凱倫．狄倫

羅伯．克羅斯

博客來0010993019

微壓力：小情緒如何累積成大問題？巴布森學院全球領導力教授 ✕ 全球最具影響力女性 重磅力作！

Karen Dillon

Rob Cross

🔖蛤！原來這就是微壓力

你也深受微壓力困擾而內耗自己嗎？微壓力為什麼如此令人難以應對？就是因為它不會進入人們的意識裡，不會引發人類在面臨危機時產生的戰或逃的本能反應，發生得極快且突然，使人難以逃避且可能常常伴隨著漣漪效應，持續幾小時甚至是好幾天。

微壓力是微小的瞬間壓力，由我們個人生活和職業生活中的一些人所引發；這些壓力司空見慣，幾乎察覺不到，但累積起來的損害卻往往總是壓垮人們的最後一根稻草。（摘自本書）

我也是直到打開了這本書仔細閱讀，才知道那些試圖無聲無息困擾我的，無名的壓力與壓迫感，完全符合作者歸納出的特徵，它們就是微壓力。書中首先清楚說明了微壓力的幾種類型，其次是可能產生微壓力的情況，後來更提供了讓我們在生活中能用來對抗微壓力的策略，並在每一章節都有設立“指導時間”（策略運用）。當然，方法可能無法適用於每一個人，但我推薦你可以從裡頭找幾個你認為比較容易入手，適合你的工作或人際的場所，不妨一試。


🔖微壓力處處皆是

微壓力不只會削弱我們思考的彈性空間，更會耗盡我們的情緒儲備，讓我們感到煩躁、雜亂。歷經了一整天的辛苦工作、學習，晚上倒在床頭時，還記不清楚或想不起來今天的我們到底做了什麼？這些都是微壓力已經與你共處的存在證明。

我相信不只是職場上，不少時候我們尤其得留意我們在與親近的人相處時，微壓力也會在不知不覺間冒出！公司裡會因為主管的朝令夕改，造成你又得適應專案的調整，人際的溝通，屬下的臉色，團隊的信任與協調，你可能還會因為得花更多時間處理後續，假日加班，而影響到你原定的與家人、親友的行程規劃，更因為自己的沒辦法與必須，而在心中萌生罪惡感。而且最後你忙得焦頭爛額的結果，到頭來竟然又是一場空。可是，這並不是你的錯呀！



🔖從小處著手吧！

那到底該怎麼辦？作者從那些績效優異的人們中，歸納出了些共通點，提供不同的幾種做法。不過，追根究柢，我們得要去找到生活中事件的意義，因為當我們對自己所做的事抱有強烈的意義感，就可以換個角度去看待微壓力，才也有可能妥善處理、預防。

微壓力因不起眼之處而起，使人拚命在縫隙中求生存，在浩瀚大海中不停掙扎，簡直就要溺斃。試試從簡單、立即可以解決的事開始，讓自己不要再因微壓力而無盡內耗！

微壓力處處皆是

微壓力是我們生活和工作中的小事引發的瞬間壓力，這些小事件雖然每次發生時不會引起我們的過度注意，但日積月累，卻可能對我們的情緒和心理健康造成嚴重影響。

🤔這種潛伏的壓力往往來自我們最親近的人，無論是朋友、家人，還是工作中的同事。

書中以布萊恩的故事為例，他是一位成功的投資銀行常務董事，從外表看來，擁有一切成功的象徵。然而，布萊恩的生活卻被無數的微壓力所包圍，從未完成的報告、夜裡收到的工作郵件，到不斷變動的上司要求，這些小事逐漸讓他感到焦慮不安。更糟的是，這些壓力並不僅限於工作，他對年邁父親的健康擔憂，對家庭責任的負擔，都讓他陷入了無法喘息的狀態。

🤬微壓力之所以危險，正是因為它們不像明顯的壓力一樣容易被辨識。

它們是隱形的壓力，悄悄滲透到我們的日常生活中，讓我們的生活質量逐漸下降。布萊恩的故事揭示了一個殘酷的事實：即使你擁有成功的職業、幸福的家庭，這些看似無害的小壓力仍然可以讓你感到無所適從，甚至影響你的健康。

這些壓力往往與我們的情感和責任有關。

例如，布萊恩對父親的擔憂讓他時刻掛心，但這種壓力難以輕易解決，因為它深深嵌入了他對家庭的責任感。這讓我們意識到，微壓力並不僅僅是工作中的小事，它還包括了情感上的包袱。

