樺澤紫苑

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自造幸福：暢銷身心科醫師作家,教你三步驟具體實現身心健康、關係和諧、財富成功的最佳人生

◆ 提要

人人都渴望獲得幸福，但幸福究竟是什麼，又要如何獲得呢？市面上已有許多關於如何獲得幸福的心理勵志書，而《自造幸福》一書卻是以科學層面的方式，指引讀者獲得幸福感，以及得到幸福感的方法。

「在多巴胺、血清素、催產素充分分泌的狀態下，我們便能感受到『幸福』。換句話說，『大腦分泌幸福荷爾蒙的狀態』即是『幸福的狀態』。所以能促使幸福荷爾蒙活躍分泌的條件，就是『得到幸福的方法』。」

人類之所以會得到幸福感，最主要是因為這三種腦內激素：「#多巴胺」「#血清素」「#催產素」，作者在書中分別將由這三種激素所構成的幸福感：「多巴胺幸福」「血清素幸福」「催產素幸福」所構成的「幸福三層理論」及分別解說，再一一提出能夠刺激「多巴胺」「血清素」「催產素」的方法。

◆ 心得

一開始看到是日本作者，我其實有點擔心，因為之前讀過這類型書的日本作者，都很值得讓人擔心（？）但當我讀了作者欄和前言之後我就放心了！因為作者不是心理師，他是身心科醫師，而且還沒退休。

《自造幸福》就如作者說的，是一本工具書，書中在解釋完關於幸福感的理論和激素後，不僅提出刺激這些激素分泌的方法，更在一些筆記類型（感恩筆記、親切筆記等）舉出許多參與筆記挑戰的人們——可能是作者的粉絲們——的筆記內容，以及他們的感受。

書中提到刺激激素分泌的方法我都覺得很不錯，雖然我不認為真的有人能每一樣都做到，但集中在一本書內，確實會讓想參考的人覺得方便，同時認為這本書是一本實用的工具書。

🖋️

書中讓我覺得滿特別的是「血清素」幸福是可以累積的，最讓我電燈泡亮起來的（？）是在談人際關係的部分，「家人5，朋友3，職場2」的親近比例，讓我深深的感覺到，天哪我真的是沒什麼朋友～是不是趁現在來徵個友？社群算是我的職場嗎XD

總之，我很喜歡這本書！也確實覺得相較於其它獲得幸福的心理勵志書，甚至是靈性層面的書，這本書更為實用。說得簡單，就是一種讓知識活用在生活當中的感覺。

推薦給對科學知識有興趣，也想要讓生活多添一點幸福感的讀者！


更多好書／書摘：IG @77READING

非常實用的邁向幸福實踐指南！

那天在圖書館閒晃看到這本書，打開一看發現作者的名字很眼熟，本書的作者相信大家都不陌生，他就是過去幾年相當熱門的書籍《最高學習法》、《最高學以致用法》的醫師作者樺澤紫苑，我覺得他的書籍有個共同點就是，除了先跟你講述邏輯之外，他會告訴你一大包實用的方法、步驟及範例，同副標說寫，書內有三步驟具體實現身心健康、關係和諧、財富成功。


*為何會感到幸福?
不知道大家想到幸福時，第一件在腦海冒出來的畫面或是狀態是什麼？
財富自由？身體健康？闔家平安？
或是書櫃上堆滿了看不完的書？

*本書用人體分泌的三種物質所產生的幸福感來說明幸福從何而來：
血清素幸福 ⇨ 身體健康的幸福感
催產素幸福 ⇨ 人際關係、愛的幸福感
多巴胺幸福 ⇨ 成功、財富的幸福感

*正確獲得幸福的步驟
順序的重要性來自於作者在書中所說，我們往往在追求的是多巴胺的幸福感，也就是所謂的成功與財富，而在追求其過程便容易忽略身體健康與人際關係，因此常會有人事業成功但家庭關係不佳或是犧牲了健康，如此一來整體的幸福感也會下降，因此書中也提倡由下往上建立的幸福感能夠較踏實且持久。

