馬克．布雷克特

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讓感受自由：2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課，學會解讀與表達情緒，開啟被忽略的最大潛能！

Marc Brackett

你有一天坐在一個品酒聚會裡，忽然有個人問：「大家覺得怎樣？」

全場除了「我很好」、「還不錯」外，沒有其他答案。

接著那個人又問：「你會如何形容手上的這隻酒？」，頓時間大家滔滔不絕。

「這款酒芳香順滑，帶有柑橘花的香氣」

「聞起來像春天，嚐起來像夏天」

忽然大家都變成大文豪了。

這個世界怎麼了？

你能想像自己對於發酵的葡萄汁可以這樣滔滔不絕，但對於描述內心生活，卻如此語窮？

你也是情緒文盲嗎？

《讓感受自由》是一本告訴你為什麼表達感受很重要，以及如何訓練的書。

表達感受是一種技能，雖然學校沒教、考試不考，但我們一輩子無論在面對工作、家庭、伴侶和社交時都扮演重要角色。

作者Ｍarc Brackett是耶魯大學情緒素養中心的創始主任和兒童研究中心的教授。小時候遭受性虐待，也在學校被霸凌，使得與父母關係非常火爆，生活過得一團糟。幸好身邊有一位願意傾聽的舅舅，逐漸幫助他學會如何處理情緒。

長大後他深刻明白情緒對一個人人生是否幸福的重要，因此立定志向，投注其中，希望藉由這本書以及研究，創造一個更健康、更富有同情心的社會。

他相信，如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭感受，就可以利用這些情緒，創造令人滿意的生活。

Brackett 教授曾在接受Brene Brown訪談的一集Podcast中，開宗明義地指出目前社會缺乏情感教育，最好的例子，就是我們很少真正在意身旁人的感受。

譬如我們每當碰到一個人，都會問「你覺得怎樣？」，但就像小時候英文課教的，標準答案是「我很好，那你呢？」（I’m fine, Thank you. And you?）。大家都知道唯一答案是我很好，沒有人真的在意你的感受。


▋為什麼情緒對於人生幸福，扮演最關鍵的角色？
情緒的目的是：確保我們的生存。如果不需要，情緒就不會存在。

情緒是一種生存需求，與生俱來，就像嬰兒肚子餓了、睡不飽、尿布濕了會哭鬧，就是一種情緒表達，目的是取得關注，才能維持生命。所以從達爾文的演化主義角度來看，情緒的存在是必要的。

無論你喜不喜歡，情緒都決定了你的注意力、做出哪些決定、影響你與社會的關係，也決定是否健康。

譬如我有一位親戚，曾經因為外食而吃壞肚子，而對外食造成恐懼，則將來不管碰到什麼外食，都只記得曾經讓她拉肚子的負面回憶。忽略了近幾年的外食市場其實已經有了很大的改變，選擇多樣，不再是當年所想的。

於是她只吃自己準備的食物，連和同住家人共餐都不肯，連帶影響著人際關係與社會關係。她不能出門超過 2 小時，因為肚子會餓，外面沒東西吃，自己準備便當又太費力氣了、也不能與人聚餐。哪怕只是喝個飲料，也擔心攝取咖啡因、吃冰的身體會寒、吃甜的不好等等。

天冷出門怕著涼、天熱出門怕回到室內吹到冷氣也會感冒，於是整天窩在家裡，當然也很少戶外活動。缺乏陽光照射與多巴胺刺激，使的她不僅更常生病，也更加焦慮和憂鬱。

生病的情況又更加深了她對於各種生活大小事的恐懼信念，像個負面螺旋一樣，健康狀況一年比一年糟糕。

如果我們能夠學會分辨、表達以及調節我們的情緒，就可以利用這些情緒，創造積極的、令人滿意的生活。

以上說的分辨、表達和駕馭情緒，就是情商。情商指的是能夠監測自己和他人的情感（feelings）和情緒（emotions），且加以區別，並能運用這些訊息來引導自己的思考和行動的能力。

而改變的第一步，就是學習如何標記情緒。

為什麼你應該學習如何標記情緒？
Brackett 教授從神經科學和腦成像研究中得知：「只要能命名，就可以駕馭」，相信標記情緒本身就是一種情緒調節。

有同樣想法的還有奧地利哲學家 Ludwig Wittgenstein：「我語言的極限，即是我世界的界線」（The limits of my language mean the limits of my world），表示我們沒有辦法處理說不出來、無法形容的感受和情緒。

