摩拉．阿倫斯－梅勒

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焦慮是你的優勢：平凡的人害怕焦慮，卓越的人善用焦慮

Morra Aarons-Mele

🤔【推薦你讀這本書，如果你總覺得...】
1️⃣焦慮會害我事情做不好，要想辦法把這種情緒根除？
2️⃣面對大場面，仍然穩如泰山的人，是怎麼做到的？
3️⃣如果直接躺平，是不是就不用受焦慮所苦了？

🤓【我學到的3件事】
1️⃣負面想法只是存在於你腦中的文字及圖片
關於如何擺脫負面想法，本書提出心理學中的「接納與承諾療法（Acceptance and commitment therapy，ACT）」，與傳統認知行為治療（cognitive behavioral therapy，CBT）不同的是，CBT旨在教人控制、改變負面感受，而ACT則是教人意識到並以超然的角度「接納」它們。

以下分享4個執行ACT的技巧：

#1 「我是香蕉」手法
將不斷出現的負面想法（例如「我好廢」）用「我是香蕉」替換掉，久而久它就會變得沒這麼真實，也沒這麼傷人。

#2 唱出來
用「生日快樂歌」旋律在心中或大聲將你的負面情緒唱出來。

#3 給它一個角色
用卡通人物、電影明星、迷因角色的聲音，說出你的負面想法。當你聽了幾十次米老鼠說「我好沒用」，你就不會再被它刺激了。

#4 添加視覺效果
將負面想法用粗體字大大的打出來：「我是失敗者」，然後開始玩它：加大、變彩色、文字藝術師、加底線、動畫舞動…。

這些行為雖然看似很蠢，卻能讓你不那麼認真看待這些負面想法，意識到這些想法的本質，其實只是在腦中的文字和圖片，所以不需要因為它們而感到難過，只需要接受，並帶著自我同理的心去改變你和情緒的關係，然後繼續過生活。

2️⃣你就是你，不是任何人的延伸
書中不斷強調培養「自我差異化（differentiation of self）」的重要性，差異化程度低的人，很難將自己和他人的情緒、願望及需求分開，他們的情緒容易受人影響，別人生氣時他們也會感到焦慮，極度依賴他人的接納和認可，也因此會想辦法取悅他人。

而自我差異化良好的人，仍然會認知道自己和他人的關係連結，但能夠將兩者的感受區分開來，面對衝突、批評或拒絕時，能以冷靜的頭腦進行評估，他們的反應是來自於內在價值觀和渴望，而非來自於外力（想取悅他人）的壓迫。

書中分享發展出差異化自我5步驟，讓你成為一個更有效能的領導者和更好的工作夥伴：

#1 界定你的自我（價值觀的源頭）
釐清你的核心信念。對你來說，何謂好的工作？好的同事？

#2 觀察你的想法和行為
什麼情況下你會覺得焦慮？在那些人際關係中你會很難「做自己」？

#3 你是不是功能過度者？（承擔過多責任和焦慮）
觀察自己是否有以下特徵：急於解決問題，就算這個問題與你無關、寧可自己做也不想花時間教別人做、開會時怕衝突而小心翼翼說話。

#4 你是不是功能不足者？（依賴他人解決問題，而非親身參與）
只求安穩、習慣推卸責任、低估自己能力，常聽到別人對你說：你有很棒的構想，但需要再積極主動一點。

#5 尋求改變
找出你該中斷哪些行為，以變得更具差異化，並事先設想面對焦慮時，做些什麼會對自己有幫助。

3️⃣探究「如何」，比探究「為何」更有助於改善現況
改變的契機在於「自我覺察」加上「行動」，但許多人在自我覺察上，過度糾結於「為何」：我為什麼會害怕公開說話？我剛剛為什麼會對同事發脾氣？

其實，問一堆「為什麼」對提高自我覺察的幫助非常有限，因為在內省的過程中，人會偏好把注意力放在「新體悟」上，而錯失客觀上真實的東西，換句話說，對自己提問不但很難得到正確解答，反而還會引來負面想法，進入無效的反覆思考模式。

例如當你問員工：「為什麼表現這麼差？」時，他會著重在自己的恐懼、缺點及不安全感的解釋，而不是對自己的強弱點進行理性評估。更有效益的是問「什麼」：「我們可以採取哪些方法來提高績效，讓下次業績表現得更好？」

我在《逆思維》閱讀筆記中分享關於「有效益的吵架技巧」，也有出現過同樣的觀念：https://reurl.cc/XGWRQE

🤯【延伸思考的1件事】
1️⃣把「焦慮感」轉化為「興奮感」
本書第二篇列舉許多不同種類的焦慮，包含完美主義、掌控感、冒牌者症候群等，其實我覺得這些負面情緒有很大一部分是源自於「悲觀」，面對同一件事、同樣的壓力，有人看到挑戰、突破、創新，有人感受到恐懼、失控、無能，因此我認為，試圖往好的方向去想，也是有效解決焦慮的方法之一。

分享一個我個人的小秘訣：當人對一件事感到「焦慮」時，會難以冷靜思考、呼吸變得急促、心跳開始加快，這時我會提醒自己把這種感覺想像成是「興奮」和「期待」。

想要以這種樂觀態度看待壓力的前提，是必須要有「自信」（相信自己能處理好這件事）；而自信的前提，則是要「做好準備」，無論是平時多看書、多與人交流、跟上趨勢、鑽研專業，總之多多充實自我準沒錯。

🤗【關於本書我還想告訴你】
我閱讀到中段才發現此書是有關「領導力」的書籍（其實副書名的原文有揭露）。焦慮有很大一部分來自於想把事情做好的「野心」，也是許多領導者都有的特質。

焦慮是你的優勢


■ 提要

生活在一個資訊爆炸、注意力分散的時代，隨時都可能身陷焦慮的負面思考之中，我們需要懂得控制自己的焦慮，避免處於長期的壓力中。
 
全文提倡「不可控的焦慮」會消耗我們的精力，迫使我們作出拙劣、倉促的決定；「可控的焦慮」則能夠提升判斷力、溝通力、拓展我們的格局與眼界。其實，焦慮是一種大腦的求生模式，也是提醒我們準備改變思考的時刻，只要將焦慮運用得宜，就能把恐懼化為前進的動力。


■ 心得

我自己認為這本書可以跟《輕鬆駕馭壓力》和《愈平靜愈有生產力》一起結合閱讀。
如同 Kelly McGonigal 提倡，不要把壓力和焦慮視為「完全負面」，因為會使我們無法辨別出可預測風險，我認為焦慮和慢性壓力是共生關係，焦慮會產生慢性壓力，而這種過載狀態是我們無法喊卡，持續失速奔向崩潰。

利用成就清單盤點成就，降低無止盡的追求與不安；透過運動、冥想和減少咖啡因攝取，釋放壓力、避免「反芻思考」，和雜亂思維喊卡。
用幽默的方式來面對壓力與焦慮，自嘲來說出心中的焦慮，或許你會發現這些煩惱是大多數人共有，而你不是一個人在為此苦惱。




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