理查．瑞斯塔克

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記憶強化全攻略：美國最機智的神經科醫師教你運用聯想力，活化大腦、延緩失智，讓人生更有品質

Richard Restak


■ 提要

在談論記憶力之前，我們需要牢記三件事：
① 記憶力是保持心智敏銳的關鍵
② 記憶力跟肌肉一樣，具有力量、耐力和敏捷度需要反覆練習
③ 記憶力很脆弱，容易受到外在力量的影響



要形成可保留與提取的記憶需要三道程序：
① 多重編碼
運用想像力，把抽象的概念轉化爲生動的影像，用聽覺嗅覺等多重感官輔助想記下的人事物。

② 組織
重新建立架構，將訊息轉化爲有意義的事物，使其更易於記憶。

③ 聯想
把上述兩套程序綜合起來，增強大腦在不同區塊的活動，以增強記憶力。


■ 心得

在組織聯想這塊作者建議使用心智圖，這其實也是我現在用於紀錄某週推薦書籍的方式，藉由重新組織整本書的心得和與其他書籍建立連結，將書本中的內容更深刻的保留於我的記憶中，方便未來提取。

以下為增加記憶力的建議：

✓用心關注的事物，自然會記住他
✓注意力、想像力和專注力是建立記憶的關鍵
✓增強記憶力能強化晶體智力(實踐中以習得的經驗)
✓工作記憶靠每天持續鍛鍊練成
✓視覺和聽覺是最主要的感官，其次是嗅覺與味覺
✓重複回想能幫助強化長期記憶
✓藉由區分自己的專注時間和五感記憶系統，能有助於選擇合適記憶法
✓當場景再現有助於回憶
✓藉由記憶力反覆重現處境，也有助於減壓
✓培養睡午覺的習慣，有助於記憶編碼

本書強調如何增加記憶力，但對於如何睡眠和記憶形成的機制講的不算太深，對這方面有興趣推薦和《為什麼要睡覺》一併閱讀。

鍛鍊記憶力

「記憶不僅對個人的認同至關重要，而它也構成了有意識經驗的基礎。」

你有沒有遇過以下這幾種狀況：上一秒想著要做某件事，下一秒卻突然忘了要做什麼。去賣場購物完後，卻忘記自己車停哪裡。遇到認識的人，卻遲遲想不起對方的名字。

對於大多數人來說，忘記是正常的一件事。但我們如果想要擁有強大的記憶力要如何做呢？《記憶強化全攻略》將簡淺易懂地告訴你關於記憶力的各種知識，並提供你一些關於鍛鍊記憶力的方法。

這本書不只幫助我們了解各種類型的記憶：工作記憶、情節記憶、程序記憶、語意記憶等。也提供很多記憶的練習法與良好生活習慣的建議，幫助我們維持大腦活躍，強化記憶力。

書中多次強調人類大腦記憶的方式是以聯想和圖像為主，而非死記硬背的。所以書中提到很多的記憶法都是與聯想和圖像有關，像是大家常聽到夏洛克．福爾摩斯的記憶宮殿，就是在腦海中孕育自己所熟悉的場所所組成的畫面，來儲存資訊與線索。

