羅利．瓦登

博客來0010977012

拖延根除的微自律小習慣：制訂目標、透過專注投入與高效時間管理，終結平庸，逐步邁向成功。

Rory Vaden

習慣難以養成，可以從微習慣做起；自律不易做到，可以用微自律養成。
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這是一本關於如何克服拖延，提升自律能力和效率的書。
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作者 Rory Vaden 是一位演說家、顧問和企業家。
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他在 TEDx 上有一場近五百萬觀看次數的演講，主題是「如何事半功倍」（How to Multiply Your Time），是關於時間管理的觀點。我覺得對這個議題有興趣的朋友，值得一看。
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從過往經歷來看，我認為他對於「自律」有其一套觀點。
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他總結自身經歷和研究成果，提出一套「微自律」的原則與策略，幫助讀者擺脫拖延的老症頭、提升自律的能力，從而實現自己的目標和願景。
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全書有四個重要的觀點：
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一、拖延症有三種類型：典型拖延、高效逃避和優先分心。要根除拖延症，必須先認知自己的拖延屬於哪一種類型，然後採取相應的對策。
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二、自律是一種選擇，而不是一種天賦。自律的人會選擇做自己該做的事，而不是自己想做的事；會考慮長遠的利益，而不是短暫的快樂。
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三、微自律是一種逐步建立自律習慣的方法。原則是在每個關鍵時刻，做出符合自身目標的決定，而不是順從自己的情緒和慾望。
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四、實踐微自律的七個原則，分別是：許下承諾、專注於目標、規劃時間、衡量成本、多元思考、保持動力和維持平衡。每個原則都有相關的策略和行動指南，幫助讀者實踐自律的生活。
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你可以用原子習慣、微習慣，來理解微自律。
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就是化整為零、將大挑戰拆解為更小挑戰，不僅容易做到，也可以累積前行的成就感。
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全書的核心概念，是希望我們能用「微自律」的方法，改變自己的想法、言論和行為，在每個關鍵時刻都能做出正確的選擇，朝向目標和夢想前進。
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首先，是對症下藥。
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要根除拖延症，必須先認知自己的拖延屬於哪一種類型，然後採取相應的對策。
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三種拖延症：典型拖延、高效逃避和優先分心。
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典型拖延：有意識地在拖延自己該做的事。因應的對策是把一個大任務切割成數個小任務，並為每個小任務設定明確的死線和獎勵，以增加動力和壓力。
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高效逃避：是不自覺地用大量瑣碎的事件來填滿自己的一天，導致最後只是在瞎忙。因應的對策是合理安排自己的時間，並根據目標和優先順序來分配時間，以提高效率和品質。
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優先分心：是追求完美而導致無法輕易著手，結果什麼也沒做。因應的對策是告訴自己「先求有再求好」，勇於挑戰未知的風險，以克服恐懼和猶豫。
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其次，是利用微自律養成自律習慣。
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作者書中提出了七個微自律的原則，分別是：
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一、犧牲｜悖論原則
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自律的人會選擇短期的犧牲，以換取長期的利益；而不是追求短暫的快樂，而忽略長遠的後果。
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二、許下承諾｜投入原則
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自律的人會對自己的目標和夢想做出承諾，並且全心全意投入；而不是半途而廢或者三心二意。
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三、聚焦｜放大鏡原則
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自律的人會專注於最重要的事情，並且用放大鏡的方式來放大自己的行動和結果；而不是分散注意力或者滿足於平庸。
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四、正向力｜創造原則
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自律的人會用正向的力量來推動自己，並且創造出有價值和有意義的事物；而不是用負向的力量來壓制自己，或者消耗無用和無聊的事物。
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五、時間規劃｜收成原則