*幸福的四個性質
1. 察覺自然存在的幸福，大家都認為幸福需要靠努力而獲取，但生活隨處可見能夠產生幸福感的畫面
2. 幸福不是達成目標才獲得，而是在為目標努力的每一個當下
3. 金錢及物質的幸福(多巴胺)會遞減，人際關係、愛與健康的幸福感能夠一直存在
4. 用感恩的心態同時獲得三種幸福感

*血清素幸福
作者在書中提到七種方法，我覺得都很實用也容易實行，難的地方在於習慣的培養與持續。
我會開始嘗試其中的一個方法：三行正能量的感恩日記
相信大腦肌肉與身體肌肉都是可訓練的，當你持續想著開心的事情，記錄下對你有幫助的人事物，不斷地練習，便能容易地在生活中發現幸福。

*催產素幸福
主要來自於人際關係，在疫情期間許多人因封控長時間待在家裡，很少與人有所互動，據說在此期間憂鬱症及焦慮症上升了25%，也有研究顯示「孤獨危害健康的程度堪比吸菸」，因此人際關係真的很重要；書中也提到養寵物與植物也能獲得幸福感，因為在照護動植物時能夠得到「自我重要感」，肯定了自己的存在價值。
「光是懷著感謝的念頭，就能提升幸福感。」

*多巴胺幸福
同時有著「幸福物質」與「導致成癮」兩種特質，因此要如何拿捏追求多巴胺幸福的界線變得相當重要，最近兩本新書《多巴胺國度》以及《欲望分子多巴胺》都是在探討如何善用多巴胺帶來的快感讓我們快速成長，並在享受當下與成癮的追求之間找到微妙平衡並設立界線。
「適度的多巴胺是人生成功或失敗的分界點，也是覺得幸福與不幸的關鍵。」

個人覺得裡面還有蠻多內容是很實用的，像是感恩日記、待人親切，或是學著察覺生活中隨處可見的美麗景色，這些都能帶來幸福，有興趣的朋友可以參考看看。

得到幸福的方法，就是提高收集幸福的能力而已。

「幸福」對大家的想像是什麼呢？

想起10年前大學剛畢業的初生之犢樹，與好友聊起這個問題，好友說，他想成為在職場上很有能力的女子，我說，我希望與所愛的人住在寧靜，有著簡單的生活。 現在想想，當時的樹可能還沒體會到，「簡單」本身就不簡單。

後來在22-29歲這幾年時間，樹汲汲營營地追求所謂的「成功」。

曾經以為，只要努力、有成就、有學經歷，應該可以帶來更穩定的生活，於是不顧睡眠吃食地，沒日沒夜地工作做研究，在職場上也總是往前奮力去衝。

後來的樹，在職場上好像取得了想要的目標，可是與家人、與情人的關係卻一塌糊塗，到了29歲那年，任職學校想調升樹的職位，樹卻決定辭職，原因是，樹覺得自己整個人碎碎的，帶著堅硬的外殼在外闖蕩，只覺得好空、好空。

於是，決定先從傾聽自我聲音、修復感情關係開始，後來如大家所見，樹到了台東生活了兩年。 以閱讀、大自然療癒自我，後來再透過諮商整理人生、了解自己，一點一滴地，慢慢補回多巴胺幸福以外的，血清素幸福（身心健康）、催產素幸福（人際）。

如果要送一本書給10年前的自己，我想送的是《自造幸福》。那樣，《自造幸福》會讓我知道過度追求多巴胺幸福（財富與成就）的空虛，但，若沒走過這一遭，體會就不會這麼深了吧！

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讓幸福賀爾蒙金三角為自己買保險

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身心科醫師樺澤紫苑，以自身看診多年，與鑽研腦科學研究的經驗，歸納出人類三大幸福賀爾蒙分別為——多巴胺、血清素、催產素，三種激素會分別在不同情況中產生，如獲取財富與成功、擁有愛與關係、充足的運動與睡眠等。

這看似老調重彈，但樹特別喜歡樺澤紫苑從「激素」的角度切入。

換句話說，當我們的生活缺了某塊，三大幸福賀爾蒙也會缺了一角，這是無法靠其他區塊的激素補回的，長久下來身心失衡，成為身心病的起源。

三大幸福賀爾蒙論讓我想起去年離開多年關係時，雖少了催產素幸福，但堅持晨起運動、在〈生活藏書林〉與其他樹友互動、投入教學工作，如今想想，還好維持當時的習慣，點滴補上血清素、催產素、多巴胺，生活才不至於崩塌得太嚴重。 

