賈德森．布魯爾

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我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮

Judson Brewer

用盡方法，卻依舊嘴饞？如何打破飲食目標的困局

簡介———

本書由一位精神科醫師撰寫，結合臨床經驗與研究，深入解析飲食習慣形成的背後機制。透過科學方法和正念練習，讓我們修復與自身的關係，從而打破情緒性進食與愧疚的惡性循環，重新掌握健康與生活的平衡。

心得———

在追求健康的路上，我們常會搜尋各種飲食法或應用程式，嘗試人們推薦的經驗。或許有些方法初期有效，但許多案例最後會因故放棄，甚至回到原點，帶來挫敗與氣餒。

▎單靠意志力改變飲食行為並不可靠

作者指出，意志力並非像肌肉般能鍛練增強。當我們努力抗拒美食或過於依賴外在指標時，注意力反而會更加集中於被禁止的食物。一旦偏離目標，例如吃了高熱量甜點，容易導致破戒效應——放棄目標，回到舊有習慣。

面對失敗時，與其自我批評，作者建議轉換心態：「我可以學到什麼？」透過反思錯誤來調整行為，比單純依靠意志力更有效。

▎結語：具體且可落實的飲食工具

這本書斷斷續續地閱讀，花了幾個月才看完，或許是因為當時有其他更吸引我的書。不過，讀完後發現是一本會有所收獲的書，幫助我用更寬容的心態面對自己的飲食習慣，也對如何改善行為有了更深的理解。

本書提供了容易實踐的飲食策略，基於身體機制設計，讓人能以寬容心態看待飲食習慣，從而落實改變。適合希望了解飲食與身體的關聯，或是希望擺脫情緒性進食與愧疚感的讀者。

實用收獲———

▎規劃腦與飲食行為：大腦如何影響我們的選擇？

規劃腦與前額葉皮質相關，負責理性分析與長期計劃，但可能受到獎勵系統、情緒或衝動的影響。

在飲食中，規劃腦會評估食物的獎勵值，平衡「探索」（嘗試新食物，尋求刺激）與「剝削」（選擇熟悉的高獎勵食物）。過度探索可能導致永不滿足，過度剝削則可能讓生活失去驚喜與樂趣。

飲食行為還受到增強學習影響，透過正向與負向預測誤差來塑造習慣：美味食物產生正向反饋，強化再次食用的可能性；不愉快經驗則降低未來選擇的機率。這些反饋機制會讓行為進入自動導航模式，無意識地重複某些選擇。

在進食過程中，如果食物開始變得不可口，就代表已達到愉悅高原，接下來大腦對該食物的獎勵價值會降低。而這個機制會提示我們停止進食。

飢餓可分為心理與生理層面：愉悅感飢餓由情緒或壓力驅動，追求安慰；代謝性飢餓則因身體能量需求驅動。這解釋了為何即使身體不需食物，我們仍會選擇進食，並偏好高熱量或高糖分的食物。

▎其中一些書中提及的飲食工具

在了解大腦的機制和破解意志力的迷思後，作者提供了不同工具讓我們嘗試。以下簡述其中的幾個工具。

設立明確目標：一次專注於 1-2 個飲食目標，定期檢視期望是否合理，並將過程記錄下來，評估嘗試的方法是否有效。

辨識進食衝動：當正餐後想進食時，先分辨衝動的來源：是飢餓、情緒，還是習慣？

進食時自我覺察：透過聆聽身體的感受﹐重新連結自己的身體，回應身體真正的需求。

喜歡的句子———

✿ 記住，意志力是一種迷思，而不是可以鍛鍊的心靈肌肉──你只需要召喚你的覺察和疼惜。

✿ 正念飲食也就是覺察飲食。當我們吃東西時全心專注──有所覺察地進食──就能注意到食物的外觀、氣味、質地與口味。我們能夠更加享受食物。

《我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮》
作者：賈德森．布魯爾
譯者：蕭美惠
類型：心理勵志
出版：時報出版
喜愛程度：3/5

