林慶旺

博客來0010920061

不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在謀殺自己

你知道最佳的睡覺時間是什麼時候嗎？答案是：晚上11時到早上6時。每日睡眠七個小時是最佳的睡眠時間，而！且！每日睡超過8.5小時，對身體的傷害可能害大於睡不足4.5小時的人。你還想賴床嗎？

😴「別老得太早，聰明得太晚！」

這是一本講述「睡眠」的醫學類書籍，作者以自身多年接觸醫學書籍的經驗，將值得讀者參考的資料整理出來，並舉出許多研究、報導及故事等，告訴讀者關於睡眠的知識。

這本書分成四大章，以下針對四個章節簡短介紹：

🌜第一章主要以許多從古至今、以創意出名的各領域名人、商業名家為例，以他們每日作息的共同點來告訴讀者睡眠對於創意發想的正面影響。

🌜第二章說明地球上的動植物皆有「晝夜節律」，也就是所謂的生理時鐘，而我們都應該遵循這樣的節律生活並在白天曬半小時至一小時的太陽，才能讓松果體及褪黑激素等進行對身體最好的運作，不讓它們因為我們刻意為之的熬夜、接觸大量藍光等作為而造成失眠，破壞我們的身體。

🌜第三章以過往的許多實驗，敘述人類（或實驗動物）若連續多日不睡覺或長期失眠將會對身體造成何種長期（永久損傷）及短期（死亡）的後果，並說明缺乏睡眠是一種「難以償還的欠債」。此章也提到了一些關於夢境的科學。

🌜第四章主要說明各種治療失眠的方法，以及其方法、藥物對人體會有何種不良影響？這章也將各種失眠症分成半夜清醒型、雲雀型、貓頭鷹型、焦躁不安型、賴床型、慢性失眠型、過度刺激型及缺覺型共八種。

✤
作者非醫學出身，只因為多數的翻譯經驗接觸許多醫學書籍，所以這本書雖然不乏一些專業名稱，但敘述方式是有趣的，不會太專業到想睡覺，非常適合我們這些沒有醫學底子的老百姓閱讀。

除了關於人體科學、腦科學的專業知識，書中也提到數種可以讓讀者試著改善睡眠的方式，作者也在後記的部分整理出來，供讀者需要時能夠直接從後方翻閱，這點我覺得非常貼心。

✤
我覺得這是一本很能夠被大眾所吸收的醫學書，在閱讀時會有種在閱讀趣味科普書籍的感覺，是我喜歡的類型！

很佩服作者翻譯翻出心得、還可以出與自己出身完全不相關領域書籍的經驗（而且還是醫學）！雖然作者非該業專家，但關於睡眠的醫學知識是作者最熟悉的領域，許多內容應該還是值得參考的。

（這幾天查到作者發表新冠肺炎的相關言論似乎有些爭議，也可能是因為來源是來自國外資訊，而非自身專業的關係。）


更多好書／書摘：IG @77READING

內容與以往讀物有點衝突，但可以參考

❝「早上8~12點之間接受陽光刺激的人，夜晚平均花18分鐘就能睡著。」 ❞

《#不懂睡眠就失眠》這本書真的整本都是重點，每一個小知識都讓我大開眼界，而且躍躍欲試！因此我節錄了少部分的重點來提醒我自己，如何獲得良好的睡眠，打造健康的身體。

☀️原來曬太陽與睡眠也有關係

❝「每天早晨曬20~30分鐘的太陽，可以調節身體內在的生理時鐘和晝夜節律同步，如果一個人在每天的適當時間沒有曝曬足夠的陽光，可能會使體內的生理時鐘失去同步，影響到夜晚的睡眠。」❞

🛌原來剛開始入睡的那一個半小時決定了整體睡眠品質

❝「睡眠的品質取決於一開始入眠的90分鐘，只要一開始的90分鐘能夠徹底熟睡，便可享受夜夜好眠，健康長壽的快意人生。」❞

💆🏻‍♀️睡覺也可以養顏美容

❝「高品質的睡眠一定要有足夠的深層睡眠，身體才會製造大量的生長荷爾蒙，這是一種天然的皮膚美容成分，使皮膚維持緊緻、光澤。生長荷爾蒙的分泌是依照生理時鐘的變化來進行，晚上分泌最多 (半夜11點到清晨2點)。」❞

