木蔵Shafe君子

荻野淳也

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一筆一劃，減壓正念筆記：每天5分鐘，消除煩躁、走出迷惘、重獲自信，找回真實自我的書寫魔法

木蔵シャフェ君子

Mindful Leadership Institute


昨天在上課時，有個學員被問到「如何在人生低谷時，接住自己的情緒」時，她先是侃侃而談過往的經驗，接著這麼說：


「我最討厭有人一天到晚講什麼正念、正能量了，這麼做好像在否定自己負面的部分！」


其實，正念不是強迫自己正向思考，也不是要讓自己立刻振作起來，投向正能量的懷抱。正念，是專注在當下，一次做好一件事。


正念，是要幫助我們看見當下的自己，從身體到心理，從感受到念頭。


對於每天的生活，正念要培養的是「接納現狀」跟「無所求」的態度。


簡單來說，正念是一種心靈鍛鍊，確實地覺察自己「此時此刻」的狀態。


📌正念書寫的神奇效果


所謂正念書寫，是指「寫出正念」。


生命中總有許多促不及防的時刻，當我們遭逢人生低潮時，有沒有什麼很好的方法，可以助人又助己呢？


答案是：正念書寫，就像抄經一樣，它不需要技巧，沒有壓力，最能釋放內心壓抑的情緒。


以下，是摘錄《一筆一劃，減壓正念筆記》書中的正念書寫三步驟：


①以三個呼吸作為暖身
②閱讀指引，直接把浮現的想法寫下來
③書寫時間基本上為5分鐘


📌從自我覺察到自我疼惜


大家有過這樣的情形嗎？

比如說，可能都要睡覺了，但大腦裡思緒紛飛，感覺有好多未完成的事一直在重複播放，思前想後的，然後我們就會越想越焦慮，越焦慮就越睡不好。


自我覺察，就是仔細地觀察自己，清楚認識自己的模樣。


藉由書寫，我們都能夠從中學習，在沒有先入為主的成見下去正視自己。


確實，我們的情緒會隨著環境刺激，或是其它因素起起伏伏。


但當每個情緒發生時，我們如果能夠察覺、能夠輕輕微笑送它離開，那麼，在每個當下，我們都可以重新選擇，並建立對自己的「同理心」。


🌈身為正念愛好者的感想


把東西寫下來會打從根本改變我們，正念書寫，是理解與疼惜自己最好的工具。


我們可以這麼認為：書寫是一種簡易的靜心方式。


在《一筆一劃，減壓正念筆記》有這麼提到：任何人都可以在任何地方做到正念冥想。


是的，要達到正念狀態一點也不難，我們只需要稍微專注於呼吸就可以了，它的訣竅在於，要將自己的注意力，從外在的世界，拉回來內在的世界。


正念，就是一種身心完全放鬆，讓自己處於「此地此刻」的狀態。


透過每日5分鐘的書寫練習，我們會發現，腦海中的念頭就像浮雲總是來來去去，但請明白，想法不等於事實，我們才是那片無垠的天空。


於是，我們便在不知不覺間，將視線從煩惱、焦慮，逐步轉到美好的事物上，而我們也將領悟到，當下，永遠都有嶄新的選擇。


每日5分鐘的正念書寫，讓焦慮遠離你

· 每天5分鐘，消除煩躁、走出迷惘、重獲自信，找回真實自我的書寫魔法

「正唸書寫」正是將心靜下來，每天用五分鐘時間以書寫方式進行冥想，每天花五分鐘專注將自己的正念寫下，讓自己達到身心完全放鬆專注眼前的一個狀態。

正念思考所帶來的效果：
·強化免疫力 ·提高專注力
·增強抗壓性 · 減輕焦慮
·改善睡眠 ·提升表達能力

現代許多人常常會因為工作壓力大或是社交關係而產生許多的自我焦慮。以我自己來說，當許多工作一項一項接踵而來時，同時會想把事情做好一些，也因此給予自己不必要的焦慮感，一旦過了可以承受的量時，反而會讓自己的步調完全亂掉。

