📍被現代人當成榮譽勳章的「焦慮」 你有聽過耶基斯—多德森定律嗎?它是由心理學家羅伯特•耶基斯（Robert M. Yerkes）和約翰•迪靈漢•多德森（John Dillingham Dodson）提出，認為動物需要某種程度的激發(例如電擊老鼠)，才能有最好的學習表現，但不能太過度，這個過程通常形成一個倒U曲線。 後來有位英國心理學家漢斯．艾森克(Hans Eysenck)認為耶基斯—多德森定律適用於焦慮，儘管半世紀後關於壓力與工作表現的評論，只有極少數支持倒U曲線，意即任何程度的壓力都會抑制表現，但已被過度概化的耶基斯—多德森定律仍變成了神話。 此後，焦慮被當成一種榮譽勳章、身分認同，認為若沒有焦慮自己可能就不會有進步的動力。當焦慮已經嚴重影響了生活品質，現在，是時候探討這種因果關係是否屬實。 📍鬆綁你的焦慮習慣 賈德森博士透過讓病患做「三檔練習」，讓他們得以跳脫焦慮的迴圈，以下是關於這三個換檔步驟的簡單介紹： 第一檔：覺察你的焦慮迴圈 當你陷入固著式思考(perseverative thinking)，也就是專注於沮喪並一遍又一遍去想著，這便是焦慮的標誌，那這個時候可以試著列出你的「習慣迴圈」，下方以焦慮擔憂的習慣迴圈為例： 觸發點：看著代辦清單上還沒做完的事 行為：擔心無法把事情做完 結果：感覺焦慮 第二檔：更新大腦的獎勵價值 問問自己行為帶來的結果，如果這個結果總是不好的，那就大腦就會降低這個行為帶來的獎勵價值，下次再遇到同樣的觸發點，或許你該找個能帶來更多獎勵價值的行為去做。 例如擔心無法把事情做完而感到焦慮，這份焦慮不會解決明日的煩惱，卻會帶走今日的和平，與其繼續盯著代辦清單焦慮，不如起身去上個廁所，重整思緒，回到座位立刻開始處理一項項代辦事務。 第三檔：幫大腦找到更大、更好的機會 為了找到替代焦慮的行為，可以先想想這個更大、更好的選項： (1)會養成習慣迴圈嗎? (2)是否造成不安、畏縮、暫時滿足，以及渴求更多等習慣化的跡象 若以上問題的答案皆為否定，那麼恭喜你，已經離成功跳脫焦慮迴圈更近一步囉! / 看完這本書，我覺得作者提供的鬆綁焦慮法蠻值得一試，尤其是深陷固著式思考的焦慮迴圈時，藉由這三檔切換去改變當下的心態，應該會有效。但若看回簡介說的那些日常生活問題：下班滑手機滑到睡覺時間、工作壓力大的拖延症，和無節制的吃零食，這些問題若要根本解決，應該也需要佐以適度的「自律」去約束。