和田秀樹

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不被情緒勒索的51個方法

由於已經讀過了經典版的情緒勒索，所以暫時不打算再閱讀這類型的書籍了，結果我實在是很容易被這種可愛的插畫給吸引啊！剛好朋友閱讀完畢，就接手了（掩面）

《不被情緒勒索的51個方法》的內容總共分為：情緒影響身心的10大關鍵 / 保證不情緒化的8大思考法 / 讓人壓力大的7大行為 / 每天都有好心情的9大方法，四大章節。最後在附錄的部分，則是提供17招讓情緒由負轉正的整理術。

由於這是本搭配漫畫的圖解書，因此，閱讀起來相當輕鬆而且很好懂，如果已經被勒索的快窒息的人，覺得無法閱讀經典版那些大量文字的話，那麼，非常適合來翻翻《不被情緒勒索的51個方法》。

雖然是本可愛的書籍，內文依舊被我貼上不少標籤貼紙──

．「把情緒表現出來」並不是壞事，特別是表現「開心」情緒的人，會令人心情愉快，擁有好心情的人看在旁人眼中也覺得舒服，自然討人喜歡。

．問題不在於把情緒表現出來，而是放任情緒失控而產生的問題行為。

．「控制情緒」並不是指「不可以有情緒」，而是在情緒來時自我克制，不做出問題行為。

．不要用發洩負面情緒來滿足自戀需求。

．不敢拒絕的人比別人加倍在意對方的心理，然後就會壓抑自己的情緒，以對方的想法為優先。

．情緒控管好的人即使被迫去做不喜歡的工作，也絕對不會露出不悅的表情，他們會帶著好心情完成被交辦的工作，所以完成的速度很快。看在旁人眼中，會覺得「把工作交給這樣的人能得到好成果」，下次會請他做更高難度的工作，多次不負期待完成工作後，未來被委以任重的機會就會很多。

．人生的重心要多樣化。如果有好幾根心靈支柱，就算其中一根倒了也還有其他慰藉，心理上能有游刃有餘。

．感到嫉妒或怨恨時，請你暫時冷靜下來，花點時間想像「把這些情緒說出口會如何？」看到別人說出怨恨或嫉妒的發言時，你有什麼感覺？

．自戀需求不被滿足的人，很可能會為了得到按讚數而沉迷臉書，甚至荒廢工作，此外，得到很多「讚」之後，自己也必須在很多地方按讚來作為回報。如果滿腦子老是掛念著這些虛擬世界，心理上的負擔會讓你越來越煩躁，比起在虛擬世界中得到的「讚」，不如在現實生活中做出成果並得到認同還比較實際。

．無論工作或是煩惱，一個人能夠承擔的範圍都是有限的。凡是想著自己一個人解決，就會產生很大的壓力，與其如此，不如拜託身邊的人，比較能得到好結果。

．人之所以有「希望對方察覺」的想法，是因為自己平時就會留意別人的想法。

．早晨是整理自己的情緒、讓心態更正向的大好時機。

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看到最後，是否和我一樣也覺得《不被情緒勒索的51個方法》真的是一本充滿正能量的書！（笑）

另外，關於分享的最後一點「早晨是整理自己的情緒、讓心態更正向的大好時機。」讓我超有共鳴的，像我是無法早起的，而且大部分睡醒就整理整理出門去了，基本上都是很匆忙的節奏，但是後來慢慢地調整時間，起床後給自己1~2個小時的慢時光，悠悠哉哉地吃早餐、規劃接下來一天的行程，的確在情緒上會比較穩定，思考上也會不那麼負面（當然，我還是搭配其他的方式XD），所以如果和我一樣覺得早晨很遠的朋友啊，試著給自己一些慢時光在你醒來之後吧！

寫於2018/03/10

🩷「每個人都有情緒，若不學習好好控制，永遠會被壞心情綁架」
將情緒表現出來並不過分，通常讓人討厭的是放任情緒失控的行為，當開心的人表現出情緒時，身旁的人也容易受到快樂的心情感染，而當我們表現出不悅時，身旁人看到也會自動保持距離，甚至對你產生負面的評語，以至於做事情會感到不順遂，而過多的思考其實也是助長恐懼長大的怪獸，總是擔心東擔心西，但不管擔心了多少，任何事情都是有風險的。

當情緒好的人被分配到工作雜事時，會正向的思考「好好認真做完再去做其他事吧」，因此容易讓上司覺得大材小用，之後會被託付更重要的工作，而當情緒不好的人被分配到工作雜事時，只會負面的覺得「為什麼是我啊」，帶著抱怨的心情甚至隨便做一做，因此容易讓上司覺得「嗯...你還是做雜事好了」

