凱瑟琳．皮特曼

伊莉莎白．卡爾

博客來0010942108

第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了：別讓擔心、恐懼和焦慮，耗盡你對美好生活的嚮往！

Catherine M. Pittman

Elizabeth M. Karle

「焦慮」讓我們面對生活情境時可以提高警戒、避開危險或面對挑戰，但如果焦慮過度擴大或延伸時，就會阻礙我們的生活，成了生活的阻力。
我們需要了解如何應付焦慮，這樣才不會阻礙我們的人生並奪回控制權

⭐️人為什麼會焦慮？
啟動焦慮的由兩個途徑產生──皮質與杏仁核。
✨大腦皮質---腦中大片、複雜的灰色部分，涉及關於情境的知覺和思想，能推理、創造語言及思考

皮質誘發的兩種焦慮不會互相排斥。事實上，它們往往會同時發生，最終都能令杏仁核活化

✨杏仁核---兩個杏仁形狀的結構，大腦兩邊各有一個；杏仁核途徑不會產生你察覺得到的想法，在它認為危險時刻自動會觸發戰或逃或僵住不動反應，如果你覺得自己的焦慮好像沒有明顯的原因或邏輯可言，那麼你所經歷的通常是杏仁核途徑產生的焦慮聯想

例：阿倫的孫子抱著一隻泰迪熊奔跑，然後，孫子在車道上跌倒，摔裂了嘴唇。現在，每當他看見泰迪熊，他都害怕。
如何改變：藉由新的經驗和學習來建立新的迴路，重新訓練杏仁核

當醫生幫助病人減輕焦慮時，重點通常是放在杏仁核，開立的藥物如alprazolam、lorazepam、clonazepam往往具有鎮定杏仁核的效果
這些鎮定藥物在快速減輕焦慮方面十分有效，但它完全無法改變杏仁核的迴路

💫辨識出你的焦慮從哪裡開始
當焦慮始於杏仁核時，基於皮質的介入（像是邏輯和推理）往往無助於減輕焦慮。那麼你需要用杏仁核的語言來修改

💫減低焦慮方法 –杏仁核
包括冥想、唱誦、瑜伽和呼吸練習。這些方法中有許多幾乎都能立刻降低杏仁核的活化。
💫呼吸
溫和、輕柔地吸氣和吐氣，大多數人都會感到平靜
💫肌肉放鬆
一次專注在一個肌群上──這個練習是短暫地收緊、然後放鬆一群肌肉，接著換到下一個肌群，然後再下一個，直到所有主肌群都放鬆
💫心像放鬆
選擇你喜歡的任何地點──關鍵在於閉上眼睛，讓自己細細體驗這個特殊的地方。在想像自己處於這個特別放鬆的情境時，請試著用上自己所有的感官（視、聽、嗅、觸，甚至是味）

💫冥想放鬆
可以降低杏仁核的活化，但其實是針對皮質的放鬆策略
閉上眼睛，將注意力集中在你的呼吸，留意空氣進出鼻孔時有什麼感受，進行深長緩慢的呼吸就好，觀察鼻子、胸腔吸入和吐出的感覺，並享受呼吸。

無論你選什麼方法，在日常的安排中穿插放鬆的機會，試著安排每天至少進行三到四次某種類型的放鬆──即使是五分鐘的放鬆，都能降低心率和肌肉緊張。
💫運動：
持續運動二十分鐘可以帶來幾小時的緊張和焦慮緩解
💫睡眠
杏仁核對睡眠不足的反應比大腦的其他部分更加負面。
💫暴露療法：
統減敏法及洪水法
最好尋求專業人士從旁恊助

⭐️減低焦慮方法 –皮質
💫因應想法
我不希望讓別人失望→試圖取悅所有人是不可能，就放手吧
我忍不住擔心這點→擔憂永遠解決不了任何事，這讓我心煩意亂
💫中斷思考並取代想法
對自己明確地說「停止」，下一步取代這個想法
例：你正在做園藝，不停地擔心自己隨時會遇蛇，對自己說「停止」，然後開始想著其他的事，將誘發焦慮的想法取代成其他占據你心思的事，你就更有可能不再去想那個想法。
💫改變焦慮頻道
透過分散注意力，把注意力的焦點轉向完全不同之處，最佳方法之一是玩樂
💫用計畫取代擔憂
如果你預期有個情況真的會發生，那就想想可能的解決辦法，然後跳脫到其他想法上。如果狀況實際出現，你就可以落實你的計畫了

💫藥物治療
和你的醫師討論，如果服用Benzodiazepines藥物，那大腦皮質就不太可能產生新的迴路，而SSRI或SNRI藥物可能會有幫助

💫使用正念的力量
專注地用心觀察日常大小事後，將自己的覺察轉向你的焦慮。
透過練習、放鬆身體，訓練皮質採取不批判的態度，並對正在發生的事保持開放。
當你採取正念方法應對焦慮時，皮質就會放棄控制情境，並且單純地讓焦慮發生──接納自己的經驗，就是焦慮的終極解藥

⭐️後記：我是一個容易感到焦慮的人，所以一開始收到這書的邀約後就非常想閱讀，誰知道這本書的科學解釋程度完全超乎我想像之外！如果沒有一點醫學知道我想在理解迴路的過程是有點困難(我也看了幾遍才明白)，很多書教你用一些方法去減輕焦慮但並沒有說到當中的原理。但書中舉例了非常多的例子和練習令我辨認出我的焦慮是從杏仁核還是從皮質引起的，另針對誘發焦慮的原因列出了一些練習令焦慮減輕，我認為是非常實用，一般人可以因應書中的練習慢慢令焦慮減低下來(沒有一種方法是做一遍就可以，需要反覆練習才可以)，而針對心像、冥想的練習，我也很推薦《當下的釋放》這書，做完一些練習後也會對你的焦慮減低很有幫助。
獻給飽受焦慮困擾的人士閱讀，希望對你能有所幫助。而一些專業人士也可透過本書更能理解焦慮的運作，幫助患者治療
最後很喜歡書中免費提供一些ppt參考，令我更能理解當中的迴路
參考連結：http://www.newharbinger.com/31137


第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了：別讓擔心、恐懼和焦慮，耗盡你對美好生活的嚮往！

所有書評

以科學的角度去探討焦慮和恐懼