奧莉維亞．瑞米斯

博客來0010960412

即時情緒修復：2分鐘告別壞情緒，透過50個小練習，讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力

Olivia Remes

📝閱讀記錄：
作者針對10種情緒狀態：
1.    猶豫不決
2.    拖延
3.    失控
4.    壓力大
5.    身心疲憊
6.    焦慮
7.    寂寞
8.    被拒絕
9.    陷入低谷
10.    失望
在書裡提供了：
一、急救處理：不超過兩分鐘，可以快速閱讀的內容，幫助快速從艱難的情境中脫身。
二、情緒科學：此處是有關心情、感覺和情緒的心理學背景知識。用簡短的概述，讓我們了解從心理和神經科學層面看來，發生了什麼事情，以及其他人也受到這些情緒的哪些影響。
三、應對策略：應對特定情緒或感覺的長期策略。這是一個深入的發展計畫，幫助我們建立韌性與應對挫折。

我個人覺得很實用，至少在這些情緒發生的時候，能夠有個參考應對的方式，對這些難以承受的時刻來說，也多了一些安撫的力量。

例如第5章「身心疲憊」的第二項「情緒科學」裡提到的——「自我安撫的心理學」，就是對於那種承受不了的感覺，進行「自我安撫」，安慰自己、傾聽自己的心聲，放下自我批評，善待自己，做自己的朋友。這點真的很重要，有時候卻也不那麼容易做到，畢竟我們很有可能對自己嚴苛而不自知，接下來的第三項「應對策略」，書裡就提出了五個步驟如何照顧自己。

這本書可以不按照順序閱讀，想先閱讀哪一篇，或者對應當下自己的情緒尋找篇章都可以，只是我必須承認，書裡很多觀點與應對方式，我從大量的閱讀身心靈還有簡單心理學的書籍中，已經多少都有相似的觀點了。不過這本書內容精煉，很快就可以讀完，也有系統介紹這10種情緒狀態，參考價值還是很高的。

🔖書摘：
在視線內的事物會影響我們。我們關注和思考什麼，就會渴望什麼。

馬丁·路德·金恩（Martin Luther King）所說的：「你不必看到整個樓梯，只需要跨出第一步。」

當人們感到悲觀時，會很難採取行動。所以不管你內心有什麼感覺，看著你的人生目標，並根據目標計劃你的行動。根據目標行事，而不是情緒。

我在旅行中曾遇到一位僧人，他說：「你可以原諒，但這並不代表你應該忘記。」我們不是要忘記，因為我們要把過去學到的教訓帶到未來，這些教訓能幫助我們塑造自己。我們原諒，是因為原諒能給我們一種平靜的感覺。

並不是說有宗教信仰就表示你會好好照顧自己，只是說，認為自己身體有價值的人，更有可能會照顧好自己。

幸福來自於內心的平靜。你越常創造給生活帶來平靜和寧靜的時刻，就會開始感到越幸福。

即時情緒修復

閱讀心得❤️:我覺得這本書的每個章節都很實用，作者擁有劍橋大學心理學博士學位，她提出了十種負面情緒的急救策略與應對策略，以及有關各種情緒的科學，幫助無論處在何種狀態的自己，都能夠藉由書中的急救策略感覺好一些，我們也能藉由練習書中的應對策略提升自己的心理韌性🥰。

這本書也很貼心地附有每個段落的閱讀時間❤️，我們可以隨時停下來，不用在情緒低落時還強迫自己要閱讀大量的章節。

作者藉由心理學實驗的結果告訴我們:「少即是多。當我們看得少一點，讓周遭的事物少一點，選擇會變得更加容易，我們對自己的選擇也會更滿意🥰。」

所以，我們只要追求「夠好」的商品、工作就好，如果我們去追求「完美」商品、工作，不僅會花費太多時間，也可能會徒勞無功😢。

作者認為:「與其根據恐懼來做決定，始終站在旁觀者的立場，不如根據你真正想要的生活來做決定🥰。然後，不要回頭看。」

我很認同作者的觀點，我們應該依據自己想要的生活去做決定。比如如果我們想要在退休後享受高枕無憂的生活，就要持之以恆地學習投資，讓自己的被動收入高於生活支出🎉。

作者說:「不要把決定推到未來或不做決定，而是要學會承擔做決定時伴隨的風險🤕。」

或許做出的每一個決定都會有一些風險，比如去一開新開的咖啡店，有可能會喝到令自己驚豔的飲品，也有可能會吃到過於甜膩的甜點，不管結果如何，我們都可以欣賞自己勇於嘗試的精神❤️。

