伊藤繪美

博客來0010957049

自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧

閱讀心得❤️:我覺得這本書很好讀、又很有深度! 此書的作者是日本的臨床心理師，作者認為:「所謂康復，就是案主學會了『自我照顧🥰』。自我照顧的意思是『自己幫助自己』。」所以，如果沒有多餘的金錢去心理諮商的朋友，也可以透過閱讀這本好書，實際操作本書的自我照顧方法，療癒自己的內在小孩。

作者認為:「自我照顧也包含了『找人商量』和『借助他人的力量❤️』。自我照顧並非孤伶伶地獨自幫助自己。互相幫助的自我照顧是康復不可或缺的要素，這一點相當重要。」

所以，當我們遇到困難時，要鼓起勇氣求助，接受這社會的善意。我們可以找朋友聊聊自己的心事，因為「說出口」就是一種療癒! 如果沒有朋友可以聊心事，我們也可以把自己所擔憂的事情寫到白紙上，這也是本書作者非常強調的一個自我照顧的重要觀點，就是「外化」💫。而「外化」的定義是將心理或生理的現象寫在紙上或是輸入到手機裡。

作者認為:「運用本書實作，可能與接受筆者的心理諮商擁有同等效果🔥。」

我覺得這句話很激勵人心，因為實際運用一本好書，就能讓沒有多餘金錢去諮商或是在等待諮商的機會的朋友能藉由自我療癒到「康復」的狀態，真的是很美好的一件事情!🎉

作者認為:「這本書介紹的方法全部都是持續一個月後一定會見效的方法😊。你可能會感到焦急、不耐，但持續操作這件事本身就有著莫大的意義⭐。這跟肌力訓練和練習樂器是一樣的道理，持之以恆是最重要的事。」

沒想到「持續操作」這件事情本身就有著莫大的意義呀! 這也讓我想到，我們如果能更重視自己在行動過程中付出的努力，我們就比較不會因為結果不佳而難過很久，希望我們都能夠把「過程」跟「結果」看得一樣重要!❤️

在本書的第一章，我最喜歡的三個方法是「承認、接納自己的痛苦」、「用大毛巾、披肩或毯子包覆自己」、「關在廁所裡，轉換場所🌊」。

作者說:「請不要封印『內心的呼喊』，將它們化為文字📝。」比如我們可以在紙上書寫「我的心好累!」希望大家都能接納自己的負面情緒，每個人都可以哭泣、可以悲傷、可以適度地展現自己的憤怒😡。

作者的這句話也讓我想到，在軍營時，有前幾梯的學長在大通鋪在床板上寫下:「加油，時間會過得很慢……」我想那位寫下這句話的學長，當時的內心一定很疲憊吧! 在軍營的日子真的會覺得「度日如年」，因為有些長官的脾氣不好，很喜歡用大吼大叫的方式去管教新兵，所以在軍中的好處之一是抗壓性會提高⛄。

作者認為:「當我們痛苦、難過或不安時，身體的力量往往會不停向上移動，所以容易有呼吸急促、肩膀僵硬、頭痛等症狀。因此，感到痛苦時，我們更應該有意識地將身體的力量或重心往下再往下🔽。」

我覺得當我們坐在椅子上，雙腳腳底緊貼地板還蠻紓壓的! 關於接地練習，我之前在別本書也有看到這個方法，那本書的作者，建議我們可以把自己的腳底想像成樹根🌳，一直延伸到地面深處，我覺得這個意象練習很有趣也很有用!

關於「關在廁所裡，轉換場所」這個方法，作者認為:「『即使不是廁所，離開現在所處的環境，轉換地點』這個行為本身在心理學上也是極為有效的方法(time-out，暫時隔離法)。當『⭐痛苦得不知道該怎麼辦，好難受!』的時候，不是試圖改變痛苦的心情，而是改變自己的所在⭐。」

我自己也很喜歡在心情不好時，出門走走轉換心情，沒想到這個方法稱為「暫時隔離法」真是有趣呀! 我覺得心理學跟經濟學一樣，都是無所不在的社會科學! 在家看不下書時，我們也可以使用「暫時隔離法」，去圖書館或是咖啡廳看書☕，幫助自己找回看書的熱情。

作者引用了熊谷晉一郎醫師所說的話:「所謂自立，就是增加能依賴的事物🥰。」
而且這位醫師同時也是一位腦性麻痺患者，這讓我覺得這位醫師很厲害，也讓我轉念對「依賴」的看法，適度依賴他人並不是不好的事情✨，因為我們每個人都無法是一座孤島，我們需要互相幫助與支持，才能走得更好、更遠。

