凱蒂．米爾克曼

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零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長

Katy Milkman

書名很有趣CHANGE到CHANCE，從改變➡️機會。
想要實現改頭換面的行為改變，比較像是治療慢性疾病，而非治療急診。
內容如同書名，零阻力的7個改變方法，很有趣，這些方法很常使用，只是作者把它具體細分出來。
⁡以下簡略介紹這7種改變方法:

1. 新起點：為你自己訂一個新的紀念點
目前我為自己訂了一個單身日，在5/13這天，我不想管老公、小孩，我要外出到咖啡廳待整天，哈哈
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2. 用誘惑來促使你改變：
把誘惑跟你要做的事情綁再一起，最常見的例子是一邊健身一邊玩遊戲，但這個我不適用，因為我沒什誘惑，如果有我太容易放過自己了。
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3. 承諾：
簡單舉一個書中例子，當你今天想做一件事，你就跟一個人說，如果我沒有做到，我就給你1000元之類的。好狠阿~~
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4. 提示計畫 :
人有時總是會遺忘、懶，而這個提示則是用來幫助你記憶，利用「的時候，我就要___ 」具體明確表達出來。EX:刷完牙的時候，我就要看書10分鐘，
而不是刷完牙的時候，我就要看書，
這種含糊地提示是沒有什麼作用。
Ps.《原子習慣》這本書也有很多。
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5. 預設值：
把簡單的東西變複雜，減少滑手機，就把密碼改長一點或複雜一點。
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6. 言出必信：
當有人要你給意見，你給了他你覺得有用的辦法，但如果自己沒有照做，就會顯得虛假。不請自來的給他人建議，可能會減損對方信心。
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7. 複製貼上：
你想學習哪個人，你就學他。
養成成長思維，瞭解到包含智力在內，人的能力並非固定不變，努力可以影響一個人的潛力。

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如果你有不錯的改變方法，歡迎你跟我分享，關於改變找自己最迫切、最適合的就可以了。


從改變到機會

這本書講了許多行為科學的實驗與研究結果，內容蠻好玩有趣的！

有提到幾個改變行為的方式
例如：彈性可以增加黏著度，分成兩組人做實驗，一批給予強制性、一批沒有，但發現沒有強制的反而更願意執行。

另外有個感到意外的是「我們真的需要建議嗎？」
作者提到給予他人建議不見得能真正幫助到他，實驗結果顯示讓需要被幫助的人給予遇到相同情況的人建議，能讓需要幫助的人（給予建議的人）獲得幫助。

「自信」、「檢核表」、「把目標說出來」、「有意識地模仿身邊成功案例」都是很好的方式。

有蠻多人會在新年立定目標，這在行為科學上稱為「新起點效應」，幫自己設立一個新的起點，也會讓人更有另去完成它。

除了了解行為科學幫助自己完成目標的方法外，本書也可以了解在這個領域是如果做行為實驗的，很推薦！

用行為科學的方法讓我們更自制、正向

華頓商學院爆紅的行為科學課，教我們對抗懶惰、拒絕拖延症，直擊內在弱點，達成心中對自己更好的期待。

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⭐️「新起點效應」
想要改變自己或是他人的行為，可以從「全新的起點」出發，像是我們成為父母的那一刻，生活多了一個寶寶需要餵他吃飯、幫他穿衣服，遇見的每一件事都是新的，這時若我們願意嘗試新的生活模式，改變以往的習慣，會比平常來得容易，新起點也可以是突然放一個長假、換了新工作、新的一年到來、30歲了等，這些時刻我們會認為「是全新的開始」，要向過去說再見，反而不會覺得執行重大改變是一件困難的事。但也要留意的是，新起點有機會養成好習慣，也有機會促使好習慣中斷，像是擬定一個健康飲食習慣，遇到長假就崩壞，或是持續的在運動遇到連假就中斷等，因此在擬訂新起點時，別忘了留易已長久培養的習慣。

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⭐️「誘惑綁定」
我們時常抗拒不了誘惑而使得該做的事情停滯，但其實我們能夠改變思維來進行，像是只要進行一件不想做的事，就可以做一件想做的事，或是把痛苦的事與開心的事並行，讓我們覺得這件事是快樂的，舉例來說：一邊使用跑步機一邊聽podcast，或是玩Just Dance（讓運動變好玩)，甚至是輸出一本書後就可以玩Switch等，透過這個方式，推動自己做更應該做的事。

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⭐️「提醒的時間點」
設了鬧鐘、記了行事曆，還是忘了一堆事，那是因為改善健忘的方式其實是「立即執行」，上公車後立刻播放請繫好安全帶、七點出門七點收到攜帶清單提醒等，想要養成好習慣也可以試試看「_____時候，我就要____ 」這個句型，「得到一筆收入的時候，我就要先存下一半的錢」、「刷牙的時候，我要先把牙線準備好稍後使用」等，將提示與事情連結在一起，更能夠幫助自己採取行動。

