去年某段時期，我飽受失眠的困擾。 闔上眼皮，有好多思緒在我腦海中跳躍，各種聲音總是此起彼落的迴盪著。 如果能把我腦海中的畫面具象化，那要不是一部多線並行的電影，要不就像是一艘穿梭在星際之間的飛船，隨時都有可能失去控制。 無論如何，我就是睡不著。 與此同時，我的額頭開始長出了茂密的痘痘。 我開始尋求醫生的協助。 去看中醫，醫生問：「你是不是壓力很大？」 我搖了搖頭，試圖給出「我一切都很好」的微笑。 去看皮膚科，醫生問：「你是不是晚上睡不好？」 我想了想，我每晚翻來覆去，將近凌晨四點才進入夢鄉，應該算是睡不好吧，我點點頭，同意了醫生的說法。 一直以來，我都有晚睡的壞習慣，現在才總算看清了隱藏在「失眠」背後的焦慮。 無法入睡，是我難以自拔的慣性反應。 📌恐懼+不確定=焦慮 全世界都在焦慮。 我們都得了一種「不焦慮就跟不上時代」的病。 首先，讓我們來定義一下，什麼是焦慮？ 焦慮，是一種擔憂、緊張、不安的感覺，通常是針對某個即將發生的事件，或某個無法確定結果的事物。 比如說，忽高忽低的股價指數，又比如，我們開始受到社會恐慌的影響，開始瘋狂囤積衛生紙。 我們的大腦隨時都在問「萬一發生了xx該怎麼辦」，當我們點開社群，看到的幾乎都是更多的猜測和恐懼。 焦慮是一頭奇怪的野獸，它總是在我們生命中橫衝直撞。 在《鬆綁你的焦慮習慣》這麼說：「焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走今日的和平。」 我發現，我們真的花費太多時間與精力在焦慮上了。 📌三個檔位，鬆綁你的焦慮習慣 ➊第一檔：釐清自己的焦慮習慣迴圈 想要克服焦慮，改變習慣，必須了解心理是如何運作的，以及那些習慣是如何建立起來的。 那麼，我們到底該如何釐清自己的心理呢？ 首先，拿出一張白紙，把我們的習慣迴圈的TBR（T=觸發點、B=行為、R=結果）要素寫下來： ▪️觸發點：因為有很多事沒做而焦慮 ▪️行為：玩手機遊戲拖延 ▪️結果：逃避，損失大半的工作時間 找出習慣迴圈、看見習慣迴圈、寫出習慣迴圈，有助於戒除習慣，請記得，改變習慣確實是需要努力，但未必是要痛苦的。 ➋第二檔：利用大腦獎勵機制，處理焦慮習慣 我們要如何更新獎勵價值，並破除拖延，以及其他的壞習慣呢？ 很簡單，只要做這件事就好：察覺。 察覺，就是注意你的行為所帶來的結果，並問問自己：「我從這個行為當中得到了什麼？」 讓日常生活成為心理健身房，我們的舊大腦才能長出新的肌肉。 ➌第三檔：養成帶來益處的新習慣 想要達成持久的改變，我們需要幫大腦找到更大、更好的機會，開始為新的行為製造空間。 比如說，《鬆綁你的焦慮習慣》就有提到一個很好的RAIN練習，能夠用察覺去替代習慣性的反應： ▪️認知到現在正發生的事 ▪️接受它，不要反抗或試圖改變它 ▪️調查身體的感受、情緒、想法 ▪️注意你的體驗裡發生了什麼 不論是做事、開車，或通勤的過程中，你都可以在一天之內多次練習RAIN，培養你的覺察肌肉。 慢慢地，你會更清楚地看見自己的習慣迴圈，並進一步建立新的習慣。 最重要的一點是，你要對自己的改變有耐心。 🌈結論與感想 《鬆綁你的焦慮習慣》共有兩本，一本是實作本，另一本則是「戒除習慣」的說明書。 關於焦慮，說真的，它無處不在，支配著日常生活，我們早就對它見怪不怪了。 但有的時候，我們真的很難察覺，那些隱藏在某些行為背後的真正原因，其實是源自於焦慮。 原來失眠，是因為焦慮。 原來考試前經常胃痛，是因為焦慮。 原來我們對某件事成癮，有可能也是因為焦慮。 當我們無法控制焦慮時，這種情緒性的恐懼，就會升級為恐慌。 我們有這麼多、這麼多的焦慮，沒有一刻，我們的心是安放的，沒有一個瞬間，我們是活在當下的。 《鬆綁你的焦慮習慣》認為：「當你把焦慮寫出來，它就更容易被理解，被釋放。」 我相當認同。 我也經常透過自由書寫，以及記錄夢境的方式，去梳理自己被擱置已久的情緒信號。 焦慮就像一種流動的力場，我們可以去感受它，允許它經過，但更重要的是，不要將自己與它劃上等號，也不要讓自己披上它太久。 我們都能選擇用覺察來替代憂慮，用內在的平穩節奏來取代匆匆忙忙。 #鬆綁你的焦慮習慣 #時報出版