陳俊欽

博客來0010955606

鬆綁你的完美主義：首本由台灣精神科權威深度剖析，揭露完美主義者的成因與表現！

  完美主義，大家在日常中應該經常聽過，是那種不斷追求精準且完美的人，任何細節都掌握好，任何不足都不容存在，這是大家對完美主義的理解。
  但其實完美主義只是一種調適策略，我們每一個人都會有這樣的時刻，就比如：
你考試前，會一直重複讀同一章節，即使你已經能倒背如流，還是會怕，所以一直看一直看。
你考證照前，會一直練習同一個東西，即使你已經練到完美無缺，還是會怕，所以一直練一直練。

  這些都是Ｃ型人格的完美主義：追求安全型，也是最為典型大家看到有完美主義的人所做的調適策略。

  但為何要一直重複做呢？什麼情況會有這樣的狀況出現呢？他們也不是無時無刻都是這個狀態的。

  最主要的來源是過高的「自我期待」與過低的「自我評價」，這兩者的落差太大，誘發了巨大焦慮，因而一直做這些調適策略，以減輕自己的焦慮。

  簡單一點說，就是覺得自己不夠完美，沒有優點，但自己想做的，想追求的難度太大，這樣的落差太大，焦慮產生，為了減輕焦慮，所以做的調適策略，就是完美主義。

  完美主義歷程

「有條件的成就情境」出現
因「自我評價」與「自我期待」的失調而產生大量焦慮
人們採用了不同的「調適策略」，形成各式各樣的完美主義行為

  簡單來說，就是你若能達成一定的條件，就會獲得好處。比如說：
  只要考試考得好，就會得到讚賞。
  只要報告做得好，就會得到上司認同。
  但如果並不會獲得什麼，那他就不會產生完美主義，因為沒有必要。

  我們常說完美主義是過度重視細節，追求完美，但其實拖延，也算是一種完美主義，也是我接下來要說的Ｂ型人格的完美主義：渴望認同型。

  Ｂ型人格的完美主義：渴望認同型，就是非典型完美主義的人所擁有的人格，他們比較不穩定，應該說他們腦海裡的小劇場太多，所以會顯得比較搖擺不定，上一秒還很快樂，下一秒突然看到不好的新聞，情緒就會一下子低落。
  拖延，是B型人格的其中一種調適策略。
  他們想好好做一件事（高自我期待），但不認為自己能夠做得到（低自我評價），想法一直切換，就是無法讓自己滿意，隨著時間過去，拖延到最後，死線將至時，求好心切的心終於被焦慮壓垮後，行動力才會大增，因為已經顧不上做得好還是不好，而是有沒有做到，此時完美主義也會暫時離開。

  完美主義，其實對於我們來說是一種驅動力，跟它好好相處，不斷的前進，成就未來的你。但我們必須減輕完美主義所帶來的心理壓力，減輕焦慮，要做到這一點，就是我們必須承認自己不是完美的，不要對自己太苛刻，同時自我認同，我其實沒有那麼差，我也是有優點，有能做的事。

  一切都取決於你怎麼看待自己，完美主義是你的良藥，還是你的毒藥呢？

一切都取決於你怎麼看待自己

我從沒想過拖延、尋求他人認同與畫更大的餅也是潛在的「完美主義」行為。一開始看這本書，只是單純好奇自己屬於A、B、C哪種人格特質的人，來推測自己是否也有同樣的完美主義行為。讀了反而發現，陳俊欽醫生在這本書中深入探討「完美主義」的成因以及有怎樣的外顯行為，以及該如何與之共存與幫助身邊有這樣困擾的人緩解情緒並正視與面對，讓我得以更有系統性地理解何謂完美主義，以及面對過度焦慮時該如何改善與緩解自己或是他人的情緒。



❚ 完美主義是一種內心狀態

原來完美主義正是從「有條件的愛」開始，過程中「過高的自我期待」與「過低的自我評價」之間產生極大差距所引發大量焦慮，又因每個人的成長背景、人格特質等等因素而選擇採用各式各樣「調適策略」的完美主義行為。

我們一般所知完美主義的調適策略是做事反覆檢查修正或拖延，這也是C型人格最常採用的方式;但其實討好與尋求認同、畫更大的餅、轉移陣地甚至直接的情緒宣洩都是較少被注意到的隱性完美主義。所以，當調適策略壓不住自己的焦慮時，就可能會直接讓暴燥情緒直接表露出來，也就是「暴躁型的完美主義者」，我想起之前職場中曾遇過平日穩重的老闆，偶爾他的辦公室會關起門，直接在裡面對某員工破口大罵，瞬間變個人似的。