如果你覺得自己記憶力很差，不用灰心，你要知道記憶力是可以強化的，只要付出努力，擁有強大的記憶力不再是幻想。

如何鍛鍊記憶力

你是否覺得自己的記憶力越來越差，有時一些瑣碎的事情也記不清楚？或者是忘記了？會不會怕自己患了阿茲海默症。其實，大部分的記憶問題都與腦力無關。

下面列出三個問題，請你判定它們是認知功能正常或記憶力出問題。

✨問題一：「我到去到大賣場購物。買完出來時，我不記得車子停在哪裡了，花了好幾分鐘才在廣大的停車場找到它。

✨問題二：「我在大賣場購物後，離開時我忘記自己是開車還是搭車來的。」

✨問題三：「我準備開車去旅行，但上車時想不起來打算要去哪裡。」

⚡️答案：

問題一：認知功能正常。在你駕車前往大賣場的途中，全副心思都在要買的商品，你把車子停在賣場入口附近的停車位，你根本沒有記住車停在哪裡，所以走出賣場時才找不到車。

問題二：記憶力出問題。如你自己開車的話，會記得交通狀況或收音機播了什麼歌；如果你坐公車的話，會記得路上的風景或乘客。

問題三：認知功能正常。這種經驗看似難以理解，但許多人都發生過。這是作者某位患者的經歷。他工作過勞又壓力大，準備要用掉累積已久的特休。而且他親自擬好了假期行程表，其後發生這個情況，他還做了全套的醫療檢查，包含記憶功能檢測，結果顯示出他一切正常。因此，每個抱怨自己記憶力出問題的人，也許都有各自的生活難題。

三個方法讓你提高記憶力

1️⃣位置記憶法

將你要記憶的資訊與一個具體的地方相關聯，例如你的房子或學校。將資訊與不同的房間或地點相連結，並在你腦海中想像自己在這些地方走過。當你需要回憶時，只需回到相應的地方，就能喚起相關的記憶。

這種方法適用於需要記住一些順序的事物，例如採買清單、演講稿等等。透過將事物與熟悉的地點相結合，可以更容易地記住它們的順序。

2️⃣記憶技巧

🌟諧音記憶：我們可以使用諧音字來代表數字0到10，然後創造相對應的畫面。當看到數字時，就可以聯想到相對應的畫面，以此來記憶數字，這個系統讓人們可以透過視覺化的方式來記憶數字

🌟心智圖

首先在空白紙上畫一個圓圈，並填入一個字詞，接著以它為起點，往外畫出其他圓圈，並寫下你聯想到的相關字詞或畫面。透過努力增加你聯想到的概念，你就能建構出這個字的心智圖，此後你就能更順利地回想起它。

3️⃣養成健康的生活習慣

🌟午睡

睡眠能提升各種類型記憶的強度和品質。最近的研究發現，午睡能提升記憶力。中午休息個三十分鐘，就比較能回想起早上已編碼的記憶。

🌟飲食

三項健腦食物：

莓果：充滿抗氧化劑、礦物質和維生素。藍色、黑色和紅色的莓果都好，每一種都帶有不同的黃酮類化合物。

發酵食物：食物中若含有某些微生物群，其糖分就會轉化為乳酸，便可以促進腸道中有益細菌的生長。這類食物包括味噌、康普茶、克非爾奶、優格和泡菜。

綠色蔬菜：富含葉酸，以及有助於神經傳導的維生素B。芝麻菜、西洋菜、菠菜、瑞士甜菜、野菜蒲公英和萵苣。

🌟運動

比起五十至六十九歲少運動的中老年人，經常進行中高強度活動的八十歲以上老人，罹患失智症的風險較低。

🌟戒酒

法國研究人員調查了一百多萬的失智症病例，發現酒精是最嚴重的風險因子，他們總結：「它比高血壓和糖尿病更危險、更容易導致失智。」

🌟🌟後記：我經常也是一個忘東忘西的人，對於自己的記憶力也沒太大的信心，在工作上，因有太多分心的事物，做一件事期間也會被其他東西經常打斷，真的很煩惱。(但我的工作就是要一心多用，沒辦法)，若要把很多事情記住，我也要用筆和手機記下來。但要增強自我的記憶力，訓練記憶是必不可少的。

書中不只是介紹增強記憶力的方法，而是由記憶的形成開始說起，讓我們知道記憶是如何形成、儲存和為何會遺忘，其中一個我們經常會忘東忘西的欠缺專注力和分心，增加我們的專注力也可以增強記憶力的形成 ，專注方法可以看#深度工作力 這本書。

