尼爾．艾歐

李茱莉

博客來0010851163

專注力協定：史丹佛教授教你消除逃避心理，自然而然變專注

Nir Eyal

Julie Li


在這個通知永遠無止境、社群誘惑隨手可得的時代，我們談「專注」，不再只是追求高效的生產力，更是對自我控制力的一種期許。《專注力協定》（Indistractable）正是一部教你如何在分心浪潮中，重新拿回主導權的指南。

📌為什麼要立下「專注協定」？

本書的核心觀點不是要你成為永不分心的超人，而是透過「預先承諾」與「價值選擇」，學會管理內外的誘因，從而做出更貼近內在目標的選擇。這一點與《與成功有約》所強調的「要事優先」極為相似──在時間被他人與科技瓜分之前，先把最重要的事保留下來，為自己與家人劃出不可侵犯的界線。


📌書中三大主軸：自我管理、人際協定、工作設計

作者提出的架構明確且實用：專注的根基建構在三個層面──你自己、人際關係、工作。這三個面向就像三支腳架，支撐起一天的時間設計，幫助我們在多工與干擾中維持重心。

✔ 管理內在誘因：與其一味責怪手機通知或同事打擾，不如誠實面對我們對分心行為的需求。許多分心源自內在的不適感，如無聊、孤單或焦慮，唯有正視這些情緒，我們才能停止「逃避式的點擊」。

✔ 處理外在誘惑：不論是廣告推播、訊息通知，還是 Netflix 自動播放的下一集，這些外部誘因往往主導我們的注意力。作者提醒讀者要反過來思考：「這個設計是在服務我，還是我被它綁架？」

✔ 預先協定與身份認同：利用「時間區塊」、「專注契約」或公開承諾，幫助自己在真正想專注的事情上，留下空間、不被打擾。而最關鍵的，是建立一種符合價值觀的自我認同。


📌最有感的一章：我是誰，就會怎麼行動

我最受用的是書中提到的「身份協定」這個概念。與其靠意志力逼自己工作、運動或戒手機，不如直接改變自己的「角色認同」。當我開始認定自己是一個「極簡主義者」，我對生活的選擇也跟著發生轉變──減少多餘消費、不再被廣告牽著走、選擇讓物品為我服務，而非成為收藏展示品。

比起「我應該少滑手機」，「我是一個有選擇能力的人」這樣的身份認定，更能促使長久的行為改變。


📌對兒童專注力的章節：一體兩面

書中花了一整章談如何陪伴孩子建立專注習慣，協助家長了解網路成癮的背後心理、設立使用界線與數位排毒。不過，這部分也讓我感到有些失衡。一方面很欣賞作者對親子關係的用心與科學觀點，但同時又覺得這個議題的複雜程度被過於簡化。

畢竟，作者自己都曾寫過《鉤癮效應》，解釋社群媒體在此下了多大的功夫，即便是大人都難以抗拒社群媒體的即時回饋與虛擬成就，青少年的心智更難自我調節。或許這也反映出亞洲教育文化下，升學與現實壓力沉重，孩子更傾向在網路中尋找喘息與成就感。


📌結語：我們不必完美，但可以做出選擇

《專注力協定》的價值，在於它不追求完美，而是教我們用有意識的方式設計生活。它不像時間管理書籍那樣充滿硬派技巧，也不沉迷於反科技的道德恐慌，而是從心理學、人類行為與社會現象中，找出一條貼近現實的可行路徑。
這不是一本你會一口氣看完的書，但它值得你每次被分心時，再回頭翻一翻。




值得你分神一讀

不管上班的日子或假日，有時不知道你會不會有「好像沒做什麼，一天竟然就過了」的驚覺，時間悄無聲息地從指縫間溜走，設定的目標來不及實現就這樣年復一年。其實，我們生活被太多事物干擾，導致我們時常分心，透過本書，能學習一些讓你心無旁騖的技巧，進而建構你想要的生活，主要分成四個部分：

1️⃣ 管理內在誘因
與其怪罪事物光彩奪目，不如探究本身為何被其吸引。我們分心偏離正軌的原因，其一可能是我們想逃避痛苦，正因為需要進行的事物太痛苦，我們才想分心，而當一步步釐清你的感受，管理你的情緒，就有重整自己找回專注力。

2️⃣ 替具有引力的事騰出時間
透過「時間箱」（timeboxing）的方法——決定你要做什麼，以及什麼時候要去做——替你為具有心引力的事情騰出時間來，透過時間規劃讓你在對的時間進行對的事，而一段劃分出來休息玩樂的時間，也將不是浪費。

3️⃣ 對付外在誘因
外在誘因很多，舉凡工作時，經過你身邊隨口一句閒聊的同事，或是手機螢幕突然亮起，一則APP的訊息通知。這些誘因在那瞬間會打斷我們的注意力，而要區別哪些屬於不好的外在誘因，只要試著詢問自己：「這個誘因是在替我服務，還是我在替它服務？」，你即能分辨哪些是該屏蔽的誘因。