🤯那要怎麼辦呢？

首先，我們需要意識到這些壓力的存在，並學會在生活中尋找平衡。書中提到的「十中挑一者」是一群能夠有效管理微壓力的人，他們擅長與他人建立起深厚的情感聯繫，並且懂得如何運用這些關係來減輕壓力。

他們不將幸福當成一個遙不可及的目標，而是在日常的小事中尋找滿足感。

結合這些策略，我們可以學習在日常生活中與他人建立更多的情感支持網絡，無論是朋友、同事還是家人，這些關係都可以幫助我們在面對壓力時保持心理平衡。生活中的壓力不一定來自於大事件，有時候正是那些不起眼的微小時刻，決定了我們的情感和心理狀態。而我們要學會面對的，不只是外界的壓力，更是如何在每一天的微小挑戰中找到平衡和內心的安穩。

希望你的生活一切順利，重點是要平安喜樂。

你的生活會有一種喘不過氣的感覺嗎？

你是否明明工作家庭都還算美滿，卻時常沒有緣由的心神不寧、寢食難安？

又或者某日因為某件小事突然情緒崩潰，覺得自己再也無法支撐？

小心！這些都是微壓力正在侵蝕你的身心的表象！

正如千里之堤潰於蟻穴，微壓力也在不間斷的日常生活和人際交往中麻痹人的身心，讓人失去動力和希望。

作者通過最新的科學研究，徹底解析最常見的14種微壓力類型，並提供應對方法，幫助迷失的我們找回情緒的主導權。

☞
💦微壓力是溫水煮青蛙

▍我一直告訴自己，只要我能熬過這一週，我就能撐下去，只不過每一週都成了這一週。

微壓力是微小、難以被察覺的瞬間壓力，而這種壓力通常由和我們朝夕相處的同事主管，或是至親的家人朋友通過日常的交談相處無意識間帶來的。比如在你正為明天截止的企劃案忙得焦頭爛額的時候，你的母親連環奪命call 3次只為了提醒你今晚颱風會來記得關緊門窗。

🔹#普通壓力 會觸發「動態平衡」：我們的大腦會能夠在這個機制的運作下分辨出哪些是可能對我們有傷害的壓力，並做出「戰或逃」的反應以避免威脅。

🔹然而 #微壓力 則因為微小和無孔不入難以被這個警覺系統偵查到，因此長期積累下來正如溫水煮青蛙，待到我們的主觀意識到它的破壞性時身心早已千瘡百孔。

更可怕的是，微壓力可能帶來好幾輪的連鎖反應，形成更多、更細小的微壓力。而且微壓力難以被消除，除非我們選擇永遠避世不和任何人交往——但很明顯這是個悖論。

☞
💦三種微壓力類型

微壓力通常會以以下3種方式侵入我們的日常活動：

🔹耗竭你個人能力的微壓力

這種微壓力通常來自職場：和同事的溝通欠缺效率或彼此之間有不同的期望；又或者因為難以預測、極度善變的主管導致自己莫名其妙工作量激增，被迫需要承擔附加責任。

這種微壓力讓我們覺得度日如年，個人成就感隨之與日遽減。這不僅讓我們的工作效率越來越差，也會影響我們職場和家庭中的人際關係。

🔹耗盡你情緒儲備的微壓力

最消耗我們情緒的微壓力其實來自於和我們最親密的人：可能是家人，也可能是好友。它可能來自於彼此衝突性的對話，又或者缺乏信任的溝通。

這種微壓力之後會帶來一系列連鎖反應，將我們禁錮在消極的情緒迴圈裡難以脫身。

🔹挑戰你身分價值觀的微壓力

「我們希望是誰」和「我們被希望成為誰」其實有本質性的區別。很多時候我們在家庭和職場裡並不能成為理想的自己，因為我們總是被無意識地要求扮演某種角色。比如你的上司是個利益至上的戰狼，他需要你也成為野心勃勃、為了KPI勇往直前的人，而不是一個總是站在顧客的角度看問題的溫柔派。