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🩷該如何成為不情緒勒索他人的人
#察覺與降低標準
每個人都有自己的情緒敏感點，像是愛乾淨的人受不了地板有頭髮，守時的人不能忍受他人遲到，有禮貌的人覺得打招呼要確實誠懇，這些都只是因為我們在看待那件事情時標準比較高，但在他人的標準裡這些事情可能「還好」，不把自己的標準放在他人身上，就能減少情緒勒索

#找到生活的多重重心
當心靈支柱只有一項時，我們容易注入所有的心力，當支柱發生什麼意外或垮掉時，我們的情緒就容易產生波動，支柱可以是很小的事情，例如養植物、運動，照顧小動物，當大支柱如工作感情不平順時，就可以藉由小支柱轉換一下心情

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🩷有些事則要避免做，因為做了可能會引起壞心情
#不被社群媒體綁架
👉🏻社群不是擴大交友圈而是縮小朋友圈，掛念虛擬世界，心裡的負擔會越來越重

#不要太在意輸贏
👉🏻人生不是只有輸贏，輸與贏的標準是世界給的

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🩷營造好心情的方法
#只做自己能做的
👉🏻專注在可以改變的事情上，從可以改變的事情著手才是最重要的

#有意識的微笑
👉🏻就像抬頭挺胸的走路，你的身體也會感到快樂

#藉由轉換心情來覆蓋情緒
👉🏻人類都有情緒記憶，在大腦有了新的體驗後，就會覆蓋先前寫入的資訊，所以當發生討厭的事情時，可以做一點喜歡的事，討厭的感受就會降低

/

🩷這本是小篇幅故事，每一個大章節開始都有小大綱，可以快速找到有興趣的小章節閱讀，小章節末都有可愛的小插畫幫助理解內容，大章節末則有問答題幫助複習內容，讀起來蠻輕鬆的

層出不窮的情緒勒索....


《不被情緒勒索的51個方法》教我的10件事

作者和田秀樹──畢業於東京大學醫學系，就職過國際醫療福祉大學研究所教授（專攻臨床心理學）、川崎幸醫院精神科顧問、和田秀樹身心診所院長。在身心科擁有長期研究與治療經驗，並出過許多相關書籍。

一、這本書在說什麼

首先，這本書講的是不要被「自己」的情緒所勒索，而非「被別人」情緒勒索，兩者有所不同。

現在這個社會，情緒不好的人愈來愈多，而長期情緒不好的人其身心都會被影響到，使得免疫力下降而生病；反之，情緒好的人，免疫力會跟著提升，身體也會比較健康。

於是作者希望透過這本書的許多方法，讓你「找到適合自己的方式」，將負面情緒轉化為正面情緒，使自己有個快樂的人生！

二、此書教我的10件事

1.不要生氣就擺張臭臉，會讓自己吃虧

大部分的人應該都喜歡笑臉人，遠離臭臉人。當你常生氣就擺張臭臉，沒有人有義務要接受你的怒氣或安慰你。他們只會覺得你難搞、難相處、幼稚，甚至會貶低你的工作能力。

而這些負面印象也會回到你身上，使得你沒有朋友，同事不想與你一起工作、上司也不想給你重要工作，到最後讓自己獲得很低的評價，吃虧的反而是自己。

此外，人際關係中有個「情緒反彈原則」，就是指當你散發出正負面情緒時，對方也會反彈回你正負面情緒。所以你想別人給你正面情緒，你就得先給他正面情緒。

2.正確答案不一定只有一個

如果對任何事都主觀認定只有一個正確答案，或者認為只有自己才是對的，這樣容易讓自己心情不好。因為你會對不同意見者產生敵意，結果就是讓自己在憤怒中過日子，一直辯論誰對誰錯，也解決不了問題。
每個人皆是不同個體，有自己的三觀（世界觀、人生觀、價值觀的合稱），不要把自己的三觀強加在別人身上。這世界是很多元的，答案往往不是只有一種。

倘若你能保持開放的心，聆聽不同的意見，相信你會學習到許多，並擺脫堅持己見所產生的壞心情。

3.捨棄完美主義，80分即可

任何的人事物要達到完美，通常要花費極大的時間與精力。就像考試一樣，從80到 100分的難度絕對大於0到80分的難度。

如果你是個完美主義者──凡事全力以赴。縱然你已完成80分，卻仍把注意力放在還沒完成的20分上，你很容易會對此感到挫折，並且質疑自己為何無法十全十美，陷入消沉情緒。

因此，凡事追求100分，容易令人感到高度壓力與不開心的事。要擺脫完美主義帶來的負面情緒，就要捨棄完美，凡事只要先達到80分就合格了，剩下的20分，如果還有時間與精力再做就好，沒做也沒關係。有了這樣的心態，才不會讓自己的情緒，一直處在焦慮不安的情況中。

4.社群媒體容易成為負面情緒的來源

研究顯示，社群媒體會造成憂鬱、焦慮、自我貶低、注意力不集中、過動症等問題。首先，很多人因為得到「讚」，就覺得受到認同而開心，為了得到更高的讚數而付出更多，心情容易隨著按讚數的高低而上下起伏，這樣的心理會讓你愈來愈煩躁。

