。
（3）建立支持系統（例如：與家人朋友分享你的目標）。

✔️階段2（行動開始～半年）：改變生活、養成運動習慣
對策：
（1）提早將運動時段安排到行事曆上。
（2）尋找短時間、高效的運動方式。
（3）準備1～2個備用方案以利隨時彈性調整。

✔️階段3（行動半年～1年）：彈性目標堅持、自我成長
對策：
（1）給身體時間休息和修復，可做伸展、按摩、瑜伽。
（2）調整運動強度和方式，選擇適合自己身體狀態的運動節奏。

✔️階段4（行動1年後）：持續挑戰目標、自我維護
對策：
（1）持續調整新目標（狀況好時突破自我、狀況差時降低運動頻率及強度）。
（2）保持社交支持，建立愛運動朋友的關係圈。
（3）接納失敗或退步，並重新開始。

2️⃣幸福源自於日積月累的正向情緒
培養正向情緒可以促進心理健康和幸福感，提高抗壓及適應力，進而增強精力管理。以下分享4個可主動建立正向情緒的方法：

（1）設定和達成小目標
心理學研究發現，無關目標大小，只要「達成目標」就能讓人得到幸福感。因此可以固定在每周日晚上設定本周小目標，並在完成後給自己一個小獎勵，增強自信心和成就感。

（2）透過運動重新啟動
運動可促進腦內啡釋放，有效減少焦慮和抑鬱。每天固定時間進行10分鐘以上的中強度運動（如拉伸），或7分鐘以上的高強度運動（如HIIT）。

（3）建立感恩習慣
幫助你重新聚焦於生活中的正面事物。每天寫下3件讓自己覺得感恩的事情。

（4）參與社交活動
雖然和別人交談不一定有辦法直接解決問題，但至少在情緒上能更客觀理性地去分析。與朋友、家人或同事進行有意義的交流，試著參加社團或有興趣的聚會主題。

3️⃣壓力管理—我們與成功者之間的最大差距，在於面對挫折時的態度與方法
壓力並不是個壞東西，它甚至是能在關鍵時刻幫助我們脫穎而出的情緒。但我們必須時常察覺壓力的狀態，確認它是否已到達不可承受的臨界點，並學習如何即時調節它。