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自律的人會合理安排自己的時間，並且根據自身的目標和優先順序來分配時間；而不是隨意浪費時間，或是被緊急但不重要的事情佔據時間。
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六、所信及所見｜視角原則
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自律的人會用客觀和多元的視角來看待自己的情況，並且根據事實和數據來做決定；而不是用主觀和單一的視角來自欺欺人，或者根據情緒和慾望來做決定。
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七、行動｜鐘擺原則
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自律的人會採取積極和持續的行動，並且在行動和休息之間保持平衡；而不是採取消極和間歇的行動，或是在行動和休息之間失去平衡。
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面對三種拖延症，這些原則有助於實踐對策、徹底根除拖延的習慣。他們的對應關係是這樣的：
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一、典型拖延：運用「犧牲、許下承諾」來克服。
二、高效逃避：運用「聚焦、時間規劃」來克服。
三、優先分心：運用「正向力、所信及所見」來克服。
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不論哪一種拖延症，「行動」這個原則都是必要的。
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再來，是微自律的本質。
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在閱讀這本書時，我一直納悶一件事。
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「什麼是微自律？和一般所說的自律有何不同？」
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我想你可能會有和我同樣的困惑，所以這裡分享我的理解和從書中找出的答案。
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一、相比自律，微自律的難度小、負擔低。
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自律需要長時間極大的意志力和犧牲，而微自律只要求在每個關鍵時刻，做出符合自己目標的決定。
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相對於自律，要做到微自律只需要一點點的自我控制和選擇，而且可以避免外界因素的干擾和影響。
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二、自律是一種選擇，微自律是一種方法。
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多數人會將自律視為一種難得的特質，認為自己沒有這項特質的人，往往容易選擇放棄。
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微自律是告訴你一種方法，而且可以透過練習來養成與熟練，這反而會讓人更願意嘗試並感受到自己的成長與進步，進而做到持續的自律。
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三、自律是一種目的，微自律是一種手段。
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很多人認為自律是為了達到某個目標或夢想，而忽略了自律本身的價值和意義，自律本身就是一種目的。而微自律作為一種手段，是為了讓生活更加美好和有意義，而不是為了某個遙不可及的終點。
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簡單來說，微自律是實踐自律（目的）的一種手段。
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幫助我們在每個關鍵時刻做出正確的選擇，從而實現目標和夢想，同時也能享受自律的過程和價值。
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「自律不是一個決定，而是一連串的決定。」
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作者採用「微自律」這個說法，是為了強調自律不是一種一蹴可幾的事情，而是一種需要持續練習和養成的習慣。他認為自律不是靠意志力來實現的，而是靠在每個關鍵時刻做出正確的選擇來實現的。
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微自律的好處，是讓人更容易堅持自律的行動，因為它不需要太大的犧牲和壓力，而是只需要一點點的自我控制和選擇。
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也可以說，運用「微自律」這個新名詞，讓讀者明白自律的本質和方法，同時跳脫對自律的刻板印象。
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重新理解並使用微自律的方式來改變自己的思想、言論和行為，從而實現自己的目標和夢想。
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那麼，具體要怎麼用呢？
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舉個例子，假設我想要減肥。
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自律，可能是要求自己每天堅持運動一個小時、控制飲食、避免吃高熱量的食物。這對於很多人，包括我在內都可能會覺得很辛苦、很難堅持，也很容易受到誘惑而選擇放棄。
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微自律，我只需要在每個關鍵時刻，做出符合減肥目標的決定。比如早上起床時，我可以選擇量一下體重，提醒自己控制飲食、遠離薯條可樂這些食物；在吃飯前我可以選擇喝一杯水，增加飽足感、減少食量；在工作休息時，我可以選擇拉伸一下身體，而不是躺在沙發上滑手機。