能用精確的詞來標記情緒有幾大功用：

能夠比較：讓我們能夠把我們的感覺與他人的感覺做比較、也能夠把自己以前和現在的感覺比較。
讓他人知道怎麼幫助我們：一旦能夠具體溝通感受，對方就不會只看眼前的行為，而是去理解背後的原因。譬如明白你的沉默不語是因為在對自己生氣，也許就知道要如何應對，譬如安慰你、或是一起解決問題。
讓我們知道如何滿足他人：同樣地，也可以幫助我們滿足他人的需求。一旦知道別人的感受，就知道要如何支持。
標記之後，要能夠表達。


為什麼懂得表達情緒很重要？

▋表達情緒能夠增加與人的深刻連結。

紐約時報專欄作家大衛．布魯克斯（David Brooks）曾經分享一段經歷。有次上課時，他跟全班宣布，因為一些沒有明說的個人問題，與學生的面談需要取消。之後有不少同學寫信給他，表達關心與支持。之後那堂課的氣氛不一樣了，教授與學生的關係變得更好。「那一絲脆弱感意味著我並不是超凡的布魯克斯教授」，他分享。

這麼重要的事情，為什麼學校沒有教？

▋表達情緒太尷尬了
你能夠自在的表達自己的情緒嗎？應該不能，大多數人都不能。正面的情緒也許還好一點，但舉凡各種負面情緒，譬如怨恨、害怕，表達出來經常令人感到尷尬和不自在。

因為大家都不說出口，於是才有了察言觀色和讀空氣等技能要學習，學不好的，還要被貼上白目或直男的標籤，但奇怪了，表達情緒是自己的責任，不是嗎？

情緒表達讓人感到脆弱
隱藏脆弱是很正常的事情，尤其是在遠古時代，人類的老祖先靠著狩獵過活，忙著滿足馬斯洛金字塔最底層的生理和安全需求，那時誰管你的情感需求？能吃飽、活下來就不錯了。

但時至今日，當我們大多數都能吃飽，進而想追求情感連結，展現脆弱，正是最佳方法。Brene Brown 曾說：「我知道脆弱是丟臉和害怕的核心，為了自我價值的掙扎，但似乎也孕育出了喜悅、創造力、歸屬和愛」。



▋情緒無法量化
科學家並不喜歡情緒，因為它不像智商，無法透過標準化測試來測量。Davis Brooks 曾寫出：智商與心智能力，就像「時鐘與雲彩」的區別。

時鐘很精巧，可以拆解、還原，量測每一個零件。然而雲是不規則且動態的，想要研究雲彩很困難，因為每分每秒都在變化，描述雲彩最好的方法是「說明」，而不是「數字」。

智力只是心智能力的一小部分。他在著作《社會性動物》中舉了一個非常好懂的例子：譬如一個士兵的體能，相較於我們，非常強壯。你讓他做「伏地挺身」或「引體向上」，都會非常好。但除非他也具備了勇氣、紀律、技能、想像力及敏銳度，否則在混亂的戰場上，他恐怕無法存活。

而當中所說的心智，指的是一種能夠理解自己以及周圍人類的心理狀態的能力，包括情緒。



▋什麼是情緒調節？
情緒調節的意思是，在情緒反應時，對個人體驗何種情緒，以及採取何種方式抒發情緒產生影響的過程。用我自己的話來解讀，就是你如何影響自己的情緒。

培養情商的五種技能：RULER
《讓感受自由》結合情緒科學、心理學與實際經驗，發展出培養情商的 5 種技能，稱為 RULER：

- 辨別（Recognizing)：能夠藉由各種肢體語言，包含表情、身體感受、音調變化、肢體語言等判斷自己和他人的情緒。

- 理解（Understanding) ：知道這種情緒是為什麼被觸發，譬如人、事、時、地、物，也知道這種情緒會如何影響決定。

- 標記（Labeling)：能夠描述情緒、為情緒貼上標籤。

- 表達（Expressing)：能夠說出自己和他人的情緒。

- 調節 （Regulating)：運用不同方法，譬如正念、呼吸、轉移注意力等方式調節情緒。




▋實例：如何善用情緒素養解決衝突，從小學就開始了
書中的一段小故事很可愛，想要特別跟你分享。

阿里和豪爾赫是國小同學，感情很好。有次一如往常，他們因為小事鬥嘴，接著進階成打鬧。豪爾赫奪走阿里頭上的帽子，想不到這個舉動讓阿里忽然翻臉，憤怒的跟豪爾赫打起來，這次是認真的。