這樣矛盾的衝突往往會使我們逐漸對生活失去信念，也失去自信。

☞
💦通過微小時刻克服微壓力的影響

既然我們注定無法迴擺脫微壓力，那就努力讓自己變得更堅強有力。

作者建議我們可以通過 #加強心理韌性 ， #保持身心健康 以及 #尋找生活意義 3個方面來抵抗微壓力。

經過仔細觀察文中的案例，我意識到作者不斷強調的是多元人際關係的重要性以及溝通的重要性。

如果我們擁有來自不同領域和關係網的朋友，就可以在遇到微壓力時短暫性地逃避某個令人窒息的迴圈，從另外一個交際圈汲取治癒的力量。當我們的生活層面太過單一，就容易反應過度。不同的交友圈能幫助我們從不同的角度來看待生活中的難題，心態變得更加開放和包容。

此外，有效的溝通也能幫助我們避開很多無意義的糾結和誤會。人類的悲歡並不相通，我們永遠無法把自己裝進別人的鞋子。開誠布公地表達自我，積極地去傾聽他人，才能帶來更多的理解和認同。

其實許多值得珍惜的重要片段都藏匿在微小的時刻裡。相信當我們活在當下、細心覺察就能忽略，或是更好地忍耐微壓力帶來的負面影響。

☞
▍不要用周圍人的意見來評判自己，唯一真正重要的是你自己的旅程，而不是別人的。

這本書結構清晰，案例實用貼近生活，適合所有人閱讀，畢竟輾轉在各種人際關係中的我們一定都有不同類型、或大或小的微壓力。

希望我們都能從和他人微小、嶄新的連結中重塑自我，找回個人使命感，也找回綿綿不絕的生命力！


重塑自我，找回生命力

許多疾病其實早就潛藏在我們的日常生活中，而造成我們疾病的大多是來自於壓力，而我們在現代的這個社會裡面擁有壓力是一件很正常的事情，並且倡導如果扛不住壓力，表示你就像是一個抗壓性很差，也連帶著質疑你的能力，七年級，出生為1980以後的人，若是抗壓不足就會被別人稱為草莓族，而八年級則叫水蜜桃族。
因為這個社會在比的都是賺錢的能力，以及誰能撐得更久，就算已經無法承受的壓力，仍然要勉強自己去把他一肩扛下來，用拼命努力達到高績效來獲得他人的認同，因此很多人疏忽了壓力所造成的威力，憂鬱症，癌症等這些身心靈的疾病層出不窮。
在微壓力的這一本作者介紹，當人類遇到壓力的時候我們會本能的產生戰或逃，巧妙的事微壓力的時候，大腦是偵測不出來的，我們就會每天沉浸在這樣的微壓力裡面不自知，他舉例一個微壓力是什麼？
『想像一下風對一座山的侵蝕，這和炸藥在一座山上炸出一個洞來不同，可是如果風不停的吹，久而久之就可能逐漸把一整座山消蝕成小土塊。』
所有的壓力皆非一日能成，肯定是在這之前就慢慢的累積的許久，微壓力影響的範圍包括了這些：
耗盡你的時間。
使你偏離自己的目標。
讓你犧牲你個人所做的承諾。
把至親好友拖進你的工作壓力中。
破壞你人脈中的人際關係。
微壓力分成了壓力，微壓力，次級壓力，也讓讀者可以分辨，在什麼樣的情境之下，他是對應哪一種壓力。
辨別出什麼樣的情境產生什麼樣的壓力，教導你如何去面對這些情境，以減少這些壓力，以及在管理上，能夠如何讓團隊的功效提升。
這是一本每一個人都需要閱讀的一本書，人只要活在世上就不可能會沒有壓力。
這本也非常適合在工作職場上想要帶好團隊的中階主管閱讀。
讓你在初期察覺可能會生成壓力前，就能馬上從源頭處理他，在你還沒因為工作壓力而失去家庭，至親，好友，以及自己前，這本書請好好閱讀，將會收穫良多。