那這本書有許多對於工作壓力方面的主題，在我們進入正念書寫時，反而能讓自己處於一個放鬆的狀態去思考眼前狀況解決的方法，而不是讓自己的煩躁一路持續下去，問題同時也不會有任何的好轉，與其讓自己處於自我責備的狀態，不如藉由正念思考的方式好好面對。

《一筆一劃，減壓正念筆記》總共包括了56天的一個練習筆記，當我們還不熟悉正念筆記時，藉由這本書每天五分鐘的引導更能讓自己進入正念狀態裡，在未來只要有紙與筆，隨時隨地就能讓自己進行正念書寫，對於消除煩躁和壓力更能游刃有餘。

以我自己嘗試過後，目前從年前到今天差不多進行了兩週的正念筆記，一開始就像書中有提到的，在深呼吸後進入書寫階段時，腦中卻完全沒有任何的文字浮現，但作者們說到如果沒有任何想法，那就寫下「我什麼都寫不出來」，接著再把其他浮現的思考寫下來即可。那在進行幾天過後也越來越熟悉這個書寫習慣，每天讓自己能有個五分鐘面對自己的一些想法與焦慮，對於心情上或是工作效率真的也有所提升，而每週過後也有一個讓自己回顧一週的筆記時間，也更能讓自己看看這個禮拜自己是否有達到好的一個狀態。

每天五分鐘

✍️書寫，一直是我面對自己的方式。

這本書提倡「正念書寫」，以一天一篇小短文及一個可以讓你書寫的筆記書形式，即使是不曾有手寫習慣或是需要被引領的首次嘗試者，都可以跟著這本書，一頁頁、一天天展開。

✍️我也首次使用書中所說「不要思考就書寫」的方式，也就是「直觀自己的心意」，原本我對這樣的方式帶著疑惑，可能是因為我的書寫習慣是先預想好大致的內容，但開始直觀書寫後，我卻常常寫完一句，下一句就自動出現了，我懂了另一種自己跟自己對話的模式，是不帶修飾語句或刻意為之的書寫，就很像自己和自己對坐在說話一樣，既真實又純粹，是內心最真實的呈現。

✍️我從以前就認為正念不是無可救藥的樂觀，而是一種「放過自己」的心念，這和書中提倡的自我疼惜概念相當，我們不可能時時都像小太陽一樣明亮耀眼，不可能總是幸運幸福的狀態，但是在覺得陰暗痛苦的時候，還有「至少天沒有真的塌下來」的覺知，每個人都一定經歷過緊繃、低落的時候，在陷落的當下覺察自己的陷落，接收，然後逐步放鬆自己，就已經是所謂「正念」了，而這本書提供使用「書寫」的方法來整理自己、幫助自己找回一點力量。

✍️書中會循序漸進的帶領你去思考一些關於「自己」的議題，是的，它請你聚焦在自己身上，並且給你舉一些例子、談一些經驗和方法，然後給你一個可以誘發你直面自己的問題，接著再請你提筆寫下，文章其實都很容易理解，如果照著書中的引導一步步的直面自己、寫下給自己的真實回答，相信能幫助自己更釐清自己看待事情的角度，即使當下沒有特別的想法，至少透過「試著寫些什麼」，即使是寫「不知道」，那種和自己的對話感也許能夠幫助你靜下心來，等再次回顧提問時，或許就會有不同的想法。

✍️接著，視野慢慢的拓展到了「職涯、工作、生活、人際關係以及連結」，我們會遇上的情境和心境這本書用循序的方式分類，然後，請面對、請寫下來，即使有別人的影子充斥其中，請你還是關注著自己，是的，這本書的一個強力主軸，就是「自己」，他是正念的本身和分身，唯一的唯一。

✍️這本書會帶著大家做嘗試性的56天閱讀及書寫，我想分享我個人的使用習慣給大家參考：我會使用便條紙的方式書寫，因為這些提問可以讓我們不只一次性的回答及運用，而是重複性且多功能的，你可以重讀，然後重新書寫，再用一張新的便條紙貼上，同個頁面裡，不同時間的書寫也許能看見不能時候的自己所寫下的感受；或者，只純粹拿取書中「你當下需要」的文字，因為撇除書寫的部分，這本書中對正念及各種情緒的釐清和練習也是可以獨立閱讀的。

