翻開這本書時，我才知道原來內疚有分： ①真內疚②假內疚 看到這邊你可能會疑問，什麼是真內疚呢？什麼是假內疚呢？ 真內疚：確實有做錯事情、傷害到別人，產生內疚。 假內疚指的是：明明你沒有錯，心裡卻覺得自己很抱歉、很對不起，並認為自己必須為別人負起責任、盡自己所能的彌補對方，並壓抑自己的情緒、喜悅等。 為何會出現假內疚的情形呢？ 書裡提出假內疚，常發生在： ❶完美主義：認為自己「應該」要把事情做到完美，不可有任何瑕疵、小缺點的地方。 🔺舉例：一個人可能為了達到社會對完美身材的要求而努力節食、運動過度，甚至對自己的身體感到不滿，導致過度的整形、厭食等症狀。 ❷社會的期盼：通常是一種潛在的行為規範，對個人或群體產生影響。 🔺舉例：社會期望女性扮演家庭和母親的角色，負責照顧家庭成員、育兒和家務的工作，一但女性出差幾天，身旁的人都會詢問女性：「把小孩放在家裡沒有問題嗎？小孩給誰顧？」 ❸親近的人附加或灌輸給你的價值、觀念、評價 🔺舉例：當一個人選擇追求自己的職業目標（作家、YouTuber、廚師），與家人的期望（律師、會計、醫生）相抵觸時，所產生內疚感。 🔺舉例：你就是不活潑、合群，所以才交不到朋友 ❹對自己的期望過高，怕讓身邊的人失望 🔺舉例：一位學生可能努力追求每一個高分，對自己的學業要求非常嚴格，認為自己一定要拿到八九十分以上的成績才可以，不然無法對自己、家人、師長交代。 💥如何處理自己假內疚的議題？ 書裡舉出可以透過：㈠提問㈡書寫的方式，釐清自己的內疚感是否合理，以下是可以詢問&書寫的步驟： ➡️剝洋蔥法（PEEL) 👉準確描述你的內疚觸發因素（P) 💭舉例：婉拒朋友的邀約（出去玩、吃飯），覺得自己很不合群 👉檢視你的想法（E)：我對自己說了什麼？ 💭舉例：朋友會不會覺得自己很難約，令他們感到失望跟挫折、會不會因為我婉拒邀約後，使友誼變淡、變疏離，以後都不想要再邀我出去玩了。 👉把謊言換成真相（E)：以這種情況來說，更準確的想法是什麼？ 💭舉例：雖然這次婉拒了朋友的邀約，但同時也提出我們可以約下次出去玩，另外也明確的朋友說自己那一天自己有事情、平日工作太累了，想要在家好好休息，朋友也表示理解，並同意可以約改天一起出去玩。 👉列出你的證據（L)：對於這種情況，什麼樣的行為、價值觀或證據能支持這個真實的想法？ 💭舉例：婉拒朋友後，朋友依然還是會與我聯絡感情，偶爾聊一些日常發生的趣事、關心彼此的近況，沒有因為婉拒邀約而讓關係變得疏離。 📖內疚是很主觀的感受，是以個人價值觀、長處、期望作為基礎。 除此之外，書裡也有提到一點，是我很有感觸的地方，就是當人感受到幸福時，很容易從心底冒出恐懼和害怕的情緒，並開始想像「這個幸福會不會突然就消失了？」「某一天會不會就轉變為失望跟受傷」 比起快樂，我們更害怕失去跟懊悔，比起愉快的記憶，更讓我們印象深刻的是受傷、痛苦的感受。 所以在對未來「未知」的狀況下，我們更容易感到恐懼，總是預先想像最壞的情形，來避免自己在墜落時，不會感受到強烈的衝擊感。 所以作者才提到，對我們來說：快樂是有風險，而內疚才是令我們感到熟悉、安全的地方，也是我們內心的舒適圈！ 🌤️快樂需要勇氣、需要努力、需要堅持與毅力、需要希望，但希望可能會破滅，為此總是有可能會有所失望🌤️ 內疚的感受，可以讓我們獲得舒緩，讓我們覺得自己不那麼差勁、糟糕，也可以降低我們對事件的期待、興奮，此外也可以得到別人的同情跟安慰，但同時也令我們感到更加焦慮、疑神疑鬼，內心充斥著負面的情緒、感受。 若要盡情的享受快樂，就得要去接納那些可能會令你感到痛苦、難受的感覺。 📝內疚有壞的地方，但也有好的地方📝 內疚容易出現①過度補償②自我批判③接受不公平的對待，容易被情勒④過度負責，使對方無法為自己負起責任。 同時內疚感也會產生①促使你做出正確的事②忠於自己的價值觀、良心③有責任感的人，通常工作能力很好，周圍的人會覺得你很可靠④引起正向改變⑤控制貪婪 內疚感並非都是壞事，但也很需要我們適時的調適，靜下來思考自己的內疚感是否符合事實，以及內心認定的價值觀。是否因為內疚感，而放大自己責任跟期許，此外也要懂得判別什麼是別人的價值觀，什麼才是自己的。 🔸小小的結尾🔸 我想內疚感是一種滿常見的感覺，我們總是背負著各種「應該」的期許，有可能是別人給的，也有可能是自己給的。 尤其是現在網路發達，每個人都想分享自己最美好、風光、有把握的一面，導致很多人容易依照自己吸收到的限有資訊，而認定別人一定各方面都過得很好、都很厲害，反觀總是看見自己真實且不完美的地方，覺得自己一定是「做得不夠多、不夠好、不夠努力、不夠優秀、不夠上進」等條件要求自己，一但不努力、放鬆，就產生內疚的情緒，批判自己真不應該這樣，更加用力的鞭策自己。 我想除了書中舉出別人對自己的情緒勒索外，也有一種是自己對自己的情緒勒索、挑剔，以及什麼都要做到好，以符合別人期待的完美主義。 其實，在閱讀這本書時，寫這篇心得的當下，我心底總有某一塊地方，不斷的被升起，我總認為自己不夠好，像是寫心得這件事也是一樣的，深怕自己文筆不夠好，無法傳遞書裡的內容，但值得高興的是我還是完成了，耶🥳