現在遇見了《自造幸福》幸福賀爾蒙金三角理論，更能觀察到自己所缺乏的是哪一塊，然後有意識地去補足。

在生活平穩時，提供我們豐富生命色彩的幸福方案；若生活遭逢大轉彎，《自造幸福》也好像一本急救書，提醒我們可以從哪個面向著手，把自己拼回來。無疑像是給自己買了保險。

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這是一本希望所有人幸福的書

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閱讀《自造幸福》時，深深感受到樺澤紫苑真誠希望「所有人」快樂的心，無論種族、性別、少數族群、在關係裡的人或是單身者、身心疾病患者等等，作者懇切地設想了各種情境，嘗試站在不同人的角度，為他們設計製造三種幸福激素的方案。 

樺澤紫苑維持一貫寫作風格，以清楚的條列式大綱為經，搭配小漫畫的短文為緯，使得本書更容易為讀者吸收，讀後也能馬上實踐，即使是一個人，也能馬上做到。

比方說，讀了這本書以後，樹馬上恢復「正能量日記」（也就是IG限動的「生活中的療癒片刻」）的書寫習慣，樹發現，習慣紀錄生活中的正能量，無論大小，都能提醒自己注意已擁有的美好，在灰灰暗暗的日子裡，也多少能為自己補充一些幸福的激素。 

像是給自己的幸福存款簿，何樂不為呢？ 

P.S 如果想知道怎麼寫正能量日記，或是書裡還提到的親切日記、感謝日記，《自造幸福》裡都有網友實際書寫的說明喔！

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聊聊為什麼遇見這本書

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第一次看見這本書，是在書友妮菲 @nifiy_reading 的貼文上看到的。

以前一讀樺澤紫苑的 #INPUT最高學習法 和 #OUTPUT最高學以致用法 ，受到很大的啟發，開啟了樹在網路上書寫文字的旅程，驚嘆於樺澤紫苑文字帶來的強大行動力。 

這次 一看見 #自造幸福 的出版，也很想一讀究竟，當時僅在版上留了言表達對此書的興趣，沒想到收到妮菲欲漂書給樹的私訊。 非常驚喜與感謝！

感念於這本書牽起的緣分，也很想把這份感動傳下去，與妮菲聊過後，決定繼續將此書漂下去（漂的是紙本書喔，樹已買了電子版），若有書友對這本書有興趣，歡迎留言或是私訊聊聊～

真心推推《自造幸福》，也期待這本排版簡明可愛、語言輕巧，又兼具理論的書，可以在生活的點點滴滴間為你補足幸福。

深入淺出搭配小漫畫的文字，替我們補給幸福

之前看過作者的《最高學習法》及《最高學以致用法》對作者印象深刻。雖是身心科醫師但作者的文字沒有太多專業的術語，還搭配圖表幫助記憶，非常清楚好懂。

本書從腦科學的角度解釋何謂幸福
跟坊間的雞湯書完全不同，這本很明確的告訴讀者要怎麼以行動來獲得幸福。
針對上述三種幸福荷爾蒙分泌的條件，每一種作者都提出具體的作法。
像是獲得血清素幸福的方法其中一項是寫下正能量日記，或是寫親切日記及感謝日記來提升催產素幸福，至於該怎麼寫、寫些什麼，書中都有實際的範例。

只是「親切日記」的部分，書中說寫下「幫忙的家事」可以改善夫妻關係、促進家庭和諧，讓我想不禁想，家事是全家人共同的責任怎麼會是「幫忙」！如果以這種角度來寫，我的親切日記根本寫不完，而且會很不開心吧（笑）
除了這部分小小出戲了一下，書中很多觀點我都蠻認同，也覺得很受用（最喜歡幸福乘法的概念及最後如何使用金錢跟聰明運用「物慾」的方法）

這本與其說是勵志書，更像是一本如何變幸福的工具書。


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非常實用的邁向幸福實踐指南！

得到幸福的方法，就是提高收集幸福的能力而已。

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