用盡方法，卻依舊嘴饞？如何打破飲食目標的困局

「我不餓，但我就是想吃」這句話是否說出你的心聲？

我也是這樣，明明吃飽了但嘴饞，餅乾糖果又吞下肚，直到很撐才停止

這本書提到的「自我察覺」非常有用，我現在學會利用這個技巧，避免了許多次的過度飲食

跟著這本書的步驟，我相信你們也可以做到！

🍀 🍀 🍀 🍀

網路上瘋傳的飲食法，168斷食法、生酮飲食這些飲食法或許有用，但不一定適用於所有人

這些聽起來是經過「精密計算」的科學法，也讓人覺得更有用，以及願意嘗試

倘若你請求專業人員協助，他只告訴你「應該多運動，應該適量飲食」，你一定覺得這錢白花了吧

因為這些的「你應該」自己早就知道，但就是做不到

然而這些最像廢話的建議，卻也是最實際有用的

不過現在可以加上第三點「自我察覺」

🍀 🍀 🍀 🍀

★覺察自己的飢餓★

將你的意識放在胃部，此時食物會是掉進空蕩蕩的胃（真的餓了，所以提醒自己該進食），還是進入已經很滿，或至少不是空蕩蕩的胃部？（不餓，但就是想吃）

『飢餓有兩種』：

1. 我們吃東西的主要動力來自於飢餓，這稱為「代謝性飢餓」，肚子餓時會有無精打采的感覺

2. 後天習得的「愉悅感飢餓」，我們在有情緒時吃東西，此時基本上是在吃下情緒（ex：看了一本錯字很多的書，看到很火大，於是怒吃一波！）

【飢餓測試】：幫助你辨認吃的衝動是來自「飢餓」還是「情緒」

📍芋頭：以前不管心情好或不好，甚至無聊時就隨手拿起零食開始吃，現在會先察覺自己的胃，嗯...其實我沒那麼餓，然後放下手中的食物

🍀 🍀 🍀 🍀

★正念飲食★ 擁有覺察和好奇心

我認為可以把自己當成「美食部落客」，想像你要為眼前的食物做品嚐以及評分

慢慢吃東西有助於我們專注，更加意識到食物的滋味，有所察覺的進食，就能注意到食物的「外觀、氣味、口味」，幫助我們更加享受食物

📍芋頭：嘗試過自己一個人用餐，不碰3C，就是單純的吃

當天吃的是水餃

1.察覺外觀：白色的，有些肉餡爆出來
2.察覺氣味：水餃皮沒什麼味道，內餡則有油脂的香氣
3.察覺口味：咬下後肉汁溢出，帶有青蔥和些微的薑味，接著甜味也會湧現

這是我自己的體驗，之前就是一口一個塞，然後配電視，頂多看盤子還剩幾顆直到吃完，對於口味上的注意也侷限「覺得好吃」沒有其他感想

執行正念飲食後，真的會讓食物變好吃，也會察覺到自己的飽足感

🍀 🍀 🍀 🍀

📍心得：親自嘗試後，的確改善了自己的過度飲食

但可能有人覺得，每次都那麼專注在吃，不會搞得很累嗎？如果是聚餐時怎麼辦？完全不講話默默的吃？

書中提到：「只要在吃東西的時候專注，保持好奇心，便算是練習」

我認為，進食時要每一口都全神貫注有困難，不過就是保持好奇心，對自己的胃和食物感到好奇

★察覺自己進食的「動機」為何？ 『飢餓or情緒』
★這個食物真的是你想吃的嗎？『之前覺得好吃的東西，對這個食物有很好的印象，但吃久了其實沒有那麼好吃』

會有這情形是生存腦、規劃腦的判斷結果，詳細可以參考圖文的介紹

這本書還有很多有趣、實用的知識，親自閱讀後會有不一樣的收穫，也能學習自我專注，像是冥想

🍀 🍀 🍀 🍀

《我不餓，但我就是想吃》

【作者】：賈德森•布魯爾 （Judson Brewer)
【譯者】：蕭美惠
【編輯】：黃凱怡
【出版】：時報文化 

🍀🍀🍀🍀

#我不餓但我就是想吃 #飲食障礙 #健康飲食 #時報文化 #正念飲食 #自我察覺 

覺察自己的飢餓

認真想想，我好像是個嘴巴蠻閒不下來的人。

工作的時候總是一杯咖啡在手，忙碌時也會無意識往嘴裡丟堅果。如果跟朋友去吃火鍋就更是罪惡萬分，不到起身走人我撈火鍋料的手就不會停下……又因為我同時迷戀重訓，所以每次吃完非原型食物都會陷入自我譴責地獄，「飲控——放縱日——飲控」的不定期循環也曾讓我身心俱疲、產生一系列生理不適。