4️⃣ 用協定來預防分心
我們可以許些承諾讓自己專心，首先是「費力協定」，手機鎖盒就是這概念的產品，透過費功夫才能獲得分心源讓自己專心。另外是「代價協定」，有研究結果顯示失去的痛苦大於獲得的快樂，我們可以立下分心的代價，像是金錢損失達成心無旁騖。最後是「身分協定」，意思是不是我們達成某件事，才變成這個身分，而是我們先認同我們的新身分，才達成某件事。

科技便利生活的同時，也增加了分心事物，但是否分心還是回歸身為使用者的我們，希望本書能幫助大家過上心無旁騖的生活。

若苦惱於時常分心，本書四個要點協助建構心無旁騖的生活

閱讀過近二十本談時間管理跟生產力的書籍，大概也是過往相關書籍的閱讀經驗讓我更能抓住這本書的核心，也更意識到自己一直以來的問題。我的意思不是說要閱讀過其他類似書籍才能讀懂本書，而是因為有過往相關書籍閱讀經驗做比較，我才明白為什麼那些書籍的方法，我一一嘗試後卻容易半途而廢或是沒有成效的原因。

這本書直搗我們無法專注、無法時間管理的原因，深入剖析個人心理原因。他從心理層面出發，由內在誘因談到外在誘因，用淺顯易懂的例子說明，讓人重新意識到心理層面如何影響我們。本書非常具體務實，不僅幫助讀者意識到自身心態問題後，也提供我們解決的方法。

藉由閱讀這本書，幫助我終於明白自己的問題，學會如何面對、解決自己的內在跟外在誘因。除了本書提供的方法，我打算也重新試試以前閱讀的時間管理或生產力書籍教的方法，相信現在的我更能執行並運用這些工具幫助自己。建議可以看完這本後，再去閱讀其他談時間管理或生產力的書，相信會更有幫助。

建議可以先看這本後，再去看其他本談時間管理或生產力書籍

「要擁有我們所渴望的生活並不只是需要做『對』的事，還需要停止進行那些讓我們分心的、『錯』的事。」

我們的生活充滿著各式各樣被設計來吸引我們注意力的事物，如果沒有具備分心管理的能力，就容易淪為分心的囚徒，浪費掉大把時間，而且變得焦慮、沮喪。本書是商學暢銷書《#鉤癮效應 》的作者寫的，有趣的是，作者寫了本教大家抓住他人注意力的書後，再次寫了一本教大家心無旁騖，提升專注力的書！內容揭露作者如何對抗分心的歷程，引用了蠻多有趣的研究，也給了很多提升專注力的方法，是本易讀且能讓人反思自己行為的書。

你也受「分心」怪獸所苦嗎？來看看這本書吧！

📍提升專注力的四大關鍵📍
執行任務時，人們常面臨兩種力量的拉鋸戰，一邊是帶領我們向目標邁進的「引力」，而另一邊則是讓我們無法達成目標的「分心」。無論是向引力或分心靠近，我們的行為都是由各種誘因所驅動，而這些誘因可能來自個人心理上的需求，也可能來自外在環境的推拉影響。究竟要怎麼對抗分心呢？作者提出了提升專注力的四大關鍵：

1.管理內在誘因
找出分心背後的原因，而不是單純責怪造成分心的人事物。

2. 替具有引力的行為騰出時間
善加規劃時間，為具有引力的事情留下足夠的時間。

3. 對抗外在誘因
思考清楚該誘因是在替我們服務，還是我們在服務它。

4. 用協定來預防分心
透過各式預先承諾來防止自己不受控的漫遊在令人分心的事物上。

📍兩個防止分心的小技巧：

🔹十分鐘規則🔹
你是否也常經歷所謂「在一下下就好」的時刻？可能是滑一下手機、看一下某個影片，但五分鐘變成了半小時，或甚至更久... 作者提出我們可以透過延遲渴望的方式，從「一下下就好」，變成「再等十分鐘」，讓想分心做別的事情的衝動有個緩衝的餘地，藉此找回主導權。在心理學上，這叫做「衝動衝浪」(surfing the urge)，意旨：

「當快要被衝動所控制的時候，去覺察當時的感受，並且向衝浪一樣，乘著感受的浪花—既不把它推開，也不必配合它—這會幫助我們對付衝動，直到這些感受退去。」

🔹科技應該要替我們服務🔹
「我們的科技應該要替我們服務，而不是顛倒過來，反客為主。」

我很同意作者在書中提議的，我們不用全盤否定科技對我們生活帶來的影響，而是當外在環境帶來誘因時，去思考一個問題：

「這個誘因是在替我服務，還是我在替它服務？」

手機裡的通知功能可能為我們帶來大量分心的誘因，但也可能幫助我們做更好的時間管理。因此誘因不一定是壞的，正如書中所說，誘因可能將我們推向引力、也可能推向分心，每當誘因出現時，學會分解其背後的含義，並妥善運用誘因才能讓科技為我們服務。

