蘇珊・亞伯斯

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餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則

Susan Albers

一步步帶領讀者了解為什麼會產生「餓怒」，如何因應以及做好飢餓管理，從生活作息、飲食選擇開始逐步調整，最終做到正向飲食。
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我自己是一個「餓不得」的人，每次肚子餓都會很容易不耐煩或發脾氣、對一切事物的包容度降低，但吃飽之後又會對自己方才因為肚子餓而亂發脾氣感到後悔，但下一次仍然會發生，我很不喜歡這樣的自己。當我第一次看到這本書時，就覺得一定要看一下，尤其書中提到的「餓怒症」、完全就是在說我。以下分享書中我覺得受用的部分！

☞什麼是餓怒症
「餓怒症」（Hangry）是由「飢餓」和「憤怒」兩個字組成。
通常我們感到飢餓時、血糖會下降，而低血糖則會使人們變得更具攻擊性，是正常且自然的生理反應。如果持續忽略身體發出的飢餓信號，就會從「飢餓」變成「餓怒」。
餓怒的概念包含「飢餓失調」的所有形式，包括：忽視進食、情緒性進食、渴望食物、吃不健康的食物、盲目或隨意地選擇食物、暴飲暴食、沒有攝取足夠的營養而無法對所吃的食物感到滿足等。

☞不同種類的飢餓會引發不同的餓怒症
1.身體覺得餓了：健康的飢餓類型；轉為餓怒症－人會變得急躁、易怒。
2.大腦覺得餓了：始於大腦、通常是一種心因性的飢餓、對某種食物感到垂涎欲滴；轉為餓怒症－特別渴望某種特定食物、無法如願會感到相當失落或失望。
3.心裡覺得餓了：由情感觸發的需求，需要藉由食物來緩解情緒；轉為餓怒症－藉由食物得到暫時的安慰或逃避，獲得滿足後卻會感到懊悔和內疚。
4.手覺得餓了：因為無聊、近在眼前的食物外觀或氣味觸發；轉為餓怒症－整個身體都在注意唾手可得的食物，而不知不覺地伸手拿取。

☞幾個有用的方法
1.減壓戒怒吃：意識到自己的壓力，在用餐前保持放鬆
2.睡得好、胃口就會好：充足、高品質的睡眠，讓我們吃得更用心
3.滿足飢餓要靠食物，而不是糖：注意生活中攝取的糖量、渴望糖的時候可以嘗試散步或快走，改吃水果也不錯。
4.沒事多喝水：攝取足夠的水，改善情緒和思緒，能幫助我們選擇有利的食物。
5.放下手機、專心吃飯：更專心享受用餐時光、品味食物，也有意識地控制食量。
6.分析自己是「肚子餓」還是「心理餓」：重視自己選擇食物的理由、讓自己因為進食感到「滿足」與「樂趣」，而不是只為了填飽肚子。

你曾經因為太餓了、隨手拿起手邊的食物來吃，即使你根本不喜歡那樣食物嗎？
你曾經因為一口氣吃完整包洋芋片、整盒甜甜圈、整桶冰淇淋，事後感到自責不已嗎？
你是否曾經突然湧現強烈的渴望，現在立刻馬上就要吃到某種食物、甜點或零食呢？
你是否曾經因為心情不好、壓力太大而「破戒」、大吃大喝呢？
或者你曾經邊上班或邊追劇，不知不覺把手邊的餅乾、糖果、零食全部吃完呢？

如果書友們曾經有過這些經驗，那非常推薦你們讀看看這本書，一起「管理餓怒」、避免「瞎吃」，不要再因為「吃東西」感到低落或是產生罪惡感，用心享受食物帶來的美好！

#管好你的餓

這本書被分類在 #醫學保健 #健康飲食 ，但如同餓怒(#Hangry)一詞結合了飢餓(#Hungry)與憤怒(#Angry)的概念，作者主要是以健康醫學、心理學和科學的觀點，分析飢餓對情緒的影響。

其實書名的中英文副標也有精準指出全書的主旨— 《餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則》 (原文 Hanger Management: Master Your Hunger and Improve Your Mood, Mind, and Relationships)

這些法則並非空泛的理論，而是搭配日常實例，使讀者更容易和生活觀察或親身經驗產生共鳴。

例如午休前的會議或課程遲遲沒有結束，於是擠壓到用餐時間，這時很容易出現一種焦躁不耐的感受，專注力也會相對下降許多。 再進一步探究的話，不光是自己，身邊的人出現餓怒的時刻也比想像中頻繁，只是這個議題鮮少被人深入討論。