是我缺乏自制力，還是不夠努力？

成癮精神科學家布魯爾博士在這本書中提供我醍醐灌頂的解答——

「意志力節食其實無法解決根本問題——我們吃東西的方式比吃了什麼更為重要。」

☞
🍔陷入混亂的根本是無益的習慣

▍你就是你吃的東西。食物=情緒。

大部分患有情緒性進食問題的人都存在大腦和身體失聯的症狀。

患者無法正確分辨是真的因為生理性飢餓想要進食，還是因為其他原因（比如情緒問題）產生的渴望。

更具體來說，人類的大腦根據功能可以大致分為兩個部分：生存腦和規劃腦。

🧠生存腦提供快速且容易消化熱量的食物以供人類生存和繁衍，它並不具有絕對理性。
🧠規劃腦則是人類為了創意與規劃演化而成的腦區，它會根據以往的經驗來建立模型以預測未來可能發生的情景，讓我們避免險境。

但是因為規劃腦最年輕弱小，因此一旦遇到強烈情緒，便會擺爛、徒留並不睿智的生存腦挑起重擔。這時候大腦和身體彼此感知的線路就會發生錯亂。

而大腦又是如何設定習慣的呢？

位於感官、情緒和行為資訊交集區域的眶額皮質宛如一個決策者，會不斷比較我們所做的每件事，並根據感受進行規劃。眶額皮質有個獎勵價值基準，事物如果超過基準，大腦便會出現正向預測誤差，並迸發多巴胺，驅使之後反覆行動的「衝動」。反覆認證這種正向衝動久而久之就形成習慣，產生自動化行為。

因此想要改變一項無益的習慣，唯一的方法就是改變其獎勵層級。

☞
🍟意志力減重是大腦迷思

毫無疑問，人類總是高估自己的意志力：我們以為我們無堅不摧，其實我們的大腦不堪一擊。

根據科學家的實驗指出，靠意志力減重並不符合我們的大腦運作——當我們試圖克制自我，我們的慾望其實就愈強烈（「不要去想白熊🐻‍❄️」恰到好處地解釋了這個原理），同時我們也愈容易筋疲力盡。

好吧，這時候你可能會說，如果我們的意志力那麼脆弱，那麼使用測量工具幫忙規劃是不是會大有幫助？

布魯爾博士很遺憾地告訴我們：「當一項測量指標變成了目標，就不再是一項好的指標。」

如果我們過分專注測量和控制，便無法專注於感受胃部傳遞而來的飢餓訊號，大腦和身體也會更加失聯。此外，過度測量也會為我們帶來前所未有的焦慮感，容易使大腦當機直接進入生存模式——非理性生存腦壓治理性規劃腦開始放肆，所有必要的東西都會以習慣的形式呈現。

「我搞砸了，我失控了。再來一碗火雞麵吧～反正都這樣了不是嗎，管他的！」

☞
🥦我們不等於我們的想法

想要改善我們與食物之間的關係，需要以下3個過程：

🌻找出我們的飲食習慣模式和迴圈
🌻改變大腦中飲食行為帶來的獎勵價值
🌻找尋更多獎勵行為以穩固行為，使其長期化

正念飲食的關鍵在於有能力保持「覺察」和「好奇心」。

覺察幫助我們專注感受所吃的每一口，也幫助我們了解自己行為的結果（即獎勵價值）。當我們專注並聽從身體信號，就能看清因果，也能從習慣中覺悟，並找到新的可能。

不要過度譴責自己的錯誤飲食，在嘗試正念飲食的初期犯錯在所難免。犯錯的可貴之處在於我們能從中加深對身體的了解和感受，這極大地幫助後續培養正確的飲食迴圈。我們需要努力在每一次飲食中保持好奇，不斷詢問自己：「我需要什麼？」，「我這麼做，得到了什麼？」

