亞倫．貝克

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只有愛永遠不夠：透過認知治療幫助伴侶克服誤解、化解衝突和解決關係難題


貝克被譽為「認知治療之父」，他一生致力於研究憂鬱症的本質，是二十世紀中極具影響力的心理諮商學家。

他認為影響情緒的主因，並非來自事件本身，而是來自人們對情境的解釋，也因此，人們是有能力透過澄清，與再次評量後，而有意識地改變自己的想法。

“如何思考”在很大程度上，取決於我們是否能享受生命，「只有愛永遠不夠」便是貝克以認知治療為概念，寫給伴侶的一本書。以下是我整理出書中的十個重點：


1：伴侶是你最親密的親人，並且有權依賴你，做為堅定的支持者與擁護者。因此，將對方視為知己和好友，會培養你們關係中有愛的部分。

2：誤解是一個持續的過程，伴侶之間的憤怒，通常是因為雙方帶著偏見與錯誤溝通，去解釋對方的行為，但其實這些歧見都是可以克服的。

3：假如伴侶雙方皆對改善關係，負起完全的責任，並採取一種「沒有錯誤，沒有責備」的態度，那麼，他們將聚焦在真正的問題上。

4：我們無法看透別人的心，當高期望受挫時，我們很容易對伴侶的心態，做出負面的評價。認為對方「應該」要理解自己，其實是將自己的期望，投射到別人身上的傾向。

5：不要相信自己的讀心術，讀心術會造成不正確的推測，進而導致無謂的不安，真正重要的東西，只用眼睛是看不到的。

6：當我們沉浸在某種情緒狀態時，我們對於「別人對我們的感覺」，很大程度會流於自己獨斷的推論，也就是所謂的「妄下結論」。

7：即便是相愛的伴侶，也會因為錯誤解釋而兩敗俱傷。爭吵的原因，不是由於言語或行為本身，而是他們通常相信「對方應該更了解我」。

8：偏見不僅會扭曲我們對他人的解釋，也會扭曲我們對自己的解釋，他們傾向運用先入為主的觀念，進而對他人如何看待自己，做出不合理的負面解釋。

9：痛苦的伴侶關係，往往對彼此的想法存在著偏見，他們認為自己的信念是真實的，即便對方做了許多事情，也會被用負面的思考力量來解釋：「他不可能做對的事情」。

10：當伴侶關係深陷「溝通不良」時，往往會強加痛苦在自己或伴侶身上，因而陷入失望與衝突的惡性循環。但其實，思考上的「自我挫敗模式」，是能夠被矯正的，觀點的改變，會帶來感覺的改變。


✨感想：

你將自己的伴侶關係視為「有麻煩」還是「有默契」呢？

大多數「為關係所苦」的伴侶，他們與憂鬱患者一樣展現出相同的思考偏差，也就是「認知扭曲」。他們傾向聚焦在婚姻中哪裡出了錯，卻忽視婚姻中美好的地方。

要營造快樂的人生，請用祝福代替無語的控訴，以積極代替消極來跟自己或伴侶說話，在親密關係中，有時候光有愛，可能還不夠，唯有持續的覺察跟同理，我們才能懂得換個角度，去創造一個更加美好，能夠攜手相伴的人生。

要維持一段完整的關係，光有愛是不夠的

《只有愛永遠不夠》

被譽為「認知治療之父」亞倫·貝克今年度的創作。

這本書看了好久，中途經歷搬家、工作忙碌期擱置。很感謝這本書帶給我認知的調整與改變，也運用在伴侶關係上，確實有相當大的幫助。
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🎨當聽到和事佬式的「一切都是誤會啦，以和為貴呀」感覺像是風涼話。
 
一開始會覺得，「哪裏誤解？怎麼可能是誤解？明明是他⋯」卻從書中看懂了誤解，以及誤解背後的象徵性意義是什麼。

🎨「他不是那個意思」，不是勸架，作者帶我們透視這一切是怎麼透過自動化思考、過度類化、隧道視野、負面標籤、妖魔化、災難化、隱蔽式的言語攻擊等，漸行漸遠，使關係中的懷恨與報復暗流洶湧。（ex: 總是、一直、從未⋯是不是很熟悉的用詞。）

敵意引發的早期徵兆即是憤怒，透過讓自己意識到發作的起源，採取行動省視與控制，就能避免狂風暴雨的到來。

🎨後半段「說話的藝術」、「共同合作的藝術」、「共同解決難題」、「馴服憤怒」等，提出許多可實際運用的方法。

<保持彈性>，「如果你的堅持導致你們吵架，那麼沒有這個規則不是更好嗎？」好過伴侶受壓抑控制而引發的被動式攻擊。並從絕對僵化的規則中，更深自問看見，內心深層的擔憂與恐懼為何？

<設定優先順序>段落中，每件事情對伴侶的象徵意義可能不同，雙方各自陳述這件事對自己的意義，並共同商討這次以誰為主。比如女生想回老家的渴望10分，男生想休息的慾望5分，那麼雙方即可共同協商，依帶來10分意義的為優先順序。討論過程需誠實以答而非模稜兩可，以免再度失去伴侶的信任。

<澄清分歧>，一方先以調查者的身分釐清問題，並克制自己反擊的衝動。把反擊轉為提問。發言者亦要注意避免落入侮辱或指責。陳設事實而不是批評。

「更強大的人，不是發出最大噪音的人，而是能夠安靜地將對話導向定義和解決問題的人。」

🎨自問：想透過責備懲罰，從伴侶身上得到什麼？那我會失去什麼？我想傳達的觀點為何？表達此觀點的最佳方式是什麼？是否有比懲罰更好的方式來影響對方？

「你的決定應該不是基於你想說什麼或做什麼，而是基於什麼能最好的滿足你的長期利益」

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🎨書中很詳細的說明，並舉例諮商夫妻的對話，幫助讀者理解、帶入自己的狀況。對於想要改善伴侶關係的人，我會真心推薦這本書！

翻譯的部分像是直接英翻中，有些語句可能要想一下意思，但不影響閱讀。

🥮大多數人相信他們的情緒直接源於情境，而完全沒有注意到連接著情境、情緒及願望的瞬間思考。

🥮學習識別自動化思考是一種可以掌握的技巧，習得此技巧，便能掌握自己內心的運作方式，了解自己這樣做的原因是什麼，因而更能成為自己情緒的主人。

🥮我們的情緒反應往往與真實情況不成比例。

🥮情緒高漲的時候，人們所表達的往往是由原始思考所產生的想法，過度類化扭曲，根本不是他們在平靜狀態下的想法。

🥮我們很容易把誠實和直接淪為一談。例如你可以直截了當地回答一個問題，而不透露你對這件事的所有內心想法和感受。在大多數對話中，簡單、直截了當的回答就足夠了，不需要完全揭露。

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