原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

哈囉各位聽眾朋友大家好，我是微讀，歡迎來到我的說書頻道。今天要為你推薦的書籍非常紅，相信你肯定也有聽過，就叫做《原子習慣》。這本書特別適合想要培養好習慣或是徹底戒掉壞習慣的人閱讀。它會給你最科學的建議與方法，你就能根據步驟一點一點養成好習慣與戒除壞習慣。

在開始介紹書籍內容之前，我來先跟你介紹一下這本書的作者，詹姆斯·克利爾，他是專門研究習慣、決策及如何持續進步的作家與講者，他所創造的習慣養成系統，至今廣受NBA及MLB的球隊使用。此外，他還創立「習慣學院」（The Habits Academy）的線上課程，已經教育超過一萬名的領導者、經理、教練及教師。

聽到這你就會知道，這是由專門研究習慣的專家，特別撰寫的習慣經驗分享。所以內容肯定很扎實也很有依據的，相信一般人都能一聽就上手。就如同我們大家都知道，建立良好的習慣很重要，戒掉壞習慣也是。但往往都不知道從哪裡開始，所以這本書除了運用科學與心理學知識告訴讀者習慣建立的普遍原則之外，還進一步拆解建立良好習慣的方式，反之則是戒除壞習慣的方式。

書中所提到建立習慣的方式與策略，都是可以及時運用在你的生活與工作之中，只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將會像滾雪球一樣，滾出非比尋常的結果。一旦有了良好的習慣，每個人都可以成為心中理想中的樣貌。

關於習慣的基本原理

首先，我們來聊聊習慣的養成，我們得從人類行為的基本原理開始說起。人類很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做一些小改善的價值。所以我們從一開始就要建立“小習慣”可以造就“大不同”的觀點。很多時候，我們都會忽視那些建立良好習慣的微小改善。但其實習慣就是“自我改善”的複利，你可以把它想成做投資以賺取複利錢財的概念，習慣的效果也可以在你重複執行的過程中加倍。無論是做出好的還是糟糕的選擇，當下你可能會覺得沒差，但經過橫越一生的時間放大，便會決定你是怎麼樣的人。這也就說明好習慣讓習慣成為你的盟友，壞習慣則會讓時間與你為敵。

可問題是，道理大家都懂，但為什麼培養好習慣那麼難呢？那是因為強大的成果總是姍姍來遲，很多人禁不起長時間看不到成果的努力就因此放棄。但其實並非是你沒有改善的能力，而是因為你尚未跨越“潛伏之力的停滯期”。像是很多努力運動減肥的人，無論是一天還是兩周其實都很難看出顯著的成效，唯有每天努力堅持下去，才會看到理想的效果。

此外，大多數人都以為建立良好的習慣必然都要訂定好明確的目標，這本質上沒有錯，但與其設立目標，不如專注於「系統」會更有堅持的效果。因為目標往往都是短暫的，而建立系統才是保持長期進步的關鍵。這也是這本書強調的關鍵「原子習慣」，代表著一個更大系統的部分，習慣就像人生的原子，每一個習慣都是造就你整體增長的元件。

建立習慣的四個步驟

那我們在了解習慣的基本原理後，就要開始進入建立習慣的具體步驟，主要架構由「行為改變四法則」開始。

1. 提示：讓任何你渴望建立的好習慣能夠有著顯而易見的「提示」。提示會促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的資訊。也因此，行為改變始於「覺察」，所以當你想要建立一個良好習慣時，就要讓任何能夠觸發這項習慣的提示隨處可見。你可以先建立一個具體行動計畫：像是我會於（時間），在（地點）進行（行為）。這樣具體到你會無意識地在某種狀態下去從事對的事。此外，也可以使用“習慣堆疊”的方式幫助自己更好的執行好習慣。所謂“習慣堆疊”就是讓自己在平日裡都有做的事情背後，附加一個想要養成的習慣。比如你想要運動，你就可以設定每天下班回家脫完鞋後，就穿上運動服。這樣的提示就可以讓你漸漸養成每日運動的習慣。