💡如何判斷是否深層睡眠

❝「在進入深層睡眠的同時，身體還會分泌一種抗利尿荷爾蒙，這種荷爾蒙會減少尿液的製造，讓人在睡眠當中不會想要起床排尿，才能一覺睡到天亮。」❞

🌟什麼才是良好的睡眠質量：

❶入睡耗時<30分鐘：躺上床後30分鐘內睡著。
❷半夜醒來≤1次：半夜醒來的定義是醒來5分鐘或更長的時間。
❸半夜醒來20分鐘內再入睡。
❹睡眠效率≥85%：睡眠效率是指睡眠時間除以躺在床上時間的百分比(睡眠效率=睡眠時間在床上的時間)。

❓如果躺在床上睡不著有什麼妙招呢

【478 呼吸法】
先用鼻子吸氣4秒、屏氣7秒，再從嘴巴吐氣8秒，重複4次就能有睡意。

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以上的知識都只是這本書的冰山一角，我很喜歡這種有具體實踐方針的書，對於如何擁有更好的身心以及睡眠，這本書真的大推！ヾ(๑⃙⃘´ꇴ｀๑⃙⃘)ﾉ

如何獲得良好的睡眠，打造健康的身體

你平常每天都幾點睡覺呢？是不是常常為了工作熬夜、失眠、睡不好？又或是一到放假來個報復性補眠，還是滑手機翻來覆去一下就早上了？
這本書提出許多關於睡眠的小知識，一起來看看
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💤研究一：我能透過補眠補回少睡的時間嗎？
曾經有一項研究是A組連續兩週皆正常睡眠，B組則是第一週每天只睡3-5小時，第二週每天睡到自然醒，研究發現，B組雖然第二週睡比較多，表現也比第一週了理想，但是整體表現仍然沒有A組好。
熬夜使身體過於疲累，匆匆上床睡覺，缺少睡前放鬆的緩衝時間，容易扼殺創意想法，長期睡眠不佳，也容易內分泌失調、脫髮、加速皮膚衰老、免疫力降低等，對情緒、工作表現、記憶力、注意力、斷力都會有影響。
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💤研究二：開小燈睡覺會有什麼影響？
單身時每年農曆七月我都不敢關燈睡覺(我會怕)，但研究指出深夜開燈睡覺或是上夜班者免疫功能會下降，光線也會影響生理時鐘及睡眠，白天多曬太陽，可以使人心情開朗、提高工作效率，也讓我們夜晚入睡花的時間更少，睡眠時間更久，也確實以前農曆七月我常常睡醒後還是覺得很累
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💤研究三：人可以多長時間不睡覺？
曾有一位17歲的男生連續11天不睡覺創下金氏世界紀錄，他說前五天身體並無多大的異樣，到了第6天開始暴躁易怒，第7第8天反應遲鈍，聽視力衰退，第9第10天出現幻聽幻覺、情緒失落，在後面幾天更嚴重，記憶只剩一分鐘，一分鐘前說過的話、做過的事全部沒印象...也有其他人做過類似的挑戰，代價是永久性腦損傷
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💤那麼該如何睡好覺呢？
睡前不使用電子產品(我想這個大家應該都知道)，書中有一個大腦清空法，我自己也會使用，像是閉上眼想像自己在一個全黑的地方，只要腦袋有其他想法出現，就要再次告訴自己「我在一個全黑的地方」，反覆幾次後就會睡著了，或是倒著數羊，100隻羊、99隻羊、98隻羊，不知道數到多少也會睡著，而我最喜歡的方式是就是閉上眼睛聽白噪音，你呢？你有什麼快速睡著的方式，歡迎分享給我。
最後，這本書說最佳的睡眠時間是每天7小時，似乎有其他本書是說8小時比較好，但因為我沒看過其他本，只好之後再去找來看看，但不管是幾小時，睡眠真的很重要。

不懂睡眠就失眠：睡太多或睡太少，你都正在謀殺自己

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💤「我們都知道睡眠很重要，但我們經常不好好睡覺」