本書提供4個有效紓解壓力的方法：

（1）清空大腦的碎片訊息
可在一天的開始，透過靜心冥想、深呼吸或寫日記的方式，讓意識離開腦袋，心靈得到放鬆，為接下來一整天創造寧靜的狀態。

（2）擬定下一步清單
不要只關注長期目標，也要關注當下的行動，每天列出幾個下一步行動，並專注於完成他們。

（3）運動
關於運動，前面2大點已經講很多了，看起來運動真的是件CP值很高的事情😆

（4）建立支持系統
與身邊重要他人分享壓力和困難，進而獲得情感支持及理解。

🤗【關於本書我還想告訴你】
每章最後有篇幅1頁的「圖解重點」，和條列式整理出「行動建議」及「延伸思考」，架構很清晰。


🔋你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術


你知道車子什麼時候最耗能嗎？答案是每次重新發動引擎，與每次的緊急煞車。


我們的生活也是如此。


人生短暫，我們沒有多餘的精力在同一件事上打轉；人生也很長，足夠我們將一件事做到最好。


我們都必須在有限的精力之下，主動創造我們人生想要走的路，當我們感到欲振乏力，習慣拖延時，這時候，我們就很需要找回生活的主宰權。


也就是，讓人生開外掛的「精力管理術」。



📌體能維度


我們吃什麼，就像什麼，換句話說，我們的身體就像高性能引擎，而飲食正是它的燃料。


因此，要維持好的精力狀態，除了要有效地提高蛋白質攝取、開始計畫性地運動以外，我們還需要充分休息、好好睡覺。


📌情緒維度


日常的種種負面情緒，就像有毒物質，正無聲無息地侵蝕著我們精神健康。


所有的情緒都有存在的必要。當我們能識別和回應自己的情緒狀態，我們就能在情緒變化時，找出正確的應對方式。


比如，當我們面對攻擊和挑戰，而引發緊張、焦慮的情緒時，我們可以使用「防護衣法」來讓自己保持冷靜。


📌思維維度


人類天生容易分心，這是我們為了生存而發展出來的能力，因此，想延長專注時間，我們可以從主動創造專注和防止被動干擾著手。


每天進行幾分鐘的正念冥想，有助於提高注意力，這也是我經常使用的「主動創造專注」練習。


在「防止被動干擾」方面，我睡前有養成不看手機的習慣，這麼做，不但可以避免頻繁瀏覽社群媒體，也能讓我專注在書寫或是閱讀上。


📌精神維度


生活不會總是一帆風順，人生有時美好，有時則否，重要的是，我們在承受失敗的同時，能永不喪志嗎？

生活在這世界，永遠會有人喜歡你、支持你，給你力量，同樣地，也會有人詆毀你、不看好你，剝削你的能量。


但請相信一件事，那就是：「當你知道自己的使命時，整個宇宙都會為你讓路」。



🌈結論與感想


改變來自於習慣。


這讓我想起一則故事：「有一頭大象從出生後不久，就被鐵鍊拴在某棵樹上，從此大象學到那裡就是牠的位置，即便沒有枷鎖了，牠也離不開那個地方。」


當我們還沒學習到新的方式時，總會不自覺地保留那些對我們而言無益的事。


如果，我們能將能量用在對的地方，學會分辨出，什麼才是對人生真正重要的事，那麼，我們就能掌控生活，而不是被生活所掌控。


PS：感謝時報出版雞蛋哥邀約閱讀好書❤️


#時報出版
#你不是懶而是能量低


請把能量用在對的地方

對於每天忙得像陀螺又疲憊不堪的我而言，在看到這本書名的瞬間頓時感覺被理解，而在真正閱讀這本書之後更發現原來一直以來應該被管理的不是時間而是精力！

作者Hank大叔透過這本書告訴讀者精力管理其實是可以學習的，分別為體能、情緒、思維和精神四個層面，結合原子習慣的模式，讓生活習慣一點一滴逐步建立，進而讓自己在充分掌握精力的情況下，更專注有效地達成目標。

或許我們一直誤以為所謂的「精力」就等於「體力」，其實並不然。Hank大叔在書中替好的精力創造了一個公式：充沛的體能＋積極正面的情緒＋可掌控的心理狀態＋明確的意義感。

由此可知，想要擁有好的精力，不只是要有良好的身體素質，還同時要具備健康的心理狀態，以及足以產生動力的明確目標。

我認為許多人之所以在職場上感到精疲力盡而萌生離職的念頭，主要還是缺乏明確的意義感，也就是當一個人賣力為公司工作而犧牲了生活品質，換來的卻是身心健康每況愈下，加上升遷或加薪前景不明，心理壓力不言可喻，精力當然不可能充盈，如此的結果就是工作效率低迷，日復一日呈現惡性循環。

Hank大叔在書中提到不要等到餓了才吃，這點也跟我過去所接觸的觀點有所不同，但我也頗認同要維持精力確實不能等到極度飢餓才吃，因為很容易選擇高升糖指數的食物，反而影響血糖的波動，對精神反而有負面的影響。

書中除了提供飲食、運動、睡眠、情緒、思維等不同面向的建議，我認為Hank大叔所提到的「社交聯繫」也非常重要，可以視個人的情況調配時間，以不增加精神負擔為前提，確實可以分擔壓力並提供心理上的支持與安全感。

