亞當．奧特

用心理學突破瓶頸：消除創意、習慣、職涯與人生的「阻力」，從現在開始無往不利！

Adam Alter

心理學中有許多實用的原理。
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可以幫助個人更好的學習與達成目標，比方說峰終效應、柴加尼效應與月暈效應等等；也讓我們知道，其實人比自己想像的還要雙標、不總是那麼理性，這在投資理財的書籍中已經談過不少。
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但你知道嗎？心理學也能幫助我們突破一些瓶頸和困境。
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只要知道和意識到我們所遭遇的瓶頸，是由於心理學效應所引發的，就有機會找出應對解決的方式。
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這本《用心理學突破瓶頸》的作者 Adam Alter 是一位心理學家，他將心理學的研究成果應用到突破瓶頸的領域，提出了一系列的策略和方法，分別從四個方面進行探討。
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1⃣ 造成瓶頸的心理效應
2⃣ 管理內心焦慮的情緒
3⃣ 簡化問題的心理策略
4⃣ 突破難關的實際行動
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第一篇探討的，是造成瓶頸的心理效應。
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每個人在人生的不同階段，都有可能面臨到一些瓶頸，像是職涯沒有進展、想存錢買房卻看不見達標的一天、努力減重卻看不到成效，這些瓶頸往往是因為我們遇到了一些阻礙，無法突破現狀。
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會導致這些困境，一方面可能是自身的問題，另一方面也可能是因為心理學效應的影響。比方說在學習或訓練的過程中，進步會逐漸放緩，甚至出現停滯不前的現象，這是出現了「高原效應」造成卡關。
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可能是因為身心的耐受性提高了，或是缺乏新刺激與動力，所以運動訓練或減重的看不見明顯進步，這時候最容易放棄了。我們可以藉由調整訓練方式、嘗試新事物，以及建立目標等方法來克服高原效應。
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此外，造成瓶頸的還有「創意懸崖錯覺」與「小問題陷阱」。
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創意懸崖錯覺，是指在創意產出的初期往往會產生大量的想法，但隨著時間推移，想法會逐漸減少，甚至陷入瓶頸。我們可以採取一些措施來避免創意懸崖錯覺的影響，像是延長創意產出的時間、放棄最容易想到的想法，以及多嘗試不同方法。
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小問題陷阱，是指小問題如果不及時處理，可能會演變成大問題，甚至造成災難。我們可以採取定期檢查、建立預警系統，以及制定應急計劃來避免。
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第二篇探討的，是管理內心焦慮的情緒。
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首先，面對困境你可能會感到焦慮和恐懼。
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如果不能有效地管理這些情緒，就會影響你的決策和行動。你可以試著正視恐懼、將恐懼化為挑戰，與建立自信等方式，來管理內心焦慮的情緒。
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其次，在重要比賽中，你也可能會感到緊張和焦慮，導致表現失常。
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要避免在重要比賽中失常，可以試著做好充分準備、建立自信心與調整心態，用平時可做的小準備來蓄積大場面的戰鬥力。
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最後，該如何克服自己所恐懼的事物呢？
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書中提供了兩個對策：第一個是困境疫苗，這是指在一個安全的環境下「逐漸暴露」於自己所恐懼的事物，以幫助克服恐懼。第二個是暴露療法，這是指在一個安全的環境下「直接面對」自己所恐懼的事物。
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第三篇探討的，是簡化問題的心理策略。
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首先，在解決問題時，可能會遇到各種阻力。
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如果不能有效地識別和克服這些阻力，就會影響我們解決問題的效率。要識別和克服阻力的對策，包括列出所有可能的阻力、分析阻力的影響，以及制定解決方案。
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其次，在生活中可能會遇到一些讓你感到痛苦或沮喪的事情。
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如果一直停留在這些情緒中，就會影響你的思維和行動。你可以試著採取「轉向」技巧，在遇到負面情緒時，主動轉移注意力，去做一些讓自己感到愉快或有成就感的事情。
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最後，是善用團隊的多元性來突破現況。
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在團隊合作中，不同背景和經驗的人往往會產生更多創意和解決方案。而多元性可以幫助你看到問題的不同角度、提出創新的解決方案，以及提高團隊的凝聚力。
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第四篇探討的，是突破難關的實際行動。
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首先，在面對困境時，我們往往會傾向於採取保守的策略。
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然而，保守的策略往往會讓我們陷入困境。試著勇敢實驗、挑戰現有選項，可以幫助我們找到新的解決方案、提高成功的機會，或是獲得新的體驗。
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其次，在生活中你可能會遇到一些未知的機會。
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如果不去探索和開發，就會錯過這些機會。你必須知道探索與開發可以幫助自己找到新的機會、提高成功的機會，以及獲得新的成長。
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最後，在追求目標的過程中，可能會遇到各種阻力。如果不能有效地去除這些阻力，就會影響自己取得成功。
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總結來說，書中提出了不少具體策略和方法。不過，作者自己也說到這些並非萬能的；關鍵還是在於我們是否能夠理解與靈活運用？如果能做到，我想對於達成目標與取得成功是會有所幫助的。
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有三個建議，我想可以應用在生活與工作上：
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1⃣ 設定合理的目標
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目標太大，容易讓我們感到焦慮和挫折。
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因此我們應該將目標切割成小目標，讓目標清晰可見，少了「中途」，當然能避開「中途卡關」的問題。
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在生活上，可以將長期目標拆解成短期目標，讓自己更容易達成目標；比方說，減肥可以將目標設定為每週減一公斤，這樣就不會感到太過吃力。在工作上，可以將大型專案拆解成小任務，讓自己更容易專注於當下的工作；像是開發一個新產品，可以將產品的功能拆解成不同的子功能，然後逐一開發。
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2⃣ 保持積極的心態
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面對困境，我們往往會感到焦慮和恐懼，如果不能有效地管理這些情緒，就會影響我們的決策和行動。因此，我們應該保持積極的心態，相信自己能夠克服困境。
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在生活上，可以嘗試一些正向心理學的練習，例如冥想、自我暗示等，來幫助自己保持積極的心態；在工作上，可以將困境視為一種挑戰，並相信自己能夠克服挑戰。
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3⃣ 勇於嘗試新事物
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如果一直做著一樣的事情，就很難取得突破。因此，應該勇於嘗試新事物，拓寬自己的視野，尋找新的機會。
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在生活上，可以嘗試一些新的興趣愛好，或者參加一些新的活動；在工作上，我們可以嘗試新的技能，或者接受新的挑戰。
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關鍵是，根據自己的情況進行調整，好在生活中和工作中取得突破。

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