正念飲食不代表我們就此告別心愛的食物，而是在覺察的過程中逐漸明白後果，並能夠有意識地控制。覺察逐漸建立我們對自我身體的信任，我們藉由專注從「自動化進食」轉變為「心滿意足」。

「凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。」

☞
▍你隨時都能保持覺察。但真正做出選擇，才能帶來持久的改變。

這本書的主旨雖然是我們和食物的關係，然而很多建議和解決方案也同樣適用於其他成癮問題。而我也通過文中許多案例了解到「過渡自律」其實也是一種成癮的表現——「健身」不是問題，「無視身體疲累過度健身」才是問題。

同理可證「垃圾食物」不是問題，「毫無節制地暴食」才是癥結所在。

學會疼惜自己、承接自己真實的感受和情緒是逃出不良習慣迴圈的唯一解方。

希望這本書幫助我們通過覺察給予自己更多寬容和善意～

帶著好奇心和覺察，去更加疼惜自己

本書書名道盡了一切正在為減肥所苦的眾生們的心聲，如果你也曾有這種感覺，我覺得這本書絕對有幫助，但能不能做出改變，還是取決於個人，請為自己的身材負責任！（對，我在跟自己說🥹）

本書作者Judson Brewer的前作是過去相當受歡迎的一本書，叫做《鬆綁你的焦慮習慣》，我覺得這本書是用了蠻類似的方法來撰寫，其實飲食的背後也有很大機率是來自焦慮，因此我覺得這兩本書是可以互相呼應的，而相較於我前陣子所看的《我們為何吃太多？》從人體的生理上去探討，這本則是由心理層面下手。

作者身為一名成癮精神科學家，他花了二十多年專研關於習慣改變的研究，我覺得這本書除了主要闡述改變飲食習慣之外，也適用於日常生活中其他的習慣養成，而更重要的是，他要教我們的不是單單減重，而是讓我們免於被食物控制，相反地，能夠去學會享受食物、改變我們與食物之間的關係。

首先呢，作者先告訴我們大腦是怎麼控制我們的行為模式，進一步幫助我們找出從小到大的飲食模式，接著透過21天的挑戰來去試圖一步一步改變原有的生活方式及習慣，像是開始察覺並專注的正念飲食，試著去不斷感受自己的身體要告訴我們的訊息，以及透過詢問自己「我這麼做，得到了什麼？」來試圖分清楚是身體飢餓我們才吃東西，還是因為焦慮我們才吃東西。

我們原有的飲食習慣可能已經跟著我們幾十年了，但作者告訴我們不用擔心，因為我們的大腦有很高的可塑性，我們必須快速適應環境，這些都來自我們的良好基因，因為老祖先們可沒有那種餘裕，被老虎追了二十年才明白那種情況很危險，他們需要快速學習，而我們仍保有那樣的能力，我們越是發揮專注力，學習的就越快。

還記得新年期間多數人的新年展望都是減肥成功，為了夏天到海邊美美的曬著日光浴，但是開工第一天也許這一切就破功了，無數的郵件堆滿郵箱，或是哪個同事或老闆又再雷了，所以我們必須去買個手搖、甜點來讓我們好過一點，即便知道喝完、吃完，這些問題都還是存在，但這些就是我們舊有的習慣迴圈，而要破除這種習慣，就必須為我們的大腦注入新的習慣，而新的習慣的培養都是需要時間以及保有一定程度的專注力及覺察。

每一個此刻都會在大腦銀行裡存錢，從而孳生利息，而我們必須在過程中保持耐心，作者告訴我們必須用新的資訊來填滿資料庫，才能擠掉舊的資訊，進而明確建立新的獎勵及新的迴圈。藉由專注，我們可以從自動化進食與放縱中學習，轉變為心滿意足的進食，推薦這本書給大家！