造成我們疾病的大多是來自於壓力

📖試讀心得📖
因為不知道怎麼去擺脫這些困境，所以讓自己一再的去壓抑自己的心情，導致這樣形成了壓力的來源，進而影響了自己的幸福。
🤒有人靠著意志力撐過來這些壓力，也有人選擇順應著這些壓力的形成，但是這樣一直熬下去的你，還可以撐得了多久呢？
🤒人生無避免的一定會有壓力，不論是家庭方面還是公司方面甚至是個人的身上都會產生著壓力的到來，所以也開始漸漸的影響到你的健康。
🤒人與人之前都會產生出情感，不論好的還是壞的都一樣，我們習慣與這樣的壓力生活在一起，卻不懂的怎麼去排解這些壓力。
🤒書中也將壓力分為三個漸進式的發展：壓力、微壓力、次級微壓力。也歸納出十四種常見的微壓力，再把它分之為三類，成了重點來整理。
🤒壓力的產生可能會使你脾氣變得不好，波及到身邊的親朋好友，甚至將別人一起拉進你的壓力之中，這些都是最糟糕的模式。
🤒工作上最容易出現壓力，所以工作時最需要的就是設定好今天要做到的項目，仔細並提早發現其中的錯誤及改善，才不會讓今天的工作一再的拖延，累積變成壓力。
🤒對於常發生疏失的你進行檢討，分析出每次大致上問題發生的原因，還有對於主管的要求，不要每次都回答「好」，因為事情沒辦法處理完對你跟主管都會變為「不好」，了解自己的能力範圍去做事，事情會更有效率完成。
🤒沒件事情處理的有先順序很重要，搞清楚沒件事情需要處理的資源有那些，相同類別的放在一起完成指數會比較高，完成上需要的時間也要練習評估出來，還有重新調整好的時間不應該由主管來訂，應該由你說出調整的範圍跟所需的時間。
🤒「你要負責的事情愈多，微壓力就愈容易出現，並且以意想不到的方式滲透到你生活的各個部分。」這裡指的不只是工作，家庭、私人事件的等等的問題都是，因為都參了一腳，所以變得每件事情都有了「責任」，微壓力就是這樣形成。
🤒不合理的要求記得懂得拒絕，雖然我也是最近才開始會拒絕；因為我發現我的業務量已經太大了，相對的我的同事卻可以每天滑手機跟講電話，對我來說這是天大的不公平。每個人可以出社會都是有一定的能力，所以我就拒絕了主管的要求，推薦了那位同事。
🤒別人散法出的壓力，也會簡介的影響到我們的情緒或是讓自己焦慮，這就是「二手壓力」的來源，所以一直聽從別人抱怨的同時，記得那是對方的事情，並不是自己的想法，不應該讓這樣的負向想法加諸在自己的身上。
🤒找到自信，了解迷失自己的地方在何時？才能從很多的問題點來了解自己，書中後面也教你很多方法來了解跟分析自己的方式，可以好好的省思自己一番。

😺微壓力是每個人身上都有的，只是有沒有被引爆而已，沒有學會如何排解這些壓力，那這些壓力就會不斷的繼續累積，直到壓垮你為止。謝謝這本書讓我也可以正視的自己內心的壓力在哪裡，也希望我們可以從此書慢慢的排解我們的壓力。

IG:whale_0522 與愛書的你共享^^


你生活中累積了多少壓力呢？

🌳試讀心得
　　「我一直告訴自己，只要我能熬過這一週，我就能撐下去。只不過每一週都成了這一週。」摘自試讀稿
　　不知道各位有沒有發生過上述的情況，在令人感到不舒服的工作環境下，不斷想著這週快結束了，或是倒數幾天就放假了，不知道有沒有找到令自己不快的壓力點呢？我認為大多數的微壓力和焦慮是共存的，因為焦慮做不好所以會產生微壓力。
　　微壓力如果一直累積沒有抒發，到最後就會變成一個足以影響你好幾天的大壓力，最後能承受的壓力一旦到達極限，就會造成慘重的爆炸（所謂的理智線斷掉），為了避免這種情況發生，我們可以做的便是將壓力縮小，又或者是減少微壓力。
以下是試讀稿內壓力和微壓力的不同
壓力：應付一位善變的主管，他每天的情緒會影響全辦公室的人。
微壓力：本意良好的主管又一次更改你的工作重點。
　　這兩種我都經歷過，但前者是會讓我心情糟糕到不想上班的那種，後者則是會小小的不悅，但不會影響心情太過嚴重的程度，但如果今天後者的主管持續不斷更改時，將會演變成前者的心情。
　　我們處在一個高壓力的環境下，上班佔了大半的時間，所以在工作上產生的微壓力也佔了大多數，但平常就算沒有上班也是會有微壓力，例如塞車的路上，每個人都在和時間賽跑，但真得有必要一直騎快或按喇叭嗎？早點出門是不是可以解決一點焦慮，是不是可以不用害怕遲到的微壓力？
　　又好比，專題製作遇到了不太努力的組員，是不是可以共同討論事情完成的利弊，或是明確分配好該做好的事情，與其要不斷的替人收尾不如一開始就講清楚說明白。現在的通訊很方便，容易將公私時間混在一起，這時可以試著將時間劃分開來，工作很重要但不需要二十四小時全天候待命，大多的微壓力繞道一下都有解方，只是關鍵在於自己有沒有想要解決壓力源，無法承受壓力不代表就是草莓，而是開始懂得要保護好自己的身心靈。


