丹尼爾．高曼

博客來0010958410

專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）

Daniel Goleman

你認為成為卓越領導者
最必要的條件是什麼呢？

是專業能力、解決問題的能力
還是要有很好的口條呢？

我認為以上這幾項雖然都是
但是可能沒有什麼會比「專注」
來的更加的重要了🤔

領導者是團隊的領頭羊，
唯有擁有清晰的專注、覺察能力，
才能在混亂的局面中引導眾人，
把整個團隊的注意力👀
導向對組織長期發展有益處的事物上

而我覺得這樣關於「專注與覺察」的觀點
也是我在這本《專注的力量》中，
感到非常有收獲的一個部分😋

🔻專注的力量
第一眼看到《專注的力量》時，
我還想說這是本在談
如何鍛煉專注力的作品🤔

還覺得書中會有什麼「幫助你鍛煉專注
的X個技巧」之類的內容

而實際翻開後卻發現並不是這回事😂
但我覺得這並沒有讓我感到掃興。

因為隨著閱讀進度的推進
我發現這本書比我想像的還要豐富😍

畢竟本書作者「丹尼爾.高曼」
本身就是個寫出許多暢銷作品的作家，
例如著名的《EQ》就是他的著作😋
（簡單來說我們會知道EQ這個概念，
都跟他的研究以及推廣有關）

而這本書的內容雖然非常豐富，
但我覺得它讀起來也有點「硬」，
因為書中也用了不少研究來佐證，
所以如果沒有很專心的看，
精神真的很容易會恍惚掉😂
（難怪這本書叫專注的力量）