訓練記憶讓我們可以更好地掌握自己的思緒，提高自己的工作效率和生活品質。

如果你也像我一樣經常忘東忘西，不妨閱讀這本書，學習書中的方法，提高自己的記憶力！


🧠三個方法讓你提高記憶力

這篇想用一個 #小遊戲 作為開場💡請在閱讀下方詞彙後，閉上眼睛想想自己還記得幾個—

『氣象主播、長靴、海豚、咖啡廳、台北小巨蛋、熱氣球、貴賓狗』

以往我總是直覺地靠著硬背把字串塞進短期記憶。 這麼做即使全數記得，能夠記住的時間也不長。 參考書中內容，我嘗試用『編故事』的小技巧來記憶上述詞彙，也想邀請大家看看這樣是不是真的能記得更多個?

故事是這樣的— 『聽氣象主播說今天會下雨，所以我穿好長靴，騎著一隻海豚到咖啡廳和朋友見面。 後來我們去台北小巨蛋聽演唱會，結束後搭熱氣球返家，家裡的貴賓狗很熱情地迎接我回來。』 各位也可以用自己的想像力來重新挑戰這個記憶小遊戲；理想的情況是不但全數記得，而且記憶不會馬上消失。

類似像這樣，已經著有20多本叫好又叫座的大腦主題叢書的作者瑞斯塔克醫師，這次也以專業的醫學知識、生活經驗作為基礎，搭配清晰的解說和讀者對話。 書中囊括豐富且實用的記憶理論，帶領讀者跳脫填鴨式教學的方式來強化記憶。 因為書中內容與自己息息相關 (記憶力是所有腦力活動的基礎) 加上讀來不會過於生硬，順暢地讀完後吸收不少具體的建議。

作者說明記憶的形成有賴於三項程序：編碼、儲存以及檢索，其中又以編碼最為關鍵， 因此這本書的許多技法都和增強編碼有關。 對我來說把文字轉為畫面和脈絡進行編碼非常受用 (如同上方運用聯想力幫助記憶)，這也呼應亞里斯多德認為沒有圖像就無法思考的理論，因為視覺是人類最直接的感知。

然而有些時候感覺已經完成編碼、儲存，大腦卻難以提領完整資訊，造成『明明知道卻不太記得』的情況。 心理學家稱之為內隱知識，也就是大家比較熟知的舌尖現象。 例如: 初次見面的客戶的名字、下周聚餐的時間地點等，自己似乎已經『知道』，但一旦被仔細問起，卻又發現自己不記得。 這不是真的 #健忘症 作祟，而是當初儲存的記憶不夠完整。 更深入地說，知道和記得還是有差別的，這與大腦迴路、神經元網路有緊密關聯。

正常運作的大腦會透過海馬迴來對訊息進行『編碼』，如果希望讓記憶結構更加穩固，則在海馬迴後方、對記憶『賦予情感』的杏仁核的需要一起運作。 想要提升記憶力的話，不妨找出情感上的意義，或透過 #心智圖 將那些意義或概念連結起來，幫助大腦更易於檢索資訊。

另外，作者文中分享的『蒙特利爾的認知評估』（#MOCA)也是個有趣的小測驗。

34937052722750045 (書中寫了更長更多的數字)

這個關於神經心理學的測試標準是只要記得五個數字以上，那表現就還算正常。 大部分的人能記下七位數的數字，少數人能記住十個。 如果想要突破大腦運作的局限性，則需配合基本的『組織記憶法』來加強短期記憶，或是能靠著書中介紹的多元練習方式以及精緻化策略來增加記憶。 在此需要留心如果缺乏#專注力 則會阻礙形成相關的記憶，因此書中也有不少增強記憶法都強調專注和重複的重要性。

最後還想記錄書中的第五章是關於記憶力的死對頭，裡面的內容和生活很有連結感。 舉例像心不在焉、手機成癮、憂鬱等都是會讓記憶力變得遲鈍的原因，另外作者也分析了臉盲症、失憶症、懷舊廣告的操弄手法等概念，是讀來覺得有所斬獲的部分。