在本書的第二章，我最喜歡的三個方法是:「下定決心『不讓自己的心孤單🔥』、善用社群網路、寫出(外化)支援網。」

作者說:「請先下定決心:『不讓自己孤單』、『我值得獲得他人的幫助』、『向別人求助也沒關係』、『一定有人(或事物)能夠幫助我🤓』。」

我覺得擁有這些正向的信念很重要，因為如果我們覺得「求助」是軟弱的行為，我們就不會想要尋求他人的幫助，希望大家都能把對「求助」的看法，想成是正向的，因為「求助」不僅可以縮短自己摸索的時間，也可以讓他人藉由幫助你得到「價值感」，所以求助其實是一種「雙贏」!😆

關於「善用社群網路」這個方法，關於保護自己，作者舉了一個例子:封鎖糾纏自己的人❌。

我覺得封鎖討厭的人，真的能夠幫助自己的心比較安定，像我前幾天就收到一則私訊，請我幫她找台灣的觀光景點與美食，我覺得很莫名其妙，但我還是幫她找了介紹台灣的觀光景點與美食的網站。不過她後來開始自我介紹，然後一直問我今天在做什麼，我就覺得這個人是詐騙，後來我就把她封鎖了，我之後就不用再收到這個人的訊息，真是太好了🥰。

作者認為:「在基模治療中，首先我們要意識到自己擁有的基模🧐，從理解開始做起。尤其是那些讓自己痛苦的基模，同時去意識基模的源頭(為什麼會產生這種基模?) 相當重要。心理學家指出，大部分的基模源於童年和青春期的環境和人際關係。」

[我的創傷經驗]:家父總是用嚴厲的管教方式對待我，因此我在家裡也會經常感到不安，因為不知道他何時會突然發脾氣。
[沒有獲得滿足的需求]:渴望安全感

我發現我有「我得不到任何人的理解。沒有人願意了解我」的基模(50%)、「別人會拋棄我。就算是現在在眼前的人也會突然消失」的基模(55%)、「別人不知道會對我做什麼。我無法信任他人」的基模(50%)、「我很沒用。我一個人做不好事情」的基模(45%)、「看到別人痛苦自己也會痛苦，所以要照顧對方」的基模(60%)、「我必須做好每件事才行」的基模(70%)、「我一定要當第一。想凌駕於眾人之上」的基模(65%)

作者說:「我希望你能明白『基模並不代表真實世界的全部』。基模只不過是一種被植入我們內心的「念頭」🧠。由於深植在我們的內心，我們才會覺得那就是事實，其實卻並非如此，它們就只是那種『念頭』罷了。」

原來基模只是被深植在我們內心的念頭呀! ✨當我們的基模出來在腦海中，我們要告訴自己:「這些基模並不是事實，只是我自己腦海中的念頭✨。」我們需要持續地去提醒自己:「基模並不是事實，只是我自己的念頭」，就能破解基模的詛咒。

基模治療認為:「我們的內心有個因為基模詛咒而受到傷害的小孩。我們必須療癒那個受傷的小孩😢，讓他開心。」

原來所謂的「內在小孩」，是源自於基模治療才誕生出來的詞彙! 而療癒內在小孩的方式:1️⃣第一步驟是接納自己無論長到幾歲，內心都存在著一個「小孩」。

2️⃣第二步驟是我們要為「內在小孩」取個名字。我幫我的內在小孩取名為「小瑋」。

3️⃣第三步驟是呼喚自己的「內在小孩」，請他回應。比如我可以對我的內在小孩說:「小瑋，你在哪裡……有聽到的話，可以回應我嗎?」

作者認為:「剛開始時，『內在小孩』經常處在防備狀態，不太會回應呼喚。」
所以剛開始呼喚內在小孩時，我們需要有耐心地去呼喚他，之後一定會得到他的回應的!🥰

4️⃣第四步驟是每天和自己的「內在小孩」對話，比如我可以在起床後對我的內在小孩說:「小瑋，早安。」如果是下雨天我可以說:「小瑋，今天是下雨天呢。你有聽到雨聲嗎?」 而在晚上睡覺時，我會對我的內在小孩說:「小瑋，辛苦了。祝你有個好夢，晚安。」

5️⃣第五步驟是用身心感受「內在小孩」的存在。我覺得我的內在小孩在我身體右側邊的肋骨裡，在胸口到腹部之間感覺不舒服的地方，可能就是我們的內在小孩的位置。

6️⃣第六步驟是傾聽「內在小孩」的需求，滿足他的需求。作者說:「我們一定要問問『內在小孩』:『你現在想要什麼?』、『我能為你做什麼?😇』傾聽內在小孩的需求，給予回應。」

