堀田秀吾

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圖解壓力紓解大全：消除焦慮與煩躁的100個科學方法


你有被「壓力」壓到受不了的時候嗎？

我曾因工作壓力過大而罹患焦慮症。從罹病的那一刻，我才驚覺，壓力已悄悄超過我能承受的臨界點。

根據波仕特市調公司進行「2023年台灣人生活現況認知調查」：近90％台灣人感到生活壓力！壓力源前三名分別為經濟（62.6％）、工作（51.3％）及健康（39.9％）。

如果我們承受的壓力是適當的，那它確實有時可以促使我們成長。不過在這快節奏社會裡，每天都有不同壓力接踵而至，使得我們壓力常常過大，造成身心不健康，進而影響到生活與工作。因此，學會如何紓解壓力，對我們現代人來說非常重要。

《圖解壓力紓解大全》主要在告訴我們消除焦慮與煩躁的100種科學方法。當你壓力大時，可以在書中找出「適合自己」的方法來紓壓，讓自己每天都有快樂且健康的生活。

本書作者──堀田秀吾為日本明治大學教授，他結合社會語言學、心理語言學、腦科學等各領域知識，在日本國內外進行各方面研究。同時也擔任企業顧問與談話性節目的固定來賓。


書中教我們的其中5種紓壓方法

翻開這本書時，最吸引我的是裡面許多紓壓方法，輕輕鬆鬆就可以做到，不用搞得太複雜。以下分享我最喜歡的5個方法：

1. 工作有壓力時就嚼口香糖

科克大學與卡迪夫大學進行一項實驗，想了解工作期間感受到壓力時，嚼口香糖對工作表現是否有影響？

他們找來126名大學職員，分為有嚼與沒嚼共兩組，研究結果顯示：「工作有壓力時就嚼口香糖」組別，在工作壓力、不安、抑鬱、工作進度落後、粗心、犯錯、疲勞感這7個項目，發生率皆有減少。


2. 緊緊抱住某樣東西

根據兩間大學的研究證實：常常「擁抱」另一半，有助於刺激幸福荷爾蒙（催產素）分泌。而當和另外一半的肌膚接觸愈多，幸福荷爾蒙濃度也愈高。

如果沒有另外一半也沒關係，根據其他研究觀察到，擁抱「抱枕」這類「可以緊緊抱住的東西」時，壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度也會降低。


3. 親近大自然

密西根大學找來住在大都市的36位民眾，要求每週親近他們認為是「大自然」的地方至少3次，每次10分鐘以上，總時間為8週，然後在這段期間，他們須接受4次壓力荷爾蒙（皮質醇）的檢測。

研究結果顯示：親近大自然20～30分鐘效果最好，壓力指數平均每小時降低28.1％。超過30分鐘以上，壓力指數也會下降，只是下降速度變慢而已。因此，即使你忙到沒有太多空閒時間，只要盡量找出「20～30分鐘接近大自然」，也能讓壓力下降。


4. 看藍天的實景或圖片

農研機構和筑波大學進行一項共同研究，先讓受試者看一些令人不舒服的圖片，再給他們看其他類型照片，然後觀察血壓與壓力的變化。研究結果發現：觀看「藍天」與「花」的照片，有助於紓解壓力。

另外在大阪市立大學也有類似研究，看「藍天」的實景或圖片，能緩解工作疲勞，減少專注力和效率變差的機率。


5. 唱歌

西密西根大學與皇家音樂學院的研究皆顯示：「唱歌」會使壓力荷爾蒙（皮質醇）濃度降低，幸福荷爾蒙（催產素）分泌增加。

如果你不喜歡在大家面前唱歌，一個人唱也能有效紓壓，洗澡時或電話亭KTV都是不錯的選擇。


我的後記

講到紓解壓力，讓我想到2024年奧運有則暖心新聞：「美國體操隊秘密功臣，一隻名叫Beacon的治療犬！」

美國體操隊這幾年風波不斷，有體操天后Simone Biles的「空中失感」、體操隊隊醫性侵至少150位隊員等新聞，使得體操隊員除了要承受奪牌壓力，還要承受這些風波的壓力。

後來美國體操隊近幾年採用「動物療法」，與動物接觸能促進人體產生幸福荷爾蒙（催產素與血清素），其中又以狗的成效最好。他們找來Beacon這隻治療犬陪伴體操隊員，紓解他們的壓力。這除了幫助體操天后Simone Biles回到場上，也使得美國體操隊在2024奧運上橫掃獎牌。

因此，如果你有經濟能力、愛心、耐心與時間，不妨考慮領養毛小孩來陪伴你，牠們一定能撫慰你每天的辛勞。不過，這當然是一個需要認真思考的決定──養牠就要愛牠一輩子。

最後，我想問問你，壓力來臨時，你會怎麼紓解？留言告訴我們吧，你的經驗或許就是別人正在尋找的答案～



書名：《圖解壓力紓解大全：消除焦慮與煩躁的100個科學方法》
作者：堀田秀吾
譯者：賴郁婷
出版：春天出版國際文化有限公司
初版：2023年10月
ISBN：978-957-741-751-0
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以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他可以紓解壓力的內容：

● 看喜劇片
● 時常心懷感謝
● 閱讀小說
● 不跟他人做比較
● 看可愛的照片

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