如果你也跟我一樣第一次聽到「精力管理」這個名詞，邀請你一起來了解如何在有限的時間內高效完成任務，並且學習在繁忙的日常生活中找到平衡。

原來我們應該管理的是精力而非時間

📝閱讀記錄：
一開始書名就很吸引我，畢竟憂鬱症復發的這幾年，我的精神和體力都很差，有時候都覺得是不是自己太懶了，懶得動、懶得出門、懶得活著。因為漸漸恢復到可以正常生活，我花了兩年多的時間，看了這本書，才知道自己不知不覺已經使用了一些書裡的方法。原來是「能量」低，能量不足，造成生活品質和身體健康整個大失衡。

書裡提到四個維度來檢視和提升我們的能量：體能、情緒、思維、精神，非常適合照著執行，雖然下定決心很不容易，但像我一樣被逼到像是絕境般痛苦的時刻，才開始想要改變，有時候真的會來不及（我曾自殺未遂）。這本書很好讀，是作者Hank大叔親身經驗的分享，我也在其中看見自己不知不覺透過醫生、諮商師、書籍提供的資訊，嘗試做的改變，因此現在憂鬱症的症狀已經控制，也恢復到能夠正常生活。

「體能維度」，為身體充電：睡眠、飲食、運動，缺一不可。尤其睡眠品質、睡眠不足，影響巨大，憂鬱症發作有一個很嚴重的症狀就是無法入眠，我曾24小時沒有辦法睡覺，失眠的痛苦還會伴隨厭世想法的加重，書裡也提到沒睡好覺對大腦的影響，作者Hank大叔也提供了他的睡眠小撇步。書裡說明飲食不僅會影響能量高低，還會影響身體的復原能力，這點我也深有體會。運動更不用多說，真的很重要，我就是醫生建議我「超慢跑」和散步，慢慢開始讓身體動起來的。書裡章節都有「行動建議」和「延伸思考」，讓讀者可以藉此檢視自己當下的狀況。

「情緒維度」，將困難轉化爲挑戰：體能維度是精力管理的基礎，是日常所需的基本能量，而情緒維度則是可以提升我們的能量品質。這一章作者Hank大叔詳述了各種負面情緒的狀態，還有他常用的負面情緒防禦方法，也探討了情緒跟飲食的相關聯性，以及如何打造正向情緒。因為看了很多跟情緒相關的書籍，我覺得Hank大叔的表述很清楚精煉，甚至有提到釋放壓力的方法，淺顯易懂，也真的適合對自己情緒不了解的人嘗試，我自己就十分推薦。

「思維維度」，保持專注和樂觀：這章講述的思維是有關「專注力」的重要性，Hank大叔提供了他自己提升專注力的方法，其中我很認同而且有執行的就是「冥想」，Hank大叔也寫下了具體的冥想練習步驟。然後另一個我也有做的就是「放空」。Hank大叔說，放空是一種技術，專注和放空都有各自的優缺點，必須平衡和管理，在不同情境下做出最佳選擇，保持專注工作，也能心理放鬆，創造力自然就能提升。還有創造自己的「儀式感」，我也有自己的儀式感，像是冥想結束時的感恩感謝，每日早晨起床後的塔羅牌抽牌開始一天等等。就像書裡說的，儀式感不僅是一個習慣，更是一種心靈的寄託。

「精神維度」，活出人生意義：這一章提到的是願景與價值觀，是更高一層的人生態度思考。閱讀這一章後，我知道自己最缺乏的就是這個了，我沒有什麼「願景」、「人生意義」，也沒有什麼「夢想」，一直都是只希望生活簡單順遂，畢竟先生生病就十年的時間，我當家庭主婦帶孩子也是十年，接著就是重返職場忙忙碌碌，操心先生病況與照顧家庭，接著先生過世我憂鬱症復發，我一直沒有更多的念頭想法。不過書裡提供了建構個人願景的步驟，還有製作「夢想板」，讓我想起我的「夢想」其實一直都在「做」，就是教育養育我的孩子們，希望孩子們身心靈都健康快樂。我自己閱讀很多書籍，先拓展自己的視野，療癒自己，結果「夢想」和「願景」還是以對我自己有利的方向前進了。