而除了談到「專注力」的科學外，
這本書也讓我明白原來所謂的「專注」
其實比我們想像的都還有層次，
有著對內、對他人、對外界的差別

🔻領導者的自我覺察
此外這本書也特別談到了
領導者的「自我覺察」這件事
（也就是開頭談到的領導者的專注力）

這部分讓我真很有共鳴😋
書中有段話我特別的喜歡

「能引述願景的領導才能激起人心
但是，領導者說話時要發自內心，
才能激勵人心，也就是說領導者在開口前
首先必須清楚自己的價值觀，
而這需要自我覺察」

天呀，這段話真的貫穿了，
我自己這段日子來的體悟🥹

所謂的激勵並不只是喊喊口號，
而是發自內心的大聲疾呼，
而這一切的源頭都來自於，
領導者向內察覺能力的扎實度🙏

剛好我自己這些日子來
也身在個「引領團隊」的位置，
因此對這個概念真的很有共鳴😭

如果沒有好好的覺察，
去釐清團隊的願景是什麼，
說出的激勵就很容易淪口號呢🥹

🔻你專注什麼就獲得什麼
總結來說，
我覺得這本《專注的力量》
真的把「專注力」這件事剖析的非常透徹😲

從注意力的剖析
談到自我覺察的意義，
從解讀他人的資訊，
談到如何著眼更大的格局👀

這本書都帶著我們
逐步理解「專注力」的多元性😋

同時我覺得這本書也提醒了我
「我們的焦點，決定了我們的未來」

焦點在正面還是負面？
是他人還是自己個人？
是短視近利還是長期願景？

這些我們所選擇專注的「焦點」，
都將會大大決定我們人生的方向🙌
以及影響著我們所想創造出的結果

在此也把這本書分享給大家哦☺️

你的焦點，決定了你的未來

這本書偏硬，涵蓋範圍廣，
包含自我覺察、社交敏感度、
環境與領導者的專注力...。
閱讀完收穫很多。

✍專注力可歸納為三大類
1️⃣對內：協調直覺、價值觀與決策品質
2️⃣對他人：培養人際關係
3️⃣對外：指引走往正確的道路

📝工作的狀態
1️⃣作白日夢：缺少動力、使命感與壓力
2️⃣燃燒殆盡：過重的壓力、情緒耗竭
3️⃣專注：注意一件事、忽略其他事

💠工作產生心流的途徑
1️⃣轉換跑道
2️⃣工作能力剛好足以應付的狀況
3️⃣做熱愛的事

🖼CBM：認知偏誤矯正法
社交焦慮的人觀看群眾照片
要很快在燈光閃時按下按鈕
但閃光不會出現在具有威脅性的照片
透過多次療程轉移注意力，減少社交焦慮
/
格雷斯通烘焙坊的座右銘：
「我們不是為了烘烤布朗尼而雇用人，
 我們是為了雇用人而烘烤布朗尼。」
👉我們要付出更多的專注力在自己、他人、社區與社會
/
2003年紐約市長彭博公布吸菸禁令
相關利益者強烈反對這條規定
但過了一段時間，吸煙者也愛上這道禁令

從一開始不受歡迎到被接受現況
要花六到九個月的時間

📍「他們必須知道，人們以後會因為現在的艱難決定而感謝他們。這就像撫養青少年一樣，雖然短期內看不到他們的感恩之心，但是時間長了，自然有回報。」－韋伯 p.343

專注的力量威力強大

「資訊消耗的是接收資訊者的注意力，因此，資訊的富足會導致注意力的匱乏。」

科技為人們帶來諸多益處，但也間接形塑了一個高度分心的時代。因此，本書強調「專注力」是人們用以掌控自身人生方向至關重要的心智資產，並表示專注力就像肌肉一樣是可被鍛鍊的，用得不好就會萎縮，使用得當就會成長。

書中涵蓋的面向很廣泛，運用了很大量的心理學、大腦神經學、認知神經學等專有名詞與研究，因此閱讀過程相對較硬，需要高度專注以了解內容的全貌（還是說閱讀過程就是為了訓練讀者的專注力?) 但閱讀完後，對專注力的運作方式能有很深入的了解，而且對於專注力可被鍛鍊這點感到非常贊同與慶幸！

「注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。如果注意力受阻，我們的表現就會十分差勁；但若充分發揮，則能出類拔萃。」

🔹專注力的三種形式🔹
1. 內在的專注
▶ 覺察自身的想法與感受
2. 對他人的專注
▶ 透過同理心去了解他人的想法與感受
3. 對外的專注
▶ 理解大環境與生態體系的變化狀態

🔹專注力的運作🔹
專注力在大腦的運作分成了兩個系統：
1.「由下而上」的底層系統
▶ 用於處理我們擅長且習慣執行的動作
▶ 速度快、自動化、直覺、衝動、易受情緒所驅動

2.「由上而下」的頂層系統：
▶ 用於自我察覺、反思、深思熟慮和規劃學習。
▶ 速度慢、費力的、刻意的、可控的、專注的

作者表示，當人們學習新事物時，都須仰賴「由上而下」的大腦系統，經由刻意的專注與掌控自身的意志力來執行自己以往不會或是不擅長的事情。而隨著我們學習的時間與經驗增加後，大腦將逐步轉為「由下而上」的系統運作，將整個執行動作的過程自動化與直覺化，比如說：邊開車邊講電話、同時處理多個例行工作等。

🔹一萬小時的迷思🔹
「如果你是打高爾夫球的遜咖，每一次揮杆或推杆時都會犯同樣的錯誤，那麼，持續練習一萬個小時錯誤的打法，並不會改善你的球技；你只會成為一個比較老的高爾夫球遜咖。」

如同上述所說，當人們習慣做某件事之後，大腦將逐步轉為「由下而上」的系統運作方式，讓執行過程自動機械化。但書中表示，若你想要專精於某個領域，刻意讓大腦維持「由上而下」的系統運作方式是很重要的。正如同「刻意練習」的概念，我們必須時時覺察自身的行為表現，刻意專注於那些不完美的地方，來抑制大腦的自動化程序以求卓越的結果。如果說一萬小時的練習足以讓人專精於某個領域，那麼刻意且聰明的練習則足以讓該為執行者達到該領域的巔峰。