再來是人天生又愛比較，但人比人總是氣死人。看看網路上的網紅、朋友，甚至是鄉民，每個人都PO出自己好的一面，出國旅遊、住豪宅、開名車、吃美食、賺大錢。看多了，你可能會產生忌妒、人生不公平、懷才不遇、自我懷疑等負面情緒，久了就會變成焦慮或憂鬱症。

「不要忘了是我們使用社群媒體，而不是社群媒體綁架我們」。所以，如果社群媒體已讓自己產生負面情緒，就遠離或少用它，有需要的話也可以去看心理諮詢，尋求專業協助。

5.不要犯「為什麼你不懂我症候群」

每個人的想法都不一樣，人與人之間本來就有一道高牆，無論關係多緊密，也不可能百分百了解對方的想法與心情。

人之所以有「希望對方察覺」的想法，是因為認為自己總是留意對方的想法，那為什麼對方無法理解我的想法呢？在這樣的想法下會使得自己心情不好。

我相信，大部分的人應該不會通靈。所以如果你沒說出來，別人怎麼會知道？要求別人能夠理解你，這件事本身就沒有道理。因此，改為抱持著對方無法理解是理所當然的事情，心情就會輕鬆許多，想讓對方理解你，就「請說出來」。

6.放下過去才能解脫

在無法改變的過去中一直煩惱，就無法從煩惱中真正解脫，放不下過去沒有一點好處，只會一直處在負面情緒。那要如何做才能釋懷？答案就是要理解「過去已無法改變」。

譬如在工作中因失誤被上司罵，覺得自己果然很沒用。這樣悲觀地沉浸在過去，只是讓自己被束縛而已。你可以改變看待過去的心態，上次雖然失誤，但這次我一定不會失誤並將事情做好。這樣的一個「轉念」，就可以解開你的束縛。

7.學會滿足，帶給自己好情緒

當人不滿足時，通常都會帶來負面情緒，所以可以從每天日常生活中，找到各種的小小滿足感。例如：常誇獎自己、食物好吃、睡得很熟、同事很好笑等。經由這些小小滿足感的累積，感受到自己是幸福的，這樣每天都會過得很開心。

8.不要口出惡言

比如酸言酸語、批評別人、一直抱怨、怨天尤人、道人長短等，如果你是這樣的人，別人聽到只會認為你很可悲與醜陋，對你評價會很低。

另外，你一直花時間在這些口舌上，不僅「浪費時間」也不會讓你變得更好，更會使你長期處於負面情緒中而不快樂。

9.人生不是只有輸和贏

人生當中，只有少數重要時刻的輸贏才重要，大多數時間的輸贏並不重要，所以不必任何事情都非要爭個高下，不過這個社會就很喜歡將人分輸贏。例如：媒體喜歡將人分為「人生勝利組」與「失敗組」，如此分法，不管自己歸於哪一組，都會產生負面情緒。

失敗組會自認失敗而感到挫折，勝利組會因為要一直保持勝利而感到壓力。由此可知，使人有負面情緒的原因，就來自於任何事情皆以輸贏來判斷。

要知道，幸福與否，是由自己來決定，而不是透過社會大眾的輸贏觀念來決定。一直在意那些無意義的輸贏，只會讓自己一直陷在負面情緒中，根本沒必要。

10.不想要就說「不」

有時候因為很多原因，你明明不想要，但卻無法拒絕。例如：吃飯邀約、同事推工作給你、被別人情緒勒索等。

這樣長期違背自己的意願，只會不斷累積負面情緒而不快樂。因此，不想要的事情就請勇敢說「不」，說出自己的真心話讓對方能夠理解你。

不過拒絕別人的方式要因人而異，可以用直接、客套、婉轉、隱喻等方式，來「得體」的拒絕別人。如果對方是通情達理的人，自然會欣然接受你的拒絕，並且關係也不會因此而改變。

三、作者後記

人生會遇到各種事情，情緒也就自然產生。產生負面情緒的原因有上萬種，所以沒有一種情緒控制的方法適用於所有人。你必須要靠自己，找出最適合自己的方法。

不過，找不到方法時，這本書從各種不同的面向，提供許多方法，你可以從中選擇並測試，找到適合自己的方法來讓自己更快樂!

筆者提醒：如果情緒、心理與身體發生問題，自己已經無法解決，請盡速尋求醫療協助。

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

●避免累積壓力與負面情緒的7大重點。
●每天，其實可以很開心的9大重點。
●讓心情由負轉正的17招情緒整理術。

作者：和田秀樹
譯者：伊之文
出版社：三采文化股份有限公司
初版：2018年2月
ISBN：978-986-342-927-2
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不被情緒勒索的51個方法

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寫於2018/03/10

層出不窮的情緒勒索....

即使是自己的情緒，也不應被勒索~