「管理你的精力，而不是時間。
掌控你的生活，而不是被生活所掌控。」
這本書很值得閱讀，「行動建議」與作者提供的小撇步，都可以當作工具書一樣隨時翻閱，感謝時報文化雞蛋哥@hongsijabat的邀約閱讀，讓我有機會藉此書看見自己的成長。

你不是懶，而是能量低

一句話為此書下總結：
能做好精力管理的人才有詩和遠方。

作者林揚程（Hank大叔）是太毅國際顧問集團創辦人、書粉聯盟創辦人，
他精力旺盛，
在法國波爾多參加過紅酒馬拉松，
也在中國跑過戈壁一百公里馬拉松，
完成超級鐵人二二六公里等比賽。
有些參加過實體讀書會、線上讀書會的朋友可能聽過書粉聯盟。

作者在此書揭示精彩的人生就是透過學習精力管理的方法，能夠提升效率、優化人生，以更好的精力迎接生活、工作上的挑戰。

精力管理可分精神、思維、情緒、體能四大塊，
這四塊缺一不可，
經由調整生活節奏、改變個人習慣，
我們才有精力能去追求更多夢想、完成更多事情，過上更幸福的人生。

他在書中提出精力管理金字塔模型：
一、體能維度：精力儲量
二、情緒維度：精力品質
三、思維維度：精力功率
四、精神維度：精力方向

如果將精力比喻為電池、自己身心像是電動車的話，
我們可從體能、情緒、思維、精神四面向去檢視自己的「精力電池」。
🏃體能是精力管理的基礎，
像是掌管電池系統的儲存；

💢情緒會影響精力、注意力，
像是電池系統的調節；

🤔思維掌管精力的輸出效率，
像是控制機器的軟體系統；

🌟精神是生命的指南針、內在的指引，
像是操控精力輸出的方向。

精神維度還能拆成三個構面：
A.如何挖掘價值觀

B.如何找到人生的使命感

C.如何找到天天有助你起床的美好願景

確認自己的價值觀、發現使命感、找到願景，
就能活出有意義感的人生。
這樣的生活，
能減輕壓力、焦慮，
提高心理韌性。

林先生還列出一個生活公式：
好的精力=充沛的體能💪+積極正面的情緒😊+
可掌控的心理狀態❤️+明確的意義感⭐.

若你能好好實踐上面的公式，
可擁有：
1.關鍵時刻展現良好狀態。
2.維持日常的充沛精力。

讀這本書過程中，
我想起過去在菲律賓、台北都經歷過工作倦怠，
甚至出現累到無法跟司機說我住哪裡的狀況。
在菲律賓檢查眼睛時，
眼科醫生也說他看得出我的眼睛非常疲勞，
工作倦怠和能量耗盡、身體疲勞有關聯，
當長期高壓環境、缺少休息，
會使能量枯竭，
進而引起工作倦怠。

關於書中均衡飲食方面，
Hank大叔建議多吃蔬果、補充益生菌、攝取Omega-3,
我偶爾會吃艾多美Atomy的益生菌，
現在早上、下午各喝兩包桂格、Viva萬歲牌的沖泡飲(偶爾喝馬玉山，交替著喝)，
維持腸道健康。
堅果我吃過蠻多牌子，
很推薦「清淨生活」的天然綜合堅果。
(我是在台北的大環淨瑞安店買的)

我是外食族，
2018年至今吃了全台463個店家，
最近希望能將一些比較健康的店家紀錄下來，
推薦給朋友。

作者提醒要多補充水分，
因容易跑廁所，
所以我工作時很少喝水，
感覺對身體不是很好。
這點我倒是需要多改進。

在體能方面，
我目前只有上搖擺舞Swing Dance課程，
運動量還是不夠，
目前還在調整作息，
希望能擠出一些時間來運動。

在情緒面，
Hank大叔建議之一是建立感恩習慣，
我是在Notion裡面建立一個「人生值得紀念的事情」資料夾，
記錄自己覺得有意義、有趣、可以被記下的小小成就，
比如說10/10我完成去過九間Q time分店(雙北第十二間漫畫店)看漫畫的紀錄。
我也會在Notion紀錄哪幾間餐廳想和朋友一起去吃，
等時機成熟，
就可以和朋友一起去用餐、聯繫感情。