2. 渴望：也就是讓習慣變得具有吸引力。這是所有習慣的背後動力，少了某種程度的動機或欲望，就沒有行動的理由。所以我們必須讓好的習慣變得誘人，可以採取的具體策略是將“想要”的行為與“需要”的行為配對。也就是將自己需要養成的好行為和本身自己喜愛的行為搭配在一起運作會更有效果。此外，讓自己接近或是建立一個培養好習慣的社群，更能增加習慣的吸引力。所謂“物以類聚”的加乘效果就是這樣。

3. 回應：讓行動變得輕而易舉。回應是你確實執行的習慣，刺激越大越有可能產生行動。對渴望與刺激產生具體活動，就能進一步行動改善。但我們必須要知道，精通習慣是由重複開始，因此要拋開完美至上的想法。我們可以遵循「最小努力原則」讓行為變得更簡單，漸漸地讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行的狀態，你就充分有可能持續下去。

4.獎賞：獎賞令人滿足。若是此次的行為可以帶來令人滿足的獎賞，那下一次重複該行為的可能性就會大幅增加。利用“習慣追蹤器”可以讓人即時看到回饋，並持續好習慣。

以上四點就是造就改變行為的四大步驟，是以迴圈的狀態呈現在我們的習慣當中。

進階習慣的養成

好，說完了建立好習慣與戒除壞習慣的四大步驟，接著就要說明從Ａ到Ａ＋的習慣養成。首先，「基因」是建立進階習慣的前提。簡言之，基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域更有機會。一堆獨特的基因特質合在一起，讓你傾向擁有特定性格。所以配合性格打造習慣就成為創造進階習慣的關鍵。總之，要確保習慣可以長期為你帶來滿足感，最好的方法就是選擇符合你性格與能力的行為，在對自己來說輕而易舉的事情上努力就對了。

再來就是要瞭解如何在生活與工作中維持動力？那就是「執行難度恰到好處」的行為，也就是研究中常說的「金髮女孩原則」。那些難度超出自己能力的行為，會讓人力不從心想要放棄；相反地，難度低於自己能力的行為，就會讓人感到無聊缺乏挑戰。所以唯有從事難度恰到好處的行為，才能幫助你保持動力。

因此我們可以知道，進步需要一種微妙的平衡，你必須不斷尋找將自己推至極限的挑戰，同時也要持續達成足夠的進展，好讓自己保持動力。沒了變化，我們就會無聊。但是要知道，養成一個好習慣，無聊可說是不可避免的最大障礙。這也就是為何書裡頭會提到，「成功最大的威脅不是失敗，而是日復一日從事重複行為的無聊」。所以當我們下定決心要養成一個好習慣時，要學會愛上無聊就是邁向成功的不二法門。

結語

總體而言，看完這本書後，讓我有個最大的感觸就是：「日常習慣的微小變化也能將你的人生導引到非常不同的目的地。」就像書中所說的：「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」

重要的不是你現在多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上。有趣的是，這本書並不是市面上充斥的勵志書籍，是具體教導你系統的養成與習慣的建立。無論是基本原理的確立還是未來維繫動力的方法，這本書都會是渴望養成良好習慣或是戒除壞習慣的人，必讀的書籍。

最重要的是，看完書之後你會知道，「改變身份認同」，就是改變習慣最有效的方式。換句話說，建立身份認同＝你想成為怎樣的人。光是這樣的觀點轉換就可以為自己帶來不同的執行動力。歸根結柢，習慣之所以重要，是因為它們能夠讓你變成你想要成為的那種人，開發出人生多重的可能。

好了，今天說書分享就介紹到這裡，希望你會喜歡今天與你分享的內容，想要繼續收聽的別忘了點訂閱喔，那我們下一集再見吧，掰掰。

名言佳句：

1. 「只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。」
2. 「人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。」
3. 「造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」
4. 「焦點永遠都要放在成為某一種人，而非得到某一種成果。」
5. 「建立習慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。」