書中的5大章節先是帶領讀者現意識到—『餓的力量，足以改變情緒』，然後依序說明如何可以『不讓情緒暴走，遠離餓怒效應』、『讓用餐環境改變你的食慾』，接著建立正確的飲食認知，比如：『你的餓不是真的餓』、『壓力越大，要吃得越健康』。

作者雖是從心理學博士及飲食行為專家的角度出發，但筆觸輕鬆自然，搭配豐富的知識與技巧，引領讀者在飲食的選擇上更具意識，進而把餓怒轉化為更積極的情緒。

在45個最強飲食法則中，對我來說很受用的是選擇適當的食物 (比如 #零食 其實也能健康吃、 多補充有益情緒的真食物、鎂能讓人遠離焦慮等)、重視睡眠 (睡得好胃口就會好) 以及透過#正念 的方式進食，可以有效避免陷入無意識的自動導航進食模式。

即使自認還不到『餓了就會任意發飆』的程度，我也覺得這本書提供的餓怒解方很有助於保護身心遠離不好的惡食循環。尤其是現在這個時節，有些人可能忙著年末收尾而沒有正常飲食；有些則是準備在尾牙華麗登場因而更加在意體重、對熱量斤斤計較；也有不少是更頻繁地聚餐，結果吃得太飽回家後倒頭就睡 (書中提到這可能引起「飽食性悔恨」—由「悔恨 regret 」和「飽腹 full」兩個詞組成，代表爆食後引起身體與心理上的不適)。

不論是上述哪種都是有些失衡的狀態，因而很適合參考書中的餓怒解方來幫助自己找回平衡。


餓的力量，足以改變情緒

❝餓怒Hangry，是由飢餓Hungry+憤怒Angry所組成，指的是因為飢餓而變得脾氣暴躁或易怒。❞

這本書再說什麼?
作者是一名心理師，專長是飲食管理、體態問題，書中藉由一些日常例子來說明餓怒所造成的種種問題，以及餓怒是如何發生，我們可以如何管理自己的餓怒。


餓怒造成⋯⋯
⭐️情侶之間由飢餓轉為生氣，破壞人際關係。
⭐️餓怒影響我們的決策能力，血糖值較低時，人們會對選擇食物感到不耐煩，尤其是食物的選擇。但在做出金錢相關決定，就比較有耐心。
⭐️餓過頭會讓人變笨
⭐️瞎吃產生的內疚感
⭐️吃太飽，肚子漲漲的，會引起憤怒的生理反應


餓怒如何發生?
❝當我們感到飢餓時，血糖會下降，有時是急劇下降。低血糖會使我們更具有攻擊性，這是正常的且自然的生理反應。❞

我們可以如何管理自己的餓怒?
你一定有聽說過餓過頭，反而吃得少，也一定聽過節食而越減越肥，反而瘦不下來，還有一個因為壓力大或是情緒來臨而用食物來排解，這些飲食不規律或是暴飲暴食很容易產生餓怒，而避免餓怒的發生我認為是覺察，就跟覺察自我情緒一樣，只是範圍增加到食物這個部分，書中提供了45個飲食方法，就是在辨別你在面對飲食這件事的關注度，舉例像是意識到打嗝、脹氣、疲勞、焦慮、注意力、壓力…等我們可以怎麼做?

書中的方法我覺得滿簡單的，它把你的問題列下來，針對你的問題給你適當的方法，讓你的餓怒變開心，我最喜歡的部分是你可以吃什麼?像是壓力大可以吃一些減壓食物，或是睡前真的想飲食，也可以吃一些助眠食物，最開心的是，食物的名單有自己愛吃的，這比較重要。

❝人都有強烈的情緒，但我們容易忽視它，而勿用食物來排解情緒，儘管這些情緒都不是因為食物引起。❞

因為接觸這本書，我開始回想我是否有餓怒的出現，我相信每個都有，只是你有沒有察覺。當我餓的時候，我會暴飲暴食，我無法聽見生旁人的聲音，我覺得很煩，可以讓我先把東西吃完嗎?也有人的餓怒是擺臭臉。

當作者在舉例她女兒因為餓怒所產生的行為我超級有感，你可以想像肯德基廣告中那個在地上喊:「這不是肯德基、這不是肯德基。」翻滾的畫面，出現在你眼前的那種錯愕，覺得有那麼誇張嗎?

(有的)，我女兒就是如此，很令人傻眼，所以了解餓怒產生的原因，然後解決餓怒，讓我們從食物中意識到餓怒的情緒是一件非常重要的事。

不小心打的有點多，總之推薦給也有餓怒症、想改善餓怒的你們。

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