🔹像重訓一樣鍛鍊專注力🔹
「你可以將注意力想成是一種心理的「肌肉」，而我們可以透過鍛鍊來強化這種肌肉。背誦就是在鍛鍊這種肌肉，集中注意力也是。」

專注力要如何鍛鍊呢？作者提議我們可以從冥想開始。冥想通常需要專注於一件事上，比如說呼吸或是一句話，而鍛鍊的方式即為一次又一次注意到自己思緒飄走，然後將思緒拉回專注的目標。就像是重訓一樣，我們的專注力也可以經由訓練，逐步增強。（好主意！來試試！


像重訓一樣鍛鍊專注力

在令人分心的花花世界中，
心無旁鶩是一種高超的本領。

本書作者Daniel Goleman曾寫出暢銷巨作《EQ》，
這次他提出專注力是大腦活動與美滿人生的關鍵。
書中展示他博學的一面，
引用了很多科學證據、事件、研究來佐證專注力對我們生活各方面的影響有多重要。

專注力有很多面向，
如高度警覺性、
專注力concentration、
選擇性注意力selective attention、
開放覺知open awarenness等，
作者花二十一個章節帶我們走向探討注意力、專注力的旅程。
缺乏這類能力足以破壞我們的事業或一生；
若能使這類能力茁壯，
則能使個體更有成就與更成功。

好消息是，
注意力就像肌肉一樣，
是可被鍛鍊的。
用不好就萎縮，
用得好就能成長。

專注還能分成三大類:
對內inner
對他人other
對外outer.
想要擁有美好人生，
各個面向都要保持靈敏度。

我也發現自己越難越維持專注，
手機、網路成癮是我需要克服的課題。
我們以及下一代都花很多時間盯著3C產品，
大腦的社會與情緒神經迴路是透過整天與人互動來學習並塑造神經迴路，
隨著使用數位產品時間越多，
我們就欠缺學習與他人互動的時間，
導致我們解讀面對面相處的行為時時受挫。

『你必須先了解自己的感受，
才能了解別人的感受。』

當我讀到書中這段文字時，
就在思考是否我的認知同理心cognitive empathy太過於薄弱了?
我總是無法正確解讀對方的情緒信號。
我們有鏡像神經元，
照理說我們可以體認另一人的想法並與之產生共鳴，
我有點沮喪在這方面的進展非常緩慢。

認知同理心使我們有能力理解他人的思考方式與觀點。
透過別人眼光來看事情、
按照他們的方式來思考，
可以幫助你選擇適當的措辭，
以符合他們的理解模式。
同時我們在思考他人情況時，
藉此評估管理我們自己的情緒。
這些可以是由上而下的心智運作。

對照之下，
情緒同理心emotional empathy是使我們以心有同感的方式加入他人；
不論他人經歷的是喜悅或哀傷，
我們的身體也隨之共鳴。
這樣的協調往往是透過自動的、
由下而上的大腦神經迴路。

我過去比較宅，
很少跟人互動，
導致我對人際的敏感度非常差。
我曾上過五四愛情學苑的識人有術、
也進修過菳菳老師的菳字塔識人術，
可多數情況我還是無法理解對方，
調整成和他們同頻率的溝通方式。
未來也想找時間去"大人學"進修看懂"局"的相關知識，
如果鄧為中Erik再次開讀心術，
我也想去報名。
最近聽聞大大學院的雷浩斯開了一堂"一生受用的識人財富學"，
瞬間被秒殺且多位高階主管推薦必上，
這也排在我未來的進修課程之一。