✍️而這本書其中一點，我真心做不到，也就是它建議的「每日5分鐘」，我總是寫著寫著，不知不覺半小時就過了，從來沒有在5分鐘內完成過，而這是否也代表，我有個對自己嘮叨、愛聊和停不下來的內心和自己相陪呢？

這本書的一個強力主軸，就是「自己」，他是正念的本身和分身，唯一的唯一。


看書名就知道很正向，選擇這本書也是因為煩惱真的很多，有時候真的要抒發一下，但又不知道從何下手，透過這本書可以把我們比較常遇到的煩惱或者是某些情緒用言語表達出來，並教導我們怎麼去覺察內心的情緒狀態，用寫的方式，記錄下來。
實際做，每天只需要5分鐘。
差不多10天我就有感覺自己比較可以靜下來，在這之前我是很容易急躁的人，這對我來說轉變滿大的。閱讀完簡短的文章，透過書中的引導，寫下當下的心情與想法，這短短的幾分鐘就讓人很有成就感，而且書中已經明確告知要寫56天，很像在集點的概念，我很享受這個過程。
書寫過程中，
我發現了，或許某些部份可能比較無法符合當下，以至於不知道怎麼寫，這可能跟我當下的情境比較有關，但整體下來我還是好的，感覺在跟一個心靈老師做對話。


實際完成正念筆記56天


關於「正念」兩個字，

大家第一時間會想到什麼呢？

其實，剛開始我看到「正念」兩個字時，第一個想法就是正向思考的意思（大腦的認知偏誤）。

其實不然，雖然正念與正向兩個詞看似非常的相似，但事實是正念並非等同於正向思考的意思。

書裡對於正念的詮釋是「確實覺察『此時此刻』的狀態。也就是說，必須面對自己，了解自己處在什麼狀態，覺察周遭環境以及人際對你的影響」

並透過正念「書寫」的方式，慢慢去發掘、理解自己的想法以及內在情緒。

可能很多人會有所疑問為什麼正念，要透過實際用筆書寫的方式來釐清、覺察自己的狀態？

難道就不能直接用想的，或是以方便且快速拿到的手機打字，作為覺察嗎？

作者在書裡提出倘若是用大腦思考的方式，以及使用手機、電腦快速打字的方式，作為正念思考，就很容易陷入某種慣性的思維，反之透過速度最慢的方式「書寫」可以使得我們在書寫的當下，去注意到「原來我有這樣的想法」「原來我內心有這樣的感覺」等，去覺察平日常常被我們忽視的思維與感受，進而達到更深入的洞察。

✍️有時候，我在做書寫練習的時候，寫著到最後也會有種對自己更加了解的感覺，原來我會有這樣的行為或感受，是因為發生過什麼事情，經歷過那件事情之後，由於當下的自己是無法消化、也無法面對，導致很多不舒服的感受或情緒，在不知不覺的情況下被壓抑了下來，以至於連自己都無法察覺到自己的變化。

其實，在書寫的過程中，因為對自己的狀況漸漸產生了「理解」的心情，所以在面對許多會觸發自己強烈不安的情緒時，和外人無法理解自己的行為與狀況時，開始會變得不太像以前一樣，隨意批評自己、責怪自己，在內心問自己：「為何自己會那麼奇怪。」

因為理解，所以自己才能開始漸漸的產生對自己的疼惜以及內心的釋懷，也因為理解才能去同理別人，學會放下內心的一些執著與痛苦。

另外，我也驚喜的發現，原來透過「書寫」的方式也可以幫助我們達到「後設認知」的能力，能以更客觀的方式來看待自己，發覺自己在日常生活中的許多盲點與矛盾的地方，來幫助自己找到自己卡關的地方。

在拿到木馬出版社芳如寄來的《#一筆一劃減壓正念筆記》時，我很高興可以透過這本書的正念指引以及提問來練習「正念」，也就是學習活在當下與自我覺察，目前最令我感到困擾的應該就是“無法活在當下”這件事，總是擔憂著未知的未來，卻錯過活在當下的機會，不曉得有沒有人也跟我一樣有這份困擾🥺