老師把兩位男孩帶到角落，開始運用平常教他們的情緒素養技巧。要求兩個男孩互相說出另一個男孩當時可能的感受，與造成這種感覺的可能原因。接著引導他們如何表達和調節情緒。採取彼此換位思考的方法，幫助兩個男孩平靜下來，可以回憶當時的情況。

過程中，阿里生氣地說道：在我的文化裡，拿走別人的帽子是完全無法忍受的！

豪爾赫驚訝地回應：對不起！我本來不知道，真的不知道，我保證再也不會這麼做了！

後來，老師全班同學和他們一起分享阿拉伯和西班牙之間的文化差異，討論有哪些舉動或是言語會被認為是禮貌、或者不友善的。經過那次事件，這群小學生無論是情緒素養或者跨文化溝通都明顯進步了。

▋情緒調節失敗了怎麼辦
情緒調節當然不會每次都成功，引用拳王泰森（Mike Tyson）曾說：「每個人原本都有一套計畫，直到嘴裡吃了一拳」（Everyone Has a Plan Until They Get Punched in the Mouth）。

失敗了，就再試一次吧！我們都應該練習自我包容（Self-Compassion），指的是信任、尊重、善待和愛自己，就像我們也會這樣對身邊的人一樣。

你不用逼自己當個正能量魔人：負面情緒有建設性
讀到這裡，你可能會以為《讓感受自由》鼓勵大家都要當個正能量魔人，只要一有負面情緒，就要努力調節，其實正好相反。

負面情緒能夠幫助你做出比較好的決策，譬如要投資和採購的時候，樂觀可能導致低估風險，事後後悔。擔憂、焦慮，反而能夠幫助你更謹慎和小心，不致於犯錯。

負面情緒還有助於集中注意力，幫助你度過難關。譬如許多藝術家最棒的作品，都是在人生比較失意的階段完成的，當他們成名之後的作品，反而失色許多。

此外，適量的負面情緒也可以使身體更健康，例如哭泣可以舒壓，以讓壓力荷爾蒙排出體外。


▋後記
雖然已經讀過許多本關於情緒的書，我對於作者的自我揭露感到佩服。他不僅有勇氣說出過往傷痛，還能清楚描述當下父母和自己的情緒與感受。以下是其中一段相當精采的自白：

父母愛我、關心我，這我都知道。但是他們也有自己的難處。我的媽媽焦慮、憂鬱，且有酗酒的問題；而爸爸對於一個不像他一般強悍的兒子感到憤怒、恐懼和失望。而且他們還有一個共同點：對於如何處理情緒摸不著頭緒，

我會獨自在房間裡待上幾個小時，為了在學校裡默默受到霸凌而哭泣、而忿忿不平，所以我對生活的主要反應是憤怒。我會跟我媽媽頂嘴、大吼，和尖叫。

許多人一生都在竭盡全力避免落入這樣的命運，也努力成為父母以外的任何人。然後，不可避免地，當我們聽到自己說：「那是從哪裡來的？」那一刻，才突然意識到終其一生我們內在一直都帶著父母同行。

我們會吸收情緒經驗，就像空氣之於呼吸。我們會帶著那些模式，而且通常會複製在我們新建立的家中。

我感激能夠讀到這些生命經歷，也透過他的脆弱經歷和體悟得到力量。

我們都需要歸屬感，被看見和被聽見的情緒需求都相同。希望你也能透過情緒調節，創造令人滿意的生活，就從標記情緒開始。

耶魯大學教授給情緒文盲的第一堂課，從情緒標記開始

《讓感受自由》大概是我今年讀來最愛的工具書之一，雖然書名有夠瞎，但是真的寫得很好、對我的生活有滿大的助益，尤其是讓我對於自己的情緒有更深的了解。

書裡主要分為三大部分：為什麼我們要去理解我們的感受、如何系統化的理解感受(RULER)、以及在不同情境之下理解感受的重要(家庭、學校和職場)。我覺得沒空看一、三部分沒關係，但是RULER的這五章真的讓我對於情緒與感受這件事情有不同的見解。想了解RULER的讀者請看圖——

這本書其實是在和朋友的讀書會一起看的，到後來幾次我們都會先會「你今天覺得怎麼樣？」雖然作者提到的四格情緒地圖不是每個人每次都會用到，但是RULER的系統化方式還是讓人在一開始能有效地向別人表達自己的感受。