你也受「分心」怪獸所苦嗎？來看看這本書吧！

新的一年，是設定新希望和建立好習慣的開始。為了達成目標，專注力就十分重要。推薦這本《專注力協定》，能幫助大家變得心無旁騖，更有生產力。
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作者建立了「心無旁騖模型」，清楚的指出該如何控制注意力
1️⃣管理內在誘因：分心的根本原因是想要逃避不適感，所以透過探索內心的感受、將困難的任務變得有趣，和改變看待自己的方式（自我疼惜），來管理源自內在的分心來源。
2️⃣替具有引力的事騰出時間：妥善編排行事曆（時間箱），將時間按重要程度分配給自己、人際關係和工作。
3️⃣對付外在誘因：外在誘因如手機、電子郵件、聊天群組等等，種種干擾都會影響工作表現。因此要懂得區分外在誘因的好壞，可以自問「這個誘因是在替我服務，還是我在替它服務？」
4️⃣用協定來預防分心：透過預先承諾來限制未來的自己，像是用費力協定來提高執行多餘行為的難度、用代價協定來替分心增加成本、用身分協定來建立自我形象，幫助我們堅持下去，不要偏離正軌。
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我認為第一步，也就是了解自己分心的原因是最困難的。我們往往會將分心怪罪到智慧型手機上，但這只是表面近因，而非根本的原因。如同書中所說：「唯有了解自己的痛苦，才能開始控制並找出更好的辦法來處理負面的衝動。」
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除了心無旁騖的四步驟之外，作者也教我們如何專注於職場、孩童教育和人際關係，都非常清楚且實用。在新的一年，試試看運用心無旁騖模型，消除逃避心態，一起成為高生產力、不易分心的「心無旁騖者」！
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「變得心無旁騖，意思就是努力讓自己做到言出必行。」

從分心到心無旁騖

▍「間管理就是痛苦管理

從腦科學的角度來看，人的天性是喜歡找輕鬆的事情做，而我們的分心行為，往往都是因為想要逃離正在做的事情。我們很容易在寫報告或工作的時候，分心去使用手機、逛網頁，但不太可能是在滑手機或是打game的時候，分心去閱讀或是工作。

再進一步探究為什麼在做一件事情時會分心，原因是你在逃離做這件事情時所帶來的「不適」感。分心只是大腦試圖處理痛苦的一種方法罷了。

以我為例，我發現當我的工作項目跟分析數據、整理報表有關的時候，特別容易想要找東西吃或是滑手機。但是當我在做策略規劃時，卻能很專注的完成。

因為對我來說，與策略有關的工作是得心應手的，但是「數字」相關的工作內容相較之下就沒那麼擅長了，也就是說，做數字相關的工作，讓我感覺比較「不舒服」，所以會想逃離當下，找舒服的事情去做。

先認知到自己在分心時的痛苦來源，是改善專注力的第一件事情。
唯有了解為什麼感到痛苦，才能加以控制並找辦法解決。

那我怎麼處理這個不舒服感呢？我讓自己每週接觸2個跟數據有關的case，跟數據打好關係，也精進excel能力（因為我發現對於工具的不熟悉是造成不舒服感的主要來源） 現在遇到數字，也不再像以前一樣做沒10分鐘就想分心做其他事情。

▍替具有引力的事情騰出時間

作者在書中提到，想像一條線，這條線代表了你一天中所做的每件事情的價值，而在這條線兩邊，右邊是引力，左邊是分心。越往右邊走，就越能接近你想要的，越往左邊走，則是讓你遠離想要的。


「引力會讓你接近想實現的目標，分心則會讓你遠離目標」


怎樣才能讓自己不要被分心拉走，往右邊走呢？你必須得先清楚自己的價值觀是什麼，你想成為怎樣的人、哪些事情對你來說是重要的？

書中提到，可以先把生活領域切分成三大塊：我自己、人際關係、工作，而你在每一個領域中的時間運用，都是為了要實踐你的價值觀。把這三大領域的事情填入行事曆，如果你在某塊已經分好的時間上，做了其他領域的事情，那就是分心。