讀完這本書，做了書裡的正念提問後，我想這本書應該滿適合給每天覺得自己日子很忙，沒時間照顧自己的人，以及想自我療癒、自我覺察，或對未來感到徬徨的人，翻翻這本書，書裡有許多大大小小的正念提問，不妨每天書寫只需要花短短的五分鐘時間，陪伴自己、認識自己一下，或許就可以達到書寫的療癒哦✍️

♥與大家分享一下，書裡自己喜歡的句字♥

1. 即使閉上眼睛1分鐘，專注在呼吸上，在讓思緒淨空。

只要養成習慣，當你進入更高層次，只需一個呼吸，就能消除煩躁，專注在「此時此刻」。

2.透過正念書寫，覺察內心真正的情緒，也就能對自己產生同理心。

3.藉由正念書寫，你能夠在沒有先入為主的成見下去面對自己，透過這個方式，應該能讓心情從「我究竟在幹什麼」，「這樣實在很糟糕」轉變為「不，當時確實無可奈何」「那件事確實令我很痛苦」去面對真實的自我。

4.消除煩惱的能量源頭，就是自我疼惜。

5.正念就是自己在接觸未知的事物時，油然而生的專注狀態，換句話說，未必需要進行冥想，只要不擅自帶成見，即使是日常生活的每一個瞬間，也能從中發現嶄新事物。

6.接納「那個自我肯定感處於不穩狀態的我，因為我只是平凡人」。有時候也必須理解，「我已經盡力做到最好，但我也有沒辦法控制的時候。」

7.專注於當下投入的事物，精神處於神馳的狀態時，人會覺得幸福。正因為深刻投入過程，才能獲得專心一意而帶來的喜悅。

8.或許安慰、體貼的話比鼓勵的話語更有必要。

9.不論什麼樣的特徵，都只是你這個人的一部分，只要身而為人，任何人都同時具有「無能與有才」、「溫柔與冷酷」、「大膽與小心」等正反兩面的極端特徵與資質。


從書寫中認識自己，並帶來療癒

出現焦慮、低落、或一言難盡等心理狀態時，還蠻適合翻開這本由日本正念領導力專家帶來的作品。

整本書的核心在於 #正念 和 #書寫 — 「每天五分鐘，消除煩躁、走出迷惘、重獲自信 找回真實自我的書寫魔法」。

和源於西方，強調理性思考與解決問題的 #正向思考 不同，正念源於東方，著重感受當下、接納、保持內心的平靜😉

兩位作者用淺顯易懂的方式和讀者對話，親切又自然的解說正念理念和實踐方法，同時也提供#自我覺察 和建立信心的具體建議，有助於讀者培養 #自我疼惜 的能力。

作者分享完該篇觀點，會穿插空白頁面讓讀者書寫，透過每日的沈澱，更能專注在每一個當下，回補心靈能量🔋對我來說可以跟著作者打造的情境，在56天裡完成個人專屬的正念筆記，是一本互動式的實作書。

其中，在作者提供的正念工作清單管理法裡，我非常喜歡「把 Happy Ending 加入預定表」的概念💃🏼🕺🏻

無論堆積如山的工作待辦有多耗損心靈，試著在清單的末端加入小確幸行動，像是下班回家有貓吸貓😻有狗遛狗🐶 和親友吃飯聊天、或是一個人享用宵夜場的一蘭拉麵🍜🤣 總之，帶著愉悅感結束一天，相信會為隔天帶來好的影響😇

你今天的Happy Ending是什麼呢?

今天就來把 Happy Ending 加入預定表吧

◆ 提要

🙏「正念就是確實覺察『此地此刻』的狀態。而正念書寫則是覺察當下自身的狀態，並且寫成文字的作業。只需有紙筆就可以在任何地點、任何時刻付諸行動。」

《一筆一劃，減壓正念筆記》是一本幫助讀者實踐「正念書寫」的書籍，透過「給你的訊息」中關於各種生活的正念指引，讓讀者在讀完這個訊息及下頁的問題之後，加以思考並提筆寫下，並在書寫當下達到自我覺察及減壓效果。