❝「專注是改變習慣的關鍵，也是改變的動力。」

❝「 有了好奇與疼惜伴你身旁，你已踏上持續學習、加深與自己的友誼、飲食關係改頭換面的終身旅程。你不可能再走上回頭路。享受這趟旅程吧。」


覺察是我們改變行為所需要的一切。

　　封面那句「你吃東西是真餓還是假餓？」點出了我平時的飲食問題。我知道很多時候我不是真的餓，只是單純想吃，看完書之後才發現原來一切都跟大腦有關係。
　　「每當我們因為情緒、無聊或任何不是真正飢餓的情況而吃東西，我們便成為了餓鬼。」現在的吃很常都不是胃想吃，而是你的大腦在叫你吃。依我自己為例，因為情緒不佳所以我想吃巧克力緩解心情，但我是肚子餓嗎？不是，我只是想得到甜食帶來的快感。又或者我先生，開長途車時，喜歡邊吃東西邊開車，因為他覺得開車無聊，需要振奮心情，所以他也不是肚子餓。種種經驗我確定是大腦在控制我去吃，為了獲得獎勵(心情好)而吃。
　　所以我們必需改掉這個習慣，一直吃會讓我們分不清楚到底哪個是真得餓？之前讀過蠻多習慣養成的書籍，我知道習慣的養成需要21天的時間，本書也有提出一個21天計畫，好讓你可以和飲食焦慮say goodbye~

21天計畫分享(擷取部份重點，詳細版本建議還是要閱讀全書，我自己認為整本書幾乎都是重點😂)
第一部份：找出你的習慣迴圈(第1天~第5天）
初期大多再探討為何吃、吃什麼(練習寫下：觸發點→行為→結果/獎勵)
第二部份：用覺察打斷你的習慣迴圈(第6天~第16天)
中期強調要如何吃(專注的吃、正念飲食)
第三部份：培養有益的新習慣(第17天~第21天)
後期則為激發好奇心使自己吃的健康，可以用其他方法疼惜自己

　　只能說，這本書來的很剛好，在閱讀期間我的體重到人生的巔峰(懷孕時的體重)，仍然符合現在身高的正常體重，但是我覺得身體不再輕盈變得很笨重，也許和年紀、運動習慣有關係，但我覺得在吃這塊其實影響是大的。我的不定時用餐和三不五時的點心飲料，讓我越吃越空虛，讀完這本我認為可以展開一場21天的計畫，不是為了美觀而是為了健康，我們要有一個健康的身驅才能好好繼續過完美好人生。

　　這本書很專業，唯恐自己慧根可能不是這麼足夠，在閱讀時無法一次完全讀懂意思，要多讀幾遍才可以直正理解(可能是因為比較多的專業名詞🤣)，也因為我們家先生和兒子都是愛吃型的人類，這本書的降臨也讓我知道我該如何協助他們。

✨三個閱讀push點
1.作者建議可以花至少三個星期，一天閱讀一個章節，才能徹底理解並執行，所以這本適合慢慢讀！
2.這本書可以幫助你改變你與飲食的關係。
3.看完書後，應該可以分清楚你是真餓還是假餓了。

二十一天停止你的飲食焦慮

你曾經節食失敗嗎？

我失敗過非常多次，就像書中病患一樣，早上飲食非常健康、節制，一到傍晚就開始失控，也會因此非常自責，但下次遇到壓力還是會重蹈覆徹，讓我陷入惡性循環。

遇到這本書之後，我開始跟著作者一起傾聽身體的需求，餓的時候才進食，試著讓身體跟意識重新接軌，在飲食的過程中加入好奇心，藉由正念飲食接收身體對於食物真實的反應。很神奇的是，真的如書上所說，我開始更喜歡健康、原型的食物了！除此之外，我原先最大的問題是飲食過量，因為覺得不想浪費、懶得打包就會乾脆吃完，現在我開始能在有飽足感後停止，讓我在吃完飯之後心情都會很好覺得自己進步了！

