洪聰敏

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衝破慣性：善用分子心理行為法，治好你的3分鐘熱度

作者:洪聰敏

這是一本談【行為改變】的書，涵蓋養成新習慣、以及成為更好的自己，作者提出十個「通用心理習慣模組」，讓我們依據自身環境選用，另外，同時選用多個模組，相互支援，可以達到加乘的效果。
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## 為什麼會知易行難?
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新年新希望總是失敗?養成好習慣很困難?

「改變」需要在腦中建立新的神經迴路，而這是件「耗能」的事，我們的大腦喜歡選輕鬆的工作(為了生存而演化的結果)，最好是可以自動化進行的那種，像是每天刷牙洗臉一樣。
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因此，想要改變，就必須從新建立迴路，透過養成新的習慣，可以耗費最少能量，眾所皆知，養成新習慣不容易。以下分享幾個書中提到模組:
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## 正向注意力模組
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擁有正向思維的人，對自己有信心、處世樂觀積極、懂得感恩、樂於分擔，也懂得將其拓展到人際關係上。
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然而，從演化的角度來看，人們會特別注意到威脅生命的訊息，也容易受到這些威脅所誘發的壓力、焦慮、憂鬱、恐懼等負面情緒影響。
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作者提出四點幫助我們提升【正向注意力】:
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一、尋找價值:
我們可以用不同面向看待事物，例如:做了一個月的專題突然要改題目，我們可以覺得功虧一簣，浪費了整整一個月，也可以看做是為學術研究打下基礎，並找到一個更適合自己的方向，離畢業更進一步。
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二、增加效能感:
肯定自己的小小改變，就算離目標很遠也沒關係，正是這些小小改變，累積成最終目標。
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三、找出自主性:
擁有自主性是人類心理基本需求，我們渴望掌控自己的生活，因此，我們的行為須由自己經過思考且具有意思，且能為此選擇負責。避免說:我不得不做xxx、我應該做xxx；而是說:我決定要做xxx。
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四、歸屬關係感:
良好的關係是影響一個人快樂與健康的因素，我在其他地方看過一個研究，人際關係嚴重影響一個人快不快樂。因此，用正向的眼光，看見人際關係中的友好連結，用幸福的關係感，開啟人生的正向視野。
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## 放大鏡模組
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想要持續做一件事的關鍵，是從中得到回饋，如此一來，才有動力繼續下去，因此要學會看見自己微小的進步，並給自己肯定，例如說，0.001→0.01進步幅度遠小於一，然而，結果卻是原本的十倍之多。
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與其抱持著全有或全無的心態，不如關注每次為小的進步。我認識一位台南市自行車代表隊的選手，他每天都會練車，就算只有二十分鐘也一樣，這讓他處在不斷變強的狀態。
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## 廣角鏡模組
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增進自己不同領域的能力、擴展多面向的經驗，用廣角鏡看世界，會發現一切都變得更寬闊。那些以為新奇的風景，其實早已存在。
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除此之外，廣角鏡可以打破思考框架，找到經驗連結的意義與價值。我聽過一個說法，把A領域的慣用作法，套用到B領域，就是一種創新，例如把AI融入醫療。
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## 驅動模組(三劍客)
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一、看見價值:
看見隱藏在事情背後對自己的價值，就會激起想去做的念頭。
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二、累積成就感:
看見自己進步，累積成就感會讓我們享受努力的過程，另外，擁抱【收穫者心態】，可以看見自己相較於過去成長了多少，避免【落差心態】，焦慮自己距離目標還有多遠、落後別人多少。
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三、享受樂趣:
享受樂趣並處在努力的過程中，是驅使自己不斷向前接受挑戰的最高境界。
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## 吸引力模組
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受人喜歡，是人際關係的重要一步!
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一、善用同理心:
懂得換為思考，設身處地體會他人的心情，給予適度的關心，不躁進給意見或評價，有時候靜靜請聽、默默陪伴就是最好的力量。
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二、展現價值 ->實踐力他主義:
讓別人覺得你擁有”資源”，是建立人脈的關鍵，這個資源不限於物質能力或是權力，也可以是正向的能量、提升生活意義、帶給他人快樂、助人過得更充實，等等無形的資源。

一本談【行為改變】的書，涵蓋養成新習慣、以及成為更好的自己。

這本書的作者是師大體育與運動科學系的教授，也曾擔任國家運動員心理教練，很擅長教人改變慣性行為，突破舒適圈，達到你想要的目標以及新習慣。

老實說我就是3分鐘熱度的人，常常都虎頭蛇尾，很難堅持想要的目標，像是曾經買英文線上課程，結果看了幾堂就沒看了，經營ig帳號算是堅持比較久的事，雖然也常常因為觸及率低感到無力。所以當初接到這本邀約就覺得有救了。

▌為什麼常常只是想卻沒有行動？

因為頭腦還保留原始的狀態，在原始人類生存時，評估做一件事，會思考成功的可能性，假如成功機會不大，寧可直接放棄。因為行動是非常消耗能量的，如果想要的目標沒成功，能量消耗掉可能會導致死亡。

然而在現代社會，並不會因為行動失敗就造成生命的危險（除非你是FBI就另當別論），所以只要記得這是大腦的保護裝置就好，不要只是空想，而是要告訴自己只要有去行動，無論結果如何，都會有所成長，就算目前看不到很大的成果也不代表是白費力氣、沒有進展。

▌為什麼常常會半途而廢？

①人類演化的關係，會特別關注負面事物，引起恐懼、焦慮，本意是為了自我保護，但到了現代，反而會讓自己在還未看見成果時，只看到失敗的地方，而感到氣餒而缺乏自信心，於是就只有3分鐘熱度，無法堅持達到目標。

②台灣父母會特別關注小孩所缺乏的，覺得有提醒的責任。於是孩子就算長大了，也會對自己沒有信心，總覺得自己還不足、不夠好，永遠只看見自己沒完成的部分，反而造成壓力與無力感、缺乏動力。於是設定的目標常常半途而廢，就更覺得自己能力不足，導致負向循環。

▌如何培養好習慣，讓行動自動化？

①轉移正向注意力

像是桌球比賽，若是最終3:11落敗，而教練不斷地針對輸球的8分做分析，想必會更打擊你的信心，更增添無力感，而沒有希望感。

相反的，若是針對你所贏得的3分，來分析這3分是怎麼得到，是做對了哪些事，並且加強這些優勢。這樣一來，你是不是感覺到被鼓勵，也看得見自己表現很棒的地方，反而更期待持續訓練，挑戰下一次的比賽。

②放大鏡

我們常常無法堅持好的習慣，是因為沒有看見顯著的成果。但難道真的沒有進步嗎？不是的，只是我們沒有仔細去觀察。利用放大鏡，像是今天少坐一次電梯改走樓梯、或是今天飲料從半糖改成微糖，這都是朝向目標好的進展，繼續下去就能成功！

③自我對話

向自己說話，把問題視為挑戰或機會，以合乎邏輯的思維看待，把成功視為可複製的內部因素，像是自身的能力，而不是隨機運氣好才完成，肯定自己的能力。把失敗歸因於可克服的因素，例如需要更多時間準備，而不是怪罪自己沒有能力，就再也不想努力嘗試了。

這本書還有其他的方法，我介紹的是我覺得特別受用的方式，而且這本書不厚，推薦給想改變自己的人。

衝破慣性：善用分子心理行為法，治好你的3分鐘熱度

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一本談【行為改變】的書，涵蓋養成新習慣、以及成為更好的自己。

「你常常3分鐘熱度嗎」 3招教你養成好習慣