作者團隊在此書共設計出了四大主題，從最開始的「透過自我疼惜，重獲自信與能量」的初級正念，到「提高自我覺察的能力」的職涯、工作篇，再進一步「提高自我覺察的能力」的工作與生活平衡篇，最後再以人際關係、連結篇作結。

這本書共有八周、56天的問答題目，讓讀者每日只要抽出五分鐘時間就能練習「正念書寫」，並設計出方格頁面方便讀者直接於書中進行。

◆ 心得

我們最常聽到的「正念」，通常都是接著「冥想」一詞，但是一般人們就算知道「正念」所代表的意義，也不見得如何實行「冥想」，更不知道是否有其他方式也能夠實行「正念」。

《一筆一劃，減壓正念筆記》就是一本非常容易實行的正念引導。雖然很常看到關於「正念」的書，只提到「正念」一詞的書更是數不清，但這算是我第一次看到可以直接在書上寫的，而且還有滿簡單的問答，所以我覺得很容易。

雖然我是一個很難在書上「下筆」的讀者，平時看到那些鼓勵讀者寫筆記日記的書，都會因為懶得拿筆記本起來，但這本書的設計很不錯的是，問題和回答的頁面各是一整頁，問題難度也是不會很困難，雖然需要思考，卻不會難以回答的程度。

✤
我其實一直很想練習「正念」，但真的不知道從何開始，所以這本書給了我很大的幫助！雖然我還是很難突破直接在書上書寫這個難關（某種潔癖？），但我選擇用書友送我的Ｎ次貼，寫起來感覺也很不錯，如果以後想再次練習正念書寫，可以再往上貼就好XD

不過，因為無法真正等到56天後才發文，所以我只先練習了一周，無法太完整的體驗。一周下來我覺得非常不錯，滿讓我驚喜的，我之後也會每天讀一點、寫一點。

✤
非常推薦這本書給所有和我一樣想要練習「正念」、「冥想」，卻總是不由自主地把它想得很難，覺得自己沒有時間，卻又想要找到最簡單入門的方式來實行的讀者！

雖然我覺得寫下來不只五分鐘（我沒有特別算時間），但書中有說，寫的內容不用多，所以確實一天一點是很可行的，推薦給大家。

更多好書／書評：IG @77READING

正念，從書寫開始

前陣子同時收到不少書寫的新書，這本就是其一。先說，光是內頁走褐色的大地配色就讓我覺得特別喜歡，正當想說跟封面的天空藍略為不搭的同時，心中立即改變想法：並不是不搭，而是絕配！因為這是天空與大地的組合啊。
　
我認為能夠快速看透批判背後的優點，也可以歸功於正念。
　
正念近年來也是逐漸有越來越多人在重視，但我卻發現，有不少人以為正念＝正向思考，其實不然，在這本書的暖身章節中就有提到何謂正念───
　
「正念就是確實覺察＂此時此刻＂的狀態。」
　
老實說，我自己認為「覺察」能夠帶來的禮物實在太多，包含「正向思考」。當我們懂得適時地把焦點放到自己身上，關心自己（的內在）正在發生什麼事情、此刻的狀態如何，一步一步去梳理，真的就算產生負面的想法都可以再找到正向的觀點，就如同我上述第一段的情況。
　
當然，也不可能因為「正念」，生活就不再有煩心擾人的事情，哪有可能，生活依舊會被某些人事物點燃各式各樣的情緒，只不過正念會協助你了解該怎麼讓情緒不帶痕跡的流過，並從中學習有助於自己生命的事情。我是這麼認為。
　
這本書的書寫模式設計我非常喜歡，為期八週，分別有人生重要的四個部分：自我、職涯、生活以及人際。每天在一小段文章之後，就是正念筆記的書寫，有一到三個不等的問題。雖然說是五分鐘書寫，但我有時候寫完已經超過三十分鐘。
　
我是喜歡按部就班的人，所以會比較偏好順著書寫。可是每日文章的部分，跳著看也無妨，近期我就是如此，特別挑一些比較符合近況的主題來看，還真的覺得雖然我尚未書寫到這邊，但受傷的心卻被拯救了！（感謝）
　
書寫，尤其是真的拿筆來寫，如同我推廣閱讀一樣的真心大力推薦吶！