為什麼我會這麼愛這本書？因為我從小就是個不愛表達自己感受的INTJ，我媽也常常對這點感到很生氣與無解。除了個性使然，我覺得從小受到的教育也不會去強調情緒表達這件事情，再加上整體較為群體主義的社會，大方表達自己的感受反而很奇怪吧。

身為一個不愛表達自己情緒的人，看完這本書後發現，原來我不孤單，而與RULER真的是相見恨晚(才怪)，而且看完這本書之後也會用比較理性的方法來看情緒這件事情，就想作者說的，感受也是種科學。以下三個我覺得RULER很實用的點：

1. 系統化分析，讓讀者可以按步驟表達感受！作者從自己童年受到霸凌的故事為起點，在多年的研究與實驗後，終於開發出一套方法來讓每個人都能表達自己的感受，也就是RULER，雖然實用性可能因人而異，但我個人真的很愛感受量表(mood meter)這個表格。
2. 指出表達情緒的盲點，像是許多人其實不具有能準確表達感受的詞彙，或是無法分辨不同感受的細微差別。雖然我們對於情緒的詞彙量會受到自己母語的影響，但是這是否能為自己的感受找到確切的詞彙確實很重要。你知道中文裡面有超過100個用來描述“shame“的詞彙嗎？
3. 調節情緒其實和表達一樣重要！在看這本書以前，我覺得我是個沒什麼情緒的人，後來認識到五大步驟後才發現，大概是過去我都不表達情緒，連調節這個步驟我也一併跳過了……雖然RULER聽起來很簡單，但是應用在生活中又是另一回事了(捂臉)

最後，推薦想用不同角度來認識自己感受的讀者，我保證真的不是雞湯書！5/5！

讓理性腦更認識自己的工具書

◆ 提要

相較於智力研究開始的時間，有關於情緒的研究相對晚近。儘管現在的人們已經注意到「情緒素養」的重要性，也不可否認情緒對於學習也是有相當大的影響，然而在我們的教育系統中，還是沒有關於情緒教學的蹤跡，甚至從家裡到學校，更多的反而是在「壓抑」學生的情緒。

🥀「如果我們能夠學會分辨、表達以及駕馭我們的感受，即使是最具挑戰性的感受，我們就可以利用這些情緒，來創造積極的、令人滿意的生活。」

本書共分成十一章，可分為三大部分：第一部分說明「情緒素養」的重要性，讓讀者了解情緒的影響力及情緒素養的優點；第二部分提出「情緒素養五堂課RULER」的五個步驟，讓讀者學習如何提升自己的情緒素養；第三部分將這五個步驟帶入家庭、情緒及工作中，幫助讀者更加有效地應用所學，提升自己的情緒管理能力。

◆ 心得

作者是一個從小就被父母忽略情緒的人，卻因為當年就在鼓勵學生感受情緒的馬文舅舅的幫助，慢慢脫離了情緒的泥沼，更讓他充分了解的情緒素養的重要性，甚至改變了他的人生，成為一位情緒素養中心的創辦人。

這本書對我來說不是非常易讀，可能是因為在重點以外的地方很容易分心，尤其是在講述情緒素養重要性的第一部分，可能因為我認為會拿起這本書來讀的讀者，基本上已經知道情緒素養的重要性了，所以當我讀到第二部分時，才覺得我現在才開始看重點！ 

所以沒錯，這本書最大的重點就在第二部分的「情緒素養五堂課RULER」五步驟，我打在圖文中讓大家參考。

至於第三部分，建議大家可以挑選自己有興趣的地方閱讀，例如我個人就先選擇〈原生家庭中的隱形遺傳〉，也就是將五步驟帶入家庭的部分；如果你是教師，可能就可以優先閱讀〈當情緒課題進入校園〉；如果你比較希望情緒技能在職場上發揮作用，可閱讀〈工作室挑戰最大的場域〉。

🥀「要幫助孩子，父母首先必須先調節自己的情緒。」

關於情緒調節的書我讀得不多，但這本書精闢的解析了父母的情緒會如何影響孩子各種面向的發展，希望我能透過閱讀成為更好的大人。

✤
雖然第一部分對我來說稍微容易分心了些，或許讀者可以快速讀過，但我認為還是值得了解一下，就當它是比較長的前言？身為一個對孩子情緒常常摸不著頭緒的媽媽，這本書在整體來說，我是非常推薦大家閱讀的。

閱讀的過程有點像在讀《轉念的力量》，是一本值得推薦的好書，但就靠讀者自己去抓重點了。

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