我們在回到書中，
建立融洽關係的要素
始於兩人的完全共同專注，
這會帶來一種無意識的身體同步，
進而產生良好的感受。

同理心仰賴的是注意力的力量:
要了解他人感受，
我們必須捕捉到他們臉上、聲音裡，
以及其他的情感訊號。
前扣帶迴anterior cingulate是注意力網路的一部分，
透過刺激我們能與他人痛苦共鳴的杏仁核，
使我們對他人的苦難感同身受。
以此來看，
情緒同理心是"切身"的，
我們在生理上實際感受到別人的身體發生了什麼事。
如果我們分心得越嚴重，
越無法展現關懷與共情。

大腦的兩套心理系統，
一個是大腦較底層的皮質下subcortical迴路中，
✿"由下而上"(bottom-up)的大腦:
1.負責管控我們面對世界的心智模型
2.直覺的，透過網絡合作的方式運作
3.衝動的，被情緒驅動

另一個是主要發生在新皮質的心理活動，
可設定與監控皮質下的運作目標。
✿"由上而下"(top-down)的大腦:
1.負責自我控制，有時候可越權控制通常不經思索的日常活動，並減輕情緒驅動的衝動
2.能夠學習新模式、制定新計畫，在一定程度上掌控我們自動化的各種行為。
3.速度較慢

Daniel Goleman舉了很多運動競技、商業等各種需要專注力的例子，
任何競爭都成為一種心理對決。
自己的心理狀態決定自己有多專注，
也因此決定自己能有多棒的表現。
越是放鬆、信任由下而上的動作，
就越能釋放自己的心智、
靈活變通。

我計畫之後會找時間不斷複習搖擺舞的基礎，
直到熟練到不用思考，
無須耗費多餘心力，
使大腦的底部/頂部系統在彼此分配心理任務時，
能慢慢將搖擺舞的動作由頂部交棒給底部，
完成神經轉移的體驗。
這樣我應該可以更享受跳舞與爵士樂。

另外書中也提到偶爾使心思飄移一會兒，
可以使創造力源源不絕。
創造力階段的專注模型
✍定向->選擇性注意力->開放覺知
我們在"開放覺知"此階段自由聯想的話，
會有助於讓解決方案浮現。

書中第五章"尋找平衡"裡面提到的以品嚐葡萄乾開始，
展開冥想的過程，
五四愛情學苑創辦人派特也曾在法鼓山做過類似的體驗，
我個人還沒體驗過冥想，
找機會我會去找一盒葡萄乾，
來試試由葡萄乾開啟的冥想，
使焦躁不安的神經迴路安靜下來。

這是一本讓我重新認識專注力的書籍，
我會想要更有意識地運用注意力與練習正念減壓，
慢慢訓練自己能更自我覺察內在、與他人、與外界的互動，
希望自己能更留意日常生活中的情緒反應將我們翻轉至不同的注意力模式，
好好運用專注力使工作、創作、練習搖擺舞等都朝著好的方向發展，
假以時日，
終會抵達想要的境界。

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#Focus: The Hidden Driver of Excellence
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想了解別人的感受?先從了解自己開始

本書的原文書名叫做Focus，意思是聚焦、集中。那麼，如何才能讓自己完全專注在某個點上呢？這就要靠專注力的鍛鍊了。

作者由神經科學和心理學為開頭，分別介紹了頂層與底層的注意力，分別是自願性的注意力、意志力和刻意的選擇(頂層，由上而下)與下意識的注意力(底層，由下而上)，兩者為半獨立系統。透過更認識這些心理作用，我們才更能夠覺察以及自我管理、掌握自己人生。

身為領導者，要先管理好自己的注意力，進而透過自身影響力去引導他人注意力。想掌握聰明決策的甜蜜點，除了成為專家以外，也需要高度自我覺察，並同時仰賴自己的直覺。因此，如何平衡兩種系統便是重點。裡面有很多舉例，僅看重點整理仍不好領悟，建議親自一讀，推薦給所有人看～

專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）

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你的焦點，決定了你的未來

專注的力量威力強大

像重訓一樣鍛鍊專注力

想了解別人的感受?先從了解自己開始

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