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每一個決定，只需要一點點的自我控制和選擇；但是積累起來，就會對減肥效果有很大幫助。我也不需要因為一次、兩次沒能做出好的決定而感到自責、內疚，甚至就此放棄微自律。
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只要下一次提醒自己做出正確決定就好。
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讓我再舉一個例子。
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比方說，你想要養成閱讀的習慣，但總是三分鐘熱度無法持久，如何利用微自律的七個原則來幫助自己？
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你可以像我這樣做：
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一、犧牲：你要先確認閱讀目的和動機是什麼？是為了學習新知、為了放鬆心情，還是為了達成某個目標。基於你的動機和目的，你會願意犧牲一些事情，像是玩手機、看電視、睡覺等，來換取閱讀的時間。
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二、許下承諾：你要對自己的閱讀計劃做出承諾，並且盡量堅持執行。你可以設定一些具體和可衡量的目標，像是每天閱讀多久、每週閱讀多少本、每月閱讀多少類別的書等；你也可以找一些共讀夥伴，一起分享和督促彼此的進度和心得。
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三、聚焦：專注於你選擇的書籍，用心閱讀和理解。你可以選擇一些感興趣或者適合自己程度的書籍，避免過於枯燥或者困難的書籍；你也可以選擇一個安靜舒適的環境，遠離如手機、電腦和雜音的干擾和誘惑。
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四、正向力：用正向的力量來推動自己，並且享受閱讀的過程和成果。你可以把閱讀中獲得的知識、樂趣、啟發、成長等，視為自己的內在動力；你也可以用一些外在獎勵來激勵自己，像是閱讀完一本書後，就可以吃一個甜甜圈，或者買一件喜歡的東西。
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五、時間規劃：根據你的目標和優先順序來合理的分配時間。你可以善用一些時間管理工具，像是行事曆、待辦清單或番茄鐘，來幫助自己規劃和執行閱讀計劃；你也可以利用通勤、休息或等待的零碎時間，來進行一些簡短的閱讀。
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六、所信及所見：用客觀和多元的視角來看待你的閱讀情況，並且根據事實和數據來做決定。你可以定期回顧和評估自己的閱讀計劃，檢查是否達成目標、是否遇到困難或挑戰、是否有需要改進或調整的地方；你也可以從不同的書籍中，學習不同的觀點和思維，並且與自己的經驗和想法進行對比和反思。
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七、行動：要採取積極和持續的行動，並在行動和休息之間保持平衡。你可以用一些方法來幫助你克服拖延和懶惰，像是設定一個開始閱讀的儀式，喝一杯咖啡或聽一首音樂；你也可以用一些方法來幫助自己保持閱讀的習慣，像是參加讀書會、撰寫讀書心得等。
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相較於長期的自律，這些微自律的原則是提醒你在每個關鍵時刻，特別是那些你產生拖延念頭的當下，做出符合目標的決定，而不是順從你的情緒或欲望。
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當你習慣成自然後，自律也不再是件難事了。
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我觀察到每個善用時間、在特定領域有所成就的人，都有「自律」這個共通點。
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只不過做到的方法各有巧妙不同。他們的時間和你我一樣多，但自律意味著他們可以更好的主導「看待與運用時間」的方式。
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能自律，就是能自由運用時間。
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這表示我不需要全天二十四小時都用來做正確、有價值的事。
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而是我決定這段時間用來玩樂，就好好玩樂；如果我選擇用來學習，那就好好學習。如果我是先訂好了計畫，我可以選擇照著計畫來執行；因為我想變得更好，所以我選擇在每個時間點做那些可以讓自己變得更好的事情，包括吃喝玩樂。
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這就是我認為的自律，也是我在依循的準則。
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有的人憑藉內在動機就可以做到自律，有的人依賴外在激勵來做到自律；也有人依據不同場景、目的來選擇混合策略。關鍵就在於他們清楚自己、了解自己採用哪種驅動力更為有效。
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分享我自己的做法：賦予意義和價值。
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包括事前就賦予意義和價值來強化內在動機，在過程中獲得意義和價值來強化外在激勵的作用；以及完成後覆盤意義和價值來總結經驗教訓，並轉化為下一次的驅力。
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而這本書的觀點，再次印證了「化繁為簡、化整為零」是解決任何難題的底層邏輯，也適用於拖延與無法自律的問題。

拖延根除的微自律小習慣：制訂目標、透過專注投入與高效時間管理，終結平庸，逐步邁向成功。

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