除了好奇之外，書中還有一個重要觀念是「疼惜」，我感覺疼惜是接納、理解跟信任，我們對他人可能很容易做到，但很少人能夠疼惜自己，這就是我接下來要練習的！

這本書透過21天的習慣養成計畫，一步一步帶領讀者了解自己的身體，讓食物不再成為自己的壓力來源，非常推薦給有不良飲食習慣的讀者們～

減肥的覺醒之書

讀著這本書，想著我的歷年減重歷程，
國小就胖到六十四公斤、高中胖到八十九公斤，
我從小到大先後減重七次，
減重時會認真運動，
試過爬樓梯、游泳、跳繩、跑步、健身、節食、騎腳踏車、吃藥、斷食等，
(二月完成首次冬季斷食，紀錄為六十八小時)
一旦當我瘦下來，我又會狂吃一番，紓解壓力。
就這樣一直反覆復胖，再減肥，又復胖的人生。
曾覺得我體內住了一隻饕餮，
在菲律賓街邊小販的老闆曾說他沒看過人類吃這麼多，
也在吃到飽餐廳吃到吐，
我們就是瘋狂地塞食物，
彷彿沒有明天。
即使已注意到食物過於油膩，
我還是沒有放下夾子，
試圖將眼前的食物一掃而空。
從餐廳回家的路上，
打開社群媒體，
那些健身達人不定期上傳他們健身的影片，
會使自己覺得羞愧，
為何我無法控制食慾?
為何我晚餐要吃四次?
為何我無法像那些人一樣能只吃對身體有益的食物?
(始終佩服有些健身教練，一年只能吃一次蛋糕，Respect！！！)

要你立刻放棄維持數年，甚至數十年的無益飲食習慣，
馬上改吃有機蔬菜、
花時間自己煮、
多攝取對身心有益的食物、
別攝取那些你阿嬤看不懂的食物添加物、
少吃多動等，
這些都是講幹話而已。
我們早就知道這些知識，
只是做不到。

此書作者Judson Brewer是布朗大學的研究與創新部門主任，
也是該校醫學院的副教授。
他透過科學方法，
幫助許多人從食物牢獄逃出來，
覺察自己的飲食行為，
並打斷舊有的習慣
建立新的習慣。
書中一開始先解釋為何節食沒有用，
飲食習慣怎麼形成。
再借用網路迷因的「二十一天養成新習慣」這個說法，
打造一個二十一天建造新的、有益身心的飲食行為之挑戰。

以前吃飯時，
我都邊看書或邊看電腦，然後邊吃東西，
絲毫未注意食物的本來味道。
這陣子我照著書中所說的，
試著專注去品嘗我平常吃的垃圾食物、超商微波食品，
越吃越覺得沒這麼好吃，
我想自己會慢慢遠離這些無益身心的食品。
哪些食物對你有益處，
原來身體真的分得出來。
看來我以後要更專注在食物上面，
培養好食物和自己的關係。

書中的21天的挑戰，
可以協助讀者循序漸進地練習用覺察、專注、好奇心、自我疼惜四大方法，
幫助自己逃出食物牢籠，
不被暴食、情緒性進食所困擾。

請時刻維持自我疼惜：
🌟無論你的大腦對你說了什麼，這些習慣都不是你的錯。
🌟覺察是我們改變行為所需要的一切。
🌟當大腦開始認真注意之後，你就欺騙不了大腦。
🌟我們充滿智慧的身體知道什麼對自己最好。
🌟正念就是覺察與好奇心。
🌟你只需要專心就好了，大腦會負責其他工作。
🌟學習正念的重點不在學習，而是記憶。
🌟比起一路平順，失敗或跌倒讓我們學到更多，從錯誤中學習才是向前邁進的最佳方法。
🌟感受的身體比思考的大腦更為強大。
🌟光是認知到你所感受的是一種渴望，你便已經消除它的一部分力量。
🌟真正做出選擇，才能帶來持久的改變。
🌟覺察與好奇是我們能給予自己的禮物，它們會替我們把事情辦好。
🌟在面對痛苦的時候，我們可以學習培養疼惜作為新習慣。

一個簡單的方式去戒除壞習慣（中文字幕）：
https://www.youtube.com/watch?v=jQmDw8wNsBo

（挑戰原文）
https://www.ted.com/talks/judson_brewer_a_simple_way_to_break_a_bad_habit?hasSummary=true&language=zh-TW

📚作者其他著作：
1.鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則. 時報出版 
2.渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞習慣？心靈工坊

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