❚ 不同的人格，不同的方式面對完美主義

因人的行為深受人格特質影響，所以作者在書中設計一份完美主義人格傾向測驗，提供我們後續應對的參考。除了A型人格極為少數需仰賴專業人士協助，B型與C型人格想要解決自身的完美主義時，都應回頭先從「認識自己」開始。 其中最多人的C型人格(我也是)，要解決讓自己不要處於過度焦慮與完美主義迴圈，可以善用權威的人建議與鼓勵，或是靠群眾共識的連結;而B型的人搞不定的通常不是「事情」本身，而是「心情」，與其急著解決眼下的煩惱，不如先平緩自己的情緒，想想如何按部就班，平常性發揮，甚至可找C型人格的人來幫助你如期完成任務。
書中也提供一些方法來對抗長期性焦慮與突發性焦慮的對策。



❚ 學習與完美主義共存

如同《鬆綁你的完美主義》的書名，是用「鬆綁」而非「消除」等字樣，因為我們需要的是讓自己保有彈性，有更多的喘息和選擇空間，讓完美主義成為我們的助力而非阻力。 透過這本書，我才明白原來會有「完美主義的行為」，正是身體為了緩減我們內心龐大焦慮，我們要學習的是控制這些焦慮，並調整自己的期待與自我評價間維持在適當的距離(好難)。

因此，完美主義並非是要泯除消滅，而是學習與之共存，透過「完美主義」這個趨動力，幫助自己面對生活挑戰與不斷向前，而要降低減輕的是那完美主義所帶給自己的焦慮與心理壓力。若我們能夠學習在面對自己生命中的不美好地方，能好好面對、包容與放下，也透過「利他」而不過度觀注自己，透過幫助他人來共好，生命會更有意義，世界也可以更友善與美好。

鬆綁並非消除，認識與面對自己的完美主義

閱讀心得❤️:我覺得這本書很深入地帶領我們了解完美主義的形成原因，主要是源自於原生家庭的「有條件的愛」的教養方式，或是為了對抗自己心中無止盡的自卑感攻擊😢。

這本書的特別之處在於使用人格特質來分類完美主義的類型，總共有A、B、C型三種人格傾向的完美主義。在這本書中有一份自填量表📜，幫助我們判別自己的人格傾向，我填寫量表的測驗結果是C型人格傾向的完美主義。

我很佩服作者把完美主義者的行為描述地鉅細靡遺，比如我的確會用「勤勉🔥」來縮短「自我評價過低」和「自我期待過高」的差距。比如說如果一篇貼文的回應不好，我就會想要趕快再產出一篇更有價值的貼文，經常把自己搞得很累。

對於緩解C型人格完美主義者的焦慮的方法是:我們可以去尋找自己信服的權威者😎，請他們安慰或肯定自己❤️；我們可以去尋求外人或朋友的讚美💫，幫助自己緩解焦慮。

我覺得找權威人士幫助自己緩解焦慮，對我來說很有效，比如當我得到心理師的讚美時，我就會覺得自己做得很好了❤️。

但是，想得到權威人士的肯定是不容易且不可控的，所以作者又提出了另一個緩解自己的完美主義的方法:我們要暫時跳開「如何改善完美主義」這個問題。回到認識自己本身🤓。因為C型人格完美主義者會很想要把自己的課題完全破解，想找到最好的解決方法，但是其實最好的解決方法並不存在，比如各家心理學派的理論有可能是互相衝突、矛盾的😵。

關於想找到最好的解決方法，也讓我想到我之前一直想要找到療癒C-PTSD(複雜性創傷後壓力症候群)的最好方法，想要自己去療癒自己，我覺得C-PTSD最好的心理治療方式是EMDR(眼動減敏與歷程更新療法)，但是EMDR的療程很貴，所以我暫時只能放棄，轉而尋求我目前能負擔的心理治療方式，我覺得其實醫院的心理諮商就能帶給我很強大的力量❤️，我能在諮商室中好好地談論自己的恐懼與害怕。當我釐清了自己害怕的源頭，反而會更有動力去做出改變。

我也覺得自己總是急著想要去做事，反而沒有去好好地認識自己，我需要定期整理出自己最重要的價值觀🤓，去做符合自己價值觀的事情，才能身心合一，成為如其所是的自己❤️。

作者認為完美主義的最佳破解之道在於「利他」⭐，而我覺得幫助他人可以幫助我們緩解完美主義的焦慮，但不能完全地解決完美主義的根源。我覺得解決完美主義的方法最重要的是要先調整自己的心態🤯，要相信自己即使沒有產出，也是一個有價值的人😚，就如同我們對待自己的寵物一樣，我們並不會認為寵物要做什麼事情，才值得被愛。

即使我們不完美，也值得被愛與接納，因為一個人的「存在」本身，就值得被愛! 而且，我們就是愛的本身!❤️

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