當我們對一個決定感到不安時，作者建議我們可以對自己提問:「如果我知道我不會失敗，我會怎麼做?😆」

我覺得這個提問很強大，比如如果我知道自己寫讀書心得不會失敗，那我就會更勇於表達自己的想法😂。

作者提醒我們:「所有的猶豫不決、錯誤和失敗，只會讓你感到無力，耗盡你的動力😢。」

因此，我要努力成為一個果斷的人🔥，不要花費太多的時間做選擇，我就會比較快樂。

作者說:「如果你必須開始做某件事情，但感覺自己落後了，一個絕對會讓你重新開始的方法，就是把它做得很糟⭐。」

如果我們擁有「做得很糟也沒有關係」的心態，我們就會比較有動力開始自己行動的第一步🔥。

作者引用了前網球教練兼作家摩西·高威的話:「我們在生活中的表現，就是潛力減掉負面思想和自我限制信念的干擾✨。」

所以，如果我們想要發揮自己最大的潛力，我們需要去覺察自己的非理性信念，比如說「如果我的貼文沒有得到自己預期的按讚數或被他人轉發，就代表我這篇文章沒有價值」，這就是一種非理性信念。因為按讚數少可能是大家對這篇貼文的主題沒有興趣而已😗。

作者認為:「當你把追求快樂看得比追求目標和夢想更重要的時候，就可能得付出代價😅。」

如果我們的每一天所有時刻都在追求快樂，拼命地追劇、玩遊戲，而不試著去完成自己的目標，我們不僅會失去身心的健康，也會失去財物上的安全感😭。

作者說:「每一個人都有完整的情緒全景，隨時可以自由選擇。這個情緒景觀非常豐富，雖然包含負面情緒，但也有發自渴望和好奇心的正面情緒。當我們選擇積極正向的情緒，就會開始順流而行🥰，而不是與之對抗。」

比如看教科書雖然會覺得枯燥乏味，但我們也能從教科書中學到許多知識⭐；在長跑的過程中可能會感到身體痠痛，但我們也能專注在慢跑中，微風拂面而來的涼爽感。

作者說:「擁有成長型思維的人，視挫折為機會，他們不會逃避問題，如果遇到無法立即解決的問題，他們反而會變得更有動力🔥。」

我覺得能把挫折當作是機會真是太厲害了! 如果是我遇到無法解決的問題，我會感到焦慮。希望我們都能擁有「成長型思維」❤️。

作者認為:「每當你試著抵抗誘惑或延遲滿足時，你就是在自制👏。這是一種力量，讓你能做那些得來不易的事情。」

所以，我們可以在平時鍛鍊自己的自制力，我覺得168斷食法，也是一種鍛鍊自制力的好方式😆。

如果我們想要增加自制力，我們可以藉由改變自己的環境來達成✨。比如如果我們不想花費太多時間在使用手機上，最好的方式就是把手機關機，並收到自己看不見的地方。

作者說:「如果你把注意力集中在沉溺於暫時渴望的事物後，可能要付出的長期成本🌚，那它對你的誘惑程度就會降低。」

比如如果我們沉溺於一款手機遊戲，需要付出的長期成本有大量的時間，以及可能會因為過度用眼而導致視力加深或感到眼睛不適，甚至可能也會不想花費心力經營現實中的人際關係，真是得不償失💸。

作者認為:「你越是朝著專案目標努力，自制力就會越來越強🔥。」

所以我們可以為自己設定一些目標，比如一周至少閱讀一本書並寫心得，也是增加自制力的好方式❤️。

作者說:「當我們感到壓力大、緊張不安時，有時頭腦會沒那麼清楚。這時讓自己沉浸在幽默中，比如看漫畫、情境喜劇、梗圖迷因或影片等，能讓我們暫時放鬆一下😇，重新集中精神。」