在思維方面，
我希望每年能將江魔、李鬼、萬維鋼等人的書複習一遍，
從張修修、早安傑森、周加恩等人的電子報學習新知，
臉書會看劉奕酉、Zen大、徐閉、李三財、Lap Cheng、周布雅、謝銘元、Jemmy Ko等人文章來思索社會議題、行銷議題、工作方法。
藉此來調整自己工作的節奏。

每天早上看TimeTree行事曆、Line群組來判斷今天要做完哪些重要的工作待辦事項。
把早上最有精力的時段來處理最重要的事。

希望我能效法閱讀帳「寫寫文字」和繪本作家姚念廣可以早起創作，
以前可以很早就起床，
這一年感覺精力不如以往，
希望可以藉由書中建議，
讓自己多休息，
回到以前精力充沛的樣子。

在精神思維方面，
Hank大叔提到的價值觀、使命、願景，
我期許自己能成為像Zen大、張修修、瓦基、早安傑森、林育聖、江魔、李鬼、沈道廷、派特Pat那樣厲害的作家、講師、創業者、自媒體，
（上述大神只剩沈道廷還未出書，期待有天能看到沈大的著作）
希望工作可以圍繞著閱讀、寫作，
透過輸出知識給群眾來養活自己，
能在三年內成為一位自由人，
自由分配自己的時間與工作。

這本書每章節後面都有圖解要點、行動建議與延伸思考，
能使讀者輕易理解書中重點，
從體能、情緒、思維、精神四大面向，
選擇合適自己的方法，
實踐在生活之中。

希望讀完此書的你，
能像作者一樣樂在學習，
時時精力滿滿，
保持最佳狀態，
找到自己的人生使命與願景，
同時也能擁有自己的詩與遠方。

📚書裡提到的書或引用理論的來源：
1.Deep Work深度工作力：淺薄時代，個人成功的關鍵能力【暢銷新裝版】. 時報出版 
2.用對能量，你就不會累. 天下文化
3.什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密. 大塊文化 
4.世界第一的R90高效睡眠法（二版）：C羅、貝克漢的睡眠教練教你如何睡得少，也能表現得好. 如果出版社 
5.運動改造大腦：活化憂鬱腦、預防失智腦，IQ和EQ大進步的關鍵（運動教學指定用書）【活化大腦4.0版】. 野人 
6.更快樂（暢銷經典版）：哈佛最受歡迎的一堂課. 天下雜誌 
7.動機，單純的力量：把工作做得像投入嗜好一樣有最單純的動機，才有最棒的表現. 大塊文化 
8.心流：高手都在研究的最優體驗心理學（繁體中文唯一全譯本，二版）. 行路 
9.最佳狀態：超越心流，掌握個人持續卓越的情商. 時報出版 
10.間歇高效率的番茄工作法：25分鐘，打造成功的最小單位，幫你杜絕分心、提升拚勁【風靡30年的時間管理經典】. 采實文化 
11.馬斯克傳：唯一不設限、全公開傳記. 天下雜誌 
12.牧羊少年奇幻之旅【繪圖本】（在台暢銷50萬冊紀念版）. 時報出版 
13.使命感，就是超能力：發掘自己的天賦特質，順從天命發揮所長，人生步上正軌，個人成就邁向巔峰. 采實文化
14.做自己的生命設計師：史丹佛最夯的生涯規畫課，用「設計思考」重擬問題，打造全新生命藍圖. 大塊文化
15.原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則. 方智 
16.最有生產力的一年. 天下文化 

📖作者過往著作：
1.共讀的力量：帶領社群學習的引導技術. 商周出版  

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