我覺得我的內在小孩是希望我可以多休息，不要太過度擔憂未來了。

7️⃣第七步驟是保護「內在小孩」遠離「詛咒」。比如當我聽見「別人會拋棄我」的詛咒時，我可以對內在小孩說:「小瑋，我們現在雖然聽到奇怪的詛咒，但你不用聽信那些話哦! 至少，我就絕對不會拋棄你，不用擔心。」

8️⃣第八步驟是療癒、安撫、照顧「內在小孩」。當我們發現內在小孩受傷或是恐懼時，我們可以在腦海中想像照顧內在小孩的畫面，擁抱自己的內在小孩❤️，輕拍他的背、哄哄他。如果內在小孩在哭泣，我們要詢問他「怎麼了?」並且認真傾聽他受傷的心情☔，照顧他。

9️⃣第九步驟是鼓勵「內在小孩」，給予支持。當我們的內在小孩不敢表達自己的意見時，我們可以對他說:「試著把想說的話講出來!🔥」；當我們的內在小孩感到猶豫不決時，我們可以對他說:「挑戰看看吧，失敗了也沒關係🌝。」

🔟最後的步驟是帶著「祝福」與「內在小孩」攜手同行。作者說:「基模治療最重視的，是時時與『內在小孩』連結、療癒受傷的內在小孩✨，請支持內在小孩以自己想要的方式生活。同時，也要讓自己隨時帶著『祝福』❤️，給予自己支持。」


希望大家都能學習連結「內在小孩」的方式，成為自己的內在父母，自己滿足內在小孩的需求、安撫自己的內在小孩。讓我們與內在小孩一起攜手同行，迎接身心合一的幸福人生!🥰

什麼是自我照顧?

話說上週，我的情緒忽然被一件小事給引爆，那種感覺真的非常奇妙，明明該做的事情都還是順利完成，但是心中的那股怒火怎麼樣都沒消，燒了近24小時，我發覺不行，這樣實在太扯，我需要照顧好我自己！於是馬上從待讀書櫃中翻找這本自救書來急救我的內心世界。
　
老實講，當時的情緒是糟到連前言都看不下去，怎麼讀都覺得有夠煩躁，不過，我還是耐著性子慢慢讀下去。所幸，進入正題的文字開始大幅減少，也非常口語化，加上有可愛的插圖做示意，我便藉由閱讀與練習書寫慢慢地釋放內心的怒火。
　
我自己閱讀的習慣是順讀，因此就順順的以一章十個練習這樣讀下去，說真的，內容文字不多，所以非常好讀，如果沒有停下來做練習的話，說不定幾個小時，甚至是一、兩個小時就可以讀完這本書了。
　
不過，這本書並不是讀完就OK，這也是作者想要強調的一點，我非常認同這本書讀完不應該馬上收進書櫃才是，老實講，照顧自己不是一個目標，不是照顧好現在就好，對我而言，好好照顧自己不是單一件事情，而是一段持續到生命結束的行為，是需要透過練習再練習，才能扎扎實實的把自己照顧好，當下一次又再被壓力或壞情緒等的小怪獸冒犯，我們就可以知道要如何覺察它們的存在，如何安撫它們以及請它們離開。
　
記住，照顧自己並不是把自己放進溫室永不受到外在攻擊，而是在遭遇到困難、挫折等負面事件與情緒的時候，還能好好呵護自己，讓自己深吸一口氣。
　
雖然我已經讀完了，不過仍有幾個練習是繼續持續著，說真的，有些問題也是頗燒腦，是需要花一點時間書寫，但我覺得這是非常值得的投資，因為這樣可以更認識自己、更靠近自己。
　
而且，我覺得這些自我照顧的方法能夠有一定的魔力的原因在於，作者在書寫的時候，自己也正面臨到很糟糕的狀況，她就是透過書寫來替自己加油。
　
很神奇，我們大部分的人都不太喜歡聽見別人對自己說「加油」，但是，當自己對自己喊一聲「加油」的時候，卻能感覺到滿強大的力量耶！（還是只有我是如此呢？XD）
　
最後，實在非常抱歉啊，我無法從100個自救提案裡面去推薦給大家哪幾種方式很棒，因為這段經歷必須由你一個人去完成，你必須從裡面去找到適合自己的救生圈。

自我照顧百寶箱：100個與壓力和平共處的自救提案——用最簡單的方式，實現最有效的自我照顧

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等一下！讀完別急著收起來～