我以前覺得梗圖迷因對於人生沒有幫助，原來它們的作用在於讓人放鬆一下，看來我需要提升自己的幽默感😂。

作者認為:「幽默是緩解壓力的強效解藥，它可以讓我們從生活中獲得一種『哲學上的超脫』，可以幫助你與眼前的問題保持一點距離💨，並給你新的觀點。就算你認為自己沒有幽默感，也可以訓練。」

沒想到幽默感是可以訓練的呀!😮 而且幽默與自由書寫都能幫助自己與問題保持一些距離令我蠻驚訝的! 希望大家都可以找到能讓自己開懷大笑的事物。

作者說:「當你降低標準和自己的期望，對自己寬鬆一點時，你就進入了自我安撫狀態❤️。」

所以當我們覺得自己的狀態不好時，要降低自己設定的目標門檻💫，對自己寬容，接納自己的步調可以比他人慢也沒關係。

作者認為:「當我們感到難以承受時，與其拼命跑得更遠，我們其實應該站定別動，意思就是不要去追逐某件事物，不要拼命想讓事情順利進行，也不去想所有還需要做的事情。只要暫停⛔。」

我也覺得當我們感到身心疲憊時，為自己按下暫停鍵是很好的做法。如果看不下書，就放下手中的書本，讓身心得到真正的休息，希望我們都能允許自己喘口氣😌。

作者說:「每當你對自己(或別人)說你焦慮、無能或害羞時，就是在潛意識中固化了你認同這些特徵的想法🔊。」

所以，我們不要幫自己貼上負面的標籤，如果覺得自己容易焦慮，或許可以改口說我正在努力養成正念冥想的習慣🔆，幫助自己的心靈更常處於平靜的狀態。

如果我們想要克服寂寞，我們需要「專注於自己在做的事✨，而不是專注在自己是怎樣的人」。

當我們感到寂寞時，我們可以出門走走去親近大自然，也可以去跟一個陌生人聊個幾句話，行動是解決寂寞的關鍵🔥。

如果我們失去了一段關係，我們可以把「仁慈」當成一種強大的策略，意即雖然我們有許多理由去懲罰傷害自己的人，但我們還是選擇了放手🌿。

作者說:「我們原諒，是因為原諒能給我們一種平靜的感覺❤️。」

原諒並不是代表傷害過自己的人的行為是對的，原諒是為了讓自己的心平靜下來😌。內心平靜，我們才可能得到真正的快樂。

如果我們想要在創傷後獲得積極的成長，我們可以把自己的創傷經歷寫下來，並且要寫下「自己是如何理解當時的情況🧐」。

比如我在大學時期曾與好友相約出去玩，但他後來在學校附近的火車站前面的路口發生嚴重的車禍，當時我一直責備自己說:「如果我同意跟他直接騎去花蓮火車站，就不會發生那樣的事情了。」我想對當時的自己說:「這不是我的錯，或許是因為因果法則，才導致這場車禍的發生，當時自責許久的自己真是辛苦了😢。」

作者說:「在研究中，那些相信神在他們身邊的人，心理健康方面也比較好✨。那些與神建立正向的關係，並將其視為一種向善力量的人，壓力比其他人小，更常保持著正面情緒。」

如果我們的家裡有在祭拜祖先，我們可以相信祖先會保佑家人們身體健康🥰；如果我們是基督徒，我們可以相信耶穌會保佑我們平安。

作者說:「幸福來自內心的平靜。你越常創造給生活帶來平靜和寧靜的時刻✨，就會開始感到越幸福。」

所以我們需要經常做正念冥想，讓自己的心平靜下來。在《我可能錯了》這本好書，作者比約恩在擔任森林僧人時，每天也都需要做冥想，而冥想可以幫助我們與自己的念頭保持一些距離☔，讓我們不被自己的念頭給綁架。

希望大家都可以藉由這本好書，打造自己專屬的情緒急救箱🥰，更好地處理各種負面情緒!

即時情緒修復：2分鐘告別壞情緒，透過50個小練習，讓你擺脫焦慮、恐慌和壓力

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即時情緒修復

這本書可以幫助我們打造自己專屬的情緒急救箱!