大多數的微壓力和焦慮是共存的

適當的壓力可以成為實現目標的助力，但生活在充滿競爭、追求效率的時代，我們總是承受過多的壓力，拖垮身心狀況、舉步維艱地前進。面對壓力，若能意識到，並進一步處理，便能減輕其危害，但我們卻容易忽略「微壓力」帶來的負面影響。

相較於直面而來的壓力，微壓力的殺傷力更不容小覷，它不會猛烈地敲打，卻讓人置身於「溫水煮青蛙」的危險處境。由於大腦無法辨識出微壓力，防禦機制便不會啟動。一天天累積的微壓力，讓我們一步步耗盡時間、偏離目標，影響情緒與人際，卻無法明確找到原因。它不易被察覺的特性，漣漪效應會隨著時間顯現它的存在。

微壓力充斥在我們的生活當中，像是需要專注時受到打擾、已排滿的待辦事項增加額外的小任務、非預期的社交⋯⋯等，舉凡脫離預定計畫的外在影響，都會導致微壓力的產生。

書中引用許多實例，完整剖析一般人沒能意識到的問題，並提出合宜的改善、舒緩作法。在大多數的例子當中，可以看見微壓力為他們的生活帶來不良影響，當人們把自己放在末位，以他人的需求為優先，失去了自己的時間和精力，不斷勉強拓展自己的極限，在這過程中，失去了基本的生活品質，也無法發揮自己的能力而表現不佳。

在職場遭遇微壓力的每個實例中，作者皆給予了建議，其中有幾項相當受用。首先，面臨必須更動的行程，先評估需要的時間和資源、專注在能做的事情上，逐步、逐時檢視、釐清細節，並做好情緒管理與換位思考，才能真正解決事情，並降低壓力，不讓狀況惡化。還有，面對不合理的要求，試著訂定自己的原則，避免無上限地承接他人的請求。

在長遠的生活中，作者也有提及許多對抗微壓力的作法。在心態上，保持開放多元，珍惜當下並隨和看待一切事物，人際的連結能夠產生良性循環，進而舒緩微壓力，不侷限自己而失去生活的廣度，積極拓展視野。找到生活的意義，發現自我價值，並活出真實的自我。而在務實面上，可以有意識地改變應對微壓力的方式，不助長問題，也試著主動擺脫壓力源。

在書中，提及了「二手壓力」的概念。我們每天接觸了許多人、瀏覽許多社群上的資訊，無意間承接了他人的壓力或負面情緒，那將會消耗我們的創意靈光、加重焦慮，甚至會扼殺我們對生活、工作或目標的追求動機。

意識到微壓力的存在，便能試著去解決它。這本書讓我理解微壓力帶來的壞處，也明白自己該如何減輕這難以完全避開的困境，我更加留意自己的感受，也主動減少會導致壓力產生的情況發生，在不可控的環境裡找到能夠掌控的因子，克服生活中的挑戰。

微壓力：小情緒如何累積成大問題？巴布森學院全球領導力教授 ✕ 全球最具影響力女性重磅力作！

所有書評

微壓力處處皆是

你的生活會有一種喘不過氣的感覺嗎？

重塑自我，找回生命力

造成我們疾病的大多是來自於壓力

你生活中累積了多少壓力呢？

大多數的微壓力和焦慮是共存的

不能忽略的「微壓力」

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微壓力處處皆是

你的生活會有一種喘不過氣的感覺嗎？

重塑自我，找回生命力

造成我們疾病的大多是來自於壓力

你生活中累積了多少壓力呢？

大多數的微壓力和焦慮是共存的

不能忽略的「微壓力」

微壓力：小情緒如何累積成大問題？巴布森學院全球領導力教授 ✕ 全球最具影響力女性重磅力作！