例如：我覺得週末後跟家人相處的時間很重要，也排了時間要一起野餐，卻把這段時間拿來追劇滑手機，那就是一種分心。

另一個例子，如果我今天下班後排定了一個小時要打電動或是追劇，那麼規劃好要打電動追劇的這段時間，就只是履行跟自己的承諾，並沒有分心。

簡單來說，運用時間做了什麼並不是重點，是否有分心，取決於是否真的去做了原本就規劃要做的事情。睡覺、打電動、放空，這些都不是浪費時間，只要本來就是規劃好的事情。

▍利用身份協定預防分心

身份協定是指，賦予自己一個「稱號」，進而讓自己為了符合這個形象，而達成自我承諾。從人類行為學的角度來看，你相信什麼價值觀、替自己貼了哪些標籤，會大大影響我們的行為，因為人類會朝我們所相信的方向去行動。

例如：你可能規劃一週要跑步三次，想到就痛苦，但是你告訴別人，我是一個「跑者」，為了要堅守這個信念，還是騰出時間去跑步了。

我們沒有辦法做出違背自己「身份認同」的事情，如果你說自己是素食主義者， 就會堅持這個形象。

這個方法對我來說特別有用，自從我給自己建立了「極簡主義者」的身份認同後，從吃的東西、使用的物品、購物習慣，全都跟著改變。多層包裝的物品減少購買、出門攜帶摺疊環保杯、買來家裡擺著好看而不是要用的東西也不買（以前的我腦波超弱XD)

而些行為的改變，正是改善了我容易電腦用到一半，就被廣告吸引忍不住花了很多時間在購物網站的分心行為。

▍關於身份認同

「當你分心或是感到時間管理沒做好，往往是你的身份認同卡住了。」

就像我們身邊有一些工作狂朋友，觀察一下會發現，他們其實是很樂在其中的。但為什麼要自己花一天超過10小時工作卻覺得痛苦？因為你並不認同這個身份，這不是你的價值觀，你可能想要當一個把時間拿來陪伴孩子的父母。

而我的身份認同又是什麼？我願意把大部分時間花在哪裡？

所以時間管理並不只是一個工具性的思考，他與我們的人生價值觀相關連的。也難怪我們觀察許多不同領域的佼佼者，他們都有好的時間管理，因為他們100％認同自己正在做的事情。

▍關於驅動力

「喜歡你正在做的事情，才能持續保持專注。」


因為你喜歡，你會去設定目標，驅動自己往這個目標前進。
我很認同他說的這個觀點

我們應該要過被「成就感」驅動的人生，而不是被「罪惡感」驅動的人生。

罪惡感的來源可能是害怕自己跟不上別人、害怕自己沒有做到，但是這都只能短暫的讓我們保持專注。 唯有成就感，是會讓你發自內心的想要一直做下去。

《專注力協定 》不是一本純教你怎麼一步步做好時間管理的工具書，裡面探討了許多跟人類行為相關的論點，分析我們之所以會分心的原因。

套用方法論來管理時間只是治標，唯有真的了解為什麼我們在某些時刻會分心，把這根源抓出來，才能治本。

我始終相信：「你怎麼看待時間就展現了你的價值觀」
而把時間留給自己認同的價值觀，就是最好的時間管理。



替具有引力的事情騰出時間，專注在想做的事情上

由於工作上的壓力日漸增加，我開始尋找一本能幫助我提升專注力的書籍。《專注力協定》一書吸引了我的注意，作者是史丹佛大學的教授。他以自己的研究和經驗為基礎，提供了一套實用的方法和策略，幫助讀者克服分心和干擾，將注意力集中在重要事物上。

書中最具價值的是“四步法”框架，幫助我更好地控制注意力。作者將專注力分為四個階段：警覺、決策、執行和回饋。每個階段都有相應的策略，讓我在面對分心時能更有條理地應對。此外，書中也提供了關於時間管理、情緒管理和習慣培養的技巧，讓我在日常生活中受益良多。

作者對於分心的觀點相當獨特，有別於一般的看法。他認為分心源於內心的不安和不滿，只有解決這些根本問題，才能真正達到專注。書中闡述了科技對我們注意力的影響，這些問題在現今社會非常普遍，讓我更加關注自己在面對科技產品時的行為。

然而，《專注力協定》也有一些不足之處。部分技巧和策略對我來說略顯簡單，甚至有些內容讓我感覺不太適用。對於已經熟悉這些主題的讀者來說，書中的某些觀點可能顯得理所當然。

儘管這本書存在一些不足，但我認為這本書對我來說仍具有一定的價值。尤其是在面對工作壓力和生活雜事時，這本書提供了很多實用的方法，幫助我更好地應對分心和干擾。對於像我這樣熱愛閱讀、追求穩定生活的人來說，這本書無疑是一個很好的參考資料。

綜上所述，《專注力協定》一書在幫助讀者掌握專注力方面具有一定的實用性。雖然書中部分內容對某些讀者可能顯得簡單或不太適用，但整體而言，這本書仍能為那些渴望提升自己專注力、更有效地管理時間和情緒的人帶來一定的幫助。我認為，如果你想要學習如何更好地控制注意力，那麼這本書推薦必看！