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睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠

Jade Wu

失眠了該怎麼辦？對我來說，最簡單有效的方法就是吃安眠藥。但有沒有可能不依賴藥物，就能換來一夜好眠呢？
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這本書《睡眠，你好》提供給我們一個全新的想法，就是透過失眠認知行為療法，從改變我們的行為和想法著手，幫助我們找回優質睡眠。書中會將這個「好睡計畫」細分成明確可執行的步驟，讓我們一步步調整生理時鐘，培養出在感受到睏倦時能自然入睡的身體。
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在改變行為的部分，我們要試著讓身體在真正很睏的時侯才睡覺，也就是要累積足夠的「睡眠驅力」。我們往往會誤把累當成睏，但這是兩種不一樣的感覺。累是身體或精神的疲勞，而睏則是眼皮沈重、非常想睡的狀態。若我們只是累但還不到睏，早早就上床睡覺，很容易越躺越清醒，整夜翻來覆去無法入睡。想要累積足夠的睡眠驅力，就必須重新設計躺床時間，在規律的時間上下床，才能讓大腦和身體熟悉睏的感覺。
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而在改變想法的部分，則是要避免自動化思考。當我們失眠時，滿腦子一定都是負面的念頭，像是「噢不，又來了…」、「我明天一定什麼都做不好」。然而，失眠本身其實不代表任何意義，都是我們的想法所賦予的。我們應該試著把這些自動化思考轉換成有益的觀點，透過不斷對自己提問「以前也有失眠過嗎？」、「之前失眠時，還是能做事嗎？」、「若真的表現不好，會發生最糟的情況是什麼？」，來逐一擊破沒有根據的擔憂，該用較為公正、客觀的角度來面對問題。
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這本書之所以特別吸引我，是因為作者並非把失眠當成迫切需要修理的錯誤，而是想要試著和睡眠當朋友，建立起健康且長久的夥伴關係。書中引用的都是關於睡眠的最新研究，有許多都有別於我以往的認知，也讓我印象深刻。
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至於這個好睡計畫的效果到底如何呢？對我這個偶爾失眠的人來說，我必須老實承認效果並不怎麼樣，反而看完這本書的那段時間還一直失眠🤣 但真的很好奇書中提供的方法到底對長期失眠的人有沒有幫助，如果有人有長期的睡眠障礙，想試試看除了藥物以外的方法的話，還是很推薦來看看這本書，說不定會有不一樣的收穫。

睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠

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