其實我不是焦慮人， 像是生產當天老神在在挺著肚仔買早餐， 或是同事常說我好像每天都很開心， 那⋯書我先闔上了(咦？ 但不是我不會焦慮， 而是我常常在使用這本書的方法。 ⁡ / ⁡ ❝「焦慮可能會像一個燒熱的茶壺，不斷加熱、再加熱，直到爆炸為止，而且通常是在半夜爆炸。」❞ ⁡ Judson Brewer是國際知名的成癮精神病學家和神經科學家，也是自行車愛好者，他根據多年來的科學實驗、臨床精神醫學方法和論文研究，將擺脫焦慮的方法，以變速檔位為比喻，讓讀者容易理解，也上手使用。 ⁡ / ⁡ 第一檔：搞清楚自己在焦慮什麼。 ⁡ ▎觸發點：想到明天要上班，好焦慮。 ▎行為：熬夜滑手機。 ▎結果：隔天睡眠不足，疲累煩躁。 ⁡ 第二檔：更新大腦獎勵系統。 ⁡ 根據大腦的演化機制，一個行為帶來的獎勵越大，習慣就更容易養成，所以想要根除壞習慣的辦法，不是懲罰或靠意志力，而是找到一個更好的獎勵。 ⁡ 透過察覺提問： 「我做這個行為可以得到什麼？」、 「這個行為所造成的結果，讓我產生什麼感覺？」， 讓大腦領悟出目前的行為獎勵其實不是最好。 ⁡ ▎觸發點：想到明天要上班，好焦慮。 ▎察覺：滑手機可以改變什麼？明天還是要上班。 ▎行為：提早關手機、睡覺。 ▎結果：還是很焦慮，但隔天比較不疲累煩躁。 ⁡ 👉🏻察覺是三檔中最重要的驅動程式，比較容易做到，也是我最常使用的方法。 我常常煩惱到一半，就向自己提問，焦慮會減輕許多。 ⁡ 第三檔：建立良好的新習慣。 ⁡ 書中介紹以好奇心、RAIN練習和慈愛法則，尋找建立新的習慣時，大腦所需要的更好的獎勵。 ⁡ ▎觸發點：想到明天要上班，好焦慮。 ▎好奇心：為什麼上班讓我焦慮？因為有很多事情？ ▎行為：寫下代辦清單，告訴自己不妨把它當作挑戰 ▎結果：減少對於明天的不安感，焦慮也會降低。 以後又發生類似情況，大腦會記住寫下清單後的安心感，遠大於滑手機所產生的空虛，繼而形成新的習慣迴圈。 ⁡ / ⁡ 根據我不常焦慮的經驗，不要逼自己一定要按照步驟，選擇喜歡的檔位和方法，持續練習，使用察覺從迴圈中跳脫，對於未來的不確定，盡量保持樂觀和好奇心，套一句很老派的話，你目前能盡的最大努力，就是把握當下。 ⁡ ❝「擔憂不會帶走明日的煩惱， 而是帶走今日的和平。」❞