曾文毅

博客來0010931924

養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法


一、前言

以前，有一位生活於眷村的爺爺，常坐在家門口的椅子上，整天持續看著一本筆記，大家都很好奇筆記內容有什麼？

後來終於知道了──爺爺的「回憶」。

爺爺是個幽默風趣的人，常會把年輕時有趣的故事講給家人聽，令大家一起開懷大笑。但漸漸地……爺爺開始忘東忘西，故事也常常想不起來，對自己感到失望。家人發現不對勁，送去就醫發現：

「失智症」找上門！

後來，爺爺的女兒想到一招──把他說過的故事寫在那本筆記中。而筆記也成了爺爺最重要的寶物。每當爺爺無聊、孤單、忘記故事時，就會翻閱這本筆記。筆記不僅使爺爺找回自己、重新回憶以前美好的記憶，且提醒了爺爺：

與家人的記憶正在流失，往後要更珍惜與家人相處的每分每秒。

像爺爺這種的失智案例並不少見，隨著人類平均壽命愈來愈長，失智症人口必然愈來愈多。不可避免地，這群人當中，可能也包含了我們的親友與未來的自己。

「失智是生活中最昂貴的代價，預防比治療更具智慧」！於是，為了預防失智症，筆者閱讀《養腦，不養老》這本書，並分享書中教我的3件事，希望我、你以及親友們都可以遠離失智症的危害。

二、書中教我的3件事

1.認識失智症
人的腦神經結構，簡單來說，由「神經元細胞」互相連結，形成網絡系統傳送訊號。這些訊號以不同形式傳送，便形成人腦不同的「認知功能」。不過，當人邁入高齡，會使得腦神經結構老化，連帶認知功能退化，便有可能罹患失智症。

「而人們開始失智時，他們也開始失去自己……」

失智症為一種症候群，而不是單一疾病。病患的認知功能──記憶力、語言能力、空間感、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等──會不斷退化，進而影響到生活。

2.失智症的危險因子
失智，是因為眾多危險因子合在一起所造成的。其危險因子可簡單分為兩類：不可控制的、可控制的。

天生基因、高齡造成的腦部自然老化，這兩種危險因子屬於「不可控制的」，大家不必放太多心思。重點是以下12種「可控制的」危險因子，我們自己要盡量控管得宜：

● 孩童時期教育不足
● 中年時期失聰
● 老年時期抽菸
● 高血壓
● 肥胖
● 糖尿病
● 憂鬱症
● 離群索居
● 少運動
● 飲酒過度
● 頭部遭受創傷
● 空氣汙染

3.如何預防失智症
研究指出：腦部年齡比實際年齡愈小，得到失智症機率愈小；腦部年齡比實際年齡愈大，得到失智症機率愈大。因而，預防失智症的其中一個方式，就是延緩腦部老化，並讓腦部年齡愈年輕愈好。防老方式如下：

(1) 睡眠
研究發現：僅有在深層睡眠時的「非快速眼動期」，才能藉由腦脊隨液規律進出大腦，來排出大腦不要的廢物。因此，請至少要有七小時的睡眠時間，才有足夠的非快速動眼期，來幫助腦部排毒。

(2) 運動
眾多研究均已證實，運動可以驅使免疫系統更健康，同時減少發炎因子、降低生病的風險。而運動也會使腦部更健康。

那何種運動可以增進腦部健康？答案是有氧、無氧、低強度、高強度運動均可。像是打太極拳、快走、跳舞、慢跑、游泳、騎自行車、球類運動、高強度間歇式訓練等，只要是你喜歡的，就都去運動吧！

不過切記，運動要有適當的次數、時間長度、熱身、收操，以及正確觀念與姿勢，而且要量力而為，不要沒得到健康，反而受傷了。

(3) 飲食
飲食與運動一樣，除了影響身體，且會影響大腦。建議少吃油炸、高鹽、高糖食物，多吃以下東西：

● 益生菌
「腦腸軸」理論讓我們知道──原來腸道與腦部有關連，所以可以吃益生菌，來維持腸道菌落的平衡。

● 鎂
攝取適量的鎂有助於降低血壓、血脂、胰島素阻抗及血栓形成。

● 薑黃（Turmeric）
多吃薑黃可提升語意記憶、視覺記憶、注意力。

● 魚油中的DHA
攝取DHA愈多的人，「大腦皮質厚度」（評估阿茲海默症指標之一）愈厚，可以增加大腦防禦力，抵抗失智症。

(4) 多洗桑拿浴（三溫暖）
每週洗4到7次的人，罹患失智症或阿茲海默症的風險，會比每週洗1次的人，降低約65％。

(5) 認知功能活動愈多愈好
認知功能活動愈多的人，失智症發生年齡愈晚；與認知功能活動較少的人相比，阿茲海默症更平均延緩了五年才發生。那該如何增加認知活動呢？

● 持續學習
促使腦部不斷接受新的刺激；不要退休即停止學習、無所事事、不與人交流，這樣腦部會萎縮相當的快。

● 多動腦
例如：培養興趣、閱讀、寫作、玩遊戲、桌遊。尤其推薦多人一起參與的活動，除了可以動腦，亦滿足社交需求。

三、我的後記

看到這裡，你發現了嗎？原來有個健康的腦部，其實很簡單，正是自己擁有良好生活型態──安穩睡眠、充足運動、健康飲食、適當放鬆、多活動頭腦。經濟允許的話，還可以定期「測量腦齡」，追蹤腦部健康，令自己遠離失智症。

最後，我想說的是：「失智症不是老年的必然命運！預防是我們的責任，記憶是我們的寶藏，失智無疑是人生寶藏的失落。」


書名：《養腦，不養老：腦科學家的逆齡健康法》
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出版社：時報文化
初版：2022年8月
ISBN：978-626-335-629-0
作者：曾文毅──畢業於台大醫學院學士、美國麻省理工學院核工系放射科學博士；曾任哈佛醫學院講師、台大醫學院兼任教授與主治醫師。畢生主要研究藉由「水分子擴散MRI」的技術，觀察神經纖維結構在神經退化性疾病（阿茲海默症、巴金森氏症、精神疾病）所產生的異常變化。目前為上頂醫學影像科技公司創辦人兼醫務長。對了，他也是知名喜劇演員曾博恩的父親。

以上是我的一些讀後心得，要是你看完產生興趣，不妨去看一下這本書，書中還有其他值得學習的內容：

● 阿茲海默症病患的福音：高壓氧治療。
● 最簡單可以扭轉腦健康的方法：777大腦保健法。
● 間歇性斷食，也可促進腦健康
● 失智症與憂鬱症的關聯。

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