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⭐️「慎選好榜樣」
有越來越多證據顯示，你經常相處的人往往在不知不覺中，形塑了你延續一生的行為，如果你周圍的人都愛抱怨，想必你也容易愛抱怨，如果你周圍的人有良好的閱讀、儲蓄習慣，想必你也能不知不覺被感染，所以和樂觀、快樂的人在一起，你也能樂觀快樂，但反過來，只有當我們成為樂觀快樂的人，我們周圍才會聚集更多樂觀快樂的人，我自己覺得我有內建悲觀抱怨阻隔器，會自動與悲觀抱怨者保持安全距離。

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⭐️改變期望也能改變事情的結果，你認為自己可以做到什麼，那就是改變很重要的關鍵

⭐️「想要更好的生活，不是強迫自己做某些事，而是找到正確的改變策略」

每到年底時，無論是企業還是個人總是興起一股年度檢討的風潮，仔細一看會發現今年許下的目標，可能只實現不到一半，最慘的是一個都沒實現，年初充滿幹勁，年底通通忘記，每個人都不喜愛停滯不前的感覺，改變本身就是一件難事，用錯方法更是難上加難，無論是再怎麼優秀的人，都無法抗拒人性的弱點，每個人都應該為自己量身打造一套有效的改變策略。

📝「想要更好的生活，不需要壓抑慾望，而是要找到正確的改變策略！」

《零阻力改變》的作者凱蒂・米爾克曼是華頓商學院教授，長期致力於行為科學研究，他的目標就是「挑出妨礙你進步的弱點，再給它一記重拳。」曾與白宮、Google、國際紅十字會等組織共同合作，協助組織找出問題背後的原因，針對問題對症下藥，針對目標制定改變行為的策略，例如如何提升疫苗接種率，提高薪資提撥退休金，增進Google員工參與進修課程⋯⋯等等。

🔸七個改變行為的策略方法🔸

新起點效應-為改變設立一個理想的時機點，新起點能帶來心境上的轉變，也能跟舊習慣做切割，為自己增加希望跟動力，例如進入新職場、考上新學校。但須特別留意，若你原本就有不錯的表現，新起點可能也會影響你的進步。

2️⃣誘惑綁定法-人天生有惰性，偏好可以立即獲得滿足的事物，延後獎賞機制違背本能，也因此我們可以利用這個特性 ，將行為跟誘惑綁定，例如運動後可以追劇，邊運動邊追劇。特別留意，此方法必須是行為者主動參與才能發揮效益。

3️⃣承諾機制法-我們為自己許下承諾或是對他人許下承諾，這方法是利用未實現目標必須付出代價來規範我們信守承諾。例如：設定定存帳戶(未達存款目標前無法提領)或將自己的目標對家人朋友宣告(未實現目標會有心理負擔 )。

4️⃣提示計劃法-根據作者研究發現，許多人未能貫徹習慣，其中一個原因可能是健忘所導致，因此作者建議可在計畫中加入提示，像是每次領薪水時我要提領一筆金額到退休帳戶，幼兒園也很常利用此方法幫幼兒培養新習慣，像是每次吃完午餐後就要刷牙上廁所，接著就準備睡午覺，幫幼兒建立固定的睡眠習慣。

5️⃣預設值-也算是利用懶惰天性所設立的一個方法，既然改變很難，那我們就將目標設為預設值，像是為了減少社群黏著度，直接刪除社群APP，或像是研究中，醫院希望醫生多開學名藥(EX乙醯胺酚)，減少開立原廠藥(EX.普拿疼=乙醯胺酚)，所以將電腦系統直接預設學名藥(EX.乙醯胺酚)，也能有效大幅減少原廠藥的開立！

6️⃣言出必信效應-透過給他人建議來提高自己的自信跟達成率，也能消除自我懷疑。

7️⃣複製貼上法-觀察成功實現相同目標的同儕，有意識地模仿對方的做法，或加入同好社團也有助於達成自身目標。

作者在最後的結語中提到，改變行為比較像是治療慢性病，而非治療急症，畢竟羅馬不是一天造成的，透過行為科學研究了解人性弱點，找到適合自己的策略方法，雖然不能保證百分之百能成功改變行為，但也能減少走冤枉路的機會。

問：這本書與《原子習慣》有哪裡不同嗎？哪一本適合我？

答：剛拿到此書時，我也有這樣的疑問，認真讀完此書後我認為，如果用遊戲來比擬，假設《零阻力改變》是一本遊戲手冊，你至少得讀過手冊，看過說明才知道遊戲的主題，遊戲方法和遊戲目標，《原子習慣》則像是一本攻略，指導玩家如何一步一步闖關成功。如果你想更佳理解行為背後的原因可以閱讀《零阻力改變》，想要有更明確地執行方法，推薦閱讀《原子習慣》，兩本一起讀當然更好！

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本書我覺得很不錯的部分是，排版將七個策略編寫為七個章節，每一個策略作者除了很好理解的理論說明之外，也有實際案例解說，最棒的是每一章最後還有幫讀者整理出「本章重點」，不管你是否讀過暢銷的《原子習慣》，我都想將這本書推薦給想改變行為的你！

零阻力改變：華頓商學院爆紅行為科學課，直擊內在弱點，高效自我成長

所有書評

從改變到機會

用行為科學的方法讓我們更自制、正向

⭐️「想要更好的生活，不是強迫自己做某些事，而是找到正確的改變策略」

想要更好的生活，不需要壓抑慾望，而是要找到正確的改變策略