金魚腦如我，從書中學到了不錯的記憶法喔

「記憶力就像肌肉一樣，時常訓練才不會退化，也才有機會降低罹患退化性腦部疾病的風險。」

你是否有過在路上遇到人卻想不起人名、在大賣場找不到車停在哪、又或者突然忘記自己要說什麼或做什麼？難道這就是失智的前兆嗎？倒不一定。本書作者為美國神經科醫師，以神經科學角度解說各種記憶力問題，並表示記憶力是可以被鍛鍊的，透過各種思維轉變與記憶方法，我們也能提升自己的記憶力，並活化大腦功能，降低失智的風險。閱讀過程學到了很多提升記憶力的方式，覺得特別適合推薦給需要記下非常多學科知識的學生們，也很適合想要提升記憶力以防常常出糗記不得人事物的讀者們！

🔸形成記憶的三道程序🔸
「記憶力取決於關聯性，而不是硬記下個別的字詞。字詞放在上下文中，與其他字詞有關聯，才能留在記憶中，供日後索。」

為何有些人能牢牢記住許多事情，有些人則隨著時間的推移而遺忘了許多記憶？本書關於形成記憶的三道程序的描寫讓我整個豁然開朗，讓我們一起看看怎麼讓記憶長長久久的住在腦海裡吧！

1️⃣ 多重編碼：
運用想像力，把抽象的概念轉化爲生動的影像，用上多重感官去連結想記下的人事物。
比如說：想記下生硬的「知識論」這的字，我們可以想像愛因斯坦拿著一杯咖啡，讀著《知識論》這本書。這樣一來，咖啡的氣味幫我們提升精神與專注力，而偉大的科學家則幫助我們一同深思知識論這個抽象又沉重的主題。

2️⃣ 組織：
把準備要記住的事情連結到已知的東西。組織的意思就是建立架構，將隨機的訊息轉化爲有意義的事物，使其更易於記憶。
比如說 ：想記下停車位的號碼「三五一」，我們可以用諧音讓這三個數字產生意義，像是「三、舞、衣」，並將之視覺化，如「三套舞者的衣服」。

3️⃣ 聯想：
把上述兩套程序綜合起來，就是聯想。要找出不同事件的關聯性，能否集中注意力乃為關鍵，而上述講到的多重編碼與組織能力，則可以增強大腦在不同區塊的活動，並增強記憶力。

📍幾個有效提升記憶力的方式：
▶ 讀小說
閱讀小說時，讀者必須要時時刻刻記住書中各個角色的關係與情節，因此本書表示，閱讀小說不僅能預防失智，更能活化我們的大腦。（這點超認同！！

▶ 透過大螢幕吸收資訊
書中研究表示：就算平板電腦的畫面內容與桌上型的大螢幕內容相同，在大腦中的影像傳輸上卻有著巨大的差異。使用大螢幕的話，受試者的記憶力可提升200-300%，這是因為透過大螢幕，受試者才能運用高階思維，展現清晰而全面的洞察力，來記住眼前的圖形樣式。

▶ 午睡
書中研究表示：在睡眠時，大腦會特別強化那些較為鬆散的記憶。也就是說，那些模糊的影像會在你休息時變得更清楚。因此充足的睡眠能有效提升記憶力。

▶ 喝咖啡
根據英國生物銀行於2021年所釋出的資料表示：在36萬5千682名受訪者裡，每天喝2到3杯咖啡和茶的人，罹患失智症的風險降低了28%。

▶ 微運動
其實許多研究都已證實：定期運動非常重要。不過本書強調我們不需要激烈運動才有效果，就算不時站起來走動、多爬樓梯都能讓身體明顯變好。而且，執行體育活動還能促進大腦的突觸的連結和認